ふるなびスタッフ
目次
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛を作るために欠かせない栄養素であり、健康的な生活を送るための基盤となります。
本記事では、タンパク質が豊富な食材を詳しく紹介し、効率よく栄養を摂取するためのポイントを解説します。
タンパク質を多く含む動物性の食材
動物性食品は効率的な体づくりに有効です。
植物性食品に比べてアミノ酸スコアが高く、体内で効率的に利用されやすい特徴があります。
代表的な食材の具体的な数値や特徴を解説します。
肉類｜高タンパクで良質なアミノ酸源
肉類は必須アミノ酸をすべて含む良質なタンパク源です。
脂肪の少ない部位を選んで摂取すると、余分なエネルギーを抑えつつタンパク質を補給できます。
| 食品名 | 備考 | 可食部100g当たり含有量 | ||
| タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | ||
| 鶏ささみ | – | 23.9 | 98 | 0.8 |
| 鶏むね肉 | 皮なし | 23.3 | 105 | 1.9 |
| 豚ロース肉 | 赤身 | 22.7 | 140 | 5.6 |
| 豚ヒレ肉 | 赤身 | 22.2 | 118 | 3.7 |
| 豚もも肉 | 赤身 | 22.1 | 119 | 3.6 |
| 牛もも肉 | 赤身 | 21.9 | 130 | 4.9 |
| 牛ヒレ肉 | 赤身 | 20.8 | 177 | 11.2 |
| 鶏もも肉 | 皮なし | 19.0 | 113 | 5.0 |
いくつかの肉類の特徴について、解説します。
鶏ささみ・鶏むね肉
高タンパク・低脂質の代名詞で、効率的にタンパク質を補給できるため、ダイエットや筋力アップの強い味方となります。
豚ヒレ肉・豚もも肉
低脂質でありながら、糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれているのが特徴です。
エネルギー効率を高めたい時や、疲労回復の用途に適しています。
牛ヒレ肉・牛もも肉
鉄分を含むため、鉄不足が気になる方に適した食材です。。
参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
魚介類｜良質な脂質とともに摂取できる
魚介類は、タンパク質の補給と同時にEPA・DHAには中性脂肪の低下作用が報告されています。。
魚にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった不飽和脂肪酸が含まれており、中性脂肪の低下作用が報告されています。
| 食品名 | 備考 | 可食部100g当たり含有量 | ||
| タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | ||
| まぐろ | びんなが | 26.0 | 111 | 0.7 |
| かつお | 春獲り | 25.8 | 108 | 0.5 |
| さば | ごまさば | 23.0 | 131 | 5.1 |
| さけ | しろさけ | 22.3 | 124 | 4.1 |
| ぶり | 成魚 | 21.4 | 222 | 17.6 |
| まだい | 養殖・皮つき | 20.9 | 160 | 9.4 |
| さわら | – | 20.1 | 161 | 9.7 |
| まあじ | 皮つき | 19.7 | 112 | 4.5 |
同様に、こちらもいくつか抜粋して解説します。
まぐろ・かつお
魚類の中でもタンパク質含有量が非常に高く、とくに赤身の部分は脂質が少ないため、効率的な栄養補給に適した食材といえます。
さば・ぶり
タンパク質と同時に、血管の健康を維持するオメガ3系脂肪酸を補えるのが強みです。
生活習慣病予防に関連すると報告されています。
さけ
強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンが含まれており、美容や健康の維持をサポートする食材として知られています。
参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
卵類｜アミノ酸バランスが優れた完全栄養食材
手軽かつ安価にタンパク質を補いたい場合には、卵類は適した選択肢となります。
卵は栄養バランスに優れた食品といわれており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいるのが特徴です。
| 食品名 | 可食部100g当たり含有量 | ||
| タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | |
| 鶏卵・全卵 | 12.2 | 142 | 10.2 |
| 鶏卵・卵黄 | 16.5 | 336 | 34.3 |
| 鶏卵・卵白 | 10.1 | 44 | – |
鶏卵（全卵）
Mサイズ1個あたり約6〜7g程度のタンパク質を摂取でき、含まれているアミノ酸のバランスが良いことから、体内での利用効率が高いのが特徴です。
卵黄
タンパク質とともにビタミンAやビタミンD、鉄分などが含まれていますが、脂質が多く高カロリーなため、摂取量を考慮して適量を摂取することが大切です。
卵白
脂質やコレステロールをほとんど含まないため、タンパク質だけを補給したい場合に便利な食材です。
参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
乳・乳製品｜手軽に摂取できカルシウムも豊富
乳製品は、食事の合間や食後のデザートとして手軽にタンパク質を補給するのに適しています。
タンパク質だけでなく、不足しがちなカルシウムを同時に摂取できるのが大きなメリットだからです。
| 食品名 | 備考 | 可食部100g当たり含有量 | ||
| タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | ||
| 普通牛乳 | – | 3.3 | 61 | 3.8 |
| 低脂肪乳 | 加工乳 | 3.8 | 42 | 1.0 |
| プレーンヨーグルト | 全脂・無糖 | 3.6 | 56 | 3.0 |
| 無脂肪ヨーグルト | 無脂肪・無糖 | 4.0 | 37 | 0.3 |
| プロセスチーズ | – | 22.7 | 313 | 26.0 |
| ゴーダチーズ | ナチュラルチーズ | 25.8 | 356 | 29.0 |
| カマンベールチーズ | ナチュラルチーズ | 19.1 | 291 | 24.7 |
チーズ類
少量食べるだけで効率よくタンパク質とカルシウムを補給できる、利便性の高い食材といえます。
低脂肪乳・無脂肪ヨーグルト
脂質が大幅に抑えられているため、間食や水分補給として取り入れることができ、ダイエット中の人にも向いている食材です。
タンパク質を多く含む植物性の食材
植物性食品からタンパク質を摂取することは、長期的な健康維持や飽和脂肪酸の抑制に役立ちます。
植物性タンパク質は脂質が少なく、食物繊維やポリフェノールを一緒に摂取できる点が動物性食品にはない利点です。
大豆・大豆製品｜「畑のお肉」で食物繊維も摂取
植物性タンパク源として最も代表的なのが大豆製品です。
大豆は「畑のお肉」といわれるほどアミノ酸バランスが良く、植物性食品の中では珍しくアミノ酸スコアが100で、肉や魚と同等とされています。
| 食品名 | 可食部100g当たり含有量 | ||
| タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | |
| ゆで大豆 | 14.8 | 163 | 9.8 |
| 蒸し大豆 | 16.6 | 186 | 9.8 |
| いり大豆 | 37.5 | 429 | 21.6 |
| 納豆 | 16.5 | 184 | 10.0 |
| 木綿豆腐 | 7.0 | 73 | 4.9 |
| 厚揚げ | 10.7 | 143 | 11.3 |
| 高野豆腐（水煮） | 10.7 | 104 | 7.3 |
| 油揚げ（焼き） | 24.9 | 361 | 32.2 |
納豆
血液サラサラ効果が期待できるナットウキナーゼや、豊富な食物繊維を補給できる日本の伝統食です。
木綿豆腐・高野豆腐
いろいろな料理に活用しやすく、中性脂肪の抑制を助ける成分も含まれており、健康的な食事づくりをサポートしてくれます。
蒸し大豆
蒸しているため水洗いなども不要で、そのまま料理にトッピングするだけでタンパク質量を底上げできる便利な食材です。
参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
穀類｜主食を工夫してタンパク質量を底上げ
白米やパンといった主食にもタンパク質は含まれており、精製度の低い穀類のほうがタンパク質の含有量が高い傾向にあります。
| 食品名 | 可食部100g当たり含有量 | ||
| タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | |
| 精白米（炊飯） | 2.5 | 156 | 0.3 |
| 発芽玄米（炊飯） | 3.0 | 161 | 1.4 |
| キヌア | 13.4 | 344 | 3.2 |
| オートミール | 13.7 | 350 | 5.7 |
| 食パン | 8.9 | 248 | 4.1 |
| パスタ（ゆで） | 5.8 | 150 | 0.9 |
| 乾そば（ゆで） | 4.8 | 113 | 0.7 |
| 焼き麩（くるま麩） | 30.2 | 361 | 3.4 |
オートミール・キヌア
白米と比較してタンパク質量が多く、食物繊維による血糖値上昇の抑制にも期待できる食材です。
発芽玄米
精白米よりもタンパク質が多く、ビタミンB群などの代謝を助ける成分も豊富に含まれているため、健康の底上げに寄与します。
お麩
小麦のタンパク質が主成分のため驚くほど高タンパクです。
汁物や煮物に入れることで、気軽に、おいしく摂取できることでしょう。
野菜類｜副菜で効率よく補う
野菜はビタミン源としてのイメージが強いですが、種類を選べばタンパク質の補給源としても機能します。
とくに豆類に近い野菜やアブラナ科の野菜には、多くのタンパク質が含まれています。
| 食品名 | 備考 | 可食部100gあたりタンパク質（g） | エネルギー（kcal） | 脂質（g） |
| 枝豆 | ゆで | 11.5 | 118 | 6.1 |
| グリンピース | ゆで | 8.3 | 99 | 0.2 |
| ブロッコリー | ゆで | 3.9 | 30 | 0.4 |
| 豆苗 | ゆで | 3.6 | 28 | 0.6 |
| たけのこ | ゆで | 3.5 | 31 | 0.2 |
| モロヘイヤ | ゆで | 3.0 | 24 | 0.4 |
| 大豆もやし | ゆで | 2.9 | 27 | 1.6 |
枝豆
野菜の中では高い含有量を誇り、おつまみや料理の彩りとして加えることで、手軽にタンパク質を補給できます。
ブロッコリー
タンパク質に加え、ビタミンCや食物繊維も豊富であるため、ダイエットや筋肉を鍛えたい人、美容を意識する人に人気のある食材です。
豆苗
安価で手に入り、再生栽培もできる経済的な食材でありながら、タンパク質と各種ビタミンをバランスよく補給できる優れた野菜です。
忙しい時や間食におすすめのタンパク質源
自炊をする時間が取れない時でも、現在はコンビニエンスストアやスーパーで、手軽に食べられる高タンパク食品が充実しているため、これらの利用も検討するとよいでしょう。
コンビニなどで手軽に買えるもの
利用する際は、主食だけでなくプラスアルファのタンパク源を意識して選んでください。
調理の手間がかからない商品は、帰宅が遅くなった時や外出先での昼食に非常に便利です。
サラダチキン
鶏むね肉を蒸して味付けしてあり、すぐに食べられるのが大きな利点です。フレーバーも多く、飽きずに食べられるでしょう。
ちくわ・カニカマ
魚のすり身が原料であり、低脂質でありながら満足感があり、小腹が空いた時の間食や、料理にボリュームをだしたい時に重宝します。
ゆで卵
殻が剥かれているタイプは外出先でもすぐに食べられる手軽なタンパク源の一つです。
プロテインバー・ドリンク
菓子感覚や飲料として摂取できるので、仕事の合間や移動中の栄養補給にも最適です。
保存が効く食材
ストック可能な食材を常備しておくことで、買い物に行けない日でもタンパク質中心の食事を維持できます。
缶詰や乾物は賞味期限が長く、栄養価が損なわれにくいというメリットがあります。
サバ缶・イワシ缶
魚のタンパク質や良質な脂質を摂取でき、サラダのトッピングや炒め物の具材として活用しやすい食材です。
ツナ缶（水煮）
オイル漬けよりもカロリーが低く、ストックしておけば和え物やパスタなどいろいろな料理に利用が可能です。
大豆の水煮パック
乾燥豆のように水戻しの必要がなく、思い立った時にそのまま使用できるのが利点です。
煮干し・アーモンド
噛み応えがあるため満足感も得やすく、日常的に不足しがちなミネラルも同時に補えるのが魅力です。
タンパク質とは？体にとって不可欠な三大栄養素
タンパク質は脂質、炭水化物と並ぶ「エネルギー産生栄養素（三大栄養素）」の一つであり、生命活動の根幹を支えています。
タンパク質を効率的に摂取するためには、その性質と役割を正しく理解しておく必要があります。
タンパク質の役割
体は筋肉や皮膚、内臓など、あらゆる部位がタンパク質で作られています。
不足すると筋力低下や肌荒れといった不調として現れます。
供給が滞ると筋肉減少を招くため、健康維持には常に新しいタンパク質を補給し続けることが不可欠です。
アミノ酸と「良質なタンパク質」
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。
うち9種類は食事から摂るべき必須アミノ酸であり、これらをバランスよく含むものが良質なタンパク質です。
アミノ酸スコアが100に近いほど効率よく体内で利用されるため、肉や魚、卵を組み合わせて食べることが効率的です。
1日に必要なタンパク質量の目安と計算方法
タンパク質の必要量は、個人の体重や活動レベルによって変動します。
自分に必要量を把握する
一般的な成人が健康を維持するために必要なタンパク質量の目安は、「体重1kgあたり1g」といわれており、体重60kgの人であれば、1日あたり60gが目安となります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、以下の推奨量が設定されています。
・成人男性：1日60g
・成人女性：1日50g
これは最低限の健康維持を目的とした数値で、現代の食生活では意識しないと不足しがちな量でもあります。
まずは自分の体重に応じたグラム数を把握し、それを3食でどのように分けるかを考えることがスタートです。
活動量による変動
運動習慣がある場合や筋肉を増やしたい場合は、必要量が増加します。
運動量が多いと筋肉の合成と分解が活発になり、より多くの材料が必要になるためです。
活動レベルに応じた目安は以下の通りです。
軽度の運動をする人
体重1kgあたり1.2g程度。
ウォーキングなどの習慣がある場合は、健康維持のためにも少し多めの摂取が推奨されます。
筋トレやハードな運動をする人
体重1kgあたり1.5g〜2.0g程度。
筋肉の修復を助けるために、十分な量を継続的に供給する必要があります。
体重70kgの人がボディメイクを行う場合、1日140g程度の補給が計算上の目安となります。
タンパク質を効率的に摂るためのポイント
食材選びと同じくらい重要なのが、その「摂り方」です。
体内での利用効率を最大化する食べ方を知ることで、同じ量のタンパク質を摂っても得られる効果が変わってきます。
動物性と植物性をバランスよく組み合わせる
動物性食品と植物性食品を同時に摂るのが理想的です。
動物性食品のたんぱく質と植物性食品のたんぱく質には吸収スピード差があるため、2つを組み合わせることで血中アミノ酸濃度を長時間維持できます。
飽和脂肪酸の摂取を抑えられる利点もあるため、「魚と冷奴」のように組み合わせて全体の利用効率を高めましょう。
朝・昼・夕の3食に分けて摂取する
タンパク質は3食均等に分けて摂取することが重要です。
体内で一度に利用できる量には限りがあり大量に貯蔵できないため、欠食は筋肉の分解を招くため、とくに濃度が低下している朝食での摂取がポイントとなります。
タンパク質の代謝を助ける栄養素を意識する
タンパク質は他栄養素との併用で効果が高まります。
特に、ビタミンB6は代謝を助け、筋肉への作り変えを促進する栄養素で、マグロ、鶏肉、バナナなどに多く含まれています。
また、糖質不足は筋肉分解を招くため、炭水化物を適度に摂ることも、タンパク質をエネルギーとして浪費させないために必要となります。
「タンパク質＋ビタミンB6＋糖質」を意識し、体づくりを進めてください。
適度な運動との相乗効果を狙う
適度な運動を続けることで、食事で摂取したタンパク質の利用率を高めます。
運動量が多い人は体内でのタンパク質の分解が早く進むため、運動強度に応じてタンパク質の摂取量を増やすとよいでしょう。
まとめ
タンパク質は体を構成する不可欠な栄養素です。
動物性と植物性の食材を組み合わせて摂取することで、高い栄養効果が期待できます。
1日の必要量を把握し、3食に分けて摂取するとともに、ビタミンB6の補給や適度な運動も重要です。
まずは今日から一品、タンパク質の多い食材を足すことから始め、健康的で生き生きとした体を手に入れましょう。
