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目次
タンパク質は、生物の体を形作るうえで中心となる物質であり、心身の健康を保つために欠かせない栄養素です。
余分に摂取しても体に蓄えることができないため、タンパク質は、食事からこまめに摂取する必要があります。
しかし、タンパク質の重要性を知っていても、何をどれだけ摂ればいいのか分からず困っている人も多いでしょう。
この記事では、タンパク質が豊富に含まれている食材を分類別に紹介しています。
一緒に摂りたい栄養素や、タンパク質を摂る際の注意点も紹介するので、ぜひ普段の食事の参考にしてください。
タンパク質とは
タンパク質は三大栄養素のひとつであり、体を作るうえで欠かせない栄養素です。
ここでは、タンパク質の主なはたらきと、摂取量の目安を紹介します。
タンパク質は体を作るもとになる
人間の臓器や筋肉はもちろん、髪や爪もタンパク質からできています。
タンパク質は体を作るもととなる栄養素であるため、不足すると免疫力や筋力の低下、新陳代謝の衰えにもつながるのです。
1日に必要なタンパク質量の目安
1日に必要なタンパク質の量には、いくぶんの個人差があります。
厚生労働省が制定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ほとんどの人にとって十分な摂取量となる、タンパク質の「推奨量」が定められています。
18歳以上の成人では、1日あたりのタンパク質摂取の推奨量は、以下のとおりです。
- 男性：65g（65歳以上では60g）
- 女性：50g
ただし、妊娠・授乳中の女性は追加の摂取量（付加量）が定められているほか、激しい運動をしている人なども上記の量では不足することがあります。
タンパク質の豊富な食材
タンパク質はさまざまな食材に含まれています。
そのため、バランスの良い食事を摂っていれば不足しにくい栄養素です。
ここでは、タンパク質がとくに豊富に含まれている食べ物を紹介します。
食品の栄養価については、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用しています。
肉類
肉類は、タンパク質が多く含まれており、調理も簡単なため手軽にタンパク質を摂取できます。
タンパク質の豊富な肉類は下表のとおりです。
| 食品名 | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 24.4 | 113 | 1.9 |
| 鶏ささみ | 23.9 | 98 | 0.8 |
| 豚もも肉 | 22.1 | 119 | 3.6 |
| 牛もも肉 | 21.2 | 117 | 4.3 |
| 牛ヒレ肉 | 20.5 | 123 | 4.8 |
※含有量は可食部100gあたりの値
鶏肉は脂質が少なくヘルシーで、比較的安価なため食卓にも取り入れやすい食べ物です。
肉の部位によっては脂質が多くなるため、ダイエットをしている人は、赤身の多い豚肉・牛肉や鶏肉を選ぶとカロリーを抑えられます。
魚類
魚類もタンパク質が豊富な食材です。魚は刺身など、加熱しなくても食べられるので、忙しいときのメイン料理にも向いています。
代表的な魚の栄養価は下表のとおりです。
| 食品名 | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| カツオ（春獲り） | 25.8 | 108 | 0.5 |
| カツオ（秋獲り） | 25.0 | 150 | 6.2 |
| しらす干し | 24.5 | 113 | 2.1 |
| 紅さけ | 22.5 | 127 | 4.5 |
| マグロ（赤身） | 21.6 | 88 | 0.4 |
※含有量は可食部100gあたりの値
魚には体に良いとされる、DHAやEPA（IPA）などの「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれています。
脂質量が多めの魚でも、あまり気にせずに、積極的に食卓に並べるとよいでしょう。
卵
卵は調理が簡単で、ゆで卵や目玉焼きなどで手軽に食事へ取り入れられます。
卵の栄養価は下表のとおりです。
| 食品名 | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| 鶏卵（生） | 12.2 | 142 | 10.2 |
※含有量は可食部100gあたりの値
卵はタンパク質豊富な食べ物ですが、脂質も比較的多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
乳製品
乳製品も、食事に取り入れやすいタンパク質源で、おやつやデザートにも向いています。
主な乳製品の栄養価は、下表のとおりです。
| 食品名 | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0 | 445 | 30.8 |
| プロセスチーズ | 22.7 | 313 | 26.0 |
| ヨーグルト | 3.6 | 56 | 3.0 |
| 脱脂乳 | 3.4 | 31 | 0.1 |
| 牛乳 | 3.3 | 61 | 3.8 |
※含有量は可食部100gあたりの値
表のとおり、脂質が多い乳製品もあり、カロリーが気になる人には低脂肪の商品もおすすめです。
乳製品には、タンパク質のほかに、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれます。
健康な体作りに役立つ、積極的に食事に取り入れたい食べ物です。
豆類
豆類のなかでも、大豆はとくにタンパク質が豊富で、加工食品の種類が多く、入手性にも優れています。
タンパク質が豊富な大豆製品の栄養価は、下表のとおりです。
| 食品名 | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| 高野豆腐 | 50.5 | 496 | 34.1 |
| 納豆 | 16.5 | 190 | 10.0 |
| 大豆（ゆで） | 14.8 | 163 | 9.8 |
| 木綿豆腐 | 7.0 | 73 | 4.9 |
| 絹ごし豆腐 | 5.3 | 56 | 3.5 |
※含有量は可食部100gあたりの値
大豆は油の原料にもなるほど油分が多い豆であり、揚げて加工する食品も多いため、脂質の含有量には注意しましょう。
また、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて吸収率が低いため、さまざまな食品と組み合わせて摂るのがおすすめです。
穀類
肉や魚と比べると含有量は少ないものの、主食となる穀類にもタンパク質は含まれています。
タンパク質がとくに多いオートミールのほか、主な穀類の栄養価を下表にまとめます。
| 食品名 | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| オートミール | 13.7 | 350 | 5.7 |
| 食パン | 8.9 | 248 | 4.1 |
| スパゲッティ（ゆで） | 5.8 | 150 | 0.9 |
| うどん（ゆで） | 2.6 | 95 | 0.4 |
| ごはん | 2.5 | 156 | 0.3 |
※含有量は可食部100gあたりの値
穀類だけでは、タンパク質を十分に摂ることは困難です。
しかし、動物性食品や大豆製品などと組み合わせた食事をすれば、穀類のタンパク質も、体を作る材料として効果的に利用されるようになります。
野菜類
野菜類にもタンパク質は含まれています。
タンパク質が比較的多い野菜類は下表のとおりです。
| 食品名 | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| えだまめ（生） | 11.7 | 125 | 6.2 |
| くわい（生） | 6.3 | 128 | 0.1 |
| ブロッコリー（生） | 5.4 | 37 | 0.6 |
| たけのこ（生） | 3.6 | 27 | 0.2 |
| カリフラワー（生） | 3.0 | 28 | 0.1 |
※含有量は可食部100gあたりの値
野菜類はカロリーが低く、たくさん食べても太りにくい食品群です。
野菜のタンパク質含有量は、肉類などと比べると少ないですが、食物繊維が豊富なため、食事に満足感を与えてくれます。
例えば、野菜サラダに枝豆やブロッコリーを加えるだけで、タンパク質も摂れる健康的なメニューになるでしょう。
タンパク質のはたらきを助ける栄養素
摂取したタンパク質を体の成分へと作り変えるには、代謝をサポートする栄養素が必要です。
ここではタンパク質とともに摂りたい栄養素と、それらが多く含まれる食べ物を紹介します。
栄養素の含有量については前章と同じく、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用しています。
ビタミンB6
ビタミンB6は摂取したタンパク質の分解と再合成に必要な栄養素です。
タンパク質をアミノ酸に分解し、再びタンパク質として体を作る材料にする際、ビタミンB6が補酵素としてはたらきます。
ビタミンB6は、タンパク質の摂取量に応じて必要量が増えるため、筋力トレーニング中などにはとくに意識して摂りたい栄養素といえます。
ビタミンB6が多く含まれる食べ物は、以下のとおりです。
| 食品名 | ビタミンB6（mg） |
|---|---|
| にんにく | 1.53 |
| ピスタチオ | 1.22 |
| マグロ（赤身） | 1.08 |
| 牛レバー | 0.89 |
| カツオ（春獲り） | 0.76 |
| 鶏ささみ | 0.62 |
※含有量は可食部100gあたりの値
ビタミンB6は動物性食品に比較的多く含まれています。
ビタミンB6は熱や光に弱く、水溶性であるため、手早く調理すると効果的に摂取できます。
ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球の生成に関わるほか、神経のはたらきを正常に保つ役割がある栄養素です。
ビタミンB12は、アミノ酸の代謝や、神経細胞内のタンパク質や核酸の合成に関与しています。
ビタミンB12が多く含まれる食べ物は、以下のとおりです。
| 食品名 | ビタミンB12（μg） |
|---|---|
| しじみ | 68.0 |
| 焼きのり | 58.0 |
| 牛レバー | 53.0 |
| あさり | 52.0 |
| 牡蠣 | 23.0 |
※含有量は可食部100gあたりの値
ビタミンB12はのり以外の動物性食品にのみ豊富に含まれており、菜食の人、食が細い人には不足しがちな栄養素です。
とくに貝類やレバーに多く含まれているので、ビタミンB12を摂取するには積極的に食卓に取り入れるとよいでしょう。
食べ物からタンパク質を摂る際の注意点
タンパク質は多種多様な食べ物に含まれており、摂取しやすい栄養素ですが、意識的に摂る場合には注意点もあります。
ここでは、タンパク質を摂る際におさえておきたいポイントを紹介します。
一度に摂りすぎない
必要量を満たすために、一度の食事で多くのタンパク質を摂ることには注意が必要です。
人の体で一度に処理できるタンパク質は、30g程度とされています。
一度にタンパク質を摂りすぎると、内臓に負担がかかり消化不良や便秘などの不調が起きる可能性があります。
タンパク質は、一食で無理に摂ろうとせずに、小分けにして摂取するのがおすすめです。
脂質の摂りすぎに注意する
タンパク質を摂取する際には、脂質の量にも注意が必要です。
動物性食品には、植物性食品と比べて、吸収率のよいタンパク質が多く含まれています。
しかし、動物性食品にはタンパク質だけでなく、脂質やコレステロールが多く含まれているものも多いのです。
タンパク質を多く摂取しようとして、結果的に高カロリーな食事になってしまう可能性があります。
タンパク質を摂りたいときには動物性食品だけでなく、植物性食品も積極的に利用すると、脂質の摂取量を抑えられます。
同じ食べ物ばかりから摂らない
タンパク質を摂ろうとして、同じ食べ物ばかり選ぶのはおすすめできません。
同じ食べ物ばかり選んでいると、何かの栄養素が過剰になったり欠乏したりする可能性もあります。
タンパク質はメインのおかずになる食材以外にも、主食や野菜類など多くの食べ物に含まれています。
ひとつの食べ物にこだわらず、いろいろな食材をバランスよく食べることが大切です。
まとめ
タンパク質は、過剰に摂っても体に蓄えておけないため、毎回の食事でこまめに摂ることが望ましい栄養素です。
しかし、多くの食品中に存在するため、食べ物から摂りやすい栄養素でもあります。
例えば、肉や魚などの動物性食品に限らず、穀類や野菜類などにも少量ですが含まれているのです。
意識的に多く摂ろうとする際は、脂質過多など、栄養バランスの偏りに注意しましょう。
同じ食べ物ばかりにならないよう、複数の食品をバランスよく食べて、健康的にタンパク質を摂ってみてください。
