ふるなびスタッフ
目次
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
日本には4,000〜5,000種類ものきのこが存在しますが、食べられるのは約100種類、毒きのこは約200種類といわれています。
本記事では、スーパーで購入できる食用きのこ15種類の特徴・栄養価・簡単レシピまで解説します。
きのこの基礎知識｜種類と分類
きのこは国内だけで4,000種類以上！
日本国内には4,000〜5,000種類ものきのこが存在します。
そのうち食用は約100種類、毒きのこは約200種類です。
スーパーで購入できるきのこは、安全性が確認された栽培きのこがほとんど。
厳しい品質管理のもとで栽培されているため、安心して食べられます。
きのこの分類方法
きのこは「腐生性きのこ」と「菌根性きのこ」の2種類に分類されます。
腐生性きのこは、枯れ木や落ち葉を分解して栄養を得るきのこです。
しいたけ、えのき、なめこなどが該当します。
菌根性きのこは、生きた樹木の根と共生して成長するきのこです。
松茸やトリュフがこの分類に含まれ、人工栽培が難しいため高級食材として扱われています。
スーパーで買える！食用きのこ15種類の特徴と栄養価
1. しいたけ（椎茸）
日本で最も親しまれているきのこのひとつです。
肉厚で香り豊かな味わいが特徴で、和食から洋食まで幅広く活用できます。
カロリーは100gあたり約19kcalで、ビタミンD、ビタミンB群、ミネラルが豊富です。
しいたけ特有の成分「エリタデニン」には、コレステロール値を下げる効果があります。
おすすめ調理法：煮物、焼き物、炒め物
2. えのきだけ（榎茸）
細長い形状と白い色が特徴的なきのこです。
シャキシャキとした食感で、鍋料理やスープに最適。
葉酸やビタミンB群が豊富で、食物繊維やビタミンB群を含み、日々の健康維持に役立つ栄養素が含まれています。
カロリーは100gあたり約22kcal。
おすすめ調理法：鍋、スープ、味噌汁、サラダ
3. まいたけ（舞茸）
独特の香りとやわらかな食感が魅力のきのこです。
カロリーは100gあたり約22〜27kcalで、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富です。
その中でもビタミンDの含有量はきのこ類でトップクラスのため、免疫力アップや美肌効果も期待できます。
おすすめ調理法：天ぷら、炒め物、炊き込みご飯
4. ぶなしめじ
しっかりとした食感と癖のない味わいで、和洋中どんな料理にも合う万能きのこです。
カロリーは100gあたり約18〜26kcalで、β-グルカンやビタミンB群が豊富です。
カリウムの含有量はきのこ類でトップクラスで、むくみ予防に効果的です。
おすすめ調理法：炒め物、煮物、パスタ、スープ
5. エリンギ
肉厚でジューシーな食感で、食べ応えがあるのが特徴のきのこです。
カロリーは100gあたり約19〜31kcalで、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB6、鉄分が豊富。
便秘やむくみの改善効果が期待できます。
おすすめ調理法：ソテー、焼き物、炒め物
6. なめこ
独特のぬめりと歯ごたえが特徴のきのこです。
味噌汁の具材として定番です。
カロリーは100gあたり約14〜22kcalと低めで、ビタミンB群や食物繊維が豊富。
ぬめり成分には腸内環境を整える効果があります。
おすすめ調理法：味噌汁、和え物、煮物
7. ひらたけ
風味が良く、ビタミンやミネラルが豊富なきのこです。
肉厚でやわらかい食感が特徴で、たんぱく質がきのこ類の中でも比較的多く含まれています。
カロリーは100gあたり約34kcalです。
おすすめ調理法：炒め物、煮物、天ぷら
8. きくらげ
コリコリとした独特の歯ごたえが特徴のきのこです。
乾燥させて保存できるため、常備食材として重宝します。
食物繊維、鉄分、ビタミンDが比較的多く含まれているため、貧血予防にも効果的です。
カロリーは生で100gあたり約35kcalです。
おすすめ調理法：炒め物、サラダ、スープ、中華料理
9. マッシュルーム
繊細な食感と上品な風味が特徴のきのこです。
生のままサラダで食べることもできます。
抗酸化成分エルゴチオネインが豊富。
ビタミンB群やカリウムも多く含まれています。
カロリーは100gあたり約11〜15kcalと、きのこ類で低カロリーなきのこのひとつです。
おすすめ調理法：サラダ（生食）、パスタ、シチュー
10. 本しめじ（大黒本しめじ）
「香り松茸、味しめじ」といわれるほど、濃厚な旨味と弾力のある食感が特徴です。
近年は人工栽培も行われるようになりました。
カロリーは100gあたり約16kcalです。
おすすめ調理法：ソテー、煮物、炊き込みご飯
11. ハタケシメジ
畑や草地に自生するきのこで、近年はスーパーでも見かけるようになりました。
癖がなく、どんな料理にも合わせやすい味わいです。
おすすめ調理法：炒め物、煮物、汁物
12. ブナピー
ぶなしめじを品種改良して生まれた白いきのこです。
苦味が少なく、まろやかな味わいが特徴です。
おすすめ調理法：サラダ、炒め物、スープ
13. 生しいたけ・干ししいたけ
しいたけには生しいたけと干ししいたけがあり、それぞれ異なる特徴を持っています。
生しいたけは、みずみずしい食感と香りが魅力でで焼き物や炒め物など、食感を楽しむ料理に適しています。
干ししいたけは、天日干しにすることでビタミンDの含有量が大幅に増加します。
旨味成分であるグアニル酸も凝縮されるため、出汁として使うと深い味わいが楽しめます。
おすすめ調理法：生しいたけは焼き物・炒め物、干ししいたけは煮物・出汁
14. 松茸
独特の芳醇な香りと歯ごたえが特徴の高級きのこです。
人工栽培が難しく、国産の天然物は非常に希少価値が高くなっています。
おすすめ調理法：土瓶蒸し、松茸ご飯、焼き松茸
15. トリュフ
「黒いダイヤ」とも呼ばれる世界三大珍味のひとつです。
とくに白トリュフは希少性が高く、高値で取引されています。
おすすめ調理法：パスタやリゾットにスライスしてトッピング
きのこの栄養と健康効果
きのこに含まれる主な栄養素
きのこには、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維
きのこに含まれる不溶性食物繊維は、便秘予防や血糖値の調整に効果的です。
β-グルカン
きのこに含まれる多糖類の一種で、免疫機能を強化し、免疫機能に関与する成分として研究が進められています。
まいたけやしいたけに多く含まれています。
ビタミンD
カルシウムの吸収を促進し、骨の健康維持に欠かせない栄養素です。
きのこは数少ないビタミンDを含む食材のひとつで、きくらげやまいたけに多く含まれています。
ビタミンB群
エネルギー産生や疲労回復に効果的な栄養素です。
糖質や脂質の代謝をサポートするため、ダイエット中の方にもおすすめです。
また、カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみ予防や血圧調整に役立ちます。
ぶなしめじやエリンギに多く含まれています。
きのこの健康効果
きのこを日常的に摂取することで、さまざまな健康効果が期待できます。
きのこは100gあたり20〜35kcal程度と非常に低カロリーなため、ダイエットに最適な食材です。
食物繊維が豊富で満腹感が得られやすく、かさ増し食材としても活用できます。
また、β-グルカンや各種ビタミンの働きにより、免疫機能に関与する栄養素が含まれています。
日々の体調管理に取り入れやすい食材です。
さらに、食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果も期待できます。
便秘解消や免疫力アップにつながります。
そのほか、ビタミンB群やミネラルが肌の新陳代謝を促進し、ビタミン類を含み、栄養バランスの観点からも有用です。
【比較表】きのこの栄養価・カロリー一覧
【主要きのこ10種類の栄養成分比較表（可食部100gあたり）】
| きのこの種類 | カロリー (kcal) | 食物繊維 (g) | カリウム (mg) | ビタミンD (μg) | たんぱく質 (g) | 特徴・ポイント |
| しいたけ | 19〜34 | 3.5〜4.9 | 280〜290 | 0.4〜2.4 | 3.0 | ビタミンDが豊富 干すと栄養価アップ |
| えのき | 22〜34 | 3.9〜4.5 | 340〜370 | 0.9〜1.3 | 2.7 | カリウム・ビタミンB1が豊富 |
| ぶなしめじ | 18〜26 | 3.0〜3.7 | 370〜380 | 0.5〜0.6 | 2.7 | カリウムがきのこ類でトップクラス |
| まいたけ | 22〜27 | 3.5〜4.3 | 230〜330 | 4.9 | 2.0 | ビタミンD含有量が豊富 |
| エリンギ | 19〜31 | 3.4〜4.3 | 340〜460 | 1.2 | 2.8 | 食物繊維が豊富 食べ応えあり |
| なめこ | 14〜22 | 3.3〜3.4 | 230〜240 | 0 | 1.8 | 低カロリー ぬめり成分が腸に良い |
| マッシュルーム | 11〜15 | 2.0 | 350 | 0.3 | 2.9 | 最も低カロリー 生食も可能 |
| きくらげ（生） | 35 | 5.2 | 37 | 8.8 | 0.6 | ビタミンD・鉄分が非常に豊富 |
| ひらたけ | 34 | 2.6 | 340 | 0.9 | 3.3 | たんぱく質が比較的多い |
| 本しめじ | 16 | 3.5 | 310 | 0.6 | 2.1 | 濃厚な旨味が特徴 |
きのこの選び方・保存方法
新鮮なきのこの選び方
きのこを購入する際は、傘がしっかり閉じていて肉厚なものを選びましょう。
色が鮮やかで表面にツヤがあり、異臭がしないものが新鮮な証拠です。
また、パック内に水滴が多く溜まっているものは鮮度が落ちている可能性があるため、避けることをおすすめします。
きのこの正しい保存方法
冷蔵保存
キッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れ、野菜室で保存しましょう。
保存期間の目安は3〜5日程度です。
冷凍保存
石づきを取り除いてほぐし、冷凍用保存袋に入れます。
冷凍すると旨味成分が出やすくなり、よりおいしく調理できます。
保存期間は約1ヶ月で、凍ったまま調理可能です。
干しきのこ
天日干しにすることでビタミンDが増加し、数ヶ月間保存できます。
きのこを使った簡単レシピ5選
1. きのこたっぷり炊き込みご飯
きのこの旨味がご飯全体に染み込んだ、秋の定番メニューです。
炊飯器に材料を入れるだけで簡単に作れます。
材料（2合分）
- 米：2合
- しめじ：1/2パック
- まいたけ：1/2パック
- しいたけ：3〜4枚
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
- ほんだし：小さじ1
作り方
- きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす・切る
- 米を研いで炊飯器に入れ、調味料を加えてから2合の目盛りまで水を入れる
- きのこを上にのせて通常モードで炊飯する
- 炊き上がったら全体を混ぜて完成
ポイント
きのこは2〜3種類を組み合わせると風味が豊かになります。
鶏肉や油揚げを加えるとボリュームアップします。
2. きのこの和風パスタ
バター醤油の香りが食欲をそそる、簡単和風パスタです。
フライパンひとつで完成する時短メニューです。
材料（1人分）
- パスタ：100g
- しめじ：1/2パック
- エリンギ：1本
- しいたけ：2枚
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ1
- バター：10g
- 醤油：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 刻みのり：適量
作り方
- きのこは石づきを切り落とし、食べやすい大きさに切る
にんにくは薄切りにする - パスタを表示時間通りに茹でる
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出す
- きのこを加えて中火で炒める
- 茹で上がったパスタを加え、バター、醤油、酒で味付けする
- 器に盛り、刻みのりをトッピングして完成
ポイント
めんつゆやポン酢を使うとさらに簡単に味が決まります。
ベーコンやツナを加えてもおいしく仕上がります。
3. きのこのバターソテー
きのこの旨味とバターの風味が絶妙にマッチした、簡単副菜です。
おつまみやお弁当のおかずにも最適です。
材料（2人分）
- エリンギ：1本
- しめじ：1/2パック
- まいたけ：1/2パック
- バター：20g
- にんにく：1片（みじん切り）
- 醤油：大さじ1
- 塩こしょう：少々
- パセリ（お好みで）：適量
作り方
- きのこは石づきを取り、エリンギは5mm厚さにスライス、しめじとまいたけは小房に分ける
- フライパンにバターとにんにくを入れて弱火で香りを出す
- きのこを加えて中〜強火で炒める（あまり触らないのがコツ）
- きのこに焼き色がついたら醤油を回しかけ、塩こしょうで味を調える
- 器に盛り、お好みでパセリを散らして完成
ポイント
きのこはあまり触らずに焼くと、香ばしく仕上がります。
作り置きにも向いており、お弁当のおかずにも便利です。
4. きのこの味噌汁
きのこの旨味がたっぷり溶け出した、体が温まる定番味噌汁です。
複数のきのこを使うとより深い味わいになります。
材料（2人分）
- えのき：1/2パック
- しめじ：1/4パック
- まいたけ：1/4パック
- 豆腐：1/4丁
- だし汁：400ml
- 味噌：大さじ2
- 長ねぎ：適量
作り方
- きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす
- 豆腐は1cm角に切る
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したらきのこを加える
- きのこに火が通ったら豆腐を加える
- 火を弱めて味噌を溶き入れる（沸騰させない）
- 器に盛り、小口切りにした長ねぎを散らして完成
ポイント
味噌は火を止めてから入れると風味が飛びません。
きのこは3種類使うと旨味が増します。
5. きのこのマリネ
作り置きにも便利な常備菜です。
冷蔵庫で4〜5日保存でき、サラダやパスタのトッピングにも活用できます。
材料（作りやすい分量）
- しめじ：1パック
- エリンギ：1本
- まいたけ：1パック
- オリーブオイル：大さじ2
- にんにく：1片（みじん切り）
- 鷹の爪：1本
- 酢：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 塩こしょう：少々
作り方
- きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす
- マリネ液の調味料（酢、醤油、砂糖、塩こしょう）をボウルに混ぜておく
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて弱火で香りを出す
- きのこを加えて強火で炒める
- 炒めたきのこをマリネ液に加え、よく混ぜる
- 粗熱が取れたら保存容器に入れ、冷蔵庫で保存
ポイント
冷蔵で4〜5日、冷凍で約1ヶ月保存可能です。
和食の付け合わせやサラダ、パスタのトッピングなど、様々な料理に活用できます。
【注意】毒きのこの見分け方と食中毒対策
危険な毒きのこの種類
日本には約200種類の毒きのこが存在します。
ここではとくに危険な毒きのこを4つご紹介します。
カエンタケ
カエンタケは、触れるだけで皮膚に炎症を起こす猛毒きのこです。
赤やオレンジ色の細長い形状が特徴で、食べると死に至る可能性があります。
きのこ狩りの際は、見かけても絶対に触らないようにしましょう。
ニセクロハツ
ニセクロハツは、致死量が非常に少ない猛毒きのこです。
食用のクロハツと外見が似ており、見分けがつきにくいため、誤食による死亡事故が報告されています。
ドクツルタケ
ドクツルタケは「死の天使」とも呼ばれ、死亡事故が多い毒きのこです。
白くて美しい外見をしていますが、猛毒を持っています。
ツキヨタケ
ツキヨタケは、きのこによる食中毒事例が最も多い毒きのこです。
食用のヒラタケやシイタケと見た目が似ているため、誤って食べてしまうケースが後を絶ちません。
毒きのこの見分け方の迷信に注意
毒きのこの見分け方には多くの迷信があり、これらを信じると命に関わる危険があります。
「縦に裂けるきのこは安全」という俗説がありますが、毒きのこの中にも縦に裂けるものは多くあります。
また、「虫が食べているから安全」というのも誤りで、虫と人間では代謝システムが異なります。
さらに、ドクツルタケのように白くて地味な見た目の猛毒きのこも存在します。
確実に判別できないきのこは、絶対に食べないようにしましょう。
きのこ狩りでの注意点
きのこ狩りを安全に楽しむためには、いくつかの注意点があります。
まず、きのこの識別には専門的な知識が必要なため、初心者は必ず経験者や専門家と一緒に行きましょう。
また、少しでも判別に迷うきのこは絶対に持ち帰らないでください。
図鑑の写真だけでは正確な判別は困難なため、図鑑だけで判断するのも危険です。
きのこに関するよくある質問（FAQ）
Q. きのこは洗った方がいい？
基本的には洗わず、キッチンペーパーで汚れを拭き取る程度でOKです。
Q. きのこは冷凍できる？
冷凍可能です。
冷凍すると旨味成分がアップします。
Q. きのこの石づきは食べられる？
種類によります。
エリンギは全体を食べられますが、えのきやしめじの根元は切り落として使用します。
Q. 生で食べられるきのこは？
マッシュルームは生食可能です。
それ以外は加熱調理が必要です。
Q. きのこはどのくらい日持ちする？
冷蔵保存で3〜5日程度が目安です。
まとめ
きのこは低カロリーで、食物繊維やビタミンD、β-グルカンなど健康に役立つ栄養素が豊富です。
しいたけ、しめじ、まいたけなど、それぞれ異なる特徴を持つきのこを料理に合わせて使い分けてみてください。
ふるさと納税では産地直送の新鮮なきのこも受け取れます。
