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目次
納豆はたんぱく質や食物繊維、ビタミンK、ビタミンB群、ミネラル、必須脂肪酸などの栄養素を多く含んでいます。
さらに、ナットウキナーゼや大豆イソフラボンといった納豆や大豆特有の成分を含むことも大きな特徴です。
この記事では、納豆に含まれる栄養素とその働き、摂取する際のポイントについて解説します。
納豆の主な栄養成分と働き
納豆は大きく、粒納豆（糸引納豆）とひきわり納豆の2種類に分けられます。
以下は、粒納豆とひきわり納豆100g当たりの栄養成分を比較した表です。
| 栄養成分 | 粒納豆 （糸引納豆） | ひきわり納豆 |
|---|---|---|
| エネルギー | 184kcal | 185kcal |
| たんぱく質 | 16.5g | 16.6g |
| 脂質 | 10.0g | 10.0g |
| 炭水化物 | 12.1g | 10.5g |
| 食物繊維 | 9.5g | 5.9g |
| カリウム | 690mg | 700mg |
| カルシウム | 91mg | 59mg |
| マグネシウム | 100mg | 88mg |
| 鉄 | 3.3mg | 2.6mg |
| ビタミンB2 | 0.30mg | 0.36mg |
| ビタミンB6 | 0.24mg | 0.29mg |
| 葉酸 | 130μg | 110μg |
| パントテン酸 | 3.63mg | 4.28mg |
| ビオチン | 18.2μg | 未測定 |
| ビタミンK | 870μg | 930μg |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に作成
ここでは、納豆に含まれる主な栄養成分と、体内での働きについて解説します。
たんぱく質
たんぱく質は、脂質や炭水化物とともに三大栄養素の一つです。
筋肉、臓器、皮膚や髪など、体を形作る成分です。
植物性食品ながら、納豆からは良質なたんぱく質が摂取できます。
体を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸も十分に含まれています。
食物繊維
食物繊維は、食後の血糖値の上昇をおだやかにしたり、腸内環境を整えたりする働きがある成分です。近年では「第六の栄養素」とも呼ばれ重要視されています。
食物繊維には、粘着性があり胃腸内をゆっくり移動する「水溶性食物繊維」と、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促す「不溶性食物繊維」の2種類があります。
納豆には、水溶性と不溶性がバランスよく含まれています。
ビタミンK
納豆は、ビタミンKを豊富に含む食品として知られています。
ビタミンKは、骨の形成や血液の凝固に関わる脂溶性ビタミンです。
カルシウムが骨に定着するのを助けたり、出血時に血液を固めて止血を促したりする働きがあります。
ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギーや栄養素の代謝に幅広く関わる栄養素です。
納豆には、とくに葉酸が豊富であるほか、ビタミンB2・B6、パントテン酸、ビオチンなど複数のビタミンB群が含まれています。
- 葉酸
ビタミンB12とともに赤血球の生成に関わり、「造血のビタミン」とも呼ばれています。 - ビタミンB2・B6
ビタミンB2は脂質の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わり、いずれも皮膚や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。 - パントテン酸
エネルギー代謝に欠かせない補酵素の構成成分です。 - ビオチン
糖・脂質・アミノ酸の代謝を助ける働きがあります。
ミネラル
納豆には多くのミネラルが含まれています。
納豆に含まれる主なミネラルとその働きは以下のとおりです。
- カリウム：ナトリウム（塩分）の排出を促す。
- カルシウム：骨や歯を構成する。筋肉の収縮でも重要な役割を担っている。
- 鉄：血中のヘモグロビンを構成し酸素の運搬に欠かせない。
- マグネシウム：カルシウムなどとともに骨や歯を構成する。多数の酵素の働きを助ける。
必須脂肪酸
納豆の脂質には、健康維持に欠かせない必須脂肪酸が豊富に含まれています。
必須脂肪酸は、体内でリン脂質の原料にもなる成分です。
リン脂質は細胞を形作る細胞膜の主成分です。
必須脂肪酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼは、納豆菌が作り出す酵素です。
大豆を原料とする発酵食品の中でも、納豆特有の成分として知られています。
血栓の溶解に関わる働きがある成分としても注目され、研究対象となっています。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た構造を持つ大豆由来の成分です。
大豆を原材料とする納豆にも含まれています。
エストロゲンは、骨の健康維持や肌・髪のうるおいの保持、自律神経のバランスの調整など、体のさまざまな機能に関わるホルモンです。
こうしたエストロゲンに似た構造を持つことから、大豆イソフラボンは健康を気にかける女性を中心に注目を集めています。
粒納豆とひきわり納豆の栄養を比較
粒納豆とひきわり納豆で、栄養価に大きな違いはありません。
ただし、粒納豆はとくに食物繊維が多めで、カルシウムやマグネシウムなど一部のミネラル含有量も多い傾向にあります。
ひきわり納豆は大豆を挽き割ってから発酵させて作られますが、その工程で外皮が取り除かれることが、こうした違いの一因といえます。
どちらを選んでも納豆の主要な栄養素は摂取できるため、好みに合わせて選ぶとよいでしょう。
食生活に納豆を取り入れるメリット
ここでは、日々の食事に納豆を取り入れることで得られるメリットを紹介します。
腸内環境を整える
納豆は食物繊維を豊富に含んでいます。
食物繊維には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維があり、納豆にはその両方が含まれます。
日本人は食習慣の欧米化から、食物繊維の摂取が不足しがちだといわれています。
納豆は手軽に食物繊維を補える食品として、日々の食卓に取り入れやすいでしょう。
骨の健康維持を助ける
納豆に含まれるビタミンKは、カルシウムの骨への定着を促す働きがあります。
さらに、納豆にはカルシウムも含まれることから、骨の健康維持のサポートが期待できます。
納豆の栄養を摂る際のポイント
さまざまな栄養素を含む納豆ですが、食べ過ぎないようにすることも大切です。
ここでは、納豆を食べる際のポイントと注意点を解説します。
1日1パックを目安に栄養が偏らないようにする
納豆は栄養豊富な食品ですが、栄養の偏りを防ぐには、肉・魚・卵・乳製品などさまざまな食品と組み合わせることが大切です。
1日1パック程度を目安に取り入れ、食事全体のバランスを整えるよう意識しましょう。
生で食べる
ナットウキナーゼや納豆菌は、加熱調理すると活性を失ったり死滅したりします。
発酵食品としての特徴を意識するなら、納豆は生食がおすすめです。
ご飯と一緒に食べる際には、熱々のご飯の上に乗せず、別々に食べる、ご飯を少し冷ましてから乗せるなどの工夫も役立ちます。
薬との食べ合わせに気をつける
「ワルファリン」という薬を服用中の方は、納豆を食べない方がよいとされています。
ワルファリンは、血を固める作用があるビタミンKの働きを妨げて、血栓ができるのを防ぐ薬です。
納豆はビタミンKを豊富に含むため、ワルファリン服用中に食べると、薬の効果が十分に発揮されなくなる恐れがあるのです。
必ず医師や薬剤師の指示に従うようにしてください。
まとめ
納豆は、植物性たんぱく質のほか、腸内環境に関わる食物繊維や、骨の健康維持に重要なビタミンKが多く含まれている食品です。
ほかに、マグネシウムや鉄などのミネラル、ビタミンB群も含まれています。
ナットウキナーゼや大豆イソフラボンなど、納豆特有の成分が摂取できることも特徴です。
粒納豆とひきわり納豆では、栄養価は似通っているため、好みに合わせて選ぶとよいでしょう。
たんぱく質補給に納豆を活かし、他の食材と組み合わせてバランスのよい献立を目指しましょう。
