ふるなびスタッフ
煮浸しや天ぷらなどの和食から、マリネやラタトゥイユなどの洋食、麻婆ナスをはじめとする中華まで、幅広いジャンルの料理に大活躍するナス。
どんな味付けとも相性のいい、使い勝手抜群の万能野菜です。
90%以上が水分でできていることから「栄養がない」と思われがちですが、実は健康や美容に効果的な栄養素がいくつも含まれています。
今回は、そんなナスの知られざる栄養とその効果に注目。
栄養を逃さない調理のポイントや、ダイエット中にナスを食べるときの注意点もご紹介します。
ナスに含まれる主な栄養素と効果・効能
本来の旬は夏～秋ですが、ハウス栽培のおかげで一年中いつでも購入することができるナス。
あまりに身近な野菜なので、含まれている栄養についてはほとんど意識したことがないという方も多いのではないでしょうか？
まずは、ナスの主な栄養素と効果・効能をチェックしてみましょう。
カリウム：夏バテ・高血圧予防
カリウムは、ナスに含まれる栄養素の中でもっとも特徴的なもののひとつ。
余分な塩分や水分を体外に排出してくれるので、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。
水分とともに体の熱を放出してのぼせやほてりを鎮める効果もあり、だるさや食欲不振などの夏バテ症状を予防・緩和することが可能です。
ポリフェノール（ナスニン）：免疫アップ・美容効果
ナスの皮のあざやかな紫色は、ポリフェノールの一種であるナスニンによるもの。
ナスニンには強力な抗酸化作用があり、免疫力の向上やアンチエイジングのほか、がん予防にも効果があるとされています。
ブルーベリーなどと同じアントシアニン色素なので、視力や眼精疲労の改善にも効果的です。
食物繊維：腸内環境を整える
やわらかい食感からは想像しにくいですが、実は、ナスはおなかの調子を整える食物繊維の宝庫。
便秘の予防・改善はもちろん、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血中コレステロール値を低下させたりする働きがあるので、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
妊婦はナスを食べない方がいい!?
「秋ナスは嫁に食わすな」ということわざを耳にしたことはありませんか？
このことわざには、「ナスは体を冷やすので、出産を控えた嫁に食べさせるのはよくない」という解釈があることから、「妊娠中はナスをひかえた方がいい」といわれることがあります。
しかし実際には、妊娠中にナスを食べることはまったく問題ありません。
大量に食べ過ぎると内蔵を冷やしてしまう可能性も考えられますが、通常はあまり神経質にならなくても大丈夫。
気になる場合は、生姜やネギなどの体をあたためる食材と一緒に食べるのもおすすめです。
栄養を無駄にしない！ナス調理・加熱のポイント
体に嬉しい栄養素がたっぷりと含まれているナスですが、調理法を間違うと、せっかくの栄養が失われてしまうこともあります。
ナスの正しい調理・加熱の方法を知って、いつもの食べ方を見直してみましょう。
ナスの皮はむかないで！
ナス特有のポリフェノール・ナスニンが含まれているのは、紫色の皮の部分。
食感や味の染みこみをよくする目的で皮をむいてから調理することもありますが、栄養面から考えると、できるだけ皮ごと食べるのが正解です。
皮がかたくなっていたり傷がついていたりする場合も、すべての皮をむくのではなく、縞模様になるように（縞目に）むくのがベター。
栄養をキープしつつ、食べやすさや食感をアップさせることができます。
アク抜きで水にさらす時間は10分ほど
独特の苦みを和らげたり変色を防いだりするため、ナスは一般にアク抜きが必要とされる野菜です。
よくみられるアク抜きの方法はカットしたナスを水にさらすものですが、カリウムやナスニンなどの水溶性の栄養素が流れ出してしまうという問題があります。
水にさらす時間は10分ほどを目安にして、長時間浸けておかないように注意しましょう。
水にさらすのではなく、切り口に少量の塩をふって、出てきたアクと水分を拭き取るという方法も有効です。
また、炒め物や揚げ物のように油を使って調理する場合は、アク抜きをしなくても苦みはさほど気になりません。
変色を防ぐために加熱の直前にカットし、そのまま調理してみてください。
【漬物・サラダ】生で食べれば栄養そのまま
一部の栄養素は加熱の過程で失われることがありますが、生で食べれば栄養の損失を最小限に抑えることができます。
ナスを生で食べるときは、鮮度が高くアクが少ないものや、「水ナス」に代表されるような生食向けの品種がおすすめ。
漬物、サラダ、和え物のほか、シンプルなナスのお刺身も驚きの美味しさです。
【天ぷら・揚げ浸し・炒め物】油で栄養を閉じ込めよう
水溶性の栄養素を逃さないようにするためには、「煮る」「ゆでる」などの水を使う方法よりも、「揚げる」「炒める」といった油を使う調理法が有効です。
煮物や煮浸しなどを作るときも、サッと炒めたり揚げたりしてから煮るといいでしょう。
表面を油でコーティングしておくことで、水に溶けやすい栄養素を閉じ込めておくことができます。
皮の色素成分であるナスニンも溶け出しにくくなるので、キレイな紫色をキープするのにも効果的です。
【スープ・味噌汁】水に溶けた栄養も摂取しよう
スープなどの汁物も、水溶性の栄養素を余すことなく摂取できるメニュー。
水に溶け出した栄養ごと体に取り込めるだけでなく、かさが減るので、子どもや高齢者も無理なくたくさん食べることができます。
味噌汁はもちろん、コンソメスープやポタージュ、中華スープなど、アレンジも多彩です。
栄養も旨味も逃さない「丸ごと調理」がおすすめ
最近注目を集めているのが、ナスを切らずに丸ごと焼いたり、丸ごと素揚げにしたりする調理法です。
かたまりのまま調理することで、ナスの旨味成分であるグアニル酸が劇的に増加し、口の中に上品な甘味が広がる絶品に。
カット後のものより表面積が少ないので、調理中に断面から栄養が流出するのを防ぐ効果もあります。
ナスはダイエットにも最適！上手な食べ方で効率的に痩せよう
ほぼ水分でできている分、ナスは非常に低カロリーでヘルシーな野菜。
単にカロリーが低いだけでなく、デトックス効果のあるカリウムや、お通じを改善する食物繊維などの栄養素がダイエットを強力にサポートしてくれます。
調理法や食べ合わせに気をつけながら、ナスダイエットを実践してみましょう。
調理法別！ナスのカロリーまとめ
＜可食部100gあたりのナスのカロリー＞
- 生 18kcal
- ゆで 17kcal
- 塩漬け 22kcal
- ぬか漬け 27kcal
- 油炒め 73kcal
- 天ぷら 165kcal
生の状態では低いカロリーも、油を使って調理すると急激に跳ね上がります。
生と比べると、油炒めは約4倍、天ぷらは約9倍にまでカロリーが増加するので、ダイエット中は特に注意が必要です。
調理時の油はひかえめに
水溶性の栄養素を守ってくれる油ですが、使い過ぎはダイエットに逆効果。
ナスは油をよく吸収するので、油の種類に気をつかったり、油の量を意識的にひかえたりする工夫をしましょう。
炒め物であれば、しんなりするまでレンジで軽く加熱してから炒める、点火する前に少量の油をナスにからめておく、軽く焼き目がついたら蓋をして蒸し焼きにするなど、少ない油で調理するコツを押さえておくことが重要。
ちょっとしたひと手間で余分な油を吸収しにくくなるので、カロリーをグッと抑えることができます。
食べ合わせや調味料には要注意！
ダイエット中は、カロリーや糖質の高い調味料にも気をつけたいところ。
定番メニューの揚げ浸しや煮浸しのレシピの中には、高カロリー・高糖質の砂糖やみりんがたっぷり使われているものも多いので注意しましょう。
また、ナスのからし漬けに使われているからしも、意外とカロリー・糖質が高め。
洋食メニューではナスとチーズの組み合わせもおなじみですが、高カロリーのチーズを食べ過ぎないように注意する必要があります。
まとめ
ほとんど水分でできていることから、どうしても栄養がないイメージがつきまとうナス。
実際には、カリウムやナスニン、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていることをご紹介しました。
栄養を逃さないよう上手に調理して、毎日の食卓にナスをどんどん活用しましょう。
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