ほうれん草の美味しい茹で時間は1分!栄養を逃さない方法や冷凍保存も!

ほうれん草の美味しい茹で時間は1分!栄養を逃さない方法や冷凍保存も!

食卓にもお弁当にも大活躍のほうれん草。

ほうれん草は鍋で茹でるのが基本ですが、じつはレンジやフライパンでも茹でられます。

ほうれん草の美味しい茹で方や基本の手順について知っておけば、ほうれん草を調理するときに役立つはず。

このほか、ほうれん草の冷凍保存や栄養を逃さない方法など、ほうれん草を美味しくいただくための豆知識もご紹介します。

ほうれん草の美味しい茹で方のポイント

ほうれん草の美味しい茹で方のポイント

ほうれん草はほんのひと手間で風味よく茹でられます。

ここでは、ほうれん草の美味しい茹で方を5つのポイントに分けてご紹介します。

ポイント①根元に十字の切り込みを入れる

ほうれん草の根元に十字の切り込みを入れて水洗いすると、土がきれいに落ちます。

このとき、500円玉くらいの大きさに丸めたアルミホイルで擦ると、さらに汚れが落ちやすくなります。

また、根元に十字の切り込みを入れると汚れが落ちやすくなるだけでなく、火の通りが良くなります。

ほうれん草の根元の部分には、骨の形成に必要なマンガンという栄養素が含まれています

根元は甘味もあるため、切って捨てるのではなく、葉や茎と一緒に茹でていただきましょう。

ポイント②ばらけないように輪ゴムでしばる

ほうれん草の根元を輪ゴムでしばると、茹でる際に扱いやすいだけでなく、ほうれん草を茹でた後、食べやすい大きさに切るときに切りやすいといったメリットがあります。

茹でた後のことも考えて、輪ゴムでしばって茹でるとよいでしょう。

ポイント③塩を入れたたっぷりのお湯で1分茹でる

お湯の量に対して約1.5~2%の塩を入れたたっぷりのお湯でほうれん草を1分茹でます。

塩を入れて茹でると、ほうれん草のきれいな緑色をキープできて、アクが抜けるからです。

また、塩を入れるとビタミンCの流出を抑えられるといったメリットもあります。

ほうれん草をお湯に入れるときは、根元から徐々に入れていきましょう。

これは、ほうれん草の根元や茎が葉に比べて火が通りにくいためです。

根元や茎を30秒お湯で茹でたら、葉も入れてまた30秒茹でます。

たっぷりのお湯で素早く茹でると、ほうれん草の緑色がキープできるだけでなく、栄養素の流出を最低限にとどめられるといったメリットがあります。

ポイント④冷水にさらしてアクをしっかり抜く

ほうれん草にはシュウ酸と呼ばれる成分が含まれているため、茹でた後にしっかり冷水にさらしてさらにアクを抜く必要があります。

また、茹でた後に冷水にさらすとアクが抜けるだけでなく、ほうれん草の色が悪くならずに鮮やかな緑色を保てます。

ポイント⑤水気をしっかり絞る

冷水からほうれん草を取り出したら、しっかりと水気を絞ります。

また、ほうれん草を食べやすい大きさに切るときに再度水気を切ると、水っぽさがなくなり、さらに美味しくいただけます。

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簡単!レンジの茹でる方法

簡単!レンジの茹でる方法

うれん草はレンジを使うと、とても簡単に茹でられます。

それでは、ほうれん草をレンジで茹でる基本の手順とメリットを見ていきましょう。

ほうれん草をレンジで茹でる基本の手順の紹介

ほうれん草をレンジで茹でる基本の5ステップをご紹介します。

①ほうれん草をよく洗います。

②水気を軽く切ってラップを巻きます。または耐熱皿に入れてラップをかけます。

③1分30秒レンジにかけます。

④冷水にさらします。

※レンジで茹でる場合は、お湯で茹でるのとは異なりアク抜きができないため、水にさらす時間を通常よりも少し長めにしましょう。

⑤水気をしっかり切ります。

ほうれん草をレンジで茹でるメリット

ほうれん草をレンジで茹でるメリットは、お湯を沸かす手間がないことです。

茹で時間は鍋で茹でる場合と比較して30秒長いですが、鍋で茹でるのとは異なり、目を離していても問題がないといったメリットもあります。

また、ほうれん草には、カリウム、β-カロテン、ビタミンK、マンガンなどの栄養素が含まれています。

これらは水溶性の栄養素であり、水に流れ出やすいといった共通の特徴を持っています。

そのため、レンジで茹でれば、お湯で茹でる場合に比べて、栄養素の流出を防げます
ほうれん草の栄養素をしっかり残して茹でたいときは、レンジで茹でるのがおすすめです。

フライパンで茹でる方法

フライパンで茹でる方法

ほうれん草はフライパンを使うと、少量のお湯で手軽に茹でられます。

それでは、ほうれん草をフライパンで茹でる基本の手順とメリットを見ていきましょう。

ほうれん草をフライパンで茹でる基本の手順の紹介

ほうれん草をフライパンで茹でる基本の5ステップをご紹介します。

①ほうれん草をよく洗います。

②フライパンに約3センチのお湯を沸かします。

※このとき、お湯の量に対して約1.5%の塩を入れます。

③ほうれん草を30秒茹でたらひっくり返して、また30秒茹でます。

④冷水にさらします。

⑤水気をしっかり切ります。

ほうれん草をフライパンで茹でるメリット

ほうれん草をフライパンで茹でるメリットは、少量の水で茹でられることです。

ただし、お湯が少ないため、片側しかお湯に浸かっていないので、途中でほうれん草をひっくり返さなければなりません。

30秒経ったら、忘れずにひっくり返しましょう。

ほうれん草のアクをしっかり抜きつつ、手軽に茹でたいときは、フライパンで茹でるのがおすすめです。

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【豆知識】ほうれん草をもっと美味しく食べる冷凍保存や栄養を逃さない方法

【豆知識】ほうれん草をもっと美味しく食べる冷凍保存や栄養を逃さない方法

ほうれん草をもっと美味しく食べる方法があります。

栄養素を逃さなかったり、冷凍保存したりなど、簡単にチャレンジできる3つの方法をご紹介します。

油で炒める

ほうれん草を油で炒めると、フィトケミカルであるβ-カロテンなどの吸収率がアップします。

茹でると栄養素の多くが流出してしまいますが、油で炒めるとその心配はいりません。

しかしながら、油で炒めるとカロリーは上がってしまうので注意しましょう。

砂糖で茹でる

ほうれん草を茹でるときは、お湯に塩を入れてアク抜きをしますが、塩だけでなく、砂糖にもアク抜きの働きがあります。

そのため、塩の代わりに砂糖を入れて茹でても問題はありません。

砂糖で茹でると、塩を入れて茹でたときよりも調味料の味がしみ込みやすくなるので、料理によって塩と砂糖を使い分けるとよいでしょう。

冷凍保存する

ほうれん草は生のまま冷凍保存することも可能ですが、茹でてから冷凍保存した方がきれいな緑色をキープできます。

生のまま冷凍保存をすると食感や味などが通常よりも劣ります。

そのため、茹でてから冷凍保存するのが甘味も出るのでおすすめです。

ほうれん草を茹でてから冷凍保存する場合は、茹で時間を1分ではなく、かために茹でるため50秒にします。

冷凍保存をしておけば、食べたいときやお弁当で必要になったときに手軽に調理できます。

冷凍保存による栄養素の変化などはほとんどありませんが、適した冷凍保存期間は約1ヵ月なので、その期間のうちに食べきるようにしましょう。

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まとめ 

ほうれん草の美味しい茹で方を鍋・フライパン・レンジ別にご紹介しました。

それぞれ茹で方にはメリットがあるので、料理や生活スタイルに合わせて選択するとよいでしょう。

ぜひ、美味しい茹で方でほうれん草を食べてみてください。

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