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目次
ビタミンCは、健康を保つために欠かせない栄養素であり、食べ物などから摂取しないと不足してしまいます。
一度に余分に摂っても体に蓄えられないため、食事からこまめに摂取することが望ましい栄養素です。
この記事では、ビタミンCが豊富に含まれている食べ物を紹介しています。
一緒に摂りたい栄養素や、食べ物から摂る際の注意点も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ビタミンCが豊富な食べ物
ビタミンCは、野菜や果物など、植物性の食べ物に多く含まれています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、12歳以上の男女は1日あたり100mgのビタミンC摂取が推奨されています。
この章では、ビタミンCが比較的多く含まれる食べ物を紹介します。
食品の栄養価は、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用しています。
野菜類
ビタミンCが豊富な野菜類は、下表のとおりです。
| 食品名 | ビタミンC （mg） |
|---|---|
| 赤ピーマン | 170 |
| 芽キャベツ | 160 |
| 黃ピーマン | 150 |
| ブロッコリー（生） | 140 |
| 菜の花（和種・生） | 130 |
| パセリ（生） | 120 |
| カリフラワー（生） | 81 |
| ケール | 81 |
| ゴーヤ | 76 |
| 青ピーマン | 76 |
※含有量は可食部100gあたりの値
ビタミンCは、熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。
そのため、炒める・茹でるなどの調理法では、栄養の分解や流失が起こりがち。
火を通す場合は、電子レンジで加熱すると、ビタミンCの損失をいくぶん抑えられます。
また、野菜を煮た際は、煮汁ごと食べると、溶け出したビタミンCまで摂取できます。
果実類
果物は生でそのまま食べることが多く、ビタミンCの補給に適した食べ物です。
ビタミンCが豊富な果物を下表にまとめます。
| 食品名 | ビタミンC （mg） |
|---|---|
| ゆず（果皮） | 160 |
| キウイフルーツ（黄肉種） | 140 |
| レモン | 100 |
| キウイフルーツ（緑肉種） | 71 |
| 甘柿 | 70 |
| いちご | 62 |
| ネーブル | 60 |
| きんかん | 49 |
| グレープフルーツ | 36 |
| 温州みかん（早生） | 35 |
※含有量は可食部100gあたりの値
ビタミンCは、新鮮な食べ物に多く含まれる栄養素です。
同じ果物でも、ドライフルーツや缶詰の果物では、加工の過程でビタミンCが減少します。
果物を食べる際には、フレッシュなものを選ぶと、効率よくビタミンCを補給できます。
いも類
いも類にもビタミンCが含まれています。
いも類のビタミンC含有量は下表のとおりです。
| 食品名 | ビタミンC （mg） |
|---|---|
| じゃがいも（生・皮なし） | 28 |
| さつまいも（生・皮なし） | 29 |
| 里芋（生） | 6 |
| 長芋（生） | 6 |
※含有量は可食部100gあたりの値
いも類のビタミンC含有量は、ほかの野菜や果物と比べると、決して多くはありません。
しかし、いも類は加熱してもビタミンCの損失が少ないため、温かい料理からもビタミンCを補給できます。
ビタミンCのはたらき
さまざまなはたらきがあるビタミンCは、日ごろから積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンCのはたらきのうち、美容や健康維持に効果があるものを紹介します。
コラーゲンの新生にかかわる
ビタミンCは、タンパク質の一種であるコラーゲンの生成に関与する栄養素です。
コラーゲンは肌の弾力を保つうえで重要な成分であり、美肌のためには欠かせません。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが体内で十分に作られなくなり、肌のハリが失われる可能性があります。
メラニン色素の沈着を防ぐ
ビタミンCは、シミやくすみの元となるメラニンの過剰な生成を抑えるはたらきがあります。
日焼け予防のためにも、ビタミンCは積極的に摂りたい栄養素です。
鉄分の吸収を促進する
ビタミンCは、吸収率の低い鉄分を体内に吸収させやすくする効果があります。
とくに鉄分が不足しやすい女性は、積極的に食事に取り入れると、貧血予防に効果が期待できます。
強い抗酸化作用を発揮する
ビタミンCは抗酸化作用を持っており、体のサビつきを防ぎ、老化を防止するはたらきがあります。
日常生活では、さまざまな要因から体がストレスを受けています。
美容や健康のためには、ストレスによる酸化を防ぐことが重要です。
ビタミンCを積極的に摂取すると、体をサビつきから守りやすくなります。
ビタミンCと一緒に摂りたい栄養素
健康維持や美肌のために積極的に摂りたいビタミンCですが、摂取すべき栄養素はビタミンCだけではありません。
ここでは、健康維持や美肌のために、ビタミンCと一緒に摂ると効果的な栄養素を紹介します。
タンパク質
タンパク質は、皮膚や筋肉、臓器などの構成成分であり、体を構成する重要な栄養素です。
タンパク質は、動物性食品にとくに多く含まれます。ただし、脂質の多い食材は肌荒れの原因にもなるので、低脂質の食材を積極的に取り入れるとよいでしょう。
また、タンパク質が豊富な動物性食品には、鉄分が豊富なものも多いです。一緒にビタミンCを摂取すると、鉄分の吸収率も高まります。
ビタミンA
ビタミンAは、肌や粘膜を健康に保つはたらきがあり、動物性食品ではレバーや魚介類、植物性食品では緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンAは脂溶性なので、炒め物にするなどして、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
緑黄色野菜を使ったサラダに、油入りのドレッシングをかけて食べても、ビタミンAとCを効率よく摂取可能です。
ビタミンE
ビタミンEは細胞膜に多く存在し、強い抗酸化作用で細胞の老化を防ぐはたらきがあります。
ビタミンAやCと一緒に摂ると、より強い抗酸化力を発揮してくれます。
ビタミンEは老化防止に役立ち、肌を美しく保つのに役立つビタミンです。
種子類や緑黄色野菜、油脂類にとくに多く含まれています。
ビタミンCを食べ物から摂る際の注意点
ビタミンCはさまざまな食品に含まれており、比較的摂取しやすい栄養素です。
しかし、ビタミンCの効果を最大限に活かすには、意識したいポイントがあります。
ここでは、ビタミンCを食べ物から摂る際の注意点を紹介します。
毎食欠かさずに補給する
ビタミンCは、ヒトの体内では生成できないため、食事などから摂取する必要があります。
また、ビタミンCは体に蓄えておけない栄養素であり、一食で多く摂取しても、大部分はすぐに体外へ排出されてしまうのです。
美容と健康のためには、毎食こまめに摂取すると理想的です。
新鮮なうちに手早く調理する
ビタミンCは水溶性で、水に溶けやすい性質があります。熱や光にも弱いため、保存中や調理中に減少しやすい栄養素です。
野菜や果物は新鮮なものを購入し、手早く調理して食べると効率よく摂取できます。
調理する際には、加熱時間を最小限にとどめ、水を使った料理では煮汁も残さないように摂ると、ビタミンCを逃さず摂取できます。
飲酒・喫煙者は多めの摂取を心がける
飲酒や喫煙によって、ビタミンCの消費量が増えるといわれています。
飲酒・喫煙の習慣がある人は、ビタミンCを多めに摂るよう心がけましょう。
まとめ
ビタミンCは、余分に摂取しても体に蓄えておけないため、食事からこまめに摂取することが望ましい栄養素です。
一方、さまざまな野菜や果物などに含まれていて、手軽に摂りやすい栄養素でもあります。
ビタミンCは調理中に損失しやすく、体内ではストレスなどの要因で余分に消費されることもあります。
こうした特徴を理解したうえで、十分なビタミンCを摂るように心がけてみてください。
