ふるなびスタッフ
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※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
ズッキーニは見た目がきゅうりに似ていますが、じつはかぼちゃの仲間です。
100gあたり約16kcal・糖質約2.8gと低カロリー・低糖質でありながら、カリウムやビタミンC、β-カロテンなどの栄養素が豊富に含まれています。
この記事では、ズッキーニの栄養成分や効果効能、栄養を逃さない食べ方、選び方・保存方法まで詳しく解説します。
ズッキーニとは？きゅうりとの違い
ズッキーニはかぼちゃの仲間
ズッキーニはウリ科カボチャ属に分類される野菜で、ペポかぼちゃの一種です。
見た目はきゅうりに似ていますが、植物学的にはかぼちゃと同じ仲間に属しています。
開花後5〜7日ほどの未熟な果実を収穫して食べるのが特徴で、旬は6月〜9月の夏季です。
一般的には緑色のズッキーニがよく知られていますが、黄色い品種や丸い形をした品種などもあります。
きゅうりとの違い
ズッキーニときゅうりは見た目が似ているため混同されがちですが、分類が異なる別の野菜です。
両者の違いを以下の表で比較してみましょう。
| 項目 | ズッキーニ | きゅうり |
|---|---|---|
| 分類 | ウリ科カボチャ属 | ウリ科キュウリ属 |
| 形状 | 太く丸みを帯びた形 | 細長い形状 |
| 食感 | やわらかく濃厚 | シャキシャキ |
| 調理法 | 加熱調理向き | 生食向き |
| 栄養面 | β-カロテン・食物繊維が豊富 | カリウムが多い |
最も大きな違いは食感と調理法です。
きゅうりは生食に向いていますが、ズッキーニは加熱するとナスに似たとろりとした食感になり、炒め物や煮込み料理で本領を発揮します。
ズッキーニの栄養成分とカロリー・糖質
ズッキーニ100gあたりの栄養成分
ズッキーニは水分が約95%を占める野菜で、非常に低カロリー・低糖質なのが特徴で、ダイエット中の食事にも取り入れやすい野菜です。
ズッキーニ100gあたりの主な栄養成分は以下のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 16kcal |
| 糖質 | 2.8g |
| たんぱく質 | 1.3g |
| 脂質 | 0.1g |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 水分 | 94.9g |
100gあたり16kcalという数値は、白米（168kcal）の約10分の1です。
糖質も2.8gと非常に少なく、糖質制限中でも安心して食べられます。
主要なビタミン・ミネラル
ズッキーニには、健康維持に欠かせないビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。
とくにカリウム、ビタミンC、β-カロテンが豊富で、美容や健康維持に関わる栄養素を含みます。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| カリウム | 320mg |
| ビタミンC | 20mg |
| β-カロテン | 320μg |
| ビタミンK | 35μg |
| 葉酸 | 36μg |
カリウムはむくみ予防や血圧調整に役立ち、ビタミンCは美肌効果や健康維持をサポートするとされています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の健康維持に貢献します。
低カロリー・低糖質でダイエット向き
ズッキーニがダイエットに最適な理由は、低カロリー・低糖質なだけではありません。
水分が約95%と非常に多いため、少量でも満腹感が得られやすいのです。
また、食物繊維が腸内環境を整える働きがあり、代謝アップにもつながります。
ズッキーニの効果・効能7選
むくみ予防・高血圧対策（カリウム）
ズッキーニに豊富に含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあるとされています。
塩分の摂りすぎはむくみや高血圧の原因となるため、カリウムを積極的に摂取することでこれらの予防・改善が期待できます。
美肌効果・免疫力向上（ビタミンC）
ビタミンCには強い抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を促進する働きがあるといわれています。
コラーゲンは肌のハリや弾力を保つために欠かせない成分で、シミやそばかすの予防にも役立つとされています。
また、免疫細胞の働きを活性化させ、風邪予防や疲労回復をサポートに適しています。
目や皮膚の健康維持（β-カロテン）
ズッキーニに含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは目の健康維持に欠かせない栄養素で、視力の維持や眼精疲労の軽減に役立つとされています。
また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きも期待できます。
便秘予防・腸内環境改善（食物繊維）
ズッキーニに含まれる食物繊維には、腸の働きを活発にして便通を促す働きがあるとされています。
便秘が解消されると腸内環境が整い、肌荒れの軽減や免疫力の向上にもつながるでしょう。
血糖値上昇の抑制
ズッキーニは、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや、糖尿病予防やダイエットのサポートにも役立つといわれています。
老化予防・抗酸化作用
ズッキーニにはβ-カロテンやビタミンCのほか、ルテインやゼアキサンチンといった抗酸化作用を持つ栄養素を含みます。
これらの成分には体内の活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ働きがあるとされています。
夏バテ予防
ズッキーニは水分とカリウムが豊富で、夏場の水分・ミネラル補給に適した野菜です。
体を冷やす働きもあるとされ、暑い季節の体調管理をサポートしてくれることが期待できます。
ズッキーニの栄養を効果的に摂る食べ方
油と一緒に調理する
ズッキーニに含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
おすすめはオリーブオイルでのソテーで、おもに炒め物やグリル、天ぷらなど油を使った調理法を選ぶのがよいでしょう。
皮ごと食べる
ズッキーニの皮には食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
皮を剥いてしまうとこれらの栄養素が失われてしまうため、できるだけ皮ごと調理して食べましょう。
加熱すると皮はやわらかくなり、気にならなくなります。
生でも食べられる
ズッキーニは生でも食べられる野菜です。
加熱するとビタミンCが損失しやすいため、ビタミンCを効率よく摂りたい場合は生食がおすすめです。
薄くスライスしてサラダに加えたり、塩もみをしてカルパッチョ風に仕上げたりするとおいしくいただけます。
加熱しすぎない
ズッキーニに含まれるビタミンCは熱に弱く、長時間加熱すると損失してしまいます。
炒め物やソテーの場合は、強火で短時間でサッと調理するのがポイントです。
ズッキーニのおすすめ調理法・レシピ
ソテー・炒め物
ズッキーニの定番調理法といえばソテーです。
オリーブオイルで調理することでβ-カロテンの吸収率もアップします。
ズッキーニとベーコンのガーリックソテー（2人分）
ズッキーニ：1本
ベーコン：2枚
ニンニク：1片
オリーブオイル：大さじ1
塩・コショウ：少々
作り方
- ズッキーニは1cm幅の輪切り、ベーコンは1cm幅に切る
ニンニクはみじん切りにする - フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、弱火で香りを出す
- ベーコンを加えて中火で炒め、脂が出てきたらズッキーニを加える
- ズッキーニに軽く焼き色がついたら塩・コショウで味を調えて完成
グリル・オーブン焼き
グリルやオーブンで焼くと、香ばしさが加わり甘みが引き立ちます。
ズッキーニのチーズ焼き（2人分）
ズッキーニ：1本
ピザ用チーズ：50g
オリーブオイル：大さじ1
塩・コショウ：少々
パセリ（乾燥）：適量
作り方
- ズッキーニは5mm幅の輪切りにする
- 耐熱皿にズッキーニを並べ、オリーブオイルを回しかけ、塩・コショウをふる
- ピザ用チーズをまんべんなくのせる
- オーブントースターで7〜8分、チーズに焼き色がつくまで焼く
- パセリをふって完成
煮込み料理
ズッキーニは煮込み料理にもよく合います。
夏野菜たっぷりのラタトゥイユは作り置きにも最適です。
ラタトゥイユ（4人分）
ズッキーニ：1本
ナス：1本
パプリカ（赤・黄）：各1/2個
玉ねぎ：1/2個
トマト缶：1缶（400g）
ニンニク：1片
オリーブオイル：大さじ2
塩：小さじ1
コンソメ：小さじ1
作り方
- 野菜はすべて2cm角に切る
ニンニクはみじん切りにする - 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、弱火で香りを出す
- 玉ねぎを加えて透き通るまで炒める
- ナス、ズッキーニ、パプリカを加えて軽く炒める
- トマト缶、塩、コンソメを加え、蓋をして弱火で15〜20分煮込む
- 味を調えて完成
冷やしてもおいしい
サラダ・生食
ズッキーニは生でもおいしく食べられます。
生食は、ビタミンCを摂取しやすい食べ方です。
ズッキーニのカルパッチョ風サラダ（2人分）
ズッキーニ：1/2本
オリーブオイル：大さじ1
レモン汁：小さじ1
塩：少々
粗挽き黒コショウ：少々
粉チーズ：適量
作り方
- ズッキーニはピーラーで薄くスライスする
- 皿にズッキーニを並べ、塩をふって5分ほど置く
- オリーブオイル、レモン汁を回しかける
- 粗挽き黒コショウ、粉チーズをふって完成
ズッキーニの選び方と保存方法
新鮮なズッキーニの選び方
おいしいズッキーニを選ぶポイントは以下のとおりです。
- 色: 濃い緑色でツヤがあるもの
- 大きさ: 20cm前後で太さが均一なもの
- 硬さ: 全体に張りと弾力があるもの
- ヘタ: 切り口がみずみずしいもの
- 重さ: 持ったときにずっしり重いもの
保存方法（冷蔵・冷凍）
ズッキーニは乾燥と低温に弱い野菜です。
適切な方法で保存しましょう。
| 保存方法 | やり方 | 保存期間 |
|---|---|---|
| 冷蔵 | 新聞紙で包みポリ袋に入れて野菜室へ | 約1週間 |
| 冷凍 | 輪切りにしてラップで包み冷凍用保存袋へ | 約1ヶ月 |
冷凍したものは解凍せずにそのまま炒め物や煮込み料理に使えるので便利です。
ズッキーニを食べる際の注意点
苦味があるものは食べない
ズッキーニには苦味はほとんどないため、口に入れた際に苦味を感じた場合は、すぐに食べるのを中止してください。
苦味の原因は「ククルビタシン」という有毒成分で、腹痛や下痢などの食中毒症状を引き起こす恐れがあります。
アレルギーに注意
ズッキーニはウリ科の野菜のため、ウリ科アレルギーがある方は注意が必要です。
初めて食べる場合は少量から試すことをおすすめします。
ズッキーニの種類と産地
主な品種
ズッキーニにはさまざまな品種があります。
主な品種と特徴は以下のとおりです。
| 品種 | 特徴 |
|---|---|
| 緑ズッキーニ | 最も一般的。クセがなくどんな料理にも合う |
| 黄ズッキーニ | 甘みが強くやわらかい食感 |
| 丸ズッキーニ | 肉詰めなどの詰め物料理に最適 |
| 花ズッキーニ | 花ごと食べられる高級品種 |
国内の主な産地
国内では長野県と宮崎県がズッキーニの主要産地です。
ふるさと納税では、全国各地から新鮮なズッキーニが返礼品として届きます。
よくある質問（FAQ）
Q. ズッキーニは生で食べられますか？
生でも食べられます。
薄くスライスしてサラダやカルパッチョにするとおいしくいただけます。
塩もみをすると食感がよくなり、生で食べることでビタミンCを効率よく摂取できるメリットもあります。
Q. ズッキーニはダイエットに向いていますか？
向いている食材といえます。
100gあたり約16kcal、糖質約2.8gと低カロリー・低糖質で、水分も約95%と豊富なため満腹感が得られやすい野菜です。
Q. ズッキーニときゅうりの栄養の違いは？
ズッキーニはβ-カロテンや食物繊維が豊富で加熱調理向き、きゅうりはカリウムが多く生食向きです。
摂りたい栄養素や調理法に合わせて使い分けるとよいでしょう。
まとめ
ズッキーニはかぼちゃの仲間で、低カロリー・低糖質ながら栄養価の高い夏野菜です。
カリウム、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維が豊富で、むくみ予防・美肌効果・便秘改善・夏バテ対策など多くの健康効果が期待できます。
栄養を効率よく摂るには、油と一緒に調理してβ-カロテンの吸収率を高めること、皮ごと食べることがポイントです。
ソテーや煮込み料理、サラダなど幅広い調理法で楽しめます。
