水菜に栄養がないはウソ!栄養価や調理方法、美味しい食べ方をご紹介

水菜に栄養がないはウソ!栄養価や調理方法、美味しい食べ方をご紹介

旬な時期以外でもスーパーで1年中みかける水菜。

比較的安価で、その色味から栄養があまりないと思っている方もいるようですが水菜に栄養がないは全くのウソです。

シャキシャキの歯ごたえが特徴で、どんな食材にも合う水菜は、実は栄養満点の万能野菜。

ここからは水菜に含まれる栄養や、下処理での注意、保存方法、美味しい食べ方など水菜の魅力についてご紹介いたします。

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意外と知らない水菜の栄養と効能・効果

意外と知らない水菜の栄養と効能・効果

茎が白いため淡色野菜と間違える方もいますが、実は緑黄色野菜です。

90%以上が水分なので低カロリーで栄養バランスにも優れています。

具体的に水菜にはどんな栄養があるのか効能、効果と共にご紹介いたします。

B-カロテン

水菜はB-カロテンが多く含まれ体内に入るとビタミンAにかわり活躍してくれます。

効果としては粘膜や皮膚を健康に保つ・免疫力アップ・美肌効果などがあげられます。

ビタミンC

ビタミンCはなんとレモンの半分以上含まれているといわれています。

コラーゲンの生成を促す・抗酸化作用・免疫力強化などの効果があげられ美容にも欠かせない栄養です。

B-カロテンと一緒になることでより免疫力UPが期待できます。

葉酸

葉酸は赤血球を作る栄養素なので、貧血予防に効果があります。

とくに血液量が変わる妊娠中の方にはおすすめの栄養です。

細胞の生産や再生にも関わる栄養なので胎児にとって大切な栄養素になります。

カルシウム

骨や歯を作るのに必要なカルシウム。

水菜にはカルシウムが小松菜よりも多く含まれているといわれています。

精神の安定も助けてくれる栄養素でもあるので、しっかり摂取していきましょう。

カルシウムはビタミンDと摂取するとより効果的に吸収することができます。

鉄は不足しやすく鉄欠乏性貧血になってしまう可能性もあるため積極的に摂りたい栄養素です。

全身に酸素を運んでくれるだけでなく、疲労回復・免疫力アップにも効果的。

とくに毎月月経のある女性は不足しないよう気をつけましょう。

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水菜の栄養を逃がさない調理方法とは

水菜の栄養を逃がさない調理方法とは

水菜が栄養たっぷりだとわかりましたが、できることならこの栄養を逃さず調理していきたいところです。

ここからは水菜の栄養を逃さない調理方法をご紹介していきます。

ビタミンCを逃さないのがポイント

ビタミンCは下処理中や料理中に失われやすいため、逃さないよう処理や調理するのがポイントです。

生であれば下処理のみなので栄養もあまり損失しません。

しかし、下処理の仕方によってはビタミンCが減ってしまうため注意しましょう。

下処理方法

栄養たっぷりの水菜ですが、下処理の方法によっては栄養が逃げてしまいます。

水菜を洗う際や、水にさらす際は要注意。

水と共に栄養が逃げないよう短時間でサッと行うようにして下さい。

根元の土が気になる場合は、カットする前に水を張ったボウルで洗いましょう。

調理方法

生で食べるのであれば栄養が逃げにくいサラダが良いでしょう。

茹でる場合は、逃げ出したビタミンCも一緒に食べることができる鍋やスープがおすすめです。

汁まで食べることができる料理なら、流れてしまったビタミンCだけでなく葉酸もしっかり摂ることができます。

炒め物の場合は油を使用することでB-カロテンの吸収がアップされますが、熱により栄養が失われてしまうのでサッと炒めましょう。

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美味しい水菜の選び方

美味しい水菜の選び方

水菜を購入する際は色・茎・葉の部分を確認し購入しましょう。

  • 葉の緑が鮮やかで濃い
  • 茎に重量感がありしっかりしている
  • 葉先までみずみずしく張りがある

などが美味しい水菜を選ぶ際のポイントです。

つい葉ばかり気にしてしまいますが、水菜は根元から悪くなっていくため、根元のチェックは重要です。

根元の色が悪かったり、葉がしなしなで乾燥していたりするものは選ばないよう注意して下さい。

また、潰れていたり茎が半透明になっていたりするものもNGです。

新鮮なものほど栄養価も高いので一つ一つ手に取って確認してみましょう。

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鮮度が保てる水菜の正しい保存方法

鮮度が保てる水菜の正しい保存方法

水菜は傷みやすいのであまり日持ちしないため、保存方法には注意が必要です。

水分を逃さずシャキシャキ感を保てるよう保存していきましょう。

雑菌に弱く、常温には向かないため冷蔵か冷凍で保存します。

冷蔵保存

水菜はすぐに使用する場合は切らずにそのまま、少し置く場合は切って冷蔵保存するのがおすすめです。

そのまま保存する際は、乾燥しやすく葉がすぐにしなしなになってしまうため、新聞紙などで包みビニール袋に入れ野菜室で保存して下さい。

この時根元の部分に湿らせたキッチンペーパーを巻いておくとより乾燥が防げます。

ビニール袋ではなく、購入した際の袋を使用してもOKです。

カットする場合は、水菜をサッと洗い食べやすい大きさに切って保存します。

この時、傷まないよう水菜についている水分は拭き取りしましょう。

キッチンペーパーを保存容器に入れ、水菜を入れます。

上からまたキッチンペーパーを入れたら蓋をして冷蔵庫で保存して下さい。

キッチンペーパーはこまめに確認し、濡れていたら取り替えましょう。

より長く保存したい場合は冷凍がおすすめです。

冷凍保存

水で洗い食べやすい大きさに切ってから水分を拭き取り、ジップ式の袋に入れて冷凍します。

この時水分をしっかり拭き取らないと水菜が固まって使いにくくなってしまうため注意して下さい。

冷凍した場合、食感が変わってしまうためシャキシャキ感はなくなってしまいます。

生ではなく炒め物など加熱して食べた方が良いでしょう。

この方法であれば一ヶ月ほどもつので、大量に購入した際などに便利です。

新鮮な状態で保存することで栄養も逃げにくくなるので購入後は早めに処理をしましょう。

使用する際は解凍せずに使用してOKです。

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食べ方いろいろな水菜料理4選

食べ方いろいろな水菜料理4選

生で美味しいサラダ

水菜の栄養をしっかり摂ることができるサラダはおすすめ。

シャキシャキの歯ごたえが楽しめるうえ、レパートリーも豊富です。

水菜と合う食材も多く毎日飽きずに楽しめます。

ドレッシング、ポン酢、マヨネーズと様々な調味料で召し上がり下さい。

漬物やおひたしにしても美味しいです。

心温まるスープや鍋

癖がなく食べやすい水菜はどの肉・魚にも合うため調理しやすいのが特徴。

和洋中とどの料理にも合うので具材選びで迷った際は栄養満点の水菜を取り入れてみてはいかがでしょう。

煮込まず最後に水菜を入れることでスープや鍋でも水菜の食感を楽しむこともできます。

ササっと簡単炒め物

水菜は油と合わさることで栄養の吸収がアップされるので炒め物で効率よく栄養が摂れます。

炒めすぎると栄養が逃げてしまうので、サッと炒め食感を残すことがポイントです。

意外と相性が良い煮物

煮物?と思う方もいるかもしれませんが、水菜は煮物に入れても美味しい食材です。

関西では親しまれているため、馴染みがある方もいるでしょう。

気になる方はぜひお試しください。

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まとめ

栄養満点の水菜は、水分だけでなく免疫力アップや美肌にも効果的な野菜です。

下処理や調理方法によって栄養が逃げてしまうため、栄養を失わず効率よく摂取しましょう。

様々な食材や調味料にも合う水菜は、スーパーでも比較的安価で手に入るのでこれを機に食卓に出す頻度を上げてみてはいかがでしょうか。

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