ふるなびスタッフ
目次
カツオには、良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンB群やビタミンD、鉄などの栄養素が多く含まれます。
春と秋で栄養価に違いがあり、春の初ガツオは脂質が少なく低カロリーで、秋の戻りガツオはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富です。
この記事では、カツオに含まれる主な栄養素とその働きを詳しく解説します。
栄養を効率よく摂るための食べ方や、新鮮なカツオの選び方・保存方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
初ガツオと戻りガツオの栄養価の違い
カツオは、マグロなどと同じく海を泳ぎ続ける回遊魚で、獲れる時期によって栄養価に違いがあります。
- 春獲り（初ガツオ／4〜6月）
脂質が少なく、秋獲りや他の魚と比べて高たんぱく・低カロリー。 - 秋獲り（戻りガツオ／9〜11月）
脂質が多く、オメガ3脂肪酸のDHAやEPA、脂溶性のビタミンDを豊富に含む。
※春獲りに比べ、DHAは約8倍、EPAは約10倍、ビタミンDは2倍以上。
カツオに含まれる主な栄養素とその働き
カツオには、良質なたんぱく質や脂質をはじめ、ビタミンB群、ビタミンD、鉄などの栄養素が豊富に含まれます。
カツオ（春獲り・秋獲り）と、他の魚との栄養価の比較（可食部100g当たり／生）
| 栄養成分 | カツオ 春獲り | カツオ 秋獲り | マグロ 赤身 | サバ | サケ |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー （kcal） | 108 | 150 | 115 | 211 | 124 |
| たんぱく質 （g） | 25.8 | 25.0 | 25.4 | 20.6 | 22.3 |
| 脂質 （g） | 0.5 | 6.2 | 2.3 | 16.8 | 4.1 |
| DHA （mg） | 120 | 970 | 370 | 970 | 460 |
| EPA （mg） | 39 | 400 | 80 | 690 | 240 |
| 鉄 （mg） | 1.9 | 1.9 | 0.9 | 1.2 | 0.5 |
| ビタミンD （μg） | 4.0 | 9.0 | 3.6 | 5.1 | 32.0 |
| ビタミンB1 （mg） | 0.13 | 0.10 | 0.09 | 0.21 | 0.15 |
| ナイアシン当量 （mg） | 24.0 | 23.0 | 20.0 | 16.0 | 11.0 |
| ビタミンB6 （mg） | 0.76 | 0.76 | 0.76 | 0.59 | 0.64 |
| ビタミンB12 （μg） | 8.4 | 8.6 | 1.4 | 13.0 | 5.9 |
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※ナイアシン当量：食品に含まれるナイアシンと、体内でナイアシンに変換されるアミノ酸の量を合わせた値
※その他の魚は「めばちまぐろ」「まさば」「しろさけ」の値を参照
ここからは、カツオに含まれる主な栄養素と、その具体的な働きについて解説します。
たんぱく質｜体の組織を作る
カツオは魚介類のなかでも、たんぱく質を多く含む点が特徴です。
【たんぱく質の主な働き】
- 筋肉・臓器・皮膚・血液など、体の組織を作る材料になる。
- 酵素・ホルモン・抗体などの材料になる。
たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、ヒトの体内で十分に合成できない9種類を必須アミノ酸といい、食事から補う必要があります。
カツオには、必須アミノ酸をバランスよく含む「良質なたんぱく質」が含まれ、体内で効率よく利用されます。
とくに春の初ガツオは、高たんぱく・低脂質のため、ダイエットや筋トレ中の筋肉の維持にも役立ちます。
ビタミンB群｜さまざまな代謝を円滑に保つ
カツオに豊富なビタミンB群は、体内の代謝を円滑に保つために欠かせない栄養素です。
ビタミンB群は「補酵素」として、栄養成分を代謝する際に必要な酵素の働きを助けます。
ここからは、カツオに多く含まれるビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12について解説します。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝を助ける働きがある栄養素で、不足すると疲れやだるさを感じやすくなることもあります。
とくに、糖質を多く摂る人ほど必要量が増える栄養素です。
ネギ類に含まれるアリシンと一緒に摂ると、体内に吸収されやすくなる点も特徴です。
ナイアシン
ナイアシンは、脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わり、細胞の活動に必要なエネルギーの産生を助けます。
この働きによって、皮膚や粘膜の細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）が正常に保たれやすくなり、肌の健康維持に役立ちます。
ナイアシンは、白身魚よりも、海を泳ぎ続ける赤身魚（マグロやサバなど）に多い傾向があります。カツオは、赤身魚のなかでもナイアシンを多く含む魚の一つです。
ビタミンB6
ビタミンB6は、主にたんぱく質やアミノ酸の代謝を助ける栄養素です。たんぱく質を多く摂る人ほど、ビタミンB6の必要量も増えます。
筋肉や皮膚、毛髪などの健康維持を助けるほか、成長の促進にも重要です。
さらに、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関わります。
たんぱく質が豊富なカツオは、その代謝を促すビタミンB6も同時に摂れる、効率のよい食品といえるでしょう。
ビタミンB12
ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の形成を助けることから「造血のビタミン」とも呼ばれます。
また、細胞の遺伝情報であるDNAの合成を促すほか、神経の正常な働きを保つ役割もあります。
植物性食品にはほぼ含まれないため、カツオをはじめとする魚介類や、肉類などの動物性食品から補うことが大切です。
鉄｜赤血球の形成に関わる
カツオは魚類のなかでも、とくに鉄を多く含む食品です。
鉄は赤血球を構成するヘモグロビンの材料となり、全身の細胞へ酸素を運ぶ働きを助けます。
不足すると貧血や疲れやすさにつながるため、意識して摂りたい栄養素の一つです。
カツオには、体内への吸収率が高い「ヘム鉄」が豊富に含まれ、日本人に不足しがちな鉄を効率よく補えます。
脂質（DHA・EPA）｜血液中の脂質バランスに関わる
カツオの脂質量は時期によって異なり、とくに秋の戻りガツオには、オメガ3（n-3系）脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富です。
【DHA・EPAの主な働き】
- 血液中の中性脂肪の低下など、脂質のバランス維持に関わる。
- DHAは、脳の健康維持をサポートする成分としても知られる。
DHAやEPAはほかの脂肪酸（α-リノレン酸）から体内でも作られますが、変換量は限られるため、魚などの食品から意識的に摂取したい脂肪酸です。
また、DHAやEPAは酸化されやすく、鮮度が落ちると魚の風味や品質が損なわれやすいです。カツオは新鮮なものを選び、早めに調理して食べるようにしましょう。
ビタミンD｜骨や歯の形成を助ける
脂の多い戻りガツオには、脂溶性のビタミンDもとくに豊富に含まれます。
ビタミンDには、食事から摂ったカルシウムの吸収を促し、骨や歯の形成を助ける働きがあります。
なお、紫外線を浴びることで体内でも合成されますが、日照時間の短い季節や室内で過ごす時間が長い人は不足しやすいため、食事から意識して摂りたい栄養素です。
カツオの栄養を逃さない食べ方
ここからは、カツオに豊富なビタミンB群などの栄養素を、効率よく摂取できるおすすめの食べ方を紹介します。
刺身やたたき｜水溶性ビタミンの流出を防ぐ
カツオの栄養を逃さず摂るなら、生で食べる刺身やたたきなどがおすすめです。
カツオに含まれるビタミンB群は水溶性のため、煮たり茹でたりする加熱調理では溶け出しやすくなります。
刺身や、表面をさっと炙るだけのたたきなら、調理による栄養素の損失を最小限に抑えられます。
薬味を加える｜ビタミンB1の吸収率アップ
カツオを食べる際は、ネギやニンニク、タマネギなどの薬味を添えるのがおすすめです。
ネギ類に豊富な「アリシン」には、カツオに含まれるビタミンB1の吸収率を高める働きがあります。
一緒に食べることで、カツオ特有の風味が和らぐだけでなく、糖質の代謝に関わるビタミンB1を効率よく摂取できます。
美味しいカツオの選び方と保存方法
カツオを美味しく、栄養を逃さず食べるためにも、購入する際は新鮮なものを選ぶようにしましょう。
ここからは、カツオの選び方のコツと新鮮さを保つ保存方法を紹介します。
一尾丸ごとの場合
一尾丸ごと購入する際は、新鮮で脂の乗ったカツオを選ぶために、以下のポイントをチェックしてください。
- 目が白く濁っておらず、黒く澄んでいる。
- 表面の縞模様がはっきりとしている。
- 体に傷がない。
- 丸みと厚みがあり、頭と尾が小さく見える。（脂が乗っている個体の特徴）
次に保存方法を紹介します。傷みの原因となる海水を洗い流し、水分をよく拭き取るのがコツです。
カツオ（一尾丸ごと）の保存方法（購入後すぐに行う）
- 真水で全体を洗い流し、エラと内臓を取り除く。
- お腹の内側まで水気をしっかりと拭き取り、キッチンペーパーを詰める。
- さらに全体をペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵庫で保管する。
柵や刺身（切り身）の場合
柵や切ってある刺身の場合は、次のようなポイントをチェックすると、新鮮で美味しいカツオが選べます。
- 身に透明感があり、鮮やかな赤色をしている。
- 血合いの部分が黒ずんでおらず、えんじ色である。
- パックの底にドリップが溜まっていない。
切ってある刺身は傷みやすいため、なるべく当日中に食べきりましょう。余った場合は、火を通して食べると安心です。
柵は刺身より日持ちし、水分を取り除くなど適切に保存すれば、2〜3日は刺身で食べられることも多いです。
ただし、消費期限の記載があれば守り、できるだけ早く食べるようにしましょう。
カツオ（柵）の保存方法
- 柵をクッキングペーパーで包み、ラップで巻いて冷蔵庫で保存する。
※ペーパーとラップは毎日取り替える。 - 表面に塩を振って脱水させたり、醤油ダレに漬けたりするのもおすすめ。
まとめ
カツオには、良質なたんぱく質や代謝に関わるビタミンB群、血液や骨の健康維持を助ける鉄やビタミンDなどが豊富に含まれます。
春と秋に旬を迎え、春の初ガツオは高たんぱく・低カロリーでダイエット中にもおすすめです。
秋の戻りガツオには、DHAやEPAをはじめとする良質な脂質が多く含まれ、血液中の脂質バランスの維持に関わります。
カツオを食べる際は、新鮮なものを選び、刺身などで味わうのがおすすめです。生で食べることで、調理による水溶性ビタミンの流出を防ぎ、栄養素を効率よく摂取できます。
ぜひ新鮮な旬のカツオを楽しみながら、日々の健康に役立ててください。
