栗は栄養満点のスーパーフード!期待できる健康効果とおすすめの食べ方を徹底解説

栗は栄養満点のスーパーフード!期待できる健康効果とおすすめの食べ方を徹底解説

秋の味覚として有名な栗は、焼いても炊き込みご飯にしても、おいしく食べられる食材です。

栗には豊富な栄養がふくまれており、スーパーフードとして多くの健康効果が期待できます。

かつて縄文時代の遺跡からもみつかった記録があり、昔から食べられてきた長い歴史をもつ食材でもあるのです。

この記事では、栗にふくまれる代表的な栄養素の情報をまとめてご紹介します。

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栗の主な栄養素は?

栗の主な栄養素は?

栗に含まれている栄養素の中でも、代表的なものを5つご紹介します。

栗はおいしいだけでなく、毎日の健康や美容に役立つ栄養素が多く含まれていることが分かります。

ビタミンB1:糖質やアミノ酸の代謝をサポート

ビタミンB1は糖質やアミノ酸の代謝をサポートする栄養素

別名チアミンと呼ばれる水溶性のビタミンで、糖質を代謝するために欠かせません。

糖質をもやしてエネルギーにかえるため、白米をメインにしている日本人は積極的にとりたい栄養素です。

ほかにも疲労回復や、神経、筋肉の機能を正常に保つ働きを持っています。

栗はビタミンB1が豊富で、100gあたり0.21㎎が含まれてています。

推奨量は1日あたり1.1~1.3㎎が指定されている中、通常の食事では足りないことが多いビタミンB1。

そこで、ビタミンB1が豊富な栗を間食にとりいれると、栄養の不足分を補えます。

タンニン:老化やガン予防につながる抗酸化作用

タンニンはレザーのなめしにも使われている、渋み成分のことです。

ポリフェノール化合物の1つで、栗の渋皮部分には多くのタンニンが含まれてています。

タンニンには抗酸化作用があり、血管が老化によってかたくなる動脈硬化対策にも注目されている成分です。

老化やガン予防などに役立つため、健康維持のために食事にとりいれましょう。

また、肌につけると毛穴をひきしめる収れん作用も期待できるため、さまざまな化粧品にも配合されています。

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ビタミンC:肌トラブルのケア

ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、レモンやオレンジなどの柑橘系に多く含まれてています。

実は栗にも100gあたり33㎎のビタミンCが配合されています。

ビタミンCは1日あたり、成人の場合1日あたり100㎎程度の量を接種することが理想です。

日本栗は1粒につき、可食部が20~25gのため、約5粒食べると33㎎ものビタミンCをとれる食材です。

15粒も食べれば、1日に必要なビタミンCをとれると考えると、柑橘類のフルーツに負けないくらい、豊富なビタミンCをふくんでいることがわかります。

ビタミンCは、抗酸化作用があり、肌のターンオーバーをサポートする栄養素です。

ニキビや肌荒れなどのトラブルをケアしてくれるため、健康にも美容にもおすすめの食材です。

食物繊維:便秘解消・腸内環境を整える

栗は100gあたり4.2gの食物繊維をふくんでいます。

食物繊維は消化酵素では分解されず、消化や吸収されません。

食物繊維には水に溶ける海藻などの水溶性食物繊維と、そのまま消化吸収されない不要性食物繊維があります。

栗は消化吸収されず、腸内にある老廃物の排出をサポートする不溶性食物繊維です。

そのため、腸内の老廃物のお掃除や便秘解消におすすめの食材です。

また、胃腸にとどまることから、血糖値の急激な上昇がおこりづらい食材でもあります。

カリウム:むくみ解消・高血圧予防

カリウムは体内にたまったよけいな老廃物や水分を排出するはたらきがあります。

むくみ対策の栄養素として人気があり、塩分をとりすぎたときや、立ち仕事による足のむくみなどになやんでいる方におすすめです。

また、カリウムは血圧を正常にたもつ働きを持っています。

塩分の過剰摂取は高血圧の原因になりますが、カリウムをしっかりとることが、体内の余分な塩分を外においだし、血圧の上昇を予防する手助けになるのです。

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栗の1日の適量とカロリーは?

栗の1日の適量とカロリーは?

豊富な栄養素をふくんだ栗ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

栗の1日あたりの適量とカロリーは次のとおりです。

栗の1日の適量は10粒

栗の1日あたりの適量は、10~15粒が目安です。

栗は糖質やカロリーが多く、100gあたり164キロカロリーと決して低カロリーではありません。

子どもが食べる場合は1日5粒を目安にしましょう。

栗の食べすぎに注意!

このカロリーは白米を小盛にした量と同程度です。

通常の食事のほかに間食で多くの栗を食べるのは、カロリーオーバーの原因になります。

小粒のため、つい食べ過ぎてしまいますが、推奨量以上を食べることは、かえって便秘の原因や糖質の過剰摂取にもつながってしまうのです。

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栗を美味しく食べよう!おすすめの食べ方3選

栗を美味しく食べよう!おすすめの食べ方3選

栗をおいしく食べるための3つの方法をご紹介します。

栗の甘みはいろいろな料理に活用できるため、旬の栗をつかって、おいしい秋の味覚をたのしみましょう。

素焼きをそのまま食べる

素焼きをそのまま食べると、栗本来の甘さを堪能できます。

砂糖とは違った、控え目でほっとするような甘さを栗の素焼きでじっくりとあじわいましょう。

生の栗をやくには、オーブンをつかう方法が便利です。

方法は栗を水でよくあらい、水気をふきとったら、皮に2~3ミリの深さの切り込みを入れるだけです。

その後に、200℃に予熱したオーブンで15分程度やけば完成です。

切り込みを入れると、加熱した際に皮の破裂を防止します。

栗ごはんにする

お米と栗、塩をつかったシンプルな栗ごはんは秋の味覚の代表です。

栗の皮をむく手間が気になる方は、すでに皮がむかれているタイプの商品をえらぶこともおすすめです。

栗をあらったら、白米と少量のもち米、塩を入れてたきあげるだけで栗ごはんの完成です。

アレンジとして、ごま塩をふったり、しょうゆをいれても、和をかんじるシンプルで味わい深い栗ご飯ができあがります。

栗の自然な甘さが白米とよくあい、ご飯がすすむ一品になります。

甘露煮にしてスイーツに活用する

栗を砂糖でにた甘露煮は、お正月のおせち料理の定番です。

栗を丁寧にこしたあと、砂糖でじっくりとトロトロになるまで煮詰めたら完成です。

食べきれない量の栗があるときも、甘露煮にすれば長期保存できます。

甘露煮をベースに、栗をつかったケーキなどのスイーツをつくるときも便利です。

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まとめ

栗は栄養豊富で、やさしい甘さがおいしい秋の味覚です。

今は甘栗などが手軽に購入できる時代ですが、生の栗や旬の栗をつかった料理は、濃厚な栗のうまみとホクホクした食感をたのしめます。

ぜひ旬の栗を焼いたり、料理に使ったりした、栗のおいしさを味わってみてはいかがでしょうか。

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