ふるなびスタッフ
目次
さつまいもは、和食洋食を問わずさまざまな食べ方で楽しめて、栄養豊富な野菜です。
秋の味覚の代表としてもお馴染みですが、おやつ代わりに食べすぎてしまうこともあり、カロリーが気になります。
本記事では、さつまいものカロリーや糖質量について解説します。
他のイモ類との比較や、ダイエットに向く理由も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
さつまいものカロリーは高い？
さつまいもは、おやつとしてもごはんとしても楽しめる食品です。
一方で、甘みがありカロリーの高さが気になる人も多いでしょう。
この章では、さつまいも1本分のカロリーや糖質量を紹介します。
なお、本記事では食品の栄養価を日本食品標準成分表（八訂）より引用し、可食部100gあたりの栄養価を表中に記載しています。
さつまいも1本のカロリーは287kcal前後が目安
さつまいも1本のカロリーは287kcal前後が目安です。
さつまいもには個体差があるため、本記事では、さつまいもの平均的な重量である約250gを基準に算出しています。
さつまいもの糖質量
さつまいも1本の糖質量は68g前後が目安です。
また、さつまいも100gあたりの糖質量は29.7gであり、他のイモ類と糖質量を比較すると以下のとおりです。
| イモ類 | 糖質量（g） |
|---|---|
| さつまいも | 29.7 |
| ながいも | 12.9 |
| さといも | 10.8 |
| じゃがいも | 8.4 |
※可食部100gあたり
さつまいも100gあたりの糖質量は、他のイモ類と比べて多いことがわかります。
そのため、糖質制限中は食べる量に注意が必要です。
調理法でカロリーや糖質量は変わる？
さつまいも1本あたりのカロリーや糖質量は、ほかの食材や調味料などを加えない限り、基本的に調理では変化しません。
ただし、さつまいも100gあたりのカロリーや糖質量は、調理法によって変わる場合があります。
調理前後のさつまいも100gあたりのカロリーと糖質量は、以下のとおりです。
| カロリー（kcal） | 糖質量（g） | |
|---|---|---|
| さつまいも（生） | 126 | 29.7 |
| さつまいも（蒸し） | 131 | 29.6 |
| さつまいも（焼き） | 151 | 35.5 |
※可食部100gあたり
さつまいもを蒸す場合、生のさつまいもと比べてカロリーや糖質量に大きな差はありません。
蒸す調理ではさつまいもの水分が減少しにくく、100gあたりの栄養価はあまり変化しないためです。
一方、さつまいもを焼く場合は、カロリーが高く、糖質量が多くなっているようにみえます。
これは、焼くと水分が蒸発して成分が凝縮され、100gあたりのカロリーや糖質量が増加するためです。
生のさつまいも100gを調理する場合は、蒸しても焼いても、摂取するカロリーは126kcalと変化はありません。
他のイモ類とカロリーを比較
さつまいもを含めたイモ類100gあたりのカロリーを比較すると、以下のとおりです。
| イモ類 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| さつまいも | 126 |
| ながいも | 64 |
| さといも | 53 |
| じゃがいも | 59 |
※可食部100gあたり
さつまいも100gあたりのカロリーは、糖質量と同じく、他のイモ類と比べて高いことがわかります。
それでも、ごはんやパスタなどの主食類と比べると、さつまいものカロリーは低めです。
さつまいもは少ない量でも腹持ちがよいため、ダイエット中の食事にもおすすめです。
さつまいもがダイエットに向く理由と注意点を解説
さつまいもは、ダイエットに効果的な栄養素を多く含んでいます。
この章では、さつまいもがダイエットに向く理由と、食べる際の注意点を解説します。
食物繊維が豊富で糖質の吸収が穏やか
さつまいもは食物繊維を豊富に含んだ食品です。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に大別され、さつまいもは不溶性食物繊維を多く含みます。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を保持して便のカサを増やし、腸を刺激してぜん動運動を促す成分です。
さつまいもを食べれば、ダイエットによる食事制限で引き起こされる便秘を改善する効果が見込めます。
また、さつまいもはGI値が低い食品です。
GI値とは、食後血糖値の上がりやすさの指標で、GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、低い食品は緩やかに上昇します。
さつまいもは、食物繊維やポリフェノールの働きでゆっくりと糖質が吸収されるのです。
糖質を脂肪などの形でため込む働きのある「インスリン」の過剰な分泌が起こりにくく、ダイエット中にも安心して食べられます。
ごはんとの置き換えもおすすめ
さつまいもを、ごはんと置き換えて食べるのもおすすめです。
ごはん100gあたりのカロリーは156kcalであり、さつまいも100gあたりのカロリーを上回っています。
さつまいも1/2本を目安に、エネルギーとして消費されやすい朝食か昼食に置き換えるのがよいでしょう。
カロリーが増えないよう、油での調理やバターでの味付けは控えましょう。
食べ過ぎによるカロリー過多には注意
栄養豊富でダイエット中にもおすすめのさつまいもですが、食べ過ぎるとカロリーの摂取量が多くなります。
また、食物繊維による便秘改善効果についても、食べすぎると元々腸の水分量が少ない人は便が固まってしまい、便秘を悪化させる場合があります。
適量を守って食べることで、さつまいもの栄養の効果を最大限に活用可能です。
ダイエット中にもおすすめのさつまいもの食べ方
さつまいもは、調理方法によってさまざまな食感を楽しめることも魅力の一つです。
この章では、ダイエット中にもおすすめのさつまいもの食べ方を紹介します。
蒸しさつまいも
さつまいもは、ゆっくり加熱することでより甘みを引き出せます。
とくに、シンプルな蒸しさつまいもは、蒸し方に一工夫加えるとさらに美味しく調理可能です。
材料
- さつまいも 1本〜
作り方
電子レンジを使用する場合
- 2枚重ねたキッチンペーパーを水で濡らして、さつまいもを包む。
- さつまいもを、さらにラップで包む。
- 600Wのレンジで1分加熱する。さらに、200Wのレンジか解凍モードで8分以上、火が通るまで加熱する。
炊飯器を使用する場合
- 炊飯釜にさつまいもと水100mLを入れて炊飯する。
- さつまいもの大きさに応じ、炊飯後に固い場合は、もう一度炊飯する。
鍋を使用する場合
- さつまいもを適度な大きさに切ってから、水にさらす。
- さつまいもを鍋に入れ、浸るくらいの水を加えて、中火にかけて沸騰させる。
- 沸騰したら火を弱め、穏やかに沸騰する程度の弱火で10分以上、火が通るまで加熱する。
さつまいもの塩茹で
さつまいもを塩茹ですることで、甘みが引き立ちます。
材料
- さつまいも（10cm以下） 6本
- 塩 小さじ2
作り方
- 鍋によく洗ったさつまいもを入れ、さつまいもがかぶる程度の水と、塩を加える。
- 火にかけて、沸騰したら弱火にして、ふたをして約5分茹でる。
- 火を止め、ふたをしたまま鍋が冷めるのを待つ。
- さつまいもを取り出して水気をとる。
さつまいもの味噌汁
さつまいもの味噌汁は、味噌による代謝を高める効果が期待でき、朝食にもぴったりです。
材料（2人分）
- さつまいも 1本
- 油揚げ 1/2枚
- 玉ねぎ 1/4個
- だし汁 400mL
- 味噌 適量
- ねぎ 適量
作り方
- よく洗ったさつまいもを輪切りか半月切りにし、しばらく水にさらす。
- 油揚げは油抜きしてから、短冊切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
- だし汁とさつまいもを鍋に入れて、火にかける。
- さつまいもに火が通ってきたら、油揚げと玉ねぎを加えてさらに煮る。
- 火を弱めて味噌を溶き入れ、溶けたら火を止める。
- 味噌汁を器に盛り、小口切りにしたねぎを添える。
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