栄養豊富で低カロリー!椎茸の栄養素と旬、レシピをご紹介

栄養豊富で低カロリー!椎茸の栄養素と旬、レシピをご紹介

食卓にのぼる頻度が高いキノコといえば椎茸ではないでしょうか。

煮ても焼いても美味しく食べられるため、あと1品欲しいという時に重宝するキノコです。

この記事では、身近な椎茸の栄養素や旬や栽培方法などをご紹介します。

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椎茸は旨味成分と食物繊維が豊富

椎茸は旨味成分と食物繊維が豊富

椎茸はキノコの仲間なのでカロリーは控えめな食材です。

カロリーは低いですが、含まれているその他の栄養素が低いということはありません。

椎茸の栄養素で特筆すべきは食物繊維です。

椎茸に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維といい、胃や腸で水分を吸って膨らむため便通を促します。

さらに有害物質を吸着し、便として排出する働きがあります。

椎茸にしか入っていない特別な栄養素としてエリタデニンがあります。

エリタデニンは血圧を正常に保ち、血中コレステロール値を下げる働きをします。

血液をサラサラにする効果もあるとされています。

高血圧や動脈硬化、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

椎茸は古来から漢方薬としても使われてきましたが、このエリタデニンが作用しているためだとされています。

エリタデニンはごく一部のキノコ類を除いて、他の食物にはまったく含まれていません。

椎茸以外のキノコ類では含まれていたとしてもほんの微量で、食べて健康効果が見られるほどの量のエリタデニンは無いとされています。

エリタデニンは加熱調理しても壊れることはありません

椎茸には骨を丈夫にするビタミンDも多く含まれています。

ビタミンDは生椎茸より干し椎茸の方が含有量が多くなっています。

生椎茸のなかにはエルゴステロールという栄養素が含まれています。

エルゴステロールは紫外線を受けるとビタミンDに変化するため、干し椎茸の方がビタミンDが多くなるのです。

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椎茸は年中売られているが、露地栽培では春と秋が旬

椎茸は年中売られているが、露地栽培では春と秋が旬

キノコ類の旬は秋というイメージがありますが、椎茸は年中安定した価格でスーパーに並んでいます。

椎茸の旬がいつかというと、露地栽培では春と秋の両方です。

秋に採れる椎茸は秋子といわれ、身がピンと張っていて香りが芳醇という特徴があります。

春に採れる椎茸は春子といい、肉厚で味が良いといわれています。

秋子よりも春子の方が収穫量が多く、年間収穫量のおおよそ7割が春子です。

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椎茸の栽培方法には原木栽培と菌床栽培がある

椎茸の栽培方法には原木栽培と菌床栽培がある

生椎茸は年中スーパーマーケットなどで販売されています。

なぜ旬があるのに生椎茸が通年比較的安価で購入できるのかというと、椎茸には原木栽培と菌床栽培という2種類の栽培方法があるためです。

原木栽培とはシイやクヌギの丸太に菌を植え付けて椎茸を栽培する手法です。

昔ながらの栽培方法でより自然に近い環境で育つため、味わいや風味はより深くなります

ただし、原木栽培では椎茸を収穫するまでに1年ほど掛かる、原木が重いなどというデメリットがあります。

そのため、原木栽培の椎茸は年々減少しているのが現実です。

菌床栽培はおがくずに椎茸が育ちやすいよう様々な加工をして固めたものに椎茸の菌を植え付け、空調管理された室内で栽培する手法です。

原木栽培の椎茸よりも味わいや風味は劣るといわれることもありますが、裏を返せばくせのない、万人受けする風味の椎茸が育つということでもあります。

原木栽培よりもはるかに早く椎茸が育つというのも利点です。

原木栽培と菌床栽培のどちらが良いというものではないため、調理法や季節、好みに合わせて選ぶのがおすすめです。

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美味しい椎茸の見分け方

美味しい椎茸の見分け方

美味しい椎茸の特徴はいくつかあります。

  • 表面に傷みがない、内側が白いままで変色していない
  • 軸がしっかりと太くて短い
  • かさがしっかりと巻き込まれていて、肉厚

椎茸をうらがえすとかさの巻き込みが判りやすくなります。

ぐっと巻き込まれていて、裏が見えづらいほど良い椎茸です。

もっとも良い状態なのはかさの裏側のひだが開いておらず、膜がはっている状態の椎茸です。

ひだが開いているということは椎茸がすでに胞子を飛ばしているということです。

胞子を飛ばしてしまうと椎茸の栄養や風味が一緒に飛んでしまいます。

美味しい椎茸を見つけたら主役級メニューに使うのもいいでしょう。

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椎茸を美味しく食べるためのレシピ

椎茸を美味しく食べるためのレシピ

椎茸を天日干しすると栄養価と旨味がアップ

椎茸を食べる前にぜひ試してもらいたいのが天日干しです。

晴れた日に30分から1時間程度、裏側を上にして太陽の光を当てます。

すると椎茸に含まれるビタミンDや旨味成分のグアニル酸がぐっと増えます。

天日干しにして紫外線を当てることでビタミンDもグアニル酸も増えるため、乾燥させればいいというわけではないというところがポイントです。

天気のいい日にはぜひ試してみてください。

椎茸の風味をバターやチーズでまろやかに

椎茸は独特の風味と食感があり苦手という人も多い食材です。

シンプルな素焼きは椎茸のありのままの美味しさが味わえますが、椎茸が得意ではない人からすると少し食べづらいかもしれません。

そこでおすすめしたいのがバターやチーズと一緒に調理をすることです。

意外かもしれませんが、乳製品は椎茸とよく合います。

椎茸の風味がバターやチーズでまろやかになって食べやすくなります。

サックリ揚げ物で食感をカバー

食感が苦手という人にはフライや天ぶらなど揚げ物もおすすめです。

サクッとした衣が椎茸の食感を和らげます。

少し手間がかかりますがかさの中にひき肉をつめてフライにすると子どももパクパク食べてくれそうです。

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まとめ

椎茸は身近なきのこですが、血圧低下やコレステロール値低下の働きをする栄養素が含まれているなど、健康のために積極的に食べたい食材です。

ぜひ様々な調理法で食卓に椎茸を出してみてください。

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