ふるなびスタッフ
目次
必須ミネラルの一つである亜鉛を多く含む食材を紹介します。
亜鉛はサプリメント以外にも、コンビニやスーパーで手に入る食べ物や飲み物で手軽に摂取することができます。
また、亜鉛摂取が身体にもたらす効果や摂取にあたっての注意点も解説します。
適正な量や他の食材との組み合わせなどの知識を身につけ、効率よく亜鉛を食生活に取り入れていきましょう。
栄養素としての「亜鉛」とは
亜鉛は、体内にある300種類以上もの酵素の活性化や細胞分裂などに重要な役割を果たす栄養素です。
健康維持のために欠かせない存在でありながら、人間が体内で作り出すことができません。
そのため性別や年齢に関係なく、食事やサプリメントを通じて適正に摂取することが重要です。
亜鉛の摂取による効果
亜鉛を摂取することで得られる効果としては、以下が挙げられます。
- 新陳代謝の活性
- 免疫力向上
- 身長の伸び、骨格の発育
- 抗酸化作用
- うつ状態の緩和
- 正常な味覚の維持
- 生活習慣病の予防
男女で異なる効果も得られる
亜鉛摂取による効果は、男性と女性で異なるものもあります。以下に例を挙げます。
男性への効果
- 生殖機能の改善
- AGA（男性型脱毛症）の発症の抑制
女性への効果
- 生理痛・生理不順の改善
- 妊娠中の胎児の成長をサポート
亜鉛の1日の摂取量の目安
1日に必要な亜鉛の量は性別や年齢によって異なります。以下が推奨される摂取量の数値です。
| 摂取推奨量・目安量（mg/日） | 耐容上限量（mg/日） | |||
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | |
| 6～11ヶ月 | 3 | 3 | ― | ― |
| 1～2歳 | 3 | 3 | ― | ― |
| 3～5歳 | 4 | 3 | ― | ― |
| 6～7歳 | 5 | 4 | ― | ― |
| 8～9歳 | 6 | 5 | ― | ― |
| 10～11歳 | 7 | 6 | ― | ― |
| 12～14歳 | 10 | 8 | ― | ― |
| 15～17歳 | 12 | 8 | ― | ― |
| 18～29歳 | 11 | 8 | 40 | 35 |
| 30～49歳 | 11 | 8 | 45 | 35 |
| 50～64歳 | 11 | 8 | 45 | 35 |
| 65～74歳 | 11 | 8 | 40 | 35 |
| 75歳以上 | 10 | 8 | 40 | 30 |
参考：亜鉛の食事摂取基準｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
妊婦の場合は2mg、授乳婦は4mgプラスした数値が推奨量となります。
推奨されている摂取量を意識しながら食生活を送ることが重要です。
亜鉛不足が引き起こす症状
亜鉛の摂取量が少なかったり薬の副作用などで亜鉛不足になってしまうと、酵素活性やタンパク合成が低下します。
そして皮膚炎や脱毛、発育障害、味覚障害、貧血など、亜鉛欠乏症と呼ばれる症状が引き起こされます。
亜鉛の過剰摂取による影響
逆に亜鉛の摂取量が多すぎると、免疫障害や下痢といった症状が生じる可能性があります。
亜鉛を取りすぎてしまう原因としては、サプリメントや健康食品を過剰に摂取することが考えられます。
また一度に大量に摂取すると、めまいや吐き気などの急性中毒の症状を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。
亜鉛が多い食べ物ランキング
可食部100gあたりにおける亜鉛の量の多い食品のランキングは、以下の通りです。
| 食品名 | 亜鉛 （mg） | |
|---|---|---|
| 1位 | かき くん製油漬缶詰 | 25.0 |
| 2位 | かき 養殖 水煮 | 18.0 |
| 3位 | 小麦はいが | 16.0 |
| 4位 | かき 養殖 生 | 14.0 |
| 5位 | かつお類 塩辛、 かき 養殖 フライ | 12.0 |
| 6位 | パプリカ 粉 | 10.0 |
| 7位 | ぼら からすみ | 9.3 |
| 8位 | ビーフジャーキー | 8.8 |
| 9位 | ぶた スモークレバー | 8.7 |
| 10位 | ごまさば さば節 | 8.4 |
| 11位 | かたくちいわし 田作り | 7.9 |
| 12位 | パン酵母 圧搾 | 7.8 |
| 13位 | かぼちゃ いり 味付け | 7.7 |
| 14位 | うし ひき肉 焼き | 7.6 |
| 15位 | 輸入牛肉 もも 皮下脂肪なし ゆで | 7.5 |
| 16位 | ナチュラルチーズ パルメザン | 7.3 |
| 17位 | かたくちいわし 煮干し、 乳用肥育牛肉 かた 赤肉 ゆで | 7.2 |
| 18位 | ピュアココア、 こい 養殖 内臓 生 | 7.0 |
| 19位 | まつ 生、 まいたけ 乾、 ぶた 副生物 肝臓 生 | 6.9 |
| 20位 | たたみいわし、 乳用肥育牛肉 もも 皮下脂肪なし ゆで、 輸入牛肉 もも 皮下脂肪なし 焼き、 からし 粉 | 6.6 |
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版｜文部科学省
亜鉛を効率よく摂取するポイント
亜鉛の吸収を高める栄養素として動物性タンパク質、クエン酸、ビタミンCが挙げられます。
そのため肉、魚、卵、牛乳、柑橘類などの食べ物と一緒に亜鉛を摂取すると効果的です。
また亜鉛は水に溶けやすいため、亜鉛を含む食材を汁ものやスープにするのもおすすめです。
亜鉛の吸収を阻害する食べ物
植物性食品に含まれる食物繊維や未精製の穀物、小麦、豆類に含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を阻害します。
野菜や大豆、玄米などと一緒に亜鉛を摂取しないように気を付けましょう。
アルコールも亜鉛の吸収を阻害するため、お酒を飲むタイミングにも注意が必要です。
コンビニやスーパーで手軽に買える亜鉛を含む食べ物
前述した通り亜鉛はサプリメントのほか、コンビニやスーパーに並ぶ食品からも手軽に摂取できます。
例えば牛肉、牡蠣のオイル漬け、かつおの塩辛、全粒粉パン、ココア、海老や卵のサラダ、牛乳、納豆などが挙げられます。
「買い出しや調理にかける時間がなかなか持てない」という場合は、亜鉛を含むドリンクを購入する手段もあります。
まとめ
身体の健康維持に重要な役割を果たす亜鉛は身近な食材や食品に含まれるため、先に挙げたランキングの一覧などを参考に積極的に摂取しましょう。
その際に亜鉛の摂取推奨量や亜鉛不足・過剰摂取双方のデメリットなどの情報を踏まえた上で、食材やサプリメントの種類や量をチョイスすることも重要です。
メニューや付け合わせなど食事にもひと工夫加え、効率的に亜鉛を吸収するように心がけましょう。
