ふるなびスタッフ
目次
クセのない野菜として代表的な白菜は、冬（11月～1月）が旬。寒い季節に欠かせない鍋料理を楽しむのに、最適な野菜です。
白菜の特徴は、水分が多いためやわらかく、煮込むことでさらに甘みが増して、歯ざわりよく食べられるところです。
本記事では、白菜を使って簡単にできるレシピや、おいしい白菜の選び方、白菜に含まれる栄養素について紹介します。
電子レンジとフライパンひとつで完結・白菜レシピ5選
毎日の晩酌が楽しみな人に向けて、白菜を使ったお酒のアテ系レシピを紹介します。
電子レンジかフライパンひとつで完結できるレシピは、時短でつくれるうえに洗い物も少なくて済みます。
また、レシピと一緒に相性の良いお酒の種類もお伝えしていますので、ぜひ参考にしてください。
電子レンジのみ：旨辛よだれ白菜
電子レンジのみでできる「旨辛よだれ白菜」のレシピです。
辛味が苦手な人は、豆板醤の量を調整してください。
| 白菜 | 150ｇ |
|---|---|
| 料理酒 | 大さじ1 |
| 塩 | ひとつまみ |
| タレ | |
| 長ねぎ | 1/4本 |
| 豆板醤 | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 酢 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| すりおろし生姜 | 小さじ2 |
| すりおろしニンニク | 小さじ1 |
| 白いりごま | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 小ねぎ（小口切り） | 適量 |
つくり方
- 長ねぎをみじん切りにする
- 耐熱容器に白菜を入れ、料理酒、塩をまぶしてラップをし、火が通るまで600Wの電子レンジで4分加熱
- 加熱した白菜にタレの材料を入れよく混ぜ合わせ、小ねぎを散らして出来上がり
全体に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しましょう。
ビールや酎ハイなどのお酒と相性が非常に良い一品です。
電子レンジのみ：鶏むね肉のピリ辛白菜蒸し
電子レンジのみでできる「鶏むね肉のピリ辛白菜蒸し」のレシピです。
むね肉は、鶏肉の中でもカロリーが少な目で、ヘルシーかつタンパク質が高いとされており、ダイエット中の方にもおすすめです。
| 鶏むね肉 | 250ｇ |
|---|---|
| 白菜 | 4枚 |
| 生姜 | 10ｇ |
| 料理酒 | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| タレ | |
| ポン酢 | 大さじ3 |
| めんつゆ（2倍濃縮） | 大さじ1 |
| 白すりごま | 大さじ1 |
| 豆板醤 | 小さじ1 |
| すりおろしニンニク | 小さじ1 |
| 小ねぎ（小口切り） | 適量 |
つくり方
- 白菜は細切り、鶏むね肉は1cm幅にそぎ切り、生姜は細切りにする
（生姜はチューブでも可） - 耐熱皿に白菜、鶏むね肉、生姜をのせて600Wの電子レンジで約7分加熱
- ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせる
- 加熱した白菜にタレをかけて完成
鶏むね肉よりも脂質が多くなるものの、好みに合わせて豚バラや鶏もも肉でも美味しく代用できます。
「鶏むね肉のピリ辛白菜蒸し」もビールや酎ハイなどのお酒と相性が抜群です。
電子レンジのみ：鶏肉と白菜の生姜みそ和え
電子レンジのみでできる「鶏肉と白菜の生姜みそ和え」のレシピです。
生姜を使うことで、さっぱりした味わいになります。
| 鶏もも肉 | 100g |
|---|---|
| 白菜 | 300g |
| 生姜 | 20ｇ |
| 料理酒 | 大さじ2 |
| タレ | |
| みそ | 小さじ2 |
| しょうゆ | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| 小ねぎ（小口切り） | 適量 |
つくり方
- 白菜をざく切り、生姜は薄切り、鶏もも肉は一口大に切る
（生姜はチューブでも可） - 耐熱容器に白菜、生姜、鶏もも肉、料理酒を入れてラップをし、600Wの電子レンジで約7分加熱
- 加熱後は水切りし、タレを混ぜ合わせ、小ねぎを散らしたら完成
鶏もも肉は、むね肉やささみなど、お好みのお肉でも代用できます。
赤ワイン・日本酒との相性が良い一品です。
フライパンのみ：白菜とウインナーのカレー炒め
フライパンひとつでできる「白菜とウインナーのカレー炒め」のレシピです。
カレー粉を入れることで食欲が増進し、消化を助ける働きをしてくれるので食欲がないときにもおすすめの一品です。
| 白菜 | 350g |
|---|---|
| ウインナー | 1袋（5～6本） |
| 調味料 | |
| めんつゆ（2倍濃縮） | 大さじ1 |
| カレー粉 | 小さじ2 |
| その他 | |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
| パセリ | 適量 |
つくり方
- 白菜は2cm幅にざく切り、ウインナーは1cm幅に斜め切りする
- 中火で熱したフライパンにサラフダ油を入れ、ウインナーを入れて薄く焼き色が付いたら、白菜を入れる
- 全体がなじんだら、調味料をいれて、パセリを散らしたら完成
長時間炒めると、白菜から水分が出て水っぽくなってしまうため、手早く仕上げましょう。
赤ワインやフルーツ系、ジン系などのお酒と相性が良いレシピです。
フライパンのみ：白菜と豚肉のオイスターマヨ炒め
フライパンひとつでできる「白菜と豚肉のオイスターマヨ炒め」のレシピです。
牡蠣のコクと甘みがポイントです。
| 白菜 | 300g |
|---|---|
| 豚こま切れ肉 | 150g |
| 調味料 | |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 |
| すりおろし生姜 | 小さじ1 |
| すりおろしニンニク | 小さじ1/2 |
| その他 | |
| ごま油 | 小さじ2 |
| 白いりごま | 適量 |
つくり方
- 白菜は3cm幅にそぎ切りする
- 中火に熱したフライパンにごま油を入れ、白菜と豚こま切れ肉を炒める
- 具材の両方に火が通ったら、調味料をいれてなじませ、白いりごまをまぶして完成
白菜と豚肉のオイスターマヨ炒めは、赤・白ワインとよく合います。
おいしい白菜の選び方と栄養素
白菜レシピをつくるときに押さえておきたい、「おいしい白菜の選び方」と「白菜の栄養素と簡単な取り方」について説明します。
おいしい白菜選びのポイント
白菜は、「丸ごと」か「カットしてあるか」で選ぶポイントが異なります。
【 丸ごとの白菜 】
- 持った時にずっしりと重みがある
- 葉の隙間がなく、巻きが硬め
- 上部を軽く押さえると弾力がある
- 底面が白色で新鮮なもの
丸ごとの白菜を保存する場合は、新聞紙に包んで冷暗所に置きましょう。
【 カットしてある白菜 】
- 断面の芯の高さが平らなもの
- 葉のすき間がなく詰まっている
カット面が盛り上がっている白菜は、古くなってきており鮮度が落ちているので注意して選ぶようにしましょう。
カットされている白菜はラップに包んで冷蔵庫で保存します。
また、ときどき白菜についている黒い斑点は、栄養過多や低温が原因の症状です。そのため、問題なく食べられます。
白菜レシピで栄養素を簡単にとろう
白菜には、カルシウムの吸収に必要な鉄やマグネシウム、塩分を体の外に排出するカリウムなどの栄養素が含まれています。
ほかには、風邪の予防や美肌効果を期待できるビタミンCや、骨の成長に欠かせない軽い有無の吸収を良くするビタミンK、DNAを正常につくる葉酸などが含まれています。
さまざまな用途のレシピにマッチする、積極的に摂取したい野菜です。
生の白菜に含まれる栄養素は、以下のとおりです。
| エネルギー | 14kcal |
|---|---|
| 水分 | 95.2ｇ |
| たんぱく質 | 0.8ｇ |
| 炭水化物 | 3.2ｇ |
| カリウム | 220mg |
| カルシウム | 43mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンA（β-カロテン当量） | 99μg |
| ビタミンK | 59μg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| 葉酸 | 61μg |
| ビタミンC | 19mg |
| 食物繊維総量 | 1.3g |
参照元：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
前述のとおり、白菜にはビタミンCが含まれていますが、ビタミンCは水溶性の栄養素であるため、水洗いすると流れ出てしまいます。洗う時は、手早く済ませるようにしましょう。
また、茹でるときにビタミンやミネラルが壊れやすくなります。
電子レンジで調理をすると、茹でたときに比べて栄養が流れ出るのを防げます。
一方で、白菜は加熱調理をすることでかさが減り、その分食べる量が増えて食物繊維がしっかり摂取できるため、整腸作用が期待できます。
白菜に入っている栄養素以外の成分で注目したいのが、イソチオシアネートです。
イソチオシアネートは、白菜やキャベツ、大根、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に含まれる辛み成分。
国立がん研究センターの調査では、イソチオシアネートの摂取によって癌になりにくくなることが確認されています。
イソチオシアネートには抗酸化作用があり、解毒・殺菌作用、抗がん効果が期待できます。
参照元：国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所予防関連プロジェクト
アブラナ科野菜と全死亡および疾患別死亡との関連について
まとめ
白菜は、カロリーが少なくヘルシーな野菜です。
また、抗酸化作用、解毒・殺菌作用、抗がん効果が期待できる、「イソチオシアネート」という成分が入っているのが大きな特徴です。
白菜は水分が多いためやわらかく、煮込むことで甘みが増して歯ざわりよく食べられることから、さまざまなレシピと相性が良い野菜といえるでしょう。
本記事では、簡単においしくつくれて、洗い物が少ない調理法のレシピを紹介しました。
ぜひ参考にして、白菜レシピに挑戦してみてください。
