ふるなびスタッフ
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「鮮度が命」といわれるカツオは、さまざまな栄養素が豊富に含まれる魚です。
とくにナイアシンの含有量は、魚のなかでトップクラスといわれています。
選び方や食べ合わせを工夫すると、より美味しくカツオが食べられ、効率的な栄養摂取が可能です。
今回は、カツオに含まれる栄養や新鮮で美味しいカツオの選び方、おすすめの食べ合わせなどをご紹介します。
栄養満点なカツオってどんな魚？
カツオは、マグロと同様に赤身の代表的な魚です。
カツオの旬は年に2回あり、「初ガツオ」と「戻りガツオ」の2種類に分類されます。
4ｰ5月に水あげされる「初ガツオ」は、脂が少なく身が引きしまっており、さっぱりとした味わいです。
「戻りガツオ」の旬は9-10月で、脂のりが良くこってりとした美味しさが特徴です。
カツオの栄養素は？
カツオに含まれる栄養素とその作用は次のとおりです。（※1）
| 栄養素 | 作用 |
|---|---|
| たんぱく質 | 体力や免疫力の低下を防ぐ |
| ビタミンB | ビタミンB12は赤血球の一成分であるヘモグロビンをつくる |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を促し、骨を強くする |
| 動物性鉄分 (ヘム鉄) | 植物性鉄分(非ヘム鉄)より吸収率が高く、貧血を予防する |
| アミノ酸 | たんぱく質、ホルモン、酵素、抗体血液をつくる |
| 脂肪酸 （DHA・EPA） | 善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラにする |
カツオに含まれるたんぱく質やナイアシンの含有量は、魚のなかでトップクラス。
とくに、カツオのお腹と背中の間の赤黒い部分である血合いには、ビタミンやミネラル、鉄分が多く含まれています。
カツオを食べる際は、栄養豊富な血合い部分もしっかりと食べましょう！
※1）参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書
美容や健康にカツオの栄養素が効果的
からだに良い影響を与えてくれる栄養素がたくさん含まれているカツオ。
カツオを食べて得られる効能は以下のとおりです。
高たんぱく・低カロリーなカツオでダイエットや筋肉強化
高たんぱく質で低カロリーのカツオには、運動により分解された筋肉を補修するアミノ酸が多く含まれています。
筋力を落とさずしっかりダイエットしたい方や、負荷の高い運動をして筋肉を強化したい方にイチオシの食材です。
ビタミンでくすみのない美肌づくり
美肌を目指す方は、カツオに含まれるビタミンB6にぜひ注目してください。
なぜなら、カツオに含まれるビタミンB6はダメージを受けた細胞を補修し、お肌のターンオーバーを整える作用があるからです。
また、ビタミンB6の吸収に必要なビタミンB2も含まれるため、より美肌効果を高めてくれます。
鉄分で貧血予防
カツオに含まれる鉄分は、吸収率のよい動物性鉄分のヘム鉄です。
赤血球を増やすビタミンB12も含まれ、ヘム鉄の作用を存分に発揮します。
そのため、カツオは貧血予防に最適な食品です。
美味しいカツオの選び方
カツオを選ぶ際のポイントを知っておけば、良質なカツオを手に入れられます。
鮮度の良い魚は美味しさも備わっており、食事の時間がより楽しめる大切な要素です。
カツオを一匹丸ごと手に入れるとき
一匹丸ごと手に入れる際は、以下の4点をチェックしましょう。
- 目が澄んでいるもの
- 表面のしま模様がハッキリとしているもの
- 体に打ちつけた傷がないもの
- お腹にハリや弾力があるもの
カツオの目やしま模様は、鮮度が一目で分かるポイントです。
鮮度が落ちたカツオは目が濁り、体表のしま模様が薄くなります。
また、カツオを一本釣りで捕獲すると、打ちつけられた際にカツオに傷が付く場合があります。
傷は、カツオの鮮度を落とす原因の1つです。
さらに、水揚げから時間が経つと、カツオのお腹辺りの身が緩んでいきます。
お腹のハリや弾力をよく確かめましょう。
カツオを一匹丸ごと手に入れた場合は、鮮度を落とさないように下処理をすぐに行ってください。
なるべく空気に触れないように保管すると、より美味しく食べられます。
カツオを切り身で手に入れるとき
カツオを柵やお刺身などの切り身で手に入れるときは、以下のポイントをチェックしましょう。
- 身が鮮やかな赤色のもの
- 血合いがくすみのない赤黒い色のもの
- 切り身の表面が虹色に光っていないもの
新鮮なカツオの切り身は、色鮮やかでくすみがないのが特徴です。
切り身の表面が虹色に光っているものは鮮度がおちているサインとなります。
カツオは刺身やたたきにして食べよう
カツオに含まれるビタミンBは、熱に溶けやすい栄養素です。
そのため、刺身やたたきなど生食で食べるのがおすすめです。また、カツオの生臭さの原因は、カツオの下処理が関係します。
一匹丸ごと手に入れた場合は、魚屋さんなどで下処理をお願いしましょう。
生姜と一緒に食べたり漬け込んでりすると、臭みが取れるのでおすすめです。
おすすめの食べ合わせ
食べ合わせを工夫すると、より効率的に栄養素を補給できます。
体にとって良い効果がたくさんあるので、ぜひ参考にしてください。
油で調理して栄養吸収率アップ
カツオを油で調理すると、カツオに含まれるビタミンDの吸収率があがります。
オリーブオイルや胡麻油で調理すると、風味が合わさり美味しいです。
ただし、カツオは過熱しすぎると身がパサパサになります。
調理する際は、中心部まで加熱せず、余熱で火を通すと良いでしょう。
薬味を加えて風味を楽しむ
カツオの刺身やたたきには、風味豊かな薬味を合わせましょう。
なかでもニンニクやネギは、カツオに含まれるビタミンB1の吸収を高めてくれます。
生たまねぎをつけ合わせると、食物繊維も摂れておすすめです。
大豆と食べて疲労回復力を高める
大豆はビタミンB1とビタミンB2を豊富に含み、疲労回復効果があります。また、カルシウムも多く含まれているのが特徴です。
カツオのビタミンDがカルシウムの吸収率を高め、骨や歯の形成を助けます。
カツオと一緒に調理する、カツオ料理の付け合わせに大豆の煮物を用意するなど、工夫しましょう。
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