ふるなびスタッフ
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仕事や勉強など、常に忙しい日々を送る現代人には、「疲れをとる」ことが重要です。
毎日の食事で、疲労回復に効果的な食べ物を摂りたいと考える人も多いでしょう。
本記事では、疲労回復に効く食べ物や、回復したい疲労ごとに摂りたい栄養素を紹介します。
手軽にコンビニで購入可能な、おすすめの疲労回復メニューも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
疲労回復に効く食べ物
忙しい生活が続くと食事が疎かになりがちですが、疲労を感じた時こそ適切な食事を摂ることが大切です。
この章では、疲労回復に効く食べ物を紹介します。
豚肉・鶏肉
豚肉と鶏肉には疲労回復に欠かせないビタミンが多く含まれています。
豚肉にはビタミンB1が豊富で、他の肉類と比べても突出して含有量が多い食べ物です。
鶏肉は、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強めるビタミンAが豊富です。
鶏肉のなかでも、ささみにはパントテン酸が多く含まれます。
パントテン酸は、ストレスをやわらげる働きがある「コルチゾール」の合成に関わっており、精神的な疲労の回復にもおすすめです。
卵
完全栄養食ともいわれる卵は、筋疲労を回復する必須アミノ酸のバランスに優れた、良質なたんぱく質を含んでいます。
人間の体内で合成できない必須アミノ酸は、全部で9種類あり、いずれも食事から摂取しなければなりません。
卵には9種類すべてが含まれ、アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」は最高点の100点です。
激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され、修復に多くのアミノ酸を要します。
アミノ酸を摂取すると早く筋肉の修復を促すことにつながるため、運動後の疲労時に摂取するとよいでしょう。
キムチ
発酵食品であるキムチは、疲労回復効果とあわせて、適度な辛みと酸味が胃を刺激し食欲増進効果が期待できる食べ物です。
また、キムチに含まれる唐辛子の成分「カプサイシン」は血流をよくする働きがあります。
新陳代謝が活発になることで、血行が促進されて老廃物の排出を促し、疲労回復につながります。
また、キムチは植物由来の乳酸菌を含んでおり、免疫機能によい影響を与えてくれます。
疲労により食事が十分に摂れていないと感じる際は、普段の食事にプラスして取り入れてください。
乳製品
牛乳やチーズなどの乳製品は、たんぱく質やミネラルが豊富です。
とくに、牛乳にはミネラルの中でもカルシウムが多く含まれています。
カルシウムは骨以外でも、細胞の機能を正常に保つために必要な栄養素です。マグネシウムと一緒に摂ると、疲労回復効果がより高まります。
また、牛乳やチーズには、ビタミンC以外の多くのビタミンも、バランスよく含まれています。
忙しくて疲れているときは、栄養バランスも崩れがちなため、栄養豊富な乳製品を取り入れてみましょう。
果物類
果物類のなかでも柑橘類には、新陳代謝を助けるとされるクエン酸が多く含まれています。
身体が疲れているときは、乳酸が溜まっている状況です。
クエン酸には、乳酸を分解して新陳代謝を助ける働きがあるとされ、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果が期待できます。
クエン酸には「キレート作用」というミネラルと結びつく性質もあり、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルの吸収をサポートします。
ナッツ類
ナッツ類には、免疫力を向上させる効果が見込める亜鉛や、糖質の代謝に関わるビタミンB群が豊富に含まれています。
とくに、アーモンドは「スーパーフード」といわれるほど栄養価が高く、体内酵素の正常な働きを担うマグネシウムが多く含まれる食べ物です。
筋肉を弛緩させる役割もあり、筋肉の働きを正常に保って、運動後の筋肉疲労回復を手助けします。
持ち運びやすいナッツ類は、おやつとしても手軽に取り入れられます。
【回復したい疲労別】疲れたときに摂りたい栄養素
効率よい疲労回復を目指すなら、自分の疲れに合った栄養素を摂ることが重要です。
この章では、回復したい疲労の種類別に、疲れたときに摂りたい栄養素を紹介します。
運動による疲労には「たんぱく質」
運動後の疲労には、肉類や魚介類に含まれる「たんぱく質」が役立ちます。
たんぱく質は、運動などで疲労した筋肉を修復する働きがある栄養素です。
良質なたんぱく質には、筋肉合成のスイッチにもなる「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」が豊富に含まれています。
長時間の運動をする際、体は筋肉を分解してBCAAを取り出し、エネルギー源として利用します。
BCAAを運動前に摂取しておけば、筋肉の分解を抑えられ、疲労も軽減できます。
目の疲労には「ビタミンB群」
目の疲労には、栄養素の代謝に関わる「ビタミンB群」が効果的です。
全部で8種類あるビタミンB群には、目の粘膜や末梢神経を正常に保つ働きもあります。
なかでもビタミンB1は、視神経を活性化させ、筋肉疲労をやわらげる働きがあり、目が疲れたときに摂りたい栄養素です。
ビタミンB群は、炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素から、エネルギーを取り出すためにも必要不可欠です。
精神的な疲労には「ビタミンC」
精神的な疲労には、美容にも効果があるとされる「ビタミンC」がおすすめです。
日々の生活で、精神的な疲労につながる強いストレスがあると、ビタミンCを大量に消費します。
また、ビタミンCは抗ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」の生成を助けます。
コルチゾールは、腎臓の上にある副腎（ふくじん）で分泌され、一時的に心拍をあげたり、血糖値を高めたりして、ストレスに対する抵抗力を高めます。
ストレスでビタミンCが不足すると、コルチゾールの分泌にも支障をきたし、さらにストレスに対処しにくくなるのです。
ビタミンCは野菜や果物に多いため、精神的な疲労を感じたときは意識して摂取してみましょう。
疲労回復に効くコンビニの食べ物3選
疲労回復のための食べ物は、身近なコンビニでも手軽に購入できます。
この章では、疲労回復に効くコンビニの食べ物を3つ紹介します。
おにぎり
梅干しや鮭が入ったおにぎりは、疲労回復に有効です。
梅干しは柑橘類と同様にクエン酸が含まれ、疲労回復だけでなく、酸味による食欲増進効果も期待できます。
鮭には良質なたんぱく質と、肉体的・精神的疲労の両方に効くとされる赤い色素「アスタキサンチン」が含まれています。
アスタキサンチンは、活性酸素を除去する働きがあるため、筋肉の疲労回復に効果があると考えられています。
ヨーグルト
食欲がわかない日の朝食にもおすすめのヨーグルトは、睡眠の質を向上させるため、疲労回復にも役立ちます。
熟睡するには、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンの分泌が重要です。
メラトニンの原料となるホルモン「セロトニン」の95%は腸で作られるため、良好な腸内環境が欠かせません。
ヨーグルトを食べると、乳酸菌などの善玉菌により腸内環境が整い、良質な睡眠と疲労回復につながります。
カットフルーツ
カットフルーツにはビタミンCが多く、精神の安定に欠かせないミネラルも豊富です。
とくに柑橘類は酸味により、唾液や胃液の分泌を促して食欲を増進させます。夏バテなどで食欲がわかず、体力が低下しているときの食事にもおすすめです。
まとめ
疲労の回復には、動物性食品では「豚肉や鶏肉・卵・乳製品」などが、植物性食品では「キムチ・果物・ナッツ」などがおすすめです。
運動による疲労ならたんぱく質を摂るなど、疲れの種類に応じた栄養素を含む食べ物は、とくに効果的です。
忙しいときは、おにぎりやヨーグルト、カットフルーツなど、コンビニメニューも疲労回復に活用してみましょう。
