ふるなびスタッフ
目次
そら豆を美味しく茹でるには、「新鮮なうちに調理する」「切り込みを入れる」「塩を効かせる」「風を当てて素早く冷ます」ことが重要です。
火にかける時間は2分が基本で、さやごと茹でる場合は火を止めてさらに余熱で5分おくと、ホクホクとした食感が楽しめます。
この記事では、さやから出す基本の茹で方のほか、さやごと茹でる方法や、時短になるフライパン・電子レンジ加熱の手順をわかりやすく解説します。
保存方法やアレンジ術も紹介しているので、旬のそら豆を最後まで美味しく食べるための参考にしてください。
そら豆を茹でるときの5つのコツ
詳しい手順の前に、そら豆を茹でるときの5つのコツを解説します。
本記事で紹介する茹で方に共通するポイントなので、あらかじめ確認しておくと、より美味しく仕上げやすくなります。
新鮮なものを選び、すぐに調理する
そら豆は収穫後も呼吸が活発で、「美味しさは収穫後3日間だけ」といわれるほど鮮度が落ちやすい野菜です。
時間とともに色や味が損なわれやすいため、新鮮なものを選んで早めに調理しましょう。
【新鮮なそら豆の選び方】
- さや付き（乾燥や酸化を防ぐ）
- さやの緑色が濃く、筋が茶色くない
- さやにうぶ毛が残っている
3つの茹で方から選ぶ
そら豆の茹で方には、「さやから出す」「さやごと」のほか、「フライパンや電子レンジを使う時短調理」などがあります。
それぞれの特徴に合わせて、好みの方法を選んでください。
- さやから出して茹でる
豆の薄皮ごと茹でる一般的な方法。
茹で時間が短く、塩味が入りやすい。 - さやごと茹でる
2分茹でた後に余熱で5分おくため時間は長くなるが、そら豆の旨みがより強く感じられる。 - フライパン・電子レンジで加熱する
手軽に時短調理が可能。
多量のお湯を使わないため、ビタミンCなど水溶性の栄養素が流出しにくい。
切り込みを入れて美味しく仕上げる
そら豆を茹でる前に、さやから出す場合は薄皮の一部に切り込みを入れ、さやごとの場合はさやの両端を切っておくと美味しく仕上がります。
火の通りがよくなるだけでなく、豆に塩味が入りやすくなります。
塩をしっかり効かせる
そら豆は、薄皮が硬く塩分が入りにくいため、多めの塩で茹でるのが甘みを引き出すコツです。
塩の分量は、お湯に対して2%前後（水1Lに塩20g程度・大さじ1強）が目安です。
塩には、そら豆の緑色を鮮やかに仕上げる効果もあります。
水にさらさず、風を当てて冷ます
そら豆が茹で上がったらザルに広げ、うちわや扇風機などで素早く冷ましましょう。
水にさらすと水っぽくなり、風味や食感が損なわれます。
風を当てて急冷することで、余熱で火が入りすぎるのを防ぎ、鮮やかな緑色もキープできます。
【さやから出して茹でる】そら豆の基本の茹で方
そら豆をさやから出して茹でる方法は、中までしっかりと味を付けたい場合に適しています。
バラの状態なので味見がしやすく、好みの硬さにしやすいのもメリットです。
手順1：さやをねじるように割り、そら豆を取り出す
そら豆のさやをタオルを絞るようにひねって割り、取り出した豆を軽く洗います。
鮮度を保つため、茹でる直前にさやから取り出しましょう。
手順2：豆の黒い筋の反対側に浅く切り込みを入れる
薄皮にある「お歯黒」と呼ばれる黒い筋の反対側に、1～2mmほどの浅い切り込みを入れます。
塩味が入りやすく、茹で上がった後も薄皮がむきやすくなります。
手順3：鍋に水と塩を入れて沸騰させる
水と塩を計量し、鍋に入れて沸騰させます。
- 「水から」ではなく「お湯から」茹でる
熱湯でサッと茹で上げると、そら豆が食感よく仕上がる。 - 塩の量は水の2%前後
水500mLなら塩10g程度（小さじ2弱）、1Lなら塩20g程度（大さじ1強）が目安。
手順4：そら豆を入れて2分を目安に茹でる
下処理済みのそら豆を鍋に入れ、フタをせずに茹でます。
茹ですぎないように、途中で味見をして確認しましょう。
- しっかりと沸騰させた状態をキープ
そら豆を入れると温度が下がるため、再沸騰するまで強火を保つ。
沸騰後は中火にし、表面がポコポコと波打つ状態をキープする。 - 基本の茹で時間は2分
余熱でも火が通るため、少し硬めに感じる程度で引き上げるのがコツ。 - やわらかめにするなら茹で時間は2分半～3分
ポタージュや離乳食など、潰して調理する場合は長めに茹でる。
手順5：ザルにあげ、風を当てて冷ます
茹で上がったそら豆は、重ならないようにザルに広げ、うちわなどで扇いで一気に冷まします。
水っぽくなるのを防ぐため、水にはさらさないようにしましょう。
【さやごと茹でる】そら豆の基本の茹で方
そら豆の風味を最大限に引き出したいなら、さやごと茹でるのがおすすめです。
さやのなかで加熱されるため、旨みや香りが逃げにくく、豆がふっくらと仕上がります。
手順1：さやの両端を切り落とす
洗ったそら豆のさやの両端を、キッチンバサミなどで少しだけ切り落とします。
火の通りがよくなり、塩味が入りやすくなります。
手順2：鍋に水と塩を入れて沸騰させる
水と塩を計量し、そら豆がさやごと入る大きさの鍋で沸騰させます。
- 塩の量は水の2%前後
水1Lなら塩20g程度（大さじ1強）、1.5Lなら塩30g程度（大さじ2弱）が目安。
手順3：そら豆をさやごと入れて2分茹でる
下処理済みのそら豆を鍋に入れ、フタをせずに茹でます。
- しっかりと沸騰させた状態をキープ
そら豆を入れると温度が下がるため、再沸騰するまで強火を保つ。
沸騰後は中火にし、表面がポコポコと波打つ状態をキープする。 - 火にかける時間は2分が基本
手順4で余熱調理があるため、ここでは2分で火を止める。
手順4：火を止め、そのまま5分おく
火を止めたら、フタをせずにそのまま5分おきます。
そら豆をさやごと湯に放置することで、豆全体にゆっくりと均一に火が入り、ふっくらと仕上がります。
手順5：ザルにあげて冷まし、食べる直前にさやから出す
そら豆をザルにあげ、さや付きのまま風を当てて冷まします。
豆本来の風味や、ふっくらとした食感を保つために、食べる直前にさやから出すようにしましょう。
【フライパン・電子レンジで時短】そら豆の簡単な茹で方
そら豆を手軽に調理したい場合は、フライパンや電子レンジでの加熱も可能です。
お湯を沸かす手間が省けて時短になるのはもちろん、ビタミンB群やビタミンC、カリウムなどの水溶性の栄養素も流出しにくくなります。
フライパンで蒸し茹でにする方法（さやなし・さやごと）
- そら豆の下処理をする
さやなし：豆をさやから出してから洗い、お歯黒の反対側に切り込みを入れる。
さやごと：洗ったそら豆のさやの両端を、少しだけ切り落とす。 - フライパンに水を入れ、沸騰させる
さやなし：50mL程度（大さじ3～4杯）
さやごと：100mL程度 - そら豆を蒸し茹でにする
沸騰したお湯にそら豆を入れ、塩（小さじ1/2杯）を振ってすぐにフタをする。
さやなし：蒸し時間2～3分
さやごと：蒸し時間4～5分
※蒸気が回るように沸騰状態を保つ。
※途中でお湯がなくなったら、適宜追加する。 - 茹で上がり
ザルなどに広げ、風を当てて冷ます。
電子レンジで加熱する方法（さやなし・さやごと）
- そら豆の下処理をする
さやなし：豆をさやから出してから洗い、お歯黒の反対側に切り込みを入れる。
さやごと：洗ったそら豆のさやの両端を、少しだけ切り落とす。 - 耐熱皿にそら豆を並べる
下処理済みのそら豆を重ならないように並べる。
※洗って水がついている状態がよい。 - 電子レンジで加熱する
さやなし：ふんわりとラップをかけ、600Wで1分30秒～3分ほど加熱する。
さやごと：ラップをせずに600Wで3～5分ほど加熱する。
※加熱時間はそら豆の量などによって異なるため、途中で味見をするとよい。 - 加熱が終われば、ザルなどに広げて風を当てて冷ます。
茹でたそら豆の保存方法
茹でたそら豆を美味しく楽しむには、その日のうちに食べるのがおすすめです。
それでも食べきれなかった場合は、量やタイミングに合わせて、冷蔵や冷凍で保存ができます。
冷蔵保存：2～3日が目安
冷蔵庫で2～3日を目安に保存できるため、すぐに食べる場合に適しています。
- 保存方法
そら豆を完全に冷ます。さやごと茹でた場合は豆を取り出しておく。
表面の水分をよく拭き取り、密閉できる容器や袋に入れて保存する。 - ポイント
乾燥を防ぐため、空気に触れないように密閉するとよい。
冷凍保存：約1か月が目安
冷凍では、約1か月を目安に保存できます。
すぐに食べない場合や量が多い場合は、早めに冷凍してしまいましょう。
- 保存方法
そら豆を完全に冷ます。
さやごとの場合はさやから出し、水分を拭き取る。
豆同士が重ならないようにフリーザーバッグに入れ、空気を抜き密閉する。 - 解凍方法
冷蔵庫で半日ほどかけて自然解凍する。
または、600Wの電子レンジで40～50秒ほど加熱する（10粒あたり）。
※加熱しすぎないように様子を見ながら調整する。
茹でたそら豆のアレンジ方法
茹でたそら豆は、そのまま食べるだけでなく、さまざまなアレンジが楽しめます。
- そら豆ご飯
昆布、塩、酒を入れて炊いたご飯に、薄皮をむいた茹でそら豆を混ぜ込む。 - 天ぷら（かき揚げ）
桜エビや新玉ねぎなど、旬の食材と合わせてかき揚げにする。 - ポタージュ
茹でそら豆をミキサーなどでペースト状にし、スープに仕立てる。 - 和え物
白和えのほか、塩昆布や味噌など好みの味付けで和える。 - アヒージョ・にんにく炒め
にんにくとの相性もよい。
ホタルイカや桜エビなどと組み合わせると、季節感のある一品になる。 - チーズ焼き
バゲットやマフィンに茹でそら豆を乗せ、粉チーズをかけてトースターで焼く。
まとめ
そら豆の茹で方には、「さやから出す」「さやごと」「フライパン・電子レンジ」などの方法があります。
さやから出す方法は、短時間で茹で上がり、塩味が入りやすいのが利点です。
さやごと茹でると、そら豆の旨みをしっかりと味わえ、ふっくらとした食感が楽しめます。
フライパンや電子レンジを活用すれば、時短になるだけでなく栄養が逃げにくいメリットもあります。
ぜひ、好みの方法で、初夏にしか味わえない旬のそら豆を楽しんでみてください。
