ふるなびスタッフ
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
しらすに含まれる主な栄養成分と期待できる効果効能
しらすは、小さくても魚の体を丸ごと食べられる健康的な食材です。
しらすに含まれる主な栄養成分と期待できる効果は、以下の通りです。
- カルシウム：骨や歯を健やかに保ち、骨密度の維持に貢献する
- ビタミンD：カルシウムの吸収を促し、丈夫な体づくりを助ける
- ビタミンB12：正常な赤血球の形成をサポートし、貧血予防に役立つ
- タンパク質：筋肉や皮膚などの組織を作る材料になり、基礎代謝を維持する
- DHA・EPA：血液の健康を保ち、生活習慣病などの予防が期待される
骨や歯の健康維持に欠かせないカルシウム
しらすに含まれる代表的な栄養素は、骨や歯の主成分となるカルシウムです。
慢性的なカルシウム不足を放置すると、骨粗しょう症を招くリスクが高まるため、とくに成長期の子どもや高齢者は意識して補給しましょう。
カルシウムの吸収をサポートするビタミンD
しらすには、骨の形成を強力にバックアップするビタミンDも多く含まれています。
ビタミンDは、小腸からのカルシウムの吸収を促し、血中のカルシウム濃度を適切な状態に維持する働きを持つ栄養素です。
どれほど多くのカルシウムを摂取しても、ビタミンDが不足していると、体内に効率よく取り込まれません。
血液の健康や神経機能を保つビタミンB12
しらすには、水溶性のビタミンであるビタミンB12が豊富に含まれています。
ビタミンB12は、赤血球の正常な形成をサポートする補酵素としての役割があり、悪性貧血を予防するために重要です。
植物性食品にはほとんど含まれず、主に動物性食品からしか補給できないため、しらすのような小魚から手軽に取り入れると良いでしょう。
筋肉や皮膚の材料となるタンパク質
しらすは、体づくりに欠かせない良質なタンパク質の優れた供給源です。
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛をはじめ、免疫に関わる抗体などの材料となります。
さらに低脂質な食材であるため、健康的にダイエットを行いたい方や、筋力トレーニングに励む方にとっても最適な食品とされています。
生活習慣病予防に役立つDHA・EPA
青魚特有の不飽和脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）もしらすから補給できます。
DHAは脳や神経の機能を活発にし、認知機能や記憶力の維持に貢献します。
EPAは、血流を滑らかに維持し、動脈硬化や血栓の予防に働きかけるため、生活習慣病の対策に役立ちます。
生しらす・釜揚げ・ちりめんじゃこの違いと栄養価の比較
しらすの売り場には、加工方法の異なるさまざまな商品が並んでいます。
これらの製品はどれも同じイワシ類の稚魚ですが、水揚げされた後の加工手順や「乾燥度合い」によって味わいや水分量が大きく変化します。
特徴と違い | 生しらす | 釜揚げしらす | しらす干し | ちりめんじゃこ |
|---|---|---|---|---|
加工方法 | 水揚げして生のまま | 釜で塩ゆでする | 塩ゆで後に軽く乾燥 | 塩ゆで後にじっくり乾燥 |
水分の目安 | 約88% | 約80% | 約50%〜70% | 約30%〜40% |
食感の魅力 | とろりとした舌触り | ふっくらとして柔らか | ほどよい噛みごたえ | しっかりと硬め |
保存期間 | 当日中（傷みやすい） | 数日程度 | 1週間前後 | 数週間〜1ヶ月程度 |
水分量と乾燥度合いによるしらすの種類
しらす製品の名称は、水分をどれだけ含んでいるかで決定されます。
水揚げしてすぐに提供される「生しらす」は、非常に傷みやすく、漁港の周辺など限られた場所でしか味わえません。
一般に流通する「釜揚げしらす」は、水揚げ後に釜ゆでしただけで、水分が豊富で柔らかな食感です。
これを天日や乾燥機で軽く乾かしたものが「しらす干し」であり、さらに天日でしっかりと乾燥させて保存性を高めたものが「ちりめんじゃこ」と呼ばれます。
加工方法による100gあたりの栄養成分の違い
しらすは乾燥が進み水分が抜けるほど、100gあたりの栄養成分が濃縮されて高くなります。
栄養成分（100gあたり） | 生しらす | 釜揚げしらす | しらす干し | ちりめんじゃこ |
|---|---|---|---|---|
エネルギー | 76kcal | 90kcal | 113kcal | 206kcal |
タンパク質 | 15.0g | 17.6g | 23.1g | 40.5g |
カルシウム | 210mg | 190mg | 210mg | 520mg |
ビタミンD | 6.7μg | 4.2μg | 12.0μg | 61.0μg |
食塩相当量 | 1.0g | 2.1g | 4.1g | 6.4g |
水分を限界まで飛ばしたちりめんじゃこは、タンパク質やカルシウムの量が非常に多くなります。
ただし、同時に食塩相当量も高くなるため、一度に食べる量には注意が必要です。
目的に合わせて選ぶおすすめのしらす
しらすの種類によって、食感や塩分、栄養素の含有量が変わるため、自身のニーズに合わせて使い分けましょう。
- 生しらす：漁港ならではの新鮮な風味を堪能したい方や、塩分を極力控えたい方に向いています
- 釜揚げしらす：まだ噛む力が弱い小さなお子様や高齢者、または柔らかな食感を好む方におすすめです
- しらす干し：日常の料理への使いやすさと、適度な栄養価のバランスを両立したい方に適しています
- ちりめんじゃこ：効率的にカルシウムやビタミンDを補給したい方や、保存性を重視したい方に最適です
しらすの栄養を効率よく摂取する効果的な食べ方と食べ合わせ
しらすの持つ素晴らしい栄養成分は、調理法や食べ合わせを工夫することで、体内での吸収効率を大幅に高めることができます。
- お酢・レモン：クエン酸の働きでカルシウムの吸収を促す
- 油・チーズ：ビタミンDの吸収率を高める
- 緑黄色野菜：ビタミンKが骨へのカルシウム沈着をサポートする
カルシウムの吸収率を高めるお酢やレモン
しらすに豊富に含まれるカルシウムは、じつは体内への吸収率が低いミネラルの一つです。
この弱点を補うためには、お酢やレモン、梅干し、すだちといった酸味のある食材と一緒に摂取することをおすすめします。
これらの食材に含まれるクエン酸には、カルシウムを包み込んで水に溶けやすくし、体内への吸収率を高める「キレート作用」が備わっています。
ビタミンDの吸収を助ける油やチーズ
しらすに含まれるビタミンDは、水に溶けにくく脂に溶けやすい脂溶性ビタミンに分類されます。
そのため、適度な脂質を含む食材や調理油と一緒に摂取することで、腸での吸収効率が劇的に向上します。
しらすをオリーブオイルやごま油で炒めてパスタの具にしたり、サラダ油でアヒージョにしたりするのがおすすめです。
骨の形成をサポートするビタミンKを含む食材
健康的な骨をつくるためには、カルシウムとビタミンDに加え、ビタミンKの働きが不可欠です。
ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのを助ける役割を持ち、丈夫な骨の土台をつくるために働きます。
このビタミンKは、納豆のほか、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。
しらすを食べ過ぎると体に悪い？摂取時の注意点と対策
非常に高い栄養価を持つしらすですが、どのような健康食品でも過剰な摂取は逆効果を招く可能性があります。
しらすを毎日の食事に取り入れるうえで、知っておくべき注意点をまとめました。
- 塩分の過剰摂取に注意し、適切な下処理を行うこと
- プリン体の含有量を把握し、尿酸値の上昇を避けること
- 1日の目安となる適量を守ること
塩分の過剰摂取を防ぐ塩抜きの方法
しらす製品、とくにしらす干しやちりめんじゃこには、保存性を高めるために一定量の食塩が加えられています。
塩分が気になる方や、血圧が高い方、赤ちゃんの離乳食として使用する際は、以下の手順で塩抜きを行いましょう。
- しらすを茶こしなどの目の細かいザルに入れる
- 上から熱湯を均一に回しかける
- そのまま約15〜30秒置き、しっかりと湯を切る
尿酸値が気になる人は要注意なプリン体
しらすは、体長が小さいことから1匹あたりの細胞密度が高く、多くのプリン体を含んでいます。
とくに乾燥度の高いしらす干しやちりめんじゃこは、プリン体が濃縮されて100gあたりの含有量が非常に多くなります。
過剰にプリン体を摂取すると、体内で尿酸が作られすぎて尿酸値が上昇し、痛風を引き起こす恐れがあります。
健康診断で尿酸値が高いと指摘されている方や痛風のリスクがある方は、一度にたくさん食べることは避け、食べる回数を抑える配慮が必要です。
1日の摂取量の目安
しらすを毎日無理なく食事に取り入れるための目安量は、1日あたり大さじ1〜2杯（約10〜20g）程度です。
この程度の量であれば、塩分やプリン体の摂取量もごくわずかに抑えられるため、健康へのデメリットを心配する必要はありません。
ごはんに少しふりかけたり、和え物のトッピングにしたりするだけで、不足しがちなカルシウムなどを補うことができます。
しらすの栄養に関するよくある質問
- 離乳食におけるしらすの使い方と塩抜きの必要性
- 妊婦が食べる場合の注意点とおすすめの処理方法
- 冷凍保存による栄養素への影響と保存のコツ
離乳食として赤ちゃんにしらすを与えても良いですか
離乳食初期（生後5〜6ヶ月頃）から、赤ちゃんにしらすを与えることができます。
しらすは消化が良く、赤ちゃんの成長に欠かせない良質なタンパク質やカルシウムの供給源として非常に重宝されます。
ただし、赤ちゃんの腎臓は未発達なため、必ず事前に熱湯をかけて塩抜きを施してください。
妊婦が生しらすを食べても問題ありませんか
妊婦の方は、加熱処理がされていない生しらすの摂取は避ける必要があります。
生しらすは水分が多く傷みやすいため、食中毒の原因となるリステリア菌や腸炎ビブリオなどの細菌が繁殖しやすい食材です。
妊娠中は免疫力が通常よりも低下しており、万が一食中毒にかかると胎児へ悪影響を及ぼす可能性があります。
妊娠中にしらすを楽しむ場合は、必ず茹で処理がされている釜揚げしらすや、加熱調理を施した状態のしらすを摂取しましょう。
しらすの栄養は冷凍保存しても失われませんか
しらすを冷凍保存しても、カルシウムやタンパク質、ビタミンDなどの代表的な栄養成分が大きく失われることはありません。
使い切れない場合は、購入後すぐに小分けにして冷凍することをおすすめします。
冷凍庫での保存期間は約2週間〜1ヶ月を目安とし、使用する際は自然解凍するか、凍ったまま加熱調理を行いましょう。
まとめ
しらすは小魚を骨ごと丸ごと食べられるため、現代人に不足しがちなカルシウムやビタミンD、良質なタンパク質を手軽に補える優れた食材です。
生しらすや釜揚げしらす、ちりめんじゃこなど、水分量や加工法によって栄養価や塩分量が変わるため、目的や用途に合わせて賢く選ぶことが大切です。
クエン酸や油分など、相性の良い食材との食べ合わせを意識し、1日大さじ1〜2杯の適切な量を守ることで、健康維持に大いに役立ちます。
塩分やプリン体が気になる場合は熱湯による塩抜きを効果的に行い、毎日の食卓へバランスよく取り入れていきましょう。
