ふるなびスタッフ
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
マグネシウムが不足するとどうなる？体が出す3つのサイン
マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです。
しかし、現代の食生活においてマグネシウムは不足しがちです。
体内のマグネシウムが不足すると、体には以下のような不調のサインが現れるといわれています。
不足時の主な不調ジャンル | 具体的な症状 |
|---|---|
筋肉の不調 | 足のつり、こむら返り、まぶたのピクピク |
精神的な不調 | イライラ、不安感、慢性的な疲れやすさ |
生活習慣病のリスク | 高血圧、骨粗しょう症、糖尿病 |
筋肉のトラブル（足のつり・こむら返り・まぶたのピクピク）
マグネシウムには、筋肉の収縮を制御し、緊張を緩める働きがあります。
これにより、夜中に急に足がつるこむら返りや、疲れたときに生じるまぶたのピクピクとしたけいれん（眼瞼ミオキミア）が起こりやすくなります。
精神的な不調（イライラ・不安感・疲れやすさ）
マグネシウムは神経の興奮を抑え、安定を保つ働きを支えています。
不足すると自律神経のバランスが乱れやすくなり、ちょっとしたことでイライラしたり、不安感に襲われたりすることも少なくありません。
エネルギーが効率よく作られなくなるため、十分に休んでいるはずなのに疲れが抜けないといった慢性的な倦怠感にもつながります。
生活習慣病のリスク（高血圧・骨粗しょう症など）
長期間にわたってマグネシウム不足が続くと、重篤な生活習慣病を招く恐れがあります。
さらに、マグネシウムはカルシウムとともに骨を構成する重要成分です。
不足すると骨の密度が低下し、骨粗しょう症を発症しやすくなります。
マグネシウムが豊富な食べ物の覚え方「のしおやきめすに」
食事からマグネシウムを効率よく摂取するためには、多く含まれる食材を把握することが大切です。
そこで、マグネシウムを多く含む主要な食材グループを簡単に覚えられる語呂合わせを紹介します。
「のしおやきめすに」はマグネシウム食材の合言葉
「のしおやきめすに」は、マグネシウムが豊富な食べ物の頭文字を並べた健康維持のための合言葉です。
合言葉に該当する代表的な食材
合言葉がそれぞれどの食材を指しているかを、以下の表にまとめました。
頭文字 | 食材グループ | 代表的な食材例 |
|---|---|---|
の | のり（海藻類） | あおさ、わかめ、ひじき、昆布 |
し | しらす（魚介類） | しらす干し、サクラエビ、アサリ |
お | 大豆・大豆製品（豆類） | 豆腐、納豆、がんもどき、豆乳 |
や | 野菜類（とくに緑黄色野菜） | ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー |
き | きのこ類 | しいたけ、しめじ、エリンギ |
め | 麦（未精製穀類） | 玄米、大麦、そば、全粒粉 |
す | 酢（調味料・酸味） | 穀物酢、黒酢（吸収を促進する） |
に | にがり | 豆腐の凝固剤、天然にがり |
日常生活で取り入れやすい！マグネシウムが多い食べ物・食品
ここからは、毎日の食卓に無理なく追加できる、マグネシウム含有量の多い具体的な食材を紹介します。
穀類（玄米・大麦・そば）
主食を精製されていない茶色い穀類に置き換えるだけで、マグネシウムの摂取量を一気に増やせます。
- 玄米：白米の約3倍以上のマグネシウムを含みます
- 大麦（押し麦）：お米に混ぜて炊くだけで手軽に食物繊維とマグネシウムを摂取できます
- そば：主食としての含有量が高く、1食（約200g）で約54mgの補給が期待できます
豆類・大豆製品（豆腐・納豆・がんもどき）
とくに木綿豆腐には、製造の過程で凝固剤としてにがり（塩化マグネシウム）が使われているため、多くのマグネシウムが含まれています。
- 木綿豆腐（150g）：約85mgの含有量
- 納豆（1パック・50g）：約50mgの含有量
- がんもどき（1個・100g）：約98mgの含有量
種子・ナッツ類（かぼちゃの種・アーモンド・カシューナッツ）
種実類やナッツ類は、マグネシウムの密度が非常に高い食品です。
- かぼちゃの種（乾燥15g）：約80mg
- アーモンド（フライ味付け15g）：約41mg
- カシューナッツ（フライ味付け15g）：約36mg
海藻類（あおさ・わかめ・ひじき）
海の恵みをたっぷりと含んだ海藻類は、全食品の中でもマグネシウム含有量がトップクラスです。
- あおさ（素干し1食分5g）：約160mg
- 乾燥わかめ（1食分3g）：約30mg
- ほしひじき（小鉢1皿分10g）：約64mg
魚介類（しらす干し・サクラエビ・アサリ）
骨ごと食べられる小魚や貝類には、マグネシウムがたっぷりと含まれています。
- しらす干し（大さじ2杯・15g）：約20mg
- サクラエビ（素干し大さじ1杯・5g）：約25mg
- アサリ（殻付き10個・80g）：約80mg
コンビニでも手軽に買える！マグネシウムを補給できるおすすめ食べ物
じつは、コンビニを上手に活用するだけでもマグネシウムを十分に補給することができます。
間食・おやつにぴったりな食品
小腹が空いたときにちょっとつまめるお菓子感覚の食品の中にも、マグネシウムが豊富なものがあります。
素焼きナッツ
コンビニの棚に必ず置いてある袋入りのナッツ類は、ミネラル補給の強い味方です。
健康のためには、余分な塩分や油分が使用されていない素焼きナッツ（無塩）を選んでください。
高カカオチョコレート
カカオの含有量が70%以上のハイカカオチョコレートには、カカオ豆由来の豊富なマグネシウムが含まれています。
バナナ
レジ横や青果コーナーでバラ売りされているバナナは、1本あたり約32mgのマグネシウムを含みます。
ランチや夕食にプラスしやすい惣菜・軽食
冷奴・枝豆
コンビニの冷蔵コーナーに並ぶ一パック用の豆腐や、おつまみの枝豆は手軽なマグネシウム源です。
にがりを使用した冷奴に、醤油の代わりにかつお節やしらすを乗せることで、さらに栄養価が高まります。
海藻サラダ
お弁当のサラダを選ぶ際は、レタス中心のものよりも、わかめや茎わかめがたっぷりと乗った海藻サラダがおすすめです。
お酢を使った和風ドレッシングを選べば、酸味がマグネシウムの吸収をさらに高めてくれます。
玄米・雑穀おにぎり
コンビニでおにぎりを選ぶときは、白米を使用したものよりも、玄米や大麦、もち麦、十六穀米などがブレンドされた商品に手を伸ばしましょう。
マグネシウムの効果を最大化する食べ方と注意点
マグネシウムはただ豊富に含まれる食べ物を口にするだけでなく、他の栄養素との相性を考慮して食べ合わせることが重要です。
カルシウムとの黄金バランスは「2:1」
マグネシウムを体内で効率よく働かせるためには、カルシウムとの同時摂取が欠かせません。
理想とされる摂取バランスは、カルシウムとマグネシウムの比率が「2:1」とされています。
吸収を助ける栄養素と一緒に食べる
食事から摂取したマグネシウムの体内吸収率は、およそ30〜40%程度にとどまるといわれています。
- ビタミンD：魚類やきのこ類に豊富で、マグネシウムの吸収を促進します
- クエン酸・リンゴ酸：梅干しや柑橘類、お酢に含まれ、キレート作用により吸収率を高めます
- タンパク質：肉や魚、大豆製品に含まれ、マグネシウムを溶解しやすくして吸収をサポートします
ビタミンD
ビタミンDは、小腸におけるマグネシウムの吸収プロセスを直接サポートしてくれます。
鮭やサバといった魚類、キクラゲやしいたけなどのきのこ類、卵黄などにビタミンDが豊富です。
クエン酸・リンゴ酸
柑橘類や梅干し、お酢などに多く含まれる有機酸（クエン酸やリンゴ酸）には、ミネラルを包み込んで溶けやすくするキレート作用があります。
吸収を阻害する成分や生活習慣に注意する
日常に潜むさまざまな要因によって、知らず知らずのうちにマグネシウムの吸収が妨げられ、体外へ流出してしまうケースがあります。
- 過剰なリンの摂取：加工食品の添加物がマグネシウムと結合し、排出を促します
- アルコールやカフェイン：利尿作用によって尿と一緒に体外へ流出させます
- 過度のストレス：アドレナリンの影響で尿への排出量が増加します
過剰なリンの摂取（加工食品やスナック菓子）
インスタントラーメン、スナック菓子、加工肉（ハムやソーセージ）などに多く使用されている食品添加物の「リン（リン酸塩）」は、マグネシウムと強力に結合します。
お酒の飲みすぎや強いストレス
アルコールを過剰に摂取すると、体内での代謝や利尿作用によって、尿と一緒に大量のマグネシウムが失われます。
1日あたりのマグネシウム推奨摂取量
年代別・男女別の推奨摂取量
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において設定されている、各世代における1日あたりのマグネシウム推奨量は以下の通りです。
年齢（歳） | 男性（mg/日） | 女性（mg/日） |
|---|---|---|
18〜29 | 340 | 280 |
30〜49 | 380 | 290 |
50〜64 | 370 | 290 |
65〜74 | 350 | 280 |
75以上 | 330 | 270 |
※女性（妊婦）の場合は、上記に加えてプラス40mgの摂取が推奨されています。
過剰摂取による副作用（サプリメントの注意点）
しかし、サプリメントや医薬品（便秘薬に用いられる酸化マグネシウムなど）、高濃度の「にがり」の原液などを短時間で過剰摂取すると、吸収しきれなかったマグネシウムが腸内に水分を集め、下痢や軟便を引き起こすことがあります。
通常の食事以外から補う場合の許容上限量は、成人の場合1日あたり350mgとされています。
また、腎機能が低下している人の場合は体外への排出が難しくなり、体内の血中濃度が高くなりすぎる高マグネシウム血症を起こすリスクがあるため、サプリメントの自己判断での多用は控え、主治医に必ず相談しましょう。
参照：厚生労働省 eJIM
まとめ
マグネシウムは、筋肉や神経の安定を支え、現代人に不足しがちな極めて重要な必須ミネラルです。
不調を未然に防ぐために、合言葉「のしおやきめすに」を参考にして、日々の食生活を今一度見直しましょう。
自炊が難しいときは、コンビニで買えるナッツや豆腐、海藻などを一品ちょい足しするだけで、手軽に不足分を補うことができます。
毎日のちょっとした工夫から、マグネシウムをバランスよく効率的に摂取して、健やかな毎日を送ってください。
