ふるなびスタッフ
目次
クエン酸には、疲労回復効果や美肌効果など、健康や美容に期待できる多くの効能があります。
クエン酸はレモンなどのかんきつ類や梅干しに多く含まれており、普段の食事でも摂取できます。
また、クエン酸は入浴剤や、掃除での洗浄剤にもなる物質です。
この記事では、クエン酸の効能をはじめ、クエン酸を摂取できる食品や、食用以外の便利な使い方について解説します。
クエン酸の効能｜健康や美容に役立つ5つの効果
クエン酸は、かんきつ類などに含まれる有機酸です。
有機酸は、酸性の有機化合物の総称で、クエン酸のほかに酢酸や乳酸などがあります。
クエン酸は、レモンやみかん、グレープフルーツ、梅干しなどに含まれており、酸味の元になっています。
ここでは、クエン酸の健康や美容に期待できる主な効果を解説します。
疲労回復効果
疲労回復はクエン酸に期待される主な効果です。
疲労感を軽減する「機能性表示食品」としても、クエン酸を含む食品が多数販売されています。
クエン酸による体内での疲労を軽減する仕組みは完全には解明されていないものの、クエン酸が代謝やエネルギーの産生を促進するという考えが一般的です。
クエン酸には、ミネラルを包み込んで溶けやすくする「キレート作用」と呼ばれる性質もあります。
体内でマグネシウムやカルシウムなどのミネラル吸収を助けることからも、疲労回復効果が期待されています。
ミネラルは、身体の健康維持に欠かせません。運動後の疲労時などにミネラルを補う際は、クエン酸と一緒に摂取すると効果的です。
熱中症予防
クエン酸は、熱中症予防にも活用できます。
熱中症は、体内の水分とミネラルのバランスが崩れ、体温がうまく調節できずに上昇した状態で、さまざまな症状が現れます。
熱中症予防には水分補給が欠かせませんが、発汗で失われたミネラルを補うことも重要です。
そのため、水分とミネラルの補給時にクエン酸も一緒に摂ると、キレート作用でミネラルの吸収をサポートし、より効果的に熱中症を予防できます。
美肌効果
クエン酸には、美肌効果が期待されています。新陳代謝を活発にし、肌のターンオーバーを整えるためです。
肌のターンオーバーとは、表皮の細胞が生まれ変わり、古い角質が剥がれ落ちるサイクルのことを指します。
ターンオーバーのペースは、早すぎても遅すぎても美肌を妨げるため、適度なサイクルを保つことが大切です。
また、クエン酸は体内の抗酸化機能を高めることが、動物実験で示されています。
血液の酸化を抑制し、血流を促進することで、美肌効果が期待されています。
食欲増進
クエン酸の酸味は、唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増進させる働きがあります。
その代表例が梅干しです。梅干しは、梅に由来するクエン酸が多く含まれ、夏バテなどによる食欲不振の改善に役立ちます。
また、唾液や胃液の分泌が促されることで、消化吸収を助けます。
食中毒の予防
クエン酸には、細菌の増殖を抑える「制菌作用」があり、食中毒の予防にも活用できます。
おにぎりに梅干しを入れると腐敗を予防できるように、クエン酸を多く含む食材を料理に取り入れると食中毒予防に効果的です。
ただし、クエン酸の制菌作用には限界もあるため、食品は適切な衛生管理や保存方法を心がけましょう。
クエン酸の効能を活かす摂取方法
クエン酸は、クエン酸を多く含む食べ物や、クエン酸の摂取を目的としたサプリメントや飲料などで摂取できます。
また、体内で一度に多くは吸収されないため、適量をこまめに摂取するのがおすすめです。
ここでは、クエン酸を含む身近な食品や製品、摂取の際の注意点を解説します。
クエン酸を含む身近な食べ物から摂る
クエン酸を普段の食事で摂取したいときは、クエン酸を多く含む食べ物を献立に取り入れてみましょう。
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には、以下のような食品のクエン酸含有量が記載されています。
| 食品名 | 可食部100g当たりの クエン酸含有量（g） | 一般的な摂取量当たりの クエン酸含有量（g） |
|---|---|---|
| レモン（果汁） | 6.5 | 大さじ1（約15g）：1.0 |
| 梅干し（塩漬け） | 3.4 | 1個（約14g）：0.5 |
| グレープフルーツ（砂じょう） | 1.1 | 1/2個（約260g）：2.9 |
| キウイフルーツ（緑肉種） | 1.0 | 1個（約100g）：1.0 |
ほかに、成熟したウンシュウミカンには、果汁100mL当たり0.8～1.0gほどのクエン酸が含まれていることが知られています。
レモン果汁や梅干しは、一度にたくさん食べるような食品ではありませんが、少量でも十分なクエン酸を摂取できます。
レモン果汁は、ドレッシングにしたり、はちみつと一緒にドリンクにしたりすると使いやすいでしょう。
グレープフルーツやキウイフルーツ、みかんなどの果物は、可食部100g当たりのクエン酸含有量は1g前後と、レモン果汁や梅干しには劣ります。
しかし、一度に多く食べられるため、よいクエン酸の供給源となります。
クエン酸を含むサプリや飲料から摂る
クエン酸は、食用に使える純粋なものも販売されています。
また、サプリメントや飲料にも、クエン酸が摂取できる製品があります。
こうした製品なら、手軽にクエン酸が摂取できます。
クエン酸を摂取する際の注意点
クエン酸を摂取するなら、摂取する量や方法など、いくつかの注意点があるため紹介します。
こまめに摂取
クエン酸は一度にたくさん摂取しても、体内で吸収しきれずに排出されるため、適量をこまめに摂るようにしましょう。
1日の中でも数回に分けて摂るのがおすすめです。
摂取する量やタイミング
サプリメントや機能性表示食品など、クエン酸の摂取に特化した製品では、1日の摂取目安量が設けられています。
製品の説明をよく読み、目安をきちんと守りましょう。
純粋なクエン酸をそのまま飲むなど、クエン酸の濃度が高い状態で摂取すると、空腹時に胃へ負担がかかるため注意してください。
歯への影響
強い酸が歯に長時間または繰り返し接触していると、歯のエナメル質が溶けてしまう「酸蝕歯」という状態になります。
そのため、クエン酸を含む食品や飲み物を摂るときにも、食後にうがいをするなどして、歯に酸が付いたままにしないように注意しましょう。
食用外のクエン酸に注意
クエン酸の製品には、食用ではなく掃除などの用途で販売されているものもあります。
製品を購入の際は、食用かどうかも必ず確認するようにしてください。
食用以外も！クエン酸のさまざまな活用方法
クエン酸は食べる・飲むだけでなく、入浴剤や掃除の洗剤としても活用できます。
ここでは、クエン酸入りの入浴剤や掃除への活用方法について解説します。
クエン酸で作る入浴剤
クエン酸を重曹や精油などと合わせると、バスボムのような入浴剤作りも楽しめます。
重曹とクエン酸を合わせると、化学反応により二酸化炭素が発生し、二酸化炭素が皮膚から吸収される作用により血行促進効果が期待できます。
一般的な発泡タイプの入浴剤に近い効能が期待できるでしょう。
掃除にも活躍するクエン酸
クエン酸は掃除にもよく使われています。
水回りの水アカや石鹸カスなどの汚れを落とす作用があり、トイレの黄ばみ落としやアンモニア臭の抑制に効果的で、トイレ掃除でも活躍します。
クエン酸を水に溶かした「クエン酸水」を、スプレーボトルに入れて汚れに吹き付けて掃除するのが使いやすい方法です。
クエン酸で掃除をする際の注意点
クエン酸は、塩素系の漂白剤と混ざると有毒ガスを発生させるため、同時に使うことは避け、混ざらないように注意してください。
また、掃除する場所の素材によっては、変色やサビの原因になりやすいため、クエン酸を使っても問題のない素材かあらかじめ確認しましょう。
落ちにくい汚れにクエン酸をしばらく付着したままにすることも効果的な方法ですが、あまりに長時間だと素材を傷める可能性があるため、長くても10分以内に留めるのがおすすめです。
まとめ
クエン酸は、疲労回復や熱中症予防、美肌効果など、健康や美容に役立つ成分です。
レモンや梅干しなどの食品に含まれ、クエン酸を用いたサプリメントや飲料もあるため、日々の生活で気軽に摂り入れられます。
また、入浴剤や掃除などにも活用可能です。
ただし、クエン酸製品を使用する際は、食用または掃除用などの用途を確認して使いましょう。
クエン酸の効能を上手に活かして、毎日の生活に役立ててみてください。
