ふるなびスタッフ
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お味噌汁や酢の物などに欠かせないわかめ。
とくにカットわかめは手軽に使えて便利です。
見た目にはひらひらと頼りなさげな印象のわかめですが、わかめはミネラルを中心に栄養が豊富です。
驚くような効果が期待できる栄養素も含まれています。
そんなわかめの栄養素や旬、産地をご紹介します。
わかめの主な栄養素
わかめはミネラルが豊富
わかめはマグネシウムやヨウ素、カルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。
マグネシウム
歯や骨の形成に使われる。体内の酵素の正常な働きと代謝を助ける。血管を拡張させて血圧を下げる
ヨウ素
新陳代謝を促進する。子どもの場合は成長ホルモンの代謝を促し、成長を助ける
カルシウム
歯や骨を丈夫にする
わかめは海藻の代表格ですが、海藻は低カロリーというイメージ通り、わかめもカロリーがとても低い食材です。
糖質もほとんど含まれておらず、さらに代謝を助ける栄養素が多く含まれているのでダイエットにうってつけ。
身体の成長を助けるヨウ素とカルシウムが含まれているので、子どもにも積極的に食べさせたい食材です。
ただし、ヨウ素は身体に必須の栄養素である反面、多く摂取しすぎると悪影響があることが判っています。
極端にわかめばかり食べるというような食事でなければ心配はありませんが、食べすぎには気を付けましょう。
わかめのその他の栄養素は？
わかめにはさらに注目すべき栄養素が含まれています。
わかめはビタミンKも含んでいます。ビタミンKはケガをした時に血液が固まる働きを助けたり、骨の形成を促したりする作用がある栄養素です。
ビタミンKは骨粗しょう症の治療にも使われることがある、特に女性は意識して摂取しておきたい栄養素です。
さらに、わかめの栄養素で特筆しておきたいのがフコイダン、アルギン酸カリウム、フコキサンチンです。
フコイダンとアルギン酸カリウムはそれぞれ食物繊維の一種。わかめなどの海藻のほか、一部の野菜やキノコに含まれます。
わかめのぬめりの元は、フコイダンとアルギン酸カリウムです。
フコイダンは胃ガンの一因となるピロリ菌を殺菌する効果があるという研究結果がでており、肝機能の改善や血中コレステロール低下作用があるという報告もあります。
アルギン酸カリウムは血圧を下げたり、悪玉コレステロール値を排出したりする効果があります。
フコイダンとアルギン酸カリウムは食物繊維なので、腸内環境を整える働きも当然あります。
フコキサンチンは一部の海藻や野菜にだけ含まれる色素の一種です。抗酸化作用があり、脂肪燃焼を促進します。さらにフコキサンチンは抗ガン作用があるという研究結果があります。
わかめはとても身近な食材でありながら身体のさまざまな不調に効果を発揮するスーパーフード。
毎日の食事に適量を取り入れるとよいでしょう。
カットわかめにも栄養はある？
わかめは生わかめ、塩蔵わかめの他にカット乾燥わかめも多く販売されています。
カットわかめは日持ちするうえに包丁やハサミで切る手間が無いのでとにかく便利。
ただ、気になるのは栄養価だと思います。
市販されているわかめのなかでもっとも栄養が損なわれていないのは湯通ししていない生わかめです。
ただし生わかめは日持ちがほとんどしないので旬の限られた時期、限られたエリアでだけしか流通しないというデメリットもあります。
一般に生わかめとして売られている商品のほとんどは一度湯通ししてあります。その分だけ栄養素が失われますが、湯通ししていない物よりも少し日持ちするようになります。とはいえ、傷みやすいことに変わりはありません。
塩蔵わかめは湯通ししたわかめを塩漬けにして保存性を高めたもの。
カットわかめは塩蔵わかめや生わかめを小さく切って乾燥させたものです。
カットわかめの栄養価は、もとの塩蔵わかめや生わかめとさほど変わりません。
乾燥の過程で栄養素が失われるという心配は少ないようです。
カットわかめの栄養素をできるだけ摂取したいというなら、水で戻さず汁物などに直接入れるのがいいでしょう。
わかめの旬は春
わかめの旬は2月から5月。わかめは冬に種を蒔き、春に収穫します。
生わかめは日持ちしないため、流通に乗るのも春の収穫時期に限られます。
塩蔵わかめやカットわかめは緑色ですが、生わかめの色は茶色です。
新鮮でないというのではなく、わかめ本来の色が茶色、暗褐色です。
この茶色のわかめをお湯にくぐらせると鮮やかな緑色になります。
わかめは塩蔵わかめやカットわかめとして1年中食べられるので、普段わかめの旬を意識することはあまりないかもしれません。ですが、生わかめの風味は格別です。
ぜひ旬の時期には生わかめを食べてみてください。
わかめの主な産地
わかめは沖縄や九州南部を除く日本各地で広く生産されています。
なかでも生産量が多いのは宮城県、岩手県、徳島県です。
宮城県、岩手県のわかめは三陸わかめ、徳島県のわかめは鳴門わかめとそれぞれブランドになっています。
どちらの産地のわかめも肉厚ながら柔らかく、わかめのぬめりと風味が豊富で美味しいと高い評価を受けています。
ちなみに流通しているわかめのほとんどは養殖物。
国産わかめのうち天然物は2％から5％程度とされています。
とはいえ、養殖わかめといっても海で栽培されているものがほとんど。養殖わかめも天然わかめも波に揉まれて育つことに変わりはありません。
わかめの天然物は確かに貴重で美味しいものの、養殖わかめも美味しさでは決して負けません。
わかめの美味しい食べ方
わかめは脇役という印象が強い食材ですが、わかめが主役になるレシピも多くあります。
わかめはどのレシピでも戻しすぎ、加熱しすぎに注意します。戻しすぎるとわかめの食感が柔らかくなりすぎるためです。
ぬめりは栄養素のなかのひとつ、食物繊維のアルギン酸カリウムです。ぬめりを取りすぎると栄養が失われてしまうので、水洗いは軽くにとどめます。
わかめの炒め物
水で戻したわかめ100gをざく切りにします。フライパンでごま油、切ったわかめ、しらす大1、しょうがみじん切り小1を混ぜてから加熱します。
わかめに油がまわったらしょうゆと酒適量で味付けし、ゴマを振ります。
油を熱してからわかめを入れると油がはねて大変です。あらかじめ油とわかめを混ぜておくと油はねが多少抑えられます。
若竹煮
若竹煮とは春に旬を迎えるたけのことわかめの煮物のこと。水煮のたけのこを使うと簡単です。
水煮たけのこ小2本は薄切り、戻したわかめ40gは大きめの一口大に切ります。かつおだしでたけのことわかめを3分ほど煮た後、しょうゆ、みりん、塩で味を調え火を止めます。冷まして味を含ませます。
わかめとトマトのゴマサラダ
わかめは和風、トマトは洋風のイメージがありますよね。でも実はわかめとトマトの相性は抜群なんです。
水で戻したわかめとトマトはざく切りにします。玉ねぎを薄切りにします。ボウルにしょうゆ、酢、ごま油、こしょう各適量を入れ混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。わかめ、トマト、玉ねぎをボウルに入れ、ドレッシングと和えます。食べる直前まで冷やすとより美味しいですよ。
まとめ
ヘルシーで栄養豊富なわかめ。旬の生わかめの格別な美味しさも、カットわかめの手軽さもどちらも嬉しい食材です。毎日の食事に美味しく取り入れていきましょう。
