ふるなびスタッフ
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高タンパクで低カロリーな食材として知られている鶏肉。
とくにささみは脂質や炭水化物が少なく、近年ダイエットには欠かせない食材として人気を博しています。
調理方法は焼いたり揚げたりするより、茹でるのがおすすめ。油を使わないため低カロリーかつ、ささみ本来の味を楽しめます。
しかし茹で方を間違えると、パサパサとして味気のない仕上がりに。
そこで今回は、ささみの美味しい茹で方について紹介。
基本の茹で方や、フライパン・電子レンジを使った茹で方、保存方法や日持ちについて解説していきます。
ささみをしっとり柔らかく茹でるポイント5つ
ここでは、ささみを茹でるときに大切な5つのポイントを紹介します。
このポイントを意識して茹でれば、しっとりとした柔らかいささみに仕上がるため、1つずつ確認していきましょう。
買ったらすぐに調理しよう
他の肉類に比べて生のささみの保存期間は短く、1～2日しか日持ちしません。その理由は、水分が多く、腐りやすいためです。
そのままの状態だと長期保存には向いておらず、日が経つにつれて菌が繁殖し、傷みやすくなります。
そのため、すぐに調理しない場合でも、加熱だけはしておきましょう。
筋を取り除こう
筋をそのままにしておくと、加熱によって身が縮み、固くなってしまう原因に。茹でる前に筋を包丁で取り除いておくことで、食感が良くなります。
またささみを含む鶏肉には、食中毒の原因となるカンピロバクターという菌が付着している場合も。筋取りに使ったまな板や包丁、そして手はしっかりと洗いましょう。
水とお湯、好きな方で茹でよう
ささみを茹でるときは、水から茹でてもお湯から茹でても問題ありません。
しかし、ささみをしっとり柔らかくしたい場合は、水から茹でる方がおすすめです。
水から茹でる場合は少し時間がかかりますが、じっくりと火を通せるため、お湯で茹でた場合と比べると、しっとりと柔らかな口当たりに仕上げることができます。
お湯から茹でても美味しく仕上がりますが、時間に余裕のある場合は水から茹でることをおすすめします。
余熱でじっくり火を通そう
茹で終わったら鍋からすぐに出さず、余熱を通すことでしっとりとした仕上がりに。その理由は、低温でじっくり火を通すことで、程よく水分が閉じ込められ柔らかくなるからです。
逆に、高温で長時間茹でると、身が固くなってしまうため注意しましょう。ささみは火が通りやすく、すぐにパサパサな食感になってしまいます。
調味料を上手く活用しよう
塩を入れて茹でることで浸透圧作用が働き、旨味成分を閉じ込めてくれます。また料理酒も、身を柔らかくしたり旨味やコクを引き出す効果があるため、ぜひ活用してみてください。
パサつきが心配な場合は、砂糖を揉み込むと、ささみに含まれている水分の流出を防いでくれるためおすすめです。
ささみの基本の茹で方
ここでは、ささみの下処理の方法と茹で方について、順を追って解説していきます。
水や調味料の量は、ささみを2～4本茹でる場合で計算しているため、もっと多い本数で茹でる場合は調整してみてください。
手順1：筋を包丁で取り除く
筋の両側に沿って切れ目を入れたら、筋の面が下になるように裏返します。
筋の先端を指でつまんだら、包丁の刃を斜めにして少しずつ動かしながら、身の部分から筋を削るように取っていきましょう。
手順2：鍋に水と調味料を入れて中火にかける
鍋に水500ml、塩小さじ1/2～1、酒大さじ1を入れて中火にかけます。
手順3：沸騰したらささみを入れる
沸騰したらささみを入れて、再び沸騰するまで中火にかけましょう。
手順4：再び沸騰したら火を止めて余熱を通す
再び沸騰したらすぐに火を止めて、鍋に蓋をします。
8～10分ほど経ったらささみを取り出し、粗熱が取れたら出来上がりです。
そのままでも美味しい！フライパンでささみを『蒸し茹で』にする方法
ここではフライパンを使った『蒸し茹で』の方法を紹介。
メインのおかずやサラダに使える他、そのままでも美味しく食べられるため、ぜひ試してみてください。
手順1：フライパンにささみと調味料を入れる
フライパンにささみを並べたら、ささみが隠れるくらいの水を入れて、調味料を混ぜます。ささみ2本の場合、酒を大さじ2、塩コショウを少々振ってください。
手順2：蓋をして加熱する
フライパンに蓋をしたら、中火で加熱していきます。沸騰したら弱火にし、ささみをひっくり返して裏面に火を通してください。5分ほどしたら火を止めます。
手順3：余熱を通す
火を止めたら、そのまま放置してじっくりと余熱で温めていきます。
時短＆簡単！電子レンジでささみを蒸す方法
ささみは、簡単に調理できる電子レンジで蒸すことも可能です。
鍋やフライパンで茹でる場合と違って、火の調節が必要なく、調理の時間も短縮することができます。
また耐熱性の皿や保存容器を使えば、後でささみを別の容器に移し替える作業もありません。よって洗い物も減らせます。
電子レンジの調理は、忙しいときにおすすめの調理方法です。
手順1：調味料を馴染ませる
ささみの筋を取り除いて、耐熱容器に入れます。ささみ2本の場合は、酒を大さじ1、塩コショウを少々振ってよく馴染ませてください。
手順2：電子レンジで加熱する
ラップをフワッとかけたら電子レンジで加熱します。600Wなら2分、500Wなら2分30秒ほど温めましょう。途中で裏面にひっくり返すと、均等に熱が入りやすいです。
手順3：余熱を通す
レンジから取り出して、そのまま耐熱容器の中で余熱を通します。
火がきちんと通ったか不安であれば包丁で切って、中心部の色がピンクから白に変わっているか確認してみてください。
粗熱が取れたら完成です。
茹でたささみの保存方法と日持ち
ささみを茹でて調理にすぐ使う場合もあれば、多めに茹でて作り置きしておく場合もあります。
ここでは茹でたささみの保存方法や、どのくらい日持ちするのかを紹介します。冷蔵、冷凍それぞれで保存の仕方や日持ちする日数が違うため、ぜひ参考にしてください。
冷蔵保存の場合
茹でたささみを冷蔵庫で保存する場合、日持ちは3～4日ほど。
タッパーにゆで汁ごと入れて保存することでパサパサするのを防ぎ、しっとりとした状態を保てます。
また調理にすぐ使えるよう、食べやすい大きさにほぐしてから保存すると便利です。
冷凍保存の場合
冷凍保存する場合は約2週間持つため、一気に茹でて作り置きとしてストックできます。ただし長期間冷凍すると、冷凍焼けによって味や食感が悪くなるため、なるべく早く使い切りましょう。
保存にはジップ付きの保存袋がおすすめ。ゆで汁と一緒に入れたら、しっかりと空気を抜いて真空状態にします。酸化して味や食感が損なわれてしまうのを防ぐためです。
残ったゆで汁は、汁物やラーメンのスープといった別の料理に活用できるため、ぜひ使ってみてください。
まとめ
健康な食生活やダイエットの手助けとなる、高タンパクで低カロリーなささみ。
茹でるときの温度に気を付けたり、調味料を上手く活用するといったポイントを押さえれば、失敗することなく誰でも美味しく調理できます。
正しい茹で方で、柔らかく本来の旨味が詰まったささみを楽しみましょう。
