ふるなびスタッフ
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栄養価が高く手軽に食べられるくるみは、日々の健康管理に役立つ食品のひとつです。
しかし、具体的にどのような効能があるのか、よく知らないという人も多いのではないでしょうか。
この記事では、くるみの栄養成分とその働きを詳しく解説します。
摂取量の目安や適切な保存方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
くるみに含まれる主な栄養成分
くるみのさまざまな効能は、どのような栄養成分によるものなのでしょうか。
主な成分を知り、くるみを健康維持に役立てましょう。
α-リノレン酸
くるみは、生活習慣病の予防に役立つ「α-リノレン酸」を、ナッツ類の中で最も多く含んでいます。
α-リノレン酸が多いナッツや、日本でもポピュラーなナッツについて、可食部100g当たりの含有量をまとめます。
| 食品名 | α-リノレン酸の含有量 （mg） |
|---|---|
| くるみ（いり） | 9000 |
| ペカン（フライ・味付け） | 990 |
| ピスタチオ（いり・味付け） | 200 |
| ピーナッツ（大粒種・いり） | 99 |
| マカダミアナッツ（いり・味付け） | 85 |
| カシューナッツ（フライ・味付け） | 76 |
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※ペカン（ピーカンナッツ）は北米原産のクルミ科のナッツ。
α-リノレン酸はオメガ3系脂肪酸のひとつであり、食事から摂る必要がある必須脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は青魚などの魚類に多く含まれますが、現代では食生活の欧米化によって魚を食べる機会が減り、摂取量が不足しがちです。
くるみは手軽にオメガ3系脂肪酸を補えるため、食生活に取り入れることで、効率良く栄養バランスを整えられます。
ポリフェノール
くるみを食べたときに感じる渋みは、ポリフェノールによるものです。
くるみはナッツ類の中でもとくにポリフェノールの含有量が多く、ひとつかみ（約28g）のくるみで赤ワイン1杯より多くのポリフェノールを摂取できます。
ただし、くるみのポリフェノールは大部分が薄皮に含まれるため、より効果的に摂取するには薄皮ごと食べるのがおすすめです。
不溶性食物繊維
くるみは、不溶性食物繊維が豊富な食品です。
ひとつかみ（約28g）あたり、約1.9gの不溶性食物繊維を摂取できます。
食物繊維を摂取する目標量は、成人で1日25g以上とされていますが、実際に達成できている人は少ないのが現状です。
食物繊維が不足しがちなら、水溶性食物繊維とのバランスも考慮しつつ、くるみなどの食品を積極的に摂るようにしましょう。
たんぱく質
くるみには、筋肉や臓器、髪などの原料となるたんぱく質が、ひとつかみ（約28g）あたり約4.1g含まれています。
ただし、必須アミノ酸のバランスは肉や魚に比べると偏っており、脂質も多いため、たんぱく質の主な供給源とするには向きません。
ほかの食品と組み合わせるなど、あくまでも補助的な位置づけと考えるとよいでしょう。
トリプトファン
くるみには、必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれています。
トリプトファンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの生成に必要な栄養素です。
セロトニンには、脳内で神経伝達を調整し、気持ちを安定させる働きがあります。
また、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるため、質の良い睡眠のサポートにも役立ちます。
ビタミン、ミネラル
くるみには、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンEが含まれています。
ビタミンEは、抗酸化作用により血管の健康維持や肌の老化防止に力を発揮することから、「若返りのビタミン」とも呼ばれます。
さらに、くるみにはさまざまなミネラルも含まれており、とくに多いのがマグネシウムと亜鉛です。
マグネシウムは骨の形成にかかわるほか、筋肉の収縮や神経情報の伝達を助けたり、血圧を正常に保ったりする働きを持ちます。
亜鉛は新陳代謝や免疫反応など、体内のさまざまな働きをサポートする栄養素です。
くるみの効能｜健康や美容に与える影響は？
くるみを食べることで、私たちの体にどのような良い影響があるのでしょうか。
健康と美容の両面から解説します。
生活習慣病のリスクを軽減する
くるみに多く含まれるα-リノレン酸は、体内で一部がDHAやEPAに変換されます。
DHAやEPAには血流をスムーズにする働きがあり、動脈硬化や高血圧のリスクを軽減します。
また、ポリフェノールやビタミンEには強い抗酸化作用があり、酸化ストレスから血管を守ることで、心疾患や脳卒中のリスクを下げる効果が期待できます。
マグネシウムと食物繊維も、血圧の安定や血糖値のコントロールに関係するため、くるみは生活習慣病の予防に役立つ食品といえるでしょう。
美肌やアンチエイジングに役立つ
紫外線や喫煙、ストレスなどにより発生する活性酸素は、シワやたるみを引き起こす要因のひとつです。
くるみには抗酸化作用があるポリフェノールやビタミンEが含まれており、活性酸素の発生を抑えたり除去したりすることで、肌の老化防止に役立ちます。
ビタミンEには血行を促進する働きもあるため、ターンオーバーを整え、くすみや乾燥を防ぐ美肌効果も期待できます。
質の良い睡眠をサポートする
トリプトファンから生成されるセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されます。
くるみにはメラトニン自体も含まれており、体内のメラトニン濃度を高めることで、自然な睡眠リズムを整える効果が期待できます。
マグネシウムには神経の興奮を抑えてリラックスを促す働きがあるため、質の良い睡眠を後押ししてくれるでしょう。
便秘を改善する
不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。
また、くるみには少量ながら水溶性食物繊維も含まれており、腸内の善玉菌の餌となって腸内環境の改善をサポートします。
さらに、マグネシウムも便秘の改善を助ける働きがある栄養素です。
腸内の水分を保持して便を軟らかくするため、スムーズな排便を助ける効果が期待できます。
くるみの効能を活かすポイント
くるみはさまざまな健康効果が期待できる食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
適切な摂取量や注意点を押さえて、効果的に取り入れましょう。
1日の適量を守る
くるみは栄養豊富ですが脂質が多く、100gあたり約713kcalと高カロリーな食品です。
食べすぎるとエネルギー過多になりやすいため、くるみの大きさにもよりますが、1日あたり7粒～10粒程度（約28g）を目安にしましょう。
ダイエット中の人は、毎食前に数粒ずつ分けて食べるのがおすすめです。
食前にくるみを食べることで満腹感が得やすくなり、食べ過ぎを防げるほか、食後の血糖値の急上昇を抑える働きも期待できます。
保存方法に気を付ける
オメガ3系脂肪酸は酸化されやすいため、くるみの保存方法には注意が必要です。
保存方法を間違えると風味が落ちるだけでなく、過酸化脂質が多量に生成されると、消化器官に影響を及ぼすこともあります。
殻付きのくるみは数か月間は鮮度を保てますが、生くるみやローストくるみは密閉容器に入れて冷蔵保存し、なるべく早く食べきるようにしましょう。
長期保存したい場合は、冷凍保存がおすすめです。
また、くるみは匂いを吸収しやすい性質があるため、香りの強い食品の近くに置かないよう注意してください。
他の食材と組み合わせる
くるみはそのまま食べられる手軽さが魅力ですが、目的に応じて相乗効果が期待できる食材と組み合わせるのもおすすめです。
たとえば、くるみの抗酸化作用は、ビタミンEの働きをサポートするビタミンCやβ-カロテンが豊富な食材と組み合わせると、効果を高められます。
サラダにトッピングして、パプリカやブロッコリー、かぼちゃなどと一緒に食べるとよいでしょう。
また、便秘の改善を目的とする場合は、腸内環境のバランスをサポートするヨーグルトやバナナと組み合わせると、相乗効果が期待できます。
まとめ
くるみは、オメガ3系脂肪酸やポリフェノール、食物繊維などの栄養成分を豊富に含む食品です。
毎日の食生活に取り入れることで、生活習慣病の予防や美肌づくり、睡眠の質向上、便秘の改善など、さまざまな健康効果が期待できます。
ただし、くるみはカロリーが高いため、1日7粒～10粒程度を目安に適量を守るようにしてください。
また、鮮度を保てるよう保存方法に気を配ることも大切です。
栄養豊富で風味豊かなくるみを活用し、健やかな毎日を目指しましょう。
