ふるなびスタッフ
目次
餃子はアレンジレシピが豊富で、ごはんやビールとの相性もよい、人気のおかずです。
しかし、餃子にはお肉がたくさん使われているため、カロリーや糖質が気になるところです。
この記事では、餃子のカロリーや太りにくい食べ方、カロリーを抑えたアレンジレシピについて紹介するので、食事管理やダイエットの参考にしてみてください。
餃子のカロリーは？含まれる栄養素も解説
餃子は、豚肉やキャベツなど複数の食材を混ぜて作るため、レシピによりカロリーや栄養価に差が生じます。
この章では、一般的な餃子を想定してカロリーや栄養価について解説します。
また本記事では、食品の栄養価は主に、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より引用しています。
餃子のカロリー・糖質量
餃子のカロリーと糖質量を、大きさと個数別（1個・5個・10個）に示します。
| 餃子の大きさ | 餃子の数 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|---|
| 餃子・中（1個20g） | 1個 | 42 | 4.2 |
| 5個 | 209 | 20.8 | |
| 10個 | 418 | 41.6 | |
| 餃子・大（1個30g） | 1個 | 63 | 6.2 |
| 5個 | 314 | 31.2 | |
| 10個 | 627 | 62.4 |
餃子のカロリーは、日本食品標準成分表に記載された値をもとに計算しています。
大きさは、一般的な冷凍食品の餃子（1個20g）を「中」、より大きめの餃子（1個30g）を「大」としました。
一皿を5個入りとした場合でも、餃子は一皿で210〜314kcalほどのカロリーがあります。
一般的な摂取カロリーの目安は、成人男性で2600～2700kcal/日、成人女性で1950～2050kcal/日ほどです。
餃子5個でも、1日分のおよそ1割か、それ以上のカロリーを摂取することになります。
餃子に含まれる栄養素
餃子には、脂質が多く含まれ、カロリーを増やす大きな要因にもなっています。また、たんぱく質や炭水化物も比較的多く含まれます。
そのほか、主に肉や野菜に由来する、ビタミンB群やビタミンKも豊富です。
餃子にはビタミンB群のうち、ビタミンB1、B6、ナイアシン、葉酸などが多く、いずれも体内の重要な代謝や化学反応に関わっています。
ビタミンKは、出血時の血液凝固や、丈夫な骨作りに関わる栄養素です。
以上のように、健康維持に欠かせない栄養素が多く含まれる餃子ですが、脂質や炭水化物によりカロリーは高めです。
食べすぎると肥満等の原因になるため、適度な量を食べるようにしましょう。
餃子と他の食品のカロリーを比較
この章では、餃子のカロリーや糖質量を代表的な中華料理や人気のおかずと比較します。
中華料理と餃子のカロリー比較
餃子のカロリーや糖質量を、他の中華料理と比較します。
いずれの料理も、100gあたり（餃子だと中サイズ5個分）の栄養価を記載しています。
| 料理 | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
|---|---|---|
| 餃子 | 209 | 20.8 |
| 小籠包 | 160 | 16.3 |
| 焼売 | 191 | 17.8 |
| 春巻き | 221 | 26.7 |
| 麻婆豆腐 | 104 | 3.1 |
カロリーが高いほど糖質も多い傾向にあることがわかります。
餃子は小麦粉の皮を使うため、糖質が多い料理です。さらに、脂の多いひき肉や調理用の油により、脂質も多くなります。
糖質と脂質によるカロリーが重なり、餃子は中華料理の中でも高めのカロリーです。
代表的なおかず（中華以外）と餃子のカロリー比較
続いて、よく食卓に上がる代表的なおかずと餃子について、カロリーや糖質量を比較します。
栄養価は、可食部100gあたり（餃子だと中サイズ5個分）の値を記載しています。
| 料理 | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
|---|---|---|
| 餃子 | 209 | 20.8 |
| ハンバーグ | 197 | 8.9 |
| 唐揚げ | 204 | 14.4 |
| コロッケ | 226 | 23.2 |
| さばのみそ煮 | 210 | 6.6 |
代表的なおかずと比較すると、餃子はカロリーに大差ないものの、糖質量がやや多めな傾向が読み取れます。
糖質は、エネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂取しすぎると肥満の原因にもなります。食事の際はカロリーだけではなく、糖質量も意識するとよいでしょう。
太りにくい健康的な餃子の食べ方
餃子は、たんぱく質・炭水化物・脂質のほかにビタミンなども摂れる一方、糖質が他のおかずより多い傾向にあります。
そのうえ、一口サイズなので、ついつい何個も食べてしまいがちな料理です。
体型維持に気を使う方は、食べ方や量に注意する必要があります。
ここからは、餃子を健康的に食べる方法を紹介するので、ぜひご参考ください。
ご飯やビールの量は少なめにする
先述したように、餃子は他のおかずよりも少し糖質量が多めの食品です。
そのため、ご飯やビールといった糖質の多い食品と一緒にたくさん食べると、1日の糖質摂取量が過剰になる恐れがあります。
餃子の個数に気を付けるとともに、ご飯やビールなどの量も抑えることがおすすめです。
餃子を食べる量にも注意する
餃子は1個20gとすると、5個で約209kcalあります。カロリーだけでなく脂質や糖質も多めで、餃子を食べすぎるのは健康的とはいえません。
とくに餃子は、他の料理とセットで食べる場合が多いため、1回の食事では5個程度までを目安にしましょう。
油で焼かずに水を使って調理する
餃子のカロリーが高めなのは、油で焼く調理方法も要因のひとつです。
油ではなく水を使用して、茹でる、蒸すなどの調理法に変えることで、餃子のカロリーを抑えられます。
水餃子は、油で焼いた餃子よりも腹持ちがいい特徴もあるため、ダイエット中の方におすすめです。
低糖質餃子に変える
餃子は小麦粉を使用した皮で包むため、糖質が多い食品です。
しかし、最近はロカボ（糖質制限食）の餃子や低糖質餃子など、ダイエット中の方も食べられる餃子が、スーパーや通販で何種類も販売されています。
また、小麦粉の皮を使わないヘルシーアレンジレシピも多く考案されているため、糖質が気になる方は試してみてください。
続けて、こうした餃子のヘルシーアレンジレシピについて、代表的なものを紹介します。
カロリーを抑えた餃子のアレンジレシピ
餃子は、油で焼かずに茹でる、蒸すなど、調理法を変えるだけでカロリーを抑えられます。
また、皮や具材の肉を野菜で代用してヘルシーに餃子を楽しむこともできるので、ぜひ試してみてください。
「キャベツ餃子」「水餃子」「大根餃子」の3つのアレンジレシピを紹介します。
キャベツ餃子
具材として味付けしたキャベツだけを使い、ボリュームや食べごたえを出しつつ、ヘルシーに仕上げたダイエット用の餃子レシピです。
脂質が少ないため、カロリーも大きく抑えられています。
材料（15個分）
- 餃子の皮：15枚
- 水溶き片栗粉：25mL
- ごま油：小さじ1/2
- （A）
・みじん切りキャベツ：2枚分
・オイスターソース：大さじ1/2
・味覇などの中華風調味料：大さじ1/2
・酒：大さじ1/2
・醤油：小さじ1/2
・ごま油：大さじ1/2
・塩：少々
・胡椒：少々
作り方
- （A）の材料をよく混ぜる。
- 餃子の皮で1.の具材を包む。
- ごま油を熱したフライパンに2.の餃子を入れて、中火で軽く焼く。
- 水溶き片栗粉を入れて、パリッと水分がなくなるまで焼いて完成。
参考：cookpad
水餃子
油を使わずに加熱調理ができる水餃子は、カロリーを抑える餃子のレシピとして定番です。
ここでは、冷やしてさっぱりといただく水餃子のレシピを紹介します。
材料（15個分）
- 餃子の皮：15枚
- 豚ひき肉：200g
- キャベツ：1枚
- ニラ：1本
- かいわれ大根：適量
- （A）
・醤油：小さじ1/2
・鶏がらスープの素：小さじ1/4
・ごま油：小さじ1 - （B）
・ねりごま：大さじ2
・めんつゆ：大さじ1
・ごま油：小さじ1
・すりごま：小さじ1
作り方
下準備として、鶏がらスープの素は少量の水で溶いておきます。
- ボウルにひき肉、みじん切りにしたキャベツとニラを入れる。さらに（A）を加えて手でよく混ぜる。
- 餃子の皮で、1.の具材を包む。
- 沸騰したお湯に2.の餃子を入れて茹でる。餃子が浮き上がってきたら、取り出し氷水で冷やす。
- （B）を混ぜ合わせ、茹でた餃子にかける。お好みでラー油をかけて完成。
参考：kurashiru
大根餃子
餃子は、小麦粉で作られた皮があるため、おかずとしては糖質が多めになります。
大根餃子は、皮を薄く切った大根で代用し、糖質とカロリーを抑えたアレンジレシピです。
材料（15個分）
- 大根：5cm
- 豚ひき肉：150g
- 大葉：8枚
- ねぎ：5cm
- ごま油：大さじ1/2
- （A）
・酒：大さじ1
・醤油：小さじ1
・オイスターソース：小さじ1
・おろししょうが：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・片栗粉：小さじ1
作り方
- 大根はなるべく薄く輪切りにスライスする。軽く塩を振り、5～10分程度置いておく。
- 塩を振った大根がしんなりしたら、表面の水気をふく。
- ねぎ、大葉をみじん切りにする。
- ボウルに豚肉、ねぎ、大葉、（A）を入れて、しっかりと混ぜ合わせる。
- 大根に片栗粉をまぶし、5.の具材をのせてはさみ、半月状に折りたたむ。
- ごま油を入れて熱したフライパンに、5.の餃子を入れて、中火で焼き色がつくまで焼く。
- 餃子を裏返して、ふたをして肉に火が通るまで弱火で焼く。
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