ふるなびスタッフ
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やや緑がかった褐色の皮と、ころんと可愛いたまご型のフォルムが特徴のキウイ。
スーパーなどでほぼ一年中購入することができるので、日本人にとって身近なフルーツのひとつです。
半分にカットするだけで、そのままスプーンですくって手軽に食べることができるのも、キウイならではの魅力。
甘酸っぱくてさわやかな味わいは、スイーツやドリンク、料理にあわせても美味しくいただくことができます。
そんな人気者のキウイですが、実は、果物の中でも特筆すべき栄養の持ち主であることをご存知ですか？
今回はキウイに含まれる栄養・効能から、種類による栄養の違い、保存方法、食べ方のポイントまで幅広く解説します。
キウイの栄養成分を大解剖！食べ方のコツは？
キウイに含まれる栄養の豊富さとバランスの良さは、果物の中でもトップクラスといわれています。
食品に含まれる17種類の栄養素を摂取基準と照らし合わせて指標化した「栄養素充足率」では、身近な果物でキウイの右に出るものはないのだとか。
ここでは、そんなキウイの栄養について詳しくご紹介します。
5つの主な栄養素と効果・効能
ビタミンC
キウイの最も特徴的な栄養素といえば、ビタミンC。
「ビタミンCが豊富」といわれる果物や野菜の中でも、キウイのビタミンC含有量は特に多いことで知られています。
1日に必要とされるビタミンCは成人で100mgとされているところ、キウイ1個（約100g）に含まれるビタミンCはなんと70～140mg。
キウイ1個で、1日に必要なビタミンCをほとんど摂取することができるのです。
ビタミンCは、免疫力のアップや美容・美肌のために欠かせない成分。
ビタミンEも豊富なキウイなら、ビタミンCとEによる抗酸化作用の相乗効果も期待できます。
食物繊維
腸内環境を整える食物繊維も、キウイを代表する栄養素のひとつ。
キウイ1個（約100g）あたり1.4～2.6gの食物繊維総量は、果物としてはトップクラスの含有量です。
食物繊維は、便秘の予防・改善だけでなく、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病予防にも効果を発揮します。
カリウム
カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節するミネラル。
体内の余分な塩分や水分を排出してくれるので、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。
鉄分
キウイには、貧血予防や疲労回復に欠かせない鉄分も含まれています。
鉄の吸収率を高めるビタミンCも豊富なので、鉄分摂取にはぴったりの食材です。
アクチニジン
キウイ特有の成分として知られているのが、タンパク質分解酵素のアクチニジン。
肉や魚などのタンパク質の分解を助け、消化を促進するので、胃もたれや消化不良を防ぐ働きがあります。
一日何個まで食べてOK？
キウイには、特段「一日何個まで」という制限はありません。
食べすぎても大きな問題はないとされていますが、一日1～2個で不足しがちな栄養素を十分に補うことができます。
まれにアレルギーを発症したり、豊富な食物繊維によって腹痛や下痢の症状を起こしたりする可能性も否定できませんので、食事全体の栄養バランスを考えて適量を食べるようにしましょう。
「夜キウイ」がいいって本当？
「キウイは夜食べるのが効果的」という話を聞いたことはありませんか？
これは、睡眠中など、副交感神経が優位に働く時間帯に腸の活動が活発になるから。
腸がよく働く夜に食物繊維たっぷりのキウイを食べれば、腸内環境をより整えやすくなると考えられています。
また、キウイに豊富に含まれているビタミンCも、夜に摂取すると効果的。
入眠2～3時間後に活発になる肌のターンオーバーを助けてくれます。
もちろん、キウイは朝食べてもOK。
朝食べると、ビタミンCが日中の紫外線ダメージを抑えてくれるといわれています。
妊婦さんや子どもにもおすすめの理由
妊婦さんに
さっぱりしていて食べやすいキウイは、妊婦さんにもおすすめの果物。
お通じ改善に効果のある食物繊維や、むくみ解消につながるカリウム、つわりの症状の軽減が期待できるビタミンB6など、妊娠中のトラブルを解決してくれるさまざまな栄養素が含まれています。
子ども・赤ちゃんに
もちろん、キウイは成長期の子どもにもおすすめ。
食物繊維やビタミンCは、子どもの食生活でも不足しがちな栄養素です。
赤ちゃんの離乳食にする場合は生後7〜8ヶ月ごろから、細かく刻んで食べさせるようにしましょう。
生のままでも大丈夫ですが、アレルギーが心配な場合は加熱したもので様子を見てからの方が安心です。
生のままが基本！皮ごともOK
キウイに含まれるアクチニジンは熱に弱く、60℃を超えると活性を失ってしまいます。
調理で失われやすいビタミンCなどの栄養素も含まれていることから、栄養を無駄なく摂取するためには、生のまま食べるのがおすすめです。
皮にも食物繊維などの栄養が含まれているので、皮ごとカットしたり、丸かじりしたりするのもイチオシの食べ方。
農薬の付着が気になる場合は、表面をよく洗うか、無農薬のものを選ぶようにしましょう。
グリーンとゴールド、どっちの色が効果的？
キウイには、主に、果肉が緑色の通称「グリーンキウイ」と、黄色い果肉の通称「ゴールドキウイ」の2種類があります。
果肉の色によって、含まれる栄養素に違いはあるのでしょうか？
グリーンキウイとゴールドキウイの違い
見た目の違い
グリーンキウイの表面には細かいうぶ毛が生えていてチクチクしますが、ゴールドキウイの表面の毛は薄く、手触りもなめらかです。
味の違い
キウイらしい甘酸っぱさが感じられるグリーンキウイに比べると、ゴールドキウイの酸味はマイルド。
ゴールドキウイの方が食べ頃の糖度もやや高い傾向にあり、甘みを感じやすいのが特徴です。
カロリー・糖質の違い
グリーンキウイのカロリーは100gあたり51kcal、糖質は10.8g。
ゴールドキウイのカロリーは100gあたり63kcal、糖質は13.5gですので、より甘みの強いゴールドキウイの方がカロリー・糖質ともにやや高めとなっています。
含まれる栄養の違い
食物繊維の含有量は、グリーンキウイがゴールドキウイの約2倍。
反対に、ビタミンCの含有量は、ゴールドキウイがグリーンキウイの約2倍です。
アクチニジンは、ゴールドキウイよりもグリーンキウイに多く含まれることが明らかになっています。
キウイの食べ頃と正しい保存方法
買ってきたキウイがかたくてまずかったり、酸味が強すぎたりしたことはありませんか？
キウイを美味しくいただくためには、食べ頃の見極めが重要です。
ここでは、キウイの食べ頃や追熟・保存の方法についてご紹介します。
食べ頃（完熟）の見極め方
キウイは熟しても皮の色が変わらないため、見た目で食べ頃を判断するのは困難です。
見極めのポイントとなるのは、触感。
手のひらでそっとキウイを触り、ほどよい弾力を感じたら食べ頃です。
追熟ステージ別の保存方法
まだ食べ頃には早いとき
まだ食べ頃に達していないキウイは、常温で保存して追熟させましょう。
風通しがよく、直射日光の当たらない場所が最適な保存場所です。
ちょうど食べ頃のとき
食べ頃を迎えたキウイは、常温に置いておくとすぐに過熟気味になってしまいます。
早めに食べるのがおすすめですが、冷蔵庫に入れておけば数日は美味しさをキープすることが可能です。
早く食べ頃にしたいとき
できるだけ早く追熟を進めたいときは、りんごやバナナなどと一緒にポリ袋に入れて密封し、常温で保存してみましょう。
りんごやバナナから発せられるエチレンガスが追熟を早め、通常より早く食べ頃にしてくれます。
食べきれないときは冷凍庫へ
すぐに食べられないときは、キウイを冷凍保存することも可能です。
使いやすい大きさにカットしてからラップで包み、フリーザーバッグなどに入れて冷凍しましょう。
使用時は、凍ったままヨーグルトに入れたり、スムージーにしたりするのがおすすめです。
まとめ
キウイは、手のひらサイズの果実に多彩な栄養素がギュギュッと詰まった優秀なフルーツ。
フレッシュな味わいを楽しみながら、栄養もばっちり摂取しましょう。
