ふるなびスタッフ
目次
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
きゅうりに栄養がないは嘘！実際の栄養価を解説
「きゅうりは栄養がない」といわれることがありますが、これは正確ではありません。
まずはきゅうりの栄養価について、データをもとに確認していきましょう。
きゅうりの基本情報と栄養成分一覧
きゅうりはウリ科キュウリ属の野菜で、約95%が水分で構成されています。
みずみずしくさっぱりとした味わいが特徴で、サラダや漬物など生食で楽しまれることが多い野菜です。
きゅうり100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 13kcal |
| たんぱく質 | 1.0g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 3.0g |
| 糖質 | 1.9g |
| 食物繊維 | 1.1g |
| カリウム | 200mg |
| ビタミンK | 34μg |
| ビタミンC | 14mg |
| 葉酸 | 25μg |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
このように、きゅうりはカロリーや糖質が低いながらも、カリウムやビタミンK、ビタミンCなどの栄養素をしっかり含んでいます。
「世界一カロリーが低い野菜」の真実
きゅうりは、ギネスブックに「Least calorific fruit（最もカロリーが低い果実）」として登録されています。
植物学上、きゅうりは果実に分類されますが、日本では野菜として親しまれています。
100gあたりわずか13kcalという低カロリーが、「栄養がない」という誤解を生んだ原因のひとつでしょう。
しかし、カロリーが低いことと栄養がないことはイコールではありません。
他の野菜と比較したきゅうりの栄養価
「栄養がない」といわれがちな野菜と比較してみると、きゅうりの栄養価は決して低くないことがわかります。
| 野菜（100gあたり） | カロリー | カリウム | ビタミンC | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| きゅうり | 13kcal | 200mg | 14mg | 1.1g |
| レタス | 11kcal | 200mg | 5mg | 1.1g |
| トマト | 20kcal | 210mg | 15mg | 1.0g |
| セロリ | 12kcal | 410mg | 7mg | 1.5g |
きゅうりはレタスと同等のカリウムを含み、ビタミンCはレタスの約3倍です。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
きゅうりに含まれる栄養素と健康効果
きゅうりには、健康維持に役立つさまざまな栄養素が含まれています。
それぞれの栄養素の働きと健康効果について見ていきましょう。
カリウム｜体内の余分なナトリウムの排出を助ける
きゅうりには100gあたり200mgのカリウムが含まれています。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、むくみの解消や血圧を正常に保つ効果が期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、カリウムの1日の目標量は18歳以上の成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上とされています。
きゅうり1本（約100g）で200mgのカリウムを摂取でき、1日の目標量の補助になります。
ビタミンK｜骨の健康と血液凝固をサポート
きゅうりには100gあたり34μgのビタミンKが含まれています。
ビタミンKは血液を凝固させる働きがあり、出血したときに血を止める重要な役割を担っています。
また、骨にカルシウムを定着させる働きもあります。
ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
ビタミンC｜美肌効果と免疫力アップ
きゅうりには100gあたり14mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、肌のハリや弾力を保つために欠かせない栄養素です。
また、強い抗酸化作用があり、シミやシワの原因となる活性酸素を除去する効果も期待できます。
ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、生で食べることで効率よく摂取できます。
食物繊維｜腸内環境を整え便秘を予防
きゅうりには100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています。
内訳は水溶性食物繊維が0.2g、不溶性食物繊維が0.9gです。
不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促進し、便秘の予防・改善に効果的です。
低カロリーながら食物繊維を含むきゅうりは、満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
水分｜夏の水分補給と体温調節に最適
きゅうりの約95%は水分で構成されています。
食べることで水分補給ができる「食べる水分」として、夏場の水分補給に最適です。
また、きゅうりにはカリウムによって体を冷やす作用があり、暑い季節のクールダウンに効果的です。
汗をかくと水分と一緒にカリウムも失われますが、きゅうりなら同時に補給できます。
きゅうりに期待できる健康効果
きゅうりに含まれる栄養素の働きにより、さまざまな健康効果が期待できます。
むくみの解消・ダイエットのサポート
きゅうりに豊富に含まれるカリウムは、体内の余分な水分や塩分を排出する働きがあります。
顔や足のむくみが気になる方におすすめです。
また、100gあたり13kcal、糖質1.9gと非常に低カロリー・低糖質のため、ダイエット中のおやつ代わりや食事のかさ増しに活用できます。
夏バテ・熱中症対策
きゅうりは約95%が水分のため、食べるだけで効率的に水分補給ができます。
体を冷やす作用もあり、暑さで火照った体をクールダウンさせる効果も期待できます。
食欲が落ちやすい夏場でも、さっぱりとしたきゅうりなら食べやすいでしょう。
美肌・高血圧予防
ビタミンCの抗酸化作用により、シミやシワの予防が期待できます。
また、カリウムが体内の余分なナトリウムを排出することで、血圧を正常に保つ効果も期待できます。
「きゅうりはビタミンCを壊す」は本当？
「きゅうりに含まれる酵素がビタミンCを壊す」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。
きゅうりには「アスコルビナーゼ」という酵素が含まれており、この酵素がビタミンCを酸化させることから、かつては「きゅうりはビタミンCを壊す」といわれていました。
しかし、酸化したビタミンC（酸化型ビタミンC）も体内で還元され、通常のビタミンCと同様に働くことがわかっています。
きゅうりと他の野菜を一緒に食べても、栄養面で問題はありません。
気になる場合は、酢やレモン汁を加えることでアスコルビナーゼの働きを抑えられます。
栄養を逃さない！きゅうりの効果的な食べ方
きゅうりの栄養を効率よく摂取するためには、食べ方にも工夫が必要です。
皮ごと丸ごと食べる
きゅうりの栄養は、皮や両端の部分に多く含まれています。
皮には食物繊維やβカロテンも豊富なため、できるだけ皮ごと食べることをおすすめします。
農薬が気になる場合は、流水でよく洗うか、塩もみしてから調理しましょう。
酢の物で夏のミネラル補給
きゅうりの酢の物は、栄養面でも理にかなった食べ方です。
酢を加えることで、アスコルビナーゼの働きを抑えられます。
わかめと合わせれば、ミネラルの補給効果がさらにアップします。
塩分は控えめにするのがポイントです。
ぬか漬けでビタミンB群をプラス
きゅうりをぬか漬けにすると、ぬかに含まれるビタミンB群がきゅうりに移行し、栄養価が大幅にアップします。
| 栄養素 | 生のきゅうり | ぬか漬け |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.26mg |
| カリウム | 200mg | 610mg |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ぬか漬けには乳酸菌も含まれ、腸内環境の改善にも効果的です。
ただし塩分も増えるため、食べ過ぎには注意しましょう。
生で食べてカリウムを効率よく摂取
カリウムは水溶性のため、茹でたり水にさらしたりすると流出してしまいます。
カリウムを効率よく摂取するには、生で食べるのが最も効果的です。
サラダやスティック野菜、冷やし中華のトッピングなどがおすすめです。
新鮮で栄養豊富なきゅうりの選び方
きゅうりの栄養を最大限に摂取するためには、新鮮なものを選ぶことが大切です。
色・ハリ・イボで見分けるポイント
新鮮なきゅうりを選ぶポイントは以下のとおりです。
- 色：濃い緑色で色ムラがないもの
- ハリ：全体にハリがあり、持ったときに硬さを感じるもの
- イボ：イボがとがっていて、触ると痛いくらいのものが新鮮
- 太さ：太すぎず、全体が均一な太さのもの
しなびているもの、黄色っぽく変色しているものは避けましょう。
きゅうりの旬と産地
きゅうりの旬は6〜8月の夏です。
旬の時期は栄養価が高く、価格も手頃になります。
主な産地は宮崎県、群馬県、埼玉県、福島県などです。
きゅうりの栄養を長持ちさせる保存方法
きゅうりは水分が多いため、保存方法を間違えると傷みやすい野菜です。
冷蔵保存｜野菜室で約1週間
きゅうりの保存に最適な温度は10〜13℃で、冷蔵庫の野菜室での保存が適しています。
- 水気をキッチンペーパーで拭き取る
- 1本ずつキッチンペーパーで包む
- ポリ袋に入れて口を軽く閉じる
- ヘタを上にして立てて保存する
この方法で保存すれば、約1週間程度は鮮度を保てます。
冷凍保存｜1か月の長期保存が可能
長期保存したい場合は、薄切りにして塩もみし、水気を絞ってから冷凍用保存袋に入れて冷凍します。
約1か月保存でき、解凍後は酢の物やポテトサラダの具材に活用できます。
保存時の注意点
- 乾燥に弱い：むき出しで保存すると水分が抜けてしなびる
- 低温に弱い：5℃以下で保存すると低温障害を起こす
- 常温保存は避ける：特に夏場は傷みやすいため冷蔵必須
きゅうりを食べる際の注意点
きゅうりは健康に良い野菜ですが、食べ方によっては注意が必要な場合もあります。
1日の適量目安と食べ過ぎの影響
きゅうりの1日の適量目安は1〜2本程度です。
適量を守れば、毎日食べても問題ありません。
ただし、きゅうりには体を冷やす作用があるため、食べ過ぎると体が冷えすぎてしまう可能性があります。
冷え性の方や胃腸が弱い方は注意しましょう。
カリウム制限がある方は注意
腎臓病などでカリウム制限がある方は摂取量に注意が必要です。
透析を受けている方は、きゅうりを食べる前に医師や管理栄養士に相談しましょう。
カリウムは水に溶けるため、薄切りにして水にさらすことである程度減らせます。
きゅうりの栄養に関するよくある質問
きゅうりは毎日食べても大丈夫？
適量（1日1〜2本程度）であれば、毎日食べても問題ありません。
ただし、他の野菜もバランスよく食べることが大切です。
きゅうりとトマトは一緒に食べないほうがいい？
一緒に食べても問題ありません。
酸化型ビタミンCも体内で有効に働くため、栄養面での心配は不要です。
妊婦がきゅうりを食べても問題ない？
妊娠中でも問題なく食べられます。
カリウムはむくみ対策に役立ち、葉酸も含まれているため妊娠中の栄養補給に適しています。
ただし体を冷やす作用があるため、食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
きゅうりは「栄養がない」と誤解されがちですが、実際にはカリウム、ビタミンK、ビタミンCなど健康維持に役立つ栄養素を豊富に含む野菜です。
低カロリー・低糖質でダイエット中の方にもおすすめ。
むくみ解消や夏バテ対策にも効果的です。
栄養を逃さず摂取するには、皮ごと生で食べるか、酢の物やぬか漬けにするのもよいでしょう。
ぜひ毎日の食卓にきゅうりを取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。
