ふるなびスタッフ
目次
オートミールは、低カロリーでダイエットによいといわれる食品です。
しかし、カロリー制限のために取り入れてみたくても、「本当に効果があるのか」「食べにくいのではないか」といった疑問を持つ人もいるでしょう。
この記事では、オートミールがカロリー制限に役立つ理由や、ダイエット中の効果的な取り入れ方を解説します。
オートミールのカロリーや糖質はどれくらい？
この章では、オートミールのカロリーと糖質量を、他の主食と比較して紹介します。
なお本記事では、食品の栄養価を「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より引用しています。
オートミールとは
オートミールとは、イネ科の「燕麦（えんばく）」という植物の種子を精白せずに加工した全粒穀物です。
燕麦は、英語で「Oat」ということから「オーツ麦」とも呼ばれます。
市販されているオートミールは、加工方法によって一般的に以下の3種類に分けられます。
- ロールドオーツ
脱穀した燕麦を蒸してから、ローラーでプレスしたもの。
食感が固く、食べ応えがある。 - クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたもの。
短時間で調理できる。 - インスタントオーツ
ロールドオーツを粉砕・加熱・乾燥させたもの。
牛乳などをかけてそのまま食べられる。味付けされているものもある。
オートミールの種類により食感や調理方法が異なるので、用途に合わせて使い分けるとよいでしょう。
オートミールのカロリーと糖質量を他の主食と比較
オートミールのカロリーは、100gあたり350kcal、1食（30g）あたり105kcalです。
以下に、オートミール・ご飯・パンに含まれるカロリーと糖質量を、それぞれ1食あたりで比較します。
| 食品の種類 | 1食分の分量 | カロリー（kcal） | 糖質量（g） |
|---|---|---|---|
| オートミール（調理前） | 30g | 105 | 17.9 |
| 白米（炊飯後） | 茶碗1杯・150g | 234 | 53.4 |
| 玄米（炊飯後） | 茶碗1杯・150g | 228 | 51.3 |
| 食パン | 6枚切り1枚・60g | 149 | 25.3 |
| 全粒粉パン | 6枚切り1枚・60g | 151 | 24.6 |
1食あたりで比較すると、オートミールのカロリーと糖質量は、他の主食と比較してもっとも少なくなります。
オートミールがカロリー制限に役立つ理由
オートミールがダイエットに向くのは、カロリーや糖質を抑えつつ、豊富な栄養素を摂取できるためです。
この章では、オートミールがどのようにカロリー制限に役立つのかを解説します。
他の主食と比べカロリー・糖質が少ない
オートミールは、1食分のカロリーや糖質が他の主食と比べて少なく、ダイエット向きです。
100gあたりのオートミールのカロリーは、350kcalと決して少なくありません。
しかし、他の主食よりも1食分の量を少なくできるため、カロリーと糖質が抑えられます。
たとえば、茶碗1杯・150gのご飯に必要な米の量は、約65gです。
これに対しオートミール1食分の量は、30gが目安です。水分を加えて調理すると膨らみ、よく噛んで食べるので満足感が得られます。
1食30gの量を守ることが、カロリー制限の継続に役立ちます。
食物繊維が豊富で腹持ちがよい
オートミールは食物繊維が多く、腹持ちのよい食品です。
食物繊維を多く含む食品は、消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。
以下に、燕麦（オートミール）、精白米、玄米、小麦粉（強力粉）、小麦粉（全粒粉の強力粉）の食物繊維量を比較します。
| 食品の種類 | 食物繊維量（g） | |
|---|---|---|
| 食品100gあたり | 100kcal摂取時 | |
| 燕麦（オートミール） | 9.4 | 2.69 |
| 精白米（炊飯前） | 0.5 | 0.15 |
| 玄米（炊飯前） | 3.0 | 0.87 |
| 小麦粉（強力粉） | 2.7 | 0.80 |
| 小麦粉（全粒粉・強力粉） | 11.2 | 3.50 |
全粒穀物であるオートミールや全粒粉には、食物繊維が多く含まれます。
とくにオートミールは、粒のまま調理するので、噛む回数が増し満腹感が得られます。
また、食物繊維には水溶性と不溶性があります。以下にそれぞれの特徴を示します。
- 水溶性食物繊維
水に溶け、水分を含んでゲル化する。
糖質の吸収を抑える、コレステロールの排出を促すなどの働きがある。 - 不溶性食物繊維
水に溶けず、水分を吸収して膨らむ。
便のカサを増やして腸を刺激し、便秘の予防・改善に役立つ。
善玉菌のエサとなり、腸内環境をよくする。
オートミールには、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれます。
カロリーを抑えつつ食物繊維が摂取できるオートミールは、腹持ちがよいだけでなく、健康にもよい効果が期待できます。
オートミールはGI値が低い
オートミールの原料である燕麦は、GI値が低めの穀物として知られています。
GI値の低い食品は、食後の血糖値の急上昇を抑え、肥満を防ぎます。
オートミールのGI値は、加工方法や調理方法、文献などにより異なりますが、伝統的なロールドオーツやカットオーツを調理したものは、GI値が55前後であることが多いです。
以下に、オートミールのGI値を55とし、ご飯、パンと比較します。
- オートミール：55
- ご飯：75
- 食パン：58
出典 GI Search（シドニー大学）
Y. Yang et al. World J. Gastroenterol., 2006.
ただし、インスタントオーツの中には、GI値が高めの製品もあるため注意が必要です。
カロリー制限中にGI値の低さも重視するなら、短時間で調理できるように加工された柔らかい製品より、少し硬めに加工された製品を選ぶとよいでしょう。
ミネラルやビタミンが豊富
オートミールは、カロリー制限中に不足しがちなミネラルやビタミンが豊富です。
下表で、オートミールに多く含まれるミネラルやビタミンの含有量を、ご飯の含有量と比較します。
| ミネラル・ビタミンの種類 | オートミール ※1食分・30g | 精白米（炊飯後） ※1食分・150g | 主な機能 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 14.1mg | 4.5mg | 骨や歯を形成する |
| マグネシウム | 30.0mg | 10.5mg | 体温や血圧を調整する |
| 鉄 | 1.2mg | 0.2mg | 貧血や疲労を防ぐ |
| ビタミンB1 | 0.06mg | 0.03mg | エネルギー代謝をサポートする |
| 葉酸 | 9.0μg | 4.5μg | 貧血を防ぎ皮膚を健康に保つ |
| ビオチン | 6.6μg | 0.8μg | 皮膚や髪を健康に保つ |
オートミールには、カルシウムと鉄も豊富に含まれます。この2つは、カロリー制限中に限らず普段から日本人に不足しがちな栄養素です。
オートミールで効果的にカロリー制限するには
この章では、オートミールでカロリー制限するための効果的な方法や注意点、コツを紹介します。
オートミールを他の主食と置き換える
オートミールを他の主食に置き換えると、効果的にカロリー制限ができます。
主食としてオートミールを食べる場合は、1食30gの量を守ることが大切です。
他の主食と比べてカロリーや糖質が少ないオートミールですが、食べすぎればカロリー過多になります。
また、オートミールは食物繊維が多く消化がよくないので、夜に食べるときは注意が必要です。
夜に食べる場合は、水分を多めにした粥にする、よく噛んで食べる、量を控えるなどの工夫をし、胃腸に負担をかけないようにしましょう。
オートミールだけの食事にしない
カロリー制限をするときは、オートミールだけの食事にしないことも大切です。
オートミールだけの食事では、たんぱく質、脂質、ビタミンやミネラルなど、他の栄養素が不足します。
肉や魚、豆製品を主菜にし、野菜、海藻、きのこなどの副菜も組み合わせると、バランスのよい食事になります。
食事の内容は、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」を参考にするとよいでしょう。
オートミールをおいしく食べるコツ
カロリー制限に効果的なオートミールですが、食べにくいと感じる人も多いのではないでしょうか。
オートミールが食べにくいのは、味がしないことと、パサパサした食感が原因です。
これらの点を改善した、オートミールをおいしく食べるコツを紹介します。
- 米化（ご飯化）してから焼きおにぎりにする
オートミール30gに水50mLを加えて電子レンジで加熱する（米化）。
オートミールが柔らかくなったら醤油を加えておにぎりにし、少量のゴマ油をひいたフライパンでこんがりと焼く。 - リゾットや雑炊にする
トマトリゾット：オートミール30gにトマトジュース150mL、コンソメの素、チーズを加えて電子レンジで加熱する。
中華粥：オートミール30gに水150mL、鶏がらスープの素、塩を加えて電子レンジで加熱し、溶き卵を加えてさらに加熱する。
焼き目をつける、はっきりとした味付けにするなどの工夫で、オートミールが食べやすくなります。
また、重さを量るためのスケールがない場合は、計量スプーンを使います。
オートミールは大さじ1杯が約6gなので、1食分30gは大さじ5杯となります。
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