ふるなびスタッフ
目次
卵は、栄養価が優れており、幅広い調理法で楽しめる食材です。
毎日の食事に手軽に取り入れられますが、カロリーの高さが気になる人も多いでしょう。
本記事では、卵1個分のカロリーについて解説します。
卵を使ったダイエット中におすすめのヘルシーなレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
卵1個分のカロリーは80kcal前後が平均的
この章では、卵のカロリーについて解説します。
なお、本記事では食品の栄養価を日本食品標準成分表2020年版（八訂）より引用しています。
店頭に並ぶことの多いMやLサイズの卵1個分のカロリーは、74～90kcal程度です。
下表に、農水省が規定する卵のサイズ別に、卵1個分のカロリーの目安値をまとめています。
| 卵の規格 | 重量区分 | カロリーの目安 （kcal） |
|---|---|---|
| SS | 40g以上46g未満 | 51.1～58.8kcal |
| S | 46g以上52g未満 | 58.8～66.5kcal |
| MS | 52g以上58g未満 | 66.5～74.1kcal |
| M | 58g以上64g未満 | 74.1～81.8kcal |
| L | 64g以上70g未満 | 81.8～89.5kcal |
| LL | 70g以上76g未満 | 89.5～97.1kcal |
日本食品標準成分表の数値をもとに計算すると、卵（全卵 生）の可食部1gあたりのカロリーは1.42kcalです。また、卵の殻の重さの割合は10%程度です。
卵のカロリーの目安値は、
卵1個のカロリー（kcal）＝卵の重量（g）×0.9×1.42（kcal/g）
という計算式にて概算しました。
ただし、卵ごとに卵黄や卵白の割合がいくぶん異なるため、カロリーにも多少の差が生じることもあります。
続いて、卵の卵黄・卵白それぞれのカロリーを紹介します。
卵黄（黄身）のカロリー
MやLサイズの卵1個の卵黄のカロリーは56～68kcal程度です。
平均的な卵黄1個の重さの割合は卵全体の29%程度であり、卵の卵黄100gあたりのカロリーは336kcalです。
ここからM～Lサイズに相当する卵黄のカロリーを概算しています。
卵黄は卵白と比べて栄養価が高く、後述するように脂質が多く含まれています。
卵白（白身）のカロリー
MやLサイズの卵1個の卵白のカロリーは15～18kcal程度です。
平均的な卵白1個の重さの割合は卵全体の61%程度であり、卵の卵白100gあたりのカロリーは44kcalです。
ここからM～Lサイズに相当する卵白のカロリーを概算しています。
卵白は90%近くが水分で構成され、卵黄よりカロリーが低くヘルシーです。
卵の調理法でカロリーは変わる？
さまざまな食べ方を楽しめる卵は、調理法によってカロリーが変化します。
この章では、調理法ごとの卵のカロリーを紹介します。
ゆで卵のカロリー
MやLサイズのゆで卵1個のカロリーは、70～84kcal程度です。
生卵と比べてカロリーに差はほぼありませんが、ゆでることによって熱に弱いビタミンB群がいくぶん減少します。
もっとも、生卵と比べて、栄養価に大きな差はありません。
目玉焼きのカロリー
MやLサイズの目玉焼き1個のカロリーは、107～129kcal程度です。
目玉焼きは、生卵やゆで卵と違い、調理の際に油を使用することが多いため、カロリーが高くなる傾向にあります。
また、ウスターソースなどの調味料を使用すると、さらにカロリーが高くなる場合もあります。
卵に含まれる栄養素
卵は「完全栄養食」とよばれるほど栄養豊富な食材です。
完全栄養食とは、人が健康を維持するのに必要な栄養素をバランスよく含んだ食品を指します。
この章では、卵に含まれる代表的な栄養素を紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は皮膚や爪、筋肉を作る材料となる栄養素です。
たんぱく質は、アミノ酸から構成されている物質で、主に体を作る材料になる栄養素です。
アミノ酸の中には、体内で合成できず食事からの摂取が欠かせないアミノ酸が9種類あり、これらを「必須アミノ酸」とよびます。
卵は、必須アミノ酸がいずれも十分に含まれており、食品中のたんぱく質が良質かどうかを表す「アミノ酸スコア」は100点満点です。
たんぱく質は、ダイエット中などで食事量が減ると不足しがちですが、代謝アップのためには欠かせない栄養素です。
卵は低糖質食材ながらたんぱく質が豊富で、ダイエット中の食事にもふさわしいといえます。
脂質
脂質はエネルギー源として使われ、細胞膜やホルモンなどの材料として欠かせません。
卵に含まれる脂質の中には、「必須脂肪酸」である「オメガ6系脂肪酸」が含まれており、悪玉コレステロールを減らす働きも期待できます。
ちなみに、卵黄の約30％は脂質でできており、卵の脂質のほとんどは卵黄に含まれています。
ビタミン
卵は、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの両方が含まれる食材です。
脂溶性ビタミンは全部で4種類あり、卵には全種類が含まれています。
とくに、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンEにより、肌の調子を健やかに保つ効果が見込めます。
一方、水溶性ビタミンは過剰に摂取しても体内に蓄積されず、排出される点が特徴です。
卵にはビタミンB群が多く含まれており、エネルギーの代謝や疲労回復に役立ちます。
ただし、ビタミンCは卵には含まれていないため、野菜や果物などで補うとよいでしょう。
卵を使った低カロリーのダイエットレシピ
卵はバランスよく栄養を補給できる食材ですので、ダイエット中の食事に摂り入れるのにおすすめです。
この章では、卵を使った低カロリーのダイエットレシピを紹介します。
野菜入りオムレツ
野菜入りオムレツは、卵に含まれていないビタミンCや食物繊維を補えます。
ダイエットでカロリー制限を行っているなら、フライパンには薄く油をひいて、脂質を摂りすぎないようにしましょう。
材料
- 卵 4個
- ★玉ねぎ 1/2個
- ★人参 1/2本
- ★ブロッコリー 25g
- ★ピーマン 2個
- ★じゃがいも 1/2個
- ベーコン 2枚
- 塩こしょう 適量
- 油 適量
作り方
- 玉ねぎ・人参・ブロッコリー・ピーマン・ベーコンを1cm程度の角切りにする。
※食感を残したい場合は大きめに切ってもよい。ただし、加熱する時間を長めに調整する必要あり。 - じゃがいもを1cm程度の角切りにし、水にさらしておく。
- ★を耐熱容器に入れ、レンジで3分程度加熱する。
- 取り出した耐熱容器に油を除く残りの材料を入れ、よくかき混ぜる。
- フライパンに油をしき、4を入れる。
- 縁が固まり始めたら蓋を閉め、蒸し焼きにする。
- ある程度固まったらひっくり返し、裏面も弱火で軽く焼く。
- 焼け目がついたら器に盛る。
卵とほうれん草の味噌汁
卵とほうれん草の味噌汁は、体を温めながら女性に必要な鉄分を摂取でき、朝食にもピッタリです。
味噌汁は調理に油を使わないため、カロリーを抑えつつ食べごたえのある一品ができます。
材料
- 卵 1個
- ほうれん草 1/3束
- 水 400mL
- 味噌 小さじ2
- 顆粒和風だし 小さじ1
作り方
- ほうれん草を3〜4等分する。
- 鍋に水と顆粒和風だしを入れて火にかける。
- 沸騰してきたらほうれん草の軸の部分を先に入れ、卵を割り入れる。
- 卵の白身が固まってきたら味噌をとき入れる。
- ほうれん草の葉の部分を入れてひと煮立ちさせる。
- 卵に火が通ったら器に盛る。
卵と豆苗の炒めもの
卵と豆苗の炒めものは、卵の柔らかさと豆苗のシャキシャキ感を味わえる、満足感のあるメニューです。
豆苗の代わりに、もやしなど、ほかの低カロリーな野菜を使ってアレンジしてもよいでしょう。
材料
- 卵 4個
- 豆苗 1パック
- ごま油 大さじ2
- ★しょうゆ 大さじ1/2
- ★鶏ガラスープの素 小さじ1
- 塩こしょう 適量
作り方
- 豆苗は根元を切り落とし、半分に切ってごま油大さじ1と絡める。
- 残りのごま油大さじ1をフライパンで熱し、溶きほぐした卵をかき混ぜて半熟状にする。
- 卵を一旦皿に取り出し、同じフライパンで豆苗を強火で50秒程度炒める。
- 豆苗に火が通ったら★を入れ、卵とあわせる。
- 塩こしょうで味を整え、器に盛る。
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