ふるなびスタッフ
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春雨の栄養について考えたことがありますか？
サラダやスープ、鍋物の具材としても重宝する春雨ですが、栄養についてはあまり注目されていないようです。
そこで本記事では春雨とはどんな食材なのかを改めて考え、栄養成分や健康効果、ダイエット効果についても解説します。
春雨を使った簡単レシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
春雨とは
春雨とは、じゃがいもや緑豆などのでんぷんを原料として作られた、半透明で麺状の乾燥食品です。
春雨は原料によって種類が分かれます。
下の表は、春雨の種類別に、原料や特徴、適した料理についてまとめたものです。
| 原料 | 特徴 | 適した料理 | |
|---|---|---|---|
| 緑豆春雨 | 緑豆 えんどう豆 | コシが強い 煮崩れしにくい | 炒め物、鍋物 スープの具 |
| 国産春雨 | じゃがいも さつまいも | もちもちした食感 水分をよく吸う | サラダ 和え物 |
| 韓国春雨 | さつまいも | もちもちした食感 水分をよく吸う | 炒め物 |
緑豆春雨は中国春雨とも呼ばれ、最も一般的です。
煮崩れしにくく炒め物や鍋物に向いています。
また、国産春雨は普通春雨とも呼ばれ、柔らかくサラダや和え物に最適です。
さつまいもから作られる韓国春雨は、熱に強いため炒め物に向いており、韓国料理のチャプチェにも使われています。
春雨の栄養成分と健康効果
春雨にはさまざまな栄養素が含まれています。
しかし、その効果などを普段気にしている方はそれほど多くはありません。
そこでここでは、春雨に含まれる栄養成分や食べることで得られる健康効果などを詳しく解説していきます。
春雨の栄養成分
春雨にはさまざまな栄養成分や健康効果があります。
下の表は、100gあたりの茹でた春雨に含まれる栄養素をまとめたものです。
| 栄養素 | 100g当たりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 76kcal |
| タンパク質 | 0 |
| 食物繊維 | 0.8g |
| ナトリウム | 0 |
| コレステロール | 0 |
| 脂質 | 0.1g |
| 糖質（炭水化物） | 19.1g |
春雨100gあたりのエネルギーは76kcalとなっています。
他に含まれる栄養素としては、食物繊維と糖質です。
タンパク質やナトリウム、コレステロールは含まれていません。
脂質もほぼゼロと考えて良いでしょう。
疲労回復効果
春雨に含まれる糖質（炭水化物）には、疲労を回復させる効果があります。
炭水化物を摂取すると、唾液や胃液によって分解されてブドウ糖に変化し、体内に吸収されてエネルギー源になるからです。
エネルギーが不足するとタンパク質が分解されてしまいます。
タンパク質は体を構成する重要な要素なので、分解されると疲労感が増してしまうのです。
適度に炭水化物を摂取することは、疲労回復に効果的だといえるでしょう。
むくみの予防と改善
春雨は緑豆を原料としており、むくみの予防と改善効果も期待できます。
緑豆には利尿作用があるため、体内から老廃物を排出してむくみを改善する力を持つからです。
また、むくみが男性よりも女性に多くみられるのは、筋肉量が少ないからです。
心臓から下半身へ降りてきた血液は、ふくらはぎの筋肉によって上半身に戻されます。
しかし、筋肉量が少ないと、しっかりと血液が循環しないためむくみやすくなるのです。
ただし、むくみは顔や上半身にもおこるため、女性だけとは限りません。
たとえば、朝起きた時の顔のむくみは、体内の余分な水分や老廃物が排出されていないことが主な原因です。
春雨を食べると、以上のようなむくみの予防や改善に効果が期待できるでしょう。
解熱効果
春雨には解熱効果もあります。
原材料である緑豆には解熱消炎機能があり、漢方の食材としても使用されています。
春雨には、暑さを緩和させて熱を外に逃がす働きがあるため、夏バテや熱中症の予防にも、効果的です。
便秘解消効果
春雨には食物繊維が含まれるため、便秘の解消にも効果があります。
しかし、春雨に含まれる繊維はそれほど多いわけではなく、単体では便秘の解消はそこまで期待できません。
春雨は野菜と相性が良いため、しいたけや筍、人参、きくらげなど食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べることで、足りない分の栄養素を補えます。
そうすることで、さらに便秘の解消に効果が上がります。
春雨はダイエットにも効果的
健康に良いさまざまな栄養素が含まれる春雨は、ダイエットにも効果が期待できます。
ここでは、春雨のダイエット効果について詳しく解説します。
血糖値が上がりにくい
春雨は低GI35で血糖値の急な上昇を抑えられるので、ダイエットに向いています。
血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌され、余分なインスリンは、血中の糖分を脂肪に変えて体内に蓄積させるからです。
低GI食品の春雨は血糖値の上昇を抑えてインスリンの過剰な分泌を防ぐため、ダイエットに効果的といえます。
便秘解消でお腹すっきり
春雨の食物繊維によって便秘が解消し、ポッコリお腹がすっきりするという効果も期待できます。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。
さらに、水分や老廃物を吸着して便のカサを増やすため、腸の蠕動運動を促す作用もあります。
主食の置き換えでカロリーダウン
春雨をご飯やパンなどの主食に置き換えるとカロリーダウンするため、ダイエット効果が見込めます。
下は、主な主食と春雨の100gあたりのエネルギーを比較したものです。
| 食品 | エネルギー |
|---|---|
| 春雨（茹で） | 76kcal |
| 白ご飯 | 157kcal |
| 食パン | 248kcal |
| うどん（茹で） | 95kcal |
| マカロニ、パスタ（茹で） | 150kcal |
春雨のカロリーは、白ご飯やパスタの半分程度であることがわかります。
パスタを春雨に置き換えたり、スープに春雨を入れてご飯の代わりにすることで、効果的なダイエットができるでしょう。
少量でも満腹感がある
春雨は水分を吸って膨らむので、少量でも満腹感が得られるというダイエット効果があります。
また、歯ごたえがあるためよく噛んで食べるのも、満腹中枢が刺激されて腹持ちにつながるでしょう。
ダイエットに効果的な春雨の食べ方としては、しっかりした弾力が残る程度の硬さに戻し、ゆっくりと噛んで食べるのがおすすめです。
栄養満点！春雨を使った簡単レシピ
それでは次に、春雨を使った簡単レシピを紹介します。
料理初心者の方でも簡単にできるので、ぜひお試しください。
春雨と豚肉の炒め物
「春雨と豚肉の炒め物」は、栄養満点でダイエットにも最適です。
ご飯の代わりに春雨で増量してカロリーダウンしているので、ワンプレートで満足できる一品となっています。
春雨に不足しているタンパク質を、豚肉で補いました。
部位は、脂質の少ないヒレやモモを使用するとよりヘルシーに仕上がります。
材料（1人分）
- 豚肉薄切り：50g
- 春雨（乾燥）：20g
- ピーマン：1個
- 玉ねぎ：50g
- 茹でたけのこ：30g
- にんじん：10g
- にんにく：1/2片（チューブでも可）
- 料理酒：大さじ1/2
- 焼肉のたれ：大さじ1/2（好みで調整）
- ごま油：小さじ1
作り方
- 春雨を戻して水を切る。豚肉は料理酒を振っておく
- ピーマンと玉ねぎはくし切り、茹でたけのこは細めの短冊切り、にんじんは千切りにする
- フライパンにサラダ油を熱して、豚肉を炒める
- 豚肉の色が変わったら、薄切りにしたにんにくと野菜類を炒め合わせる
- 春雨を加えて少し炒めたら焼肉のたれを入れ、全体を混ぜ合わせて軽く炒める
野菜類は冷蔵庫のありあわせでも代用できます。
焼肉のたれが甘口の場合は、好みで唐辛子などを追加するのもおすすめです。
春雨を食べる時の注意点
健康に効果があってダイエットにおすすめの春雨ですが、注意点もあります。
春雨を食べる際には、以下の点に注意しましょう。
タンパク質やビタミンをしっかり摂る
春雨を食べる時には、タンパク質やビタミンをしっかり摂るように注意しましょう。
春雨には炭水化物や食物繊維が含まれていますが、タンパク質やビタミンはほぼゼロだからです。
タンパク質は私たちの体を作る材料として重要な成分です。
筋肉や皮膚、髪、臓器や血液などは全てタンパク質から成っており、タンパク質が体内で筋肉や皮膚などに変わる際に必要なのがビタミンです。
ビタミンが不足すると、タンパク質が役割をしっかりと果たせません。
さらにビタミンは抗酸化作用を持つため、活性酸素から体を守る役割もあるのです。
春雨と一緒にタンパク質やビタミンを摂ることを心がけて、健康とダイエットに役立てましょう。
味付けが濃くなりすぎないようにする
春雨を食べる際は、味付けが濃くなりすぎないように注意することも大切です。
なぜなら、春雨にはほとんど味が無く、春雨の炒め物やスープに辛さを付ける際、塩や醤油などを足すと塩分が過剰になりやすいからです。
味付けをする際は、濃い味付けにならないよう唐辛子を使うのもおすすめです。
また、春雨のサラダにはお酢やレモンを上手に使って味にアクセントをつけてみると、味に変化が出て食欲も上がるでしょう。
まとめ
春雨はいつも地味な役割ですが、改めて注目してみると、健康とダイエットにうれしい効果がたくさん見えてきたのではないでしょうか。
利尿効果にすぐれ、食物繊維を含む春雨は、カロリーが低くて主食の代用にもなる優秀な食材です。
この機会にぜひ、積極的に献立に取り入れてみて下さい。
