ふるなびスタッフ
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ほどよい苦みが特徴のピーマンは、ハウス栽培もされているため通年手に入れやすい野菜です。ピーマンには、どのような栄養が含まれているのかご存じでしょうか。
この記事では、ピーマンに含まれる栄養と効能を詳しく解説します。また、ピーマンの色による栄養の違いや、おすすめの食べ方なども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
ピーマンの主な栄養素と効能
一般的なピーマン（青ピーマン）は、熟す前に収穫されるため鮮やかな緑色をしているのが特徴です。青ピーマンには、以下のような栄養素が含まれています。
| 栄養素 | 可食部100gあたり |
|---|---|
| ビタミンC | 76mg |
| β-カロテン | 400μg |
| カリウム | 190mg |
| 食物繊維（総量） | 2.3g |
| ビタミンE | 0.8mg |
これらの栄養素と効能について詳しく見ていきましょう。
ビタミンＣ
| 栄養素（可食部100gあたり） | 青ピーマン | レモン（果汁） |
|---|---|---|
| ビタミンC | 76mg | 50mg |
青ピーマンはビタミンCを多く含む野菜で、その含有量はレモン果汁の約1.5倍となる76mgにも上ります。ビタミンCは人体に最も必要なビタミンで、老化防止や疾病予防となる抗酸化作用などがある栄養素です。
水溶性ビタミンのため、水にさらしたり、加熱したりすることで栄養素が減少しやすいですが、ピーマンに含まれるビタミンCは加熱による影響を受けにくいという特徴があります。
β-カロテン
| 栄養素（可食部100gあたり） | 青ピーマン | アスパラガス |
|---|---|---|
| β-カロテン | 400μg | 370μg |
青ピーマンは、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜のひとつです。緑黄色野菜の定義は「可食部100gのカロテン含量が600μgあること」ですが、ピーマンは摂取量と頻度が考慮され、栄養指導上は緑黄色野菜として取り扱うとされています。
同じ扱いとなるアスパラガスと比較すると、カロテンの含有量は約1.1倍です。中でも脂溶性ビタミンのひとつであるβ-カロテンは、体内で抗酸化作用を持つビタミンAに変換されます。
そして、ビタミンAの主要成分であるレチノールには抵抗力を高める効能があり、皮膚粘膜の健康維持にも役立つでしょう。
カリウム
| 栄養素（可食部100gあたり） | 青ピーマン | きゅうり |
|---|---|---|
| カリウム | 190mg | 200mg |
青ピーマンに含まれるカリウムは、きゅうりと同程度となります。人体に欠かせないミネラルのひとつであるカリウムは、細胞の浸透圧を調整し、体内のpHバランスを保つのが特徴です。
体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧を下げる効能もあります。カリウムが不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出ることがあるため、日常生活でカリウムを多く含む食材を摂取することを意識しましょう。
食物繊維
| 栄養素（可食部100gあたり） | 青ピーマン | セロリ |
|---|---|---|
| 食物繊維（総量） | 2.3g | 1.5g |
青ピーマンに含まれる食物繊維は、セロリの約1.5倍あります。食物繊維は小腸では消化吸収されず、大腸に達するのが特徴です。
それによって腸を整える効能だけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール濃度を下げたりする効能があります。食物繊維は肉や魚介類にはほとんど含まれないため、野菜のような植物性の食品から取り入れる必要があります。
近年では、日本人の食物繊維摂取が減少傾向にあるとされているため、毎日の食事に取り入れたい栄養素です。
ビタミンE
| 栄養素（可食部100gあたり） | 青ピーマン | なす |
|---|---|---|
| α-トコフェロール | 0.8mg | 0.3mg |
青ピーマンに含まれるビタミンE（α-トコフェロール）は、なすの約2.6倍あります。ビタミンEは4種のトコフェロールから構成され、摂取基準の指標となるのがα-トコフェロールです。
ビタミンEは、ビタミンCやビタミンAと同様に抗酸化作用があり、体内の脂質が酸化しないように働きかけます。また、動脈硬化の予防や悪玉コレステロールの減少など、加齢によって出やすい症状を抑える効能が特徴です。
ビタミンEが不足すると、神経機能の低下や筋無力症が起こるとされています。脂溶性ビタミンであるため、油を使った調理法で効率よく摂取できるでしょう。
その他の有用成分
ピーマンは栄養素以外にも、以下のような有用成分が含まれています。
| 成分 | 説明 |
|---|---|
| ピラジン | 精神を安定させたり、血液をサラサラにして血行を促進させたりする効果を持つ。 |
| クエルシトリン | 高血圧の予防や血中中性脂肪の抑制効果を持つ。 |
| ヘスペリジン | ビタミンPとも呼ばれるポリフェノールで、ビタミンCの吸収を助ける。 |
| クロロフィル | 緑の色素に含まれており、抗酸化作用がある。 |
このように、ピーマンには血行促進作用や抗酸化作用などさまざまな働きを持つため、日々の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
ピーマンの色による栄養の違い
店頭で見かける青や赤のピーマン、またピーマンを大きくしたようなパプリカは栄養に違いがあるのでしょうか。
ここでは、ピーマンの色による栄養の違いや、パプリカとの違いについて解説します。
赤ピーマンはさらに栄養豊富
青ピーマンが完熟したものが、赤ピーマンです。赤い色はトマトやスイカにも含まれる色素のリコペン（リコピン）によるもので、強い抗酸化作用が期待できるでしょう。
また、善玉コレステロールを増加させたり、血圧を抑えたりする働きがあります。脂溶性の成分ですので、吸収を高めるために油を使って調理するのがおすすめです。
パプリカは別の品種
パプリカはピーマンと同じトウガラシ属の野菜ですが、別の品種です。一般的なピーマンと比べるとサイズが大きく肉厚で、ビタミンCはピーマンの2倍以上と豊富な栄養素を含んでいます。
熟す前はピーマンと同様に緑色ですが、完熟すると赤だけでなく黄色・オレンジ色・紫色・白色・黒色などさまざまな色になるのが特徴です。ピーマンに比べると青臭さや苦みが弱く甘みがあるため、サラダなど生食でもおいしく食べられるでしょう。
1日のピーマン摂取量の目安は？
厚生労働省は、1日に野菜を350g摂取することを推奨しており、そのうち緑黄色野菜は120gが目安とされています。ピーマン1個あたりは約30〜40gのため、ほかの野菜とのバランスを考えながら、1日の目標量に近づけるとよいでしょう。
無理に摂取する必要はありませんが、日々の食事に定期的に取り入れることで、健康維持に良い影響を与えます。
おすすめの調理方法や食べ方
ピーマンは、苦みを活かすことも抑えて調理することもできる野菜です。ここでは、おすすめの調理法や食べ方を紹介します。
加熱しても栄養が減りにくい
ピーマンに多く含まれるビタミンCは加熱で減少しやすい栄養素です。しかし、ピーマンは組織がしっかりしているので、加熱調理でビタミンCは減少しにくいとされています。
そのため、ビタミンCを効率的に摂取したい場合にピーマンはおすすめです。
食感と苦みは切り方で調整
ピーマンの食感と苦みは、切り方で調整可能です。繊維に沿うように縦切りにするとピーマンの細胞が壊れにくいため、苦みを抑えられるでしょう。
そしてシャキシャキとした食感になりますので、チンジャオロースなどには縦切りがおすすめです。繊維に対して垂直になる横方向に切ると、苦みが出やすくなりますが、熱が通りやすくなります。苦みを活かしたいときや、レンジ調理におすすめです。
種ごと食べるのもおすすめ
ピーマンの種は調理の際に取り除くことが多いですが、じつは栄養素を多く含んでいます。加熱調理することで、種の口当たりも気になりにくいです。
また、ピーマンの苦みは包丁を入れないことで抑えられる傾向にあります。煮浸しにしたり、肉詰めにしたりするなど、まるごと調理して種も一緒に食べるのがおすすめです。
ピーマンを使った栄養満点レシピ３選
ピーマンを美味しく食べることで、栄養を無理なく摂取できるでしょう。こちらでは、ピーマンを使った栄養満点レシピを3つ紹介します。
ピーマンの肉詰め
ピーマンの苦みとお肉のジューシーさを同時に味わえるレシピです。簡単に作れるので、気軽に夜ご飯の品数を増やせます。
材料※4人分
- 合びき肉：300g
- ピーマン：6個
- 玉ねぎ：1/2個
- パン粉：大さじ4
- 牛乳：大さじ3
- 薄力粉：大さじ1
- 塩こしょう：少々
- サラダ油：大さじ1
- ソース
オイスターソース：大さじ2
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにする
- 耐熱容器に入れてラップをし、600Wのレンジで1分間加熱して粗熱をとる
- ピーマンを縦半分に切り、へたと種を取り除いたら、つまようじで数カ所穴をあける
- ポリ袋にピーマンと薄力粉を入れて混ぜ合わせる
- ピーマンを取り出したポリ袋に合いびき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、塩こしょうを入れて粘りが出るまで袋の上から揉み込む
- 袋の先端を切ったら、ピーマンに肉だねを絞りながら流し込む
- サラダ油を入れて中火で熱したフライパンに、ピーマンをひき肉の面を下にして入れる
- 焼き色がつくまで焼いたら、ソースを入れて混ぜる
- 蓋をして弱火で7分蒸し焼きにする
- たれを全体にからめたら完成
チンジャオロース
シャキシャキとした食感と、しっかりついた味付けがご飯をそそる一品です。お家で手軽に本格中華を味わえます。
材料※2～3人分
- 豚ロース肉（生姜焼き用）：200g
- ピーマン：5個
- たけのこ（水煮・細切り）：100g
- にんにく：1かけ
- しょうが：1かけ
- サラダ油：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 下味
酒：大さじ1
醤油：小さじ1
塩こしょう：少々
片栗粉：大さじ1 - 合わせ調味料
酒：大さじ1
砂糖：小さじ1
醤油：大さじ1
オイスターソース：大さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1
作り方
- 豚肉を細切りにしてボウルに入れる
- 下味の調味料を加えて混ぜる
- ピーマンの種とへたをとり、縦に細切りにする
- にんにくとしょうがをみじん切りにする
- 別のボウルに合わせ調味料を入れて混ぜる
- サラダ油大さじ1/2を入れて熱したフライパンに、ピーマンとたけのこを入れて全体に油が回るまで中火で炒める
- サラダ油大さじ1/2、にんにく、しょうがを入れて弱火で炒める
- 香りが立ったら豚肉を加え、色が変わるまで中火で炒める
- ピーマンとたけのこを戻し入れ、中火で炒め合わせたら合わせ調味料を加え、1分程炒める
- ごま油をまわしかけて混ぜたら完成
ホイコーロー
野菜とお肉をがっつりいただける一品です。甘辛な風味でご飯のお供としてお箸が進みます。
材料※2人分
- 豚こま切れ肉：150g
- キャベツ：1/4個
- ピーマン：2個
- にんにく：1かけ
- サラダ油：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 合わせ調味料
醤油：大さじ1
テンメンジャン：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：小さじ2
豆板醤：小さじ1
片栗粉：小さじ1/2
作り方
- キャベツを食べやすい大きさに切る
- ピーマンのへたと種を取り除いて食べやすい大きさに切る
- にんにくを薄切りにする
- ボウルに合わせ調味料を入れて混ぜ合わせる
- フライパンにサラダ油、にんにくを入れて香りがたつまで中火で炒める
- 豚肉を加えて色が変わるまで炒める
- キャベツとピーマンを加えてしんなりするまで炒める
- 合わせ調味料を加えて炒め合わせ、ごま油をまわしかけてさっと炒めたら完成
まとめ
今回は、ピーマンに含まれる栄養素について紹介しました。ピーマンには、ビタミンCやβ-カロテン、食物繊維など、さまざまな栄養が豊富に含まれています。
これらの栄養には、抗酸化作用をはじめ、血糖値の上昇を抑えたりコレステロール濃度を下げたりする働きがあるため、日々の食事に取り入れることで健康維持に役立ちます。調理法を工夫しながら、無理のない範囲で継続的に取り入れるようにしましょう。
