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目次
卵は、1食に必要とされる栄養素をバランス良く含んだ「完全栄養食」の代表格です。
良質なたんぱく質や脂質をはじめ、多数のビタミン・ミネラルを含んでいます。
野菜や果物と組み合わせると、卵に含まれないビタミンCや食物繊維も補えて、エネルギー源となる糖質を除くほとんどの栄養素を摂取可能です。
この記事では、卵に含まれる栄養成分について、卵白と卵黄の違い、生食と加熱調理の違いも含めて詳しく解説します。
卵に含まれる栄養成分とカロリー
鶏卵1個（Mサイズ・生卵：可食部約52g）には、以下のような栄養素が含まれています。
| 栄養成分 | 鶏卵1個の含有量 |
|---|---|
| カロリー | 74kcal |
| たんぱく質 | 6.4g |
| 脂質 | 5.4g |
| 炭水化物 | 0.2g |
| 食塩相当量 | 0.2g |
| ビタミンD | 2.0μg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.19mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンB12 | 0.6μg |
| ナイアシン当量 | 1.7mg |
| 葉酸 | 25μg |
| パントテン酸 | 0.6mg |
| ビオチン | 12.5μg |
| ビタミンA （レチノール） | 109μg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| 飽和脂肪酸 | 1.62g |
| n-3系多価不飽和脂肪酸 | 0.06g |
| n-6系多価不飽和脂肪酸 | 0.69g |
| ビタミンC | 0mg |
| 食物繊維 | 0g |
卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分のほとんどを含む「完全栄養食」です。
完全栄養食とは、1食に必要とされる栄養素を1つの食品で満たしているものを指し、卵はその代表格です。
卵は良質なたんぱく質と脂質のほか、ビタミンDやビタミンB群、鉄、亜鉛などを含んでいます。
ここでは、卵の栄養素と効果・効能について解説します。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や血液、骨、皮膚、髪など、体をつくるために欠かせない栄養素です。
Mサイズの卵1個には、6.4g程度のたんぱく質が含まれます。これは、推奨される1食分のたんぱく質摂取量に対し、男性で約30%、女性で約38%に相当する量です。
（※「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における、18～64歳の1日あたりの推奨量の3分の1を基準にして算出。）
また、「アミノ酸スコア」が100の良質なたんぱく質であり、筋肉や肌などの体をつくる材料として利用されやすいことも特徴です。
アミノ酸スコアとは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸の充足の度合いを示す、0～100の範囲で表される数値です。
脂質
卵の脂質には、リノール酸やオレイン酸といった健康維持に役立つ脂肪酸や、細胞膜の構成成分でもあるレシチンなどが含まれています。
とくにリノール酸は、人体にとって摂取が欠かせない「必須脂肪酸」のひとつです。
なお、卵の脂質の大部分は黄身に含まれています。
コレステロール
Mサイズの卵1個には、およそ190mgのコレステロールが含まれています。
コレステロールは、「体に悪いもの」というイメージも持たれがちですが、細胞膜やホルモンなどの材料となる、生命維持に欠かせない重要な成分です。
一方で、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、2010年版まではコレステロール摂取量の上限が定められていて、一般に「卵は1日1個まで」といわれていました。
しかし2015年版からは、コレステロールの摂取上限量が撤廃されています。健康な人では、食事から摂取したコレステロールは、必ずしも血中コレステロール値に直結はせず、体内で合成量が調節されることがわかったためです。
現在では、卵の摂取量に明確な基準はありません。栄養バランスを崩さないために、一般的には、健康な人であれば卵は1日1～2個程度が目安とされています。
ただし、脂質異常症などで医師や医療機関からコレステロールの摂取量を制限されている方は、その指示に従ってください。
ビタミン
卵には、ビタミンD・A・B群など、多くのビタミンが含まれています。
とくに豊富なビタミンDは、血中カルシウム濃度の調節に関わる栄養素で、小腸でカルシウムの吸収を助ける働きもあります。
ただし、卵にビタミンCは含まれないため、野菜や果物などで補う必要があります。
ミネラル
卵には、ミネラルもバランス良く含まれており、とくに卵黄には鉄や亜鉛が豊富です。
鉄は、血液中のヘモグロビンの構成成分であり、酸素を全身に届ける働きを担っています。
亜鉛は、さまざまな酵素の構成成分となり、味覚の維持や細胞の新陳代謝に関わるミネラルです。
1個あたりのカロリー・たんぱく質・脂質
卵の栄養やカロリーは、サイズによって違いがあります。
ここでは、S・MS・M・L・LLサイズの卵のカロリー、たんぱく質量、脂質量の目安をまとめました。
| 卵のサイズ | カロリー （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） |
|---|---|---|---|
| Sサイズ | 60 | 5.1 | 4.3 |
| MSサイズ | 67 | 5.8 | 4.8 |
| Mサイズ | 74 | 6.4 | 5.4 |
| Lサイズ | 82 | 7.0 | 5.9 |
| LLサイズ | 89 | 7.7 | 6.4 |
表の値は、全卵（生）の栄養価に、卵1個の可食部の重量をかけて算出しました。
各サイズの卵1個の可食部の重量は、農林水産省の鶏卵の規格で定められた重量区分の範囲の中央値をもとに、可食部を86%（廃棄率14%）として計算しました。
（可食部はSサイズ約42g、MSサイズ約47g、Mサイズ約52g、Lサイズ約58g、LLサイズ約63g。）
卵の部位や調理法による栄養の違い
卵は、卵白と卵黄で含まれる栄養素の量やバランスが大きく異なります。
また、生食と加熱調理でも摂取しやすい栄養素に違いがあるため、目的に応じて食べ方を工夫することもできます。
卵白と卵黄の違い
卵白と卵黄では、以下のように可食部100gあたりの栄養素の量が大きく異なります。
| 栄養成分 | 卵白 | 卵黄 |
|---|---|---|
| カロリー | 44kcal | 336kcal |
| たんぱく質 | 10.1g | 16.5g |
| 脂質 | 微量 | 34.3g |
| 食塩相当量 | 0.5g | 0.1g |
| ビタミンD | 0μg | 12.0μg |
| ビタミンB1 | 0mg | 0.21mg |
| ビタミンB2 | 0.35mg | 0.45mg |
| ビタミンB6 | 0mg | 0.31mg |
| ビタミンB12 | 微量 | 3.5μg |
| ナイアシン当量 | 2.9mg | 3.8mg |
| 葉酸 | 0μg | 150μg |
| パントテン酸 | 0.13mg | 3.6mg |
| ビオチン | 6.7μg | 65.0μg |
| ビタミンA （レチノール） | 0μg | 690μg |
| 鉄 | 微量 | 4.8mg |
| 亜鉛 | 0mg | 3.6mg |
| 飽和脂肪酸 | 微量 | 9.39g |
| n-3系多価不飽和脂肪酸 | 0g | 0.35g |
| n-6系多価不飽和脂肪酸 | 微量 | 4.19g |
卵白の栄養素はたんぱく質が中心であるのに対し、卵黄はたんぱく質、脂質のほか、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンB群、鉄、亜鉛などが豊富です。
100gあたりのカロリーは卵白が44kcalなのに対し、卵黄は336kcalと高めです。
卵のサイズが変わっても卵黄の大きさはそれほど変わらないため、卵黄の栄養を中心に摂りたいなら、小さめの卵を使うと無駄なく摂取できます。
生卵と加熱調理した卵の違い
卵の栄養は、加熱の有無によって違いが生じ、それぞれにメリットがあります。
- 生卵：加熱によるビタミンB群の損失がない。
- 加熱した卵：卵白のたんぱく質が消化吸収されやすくなる。
生卵は、熱に弱いビタミンB群の損失を抑えられる食べ方です。
一方、卵白中のたんぱく質は、加熱すると消化率が大きく向上することがわかっています。
1998年の研究では、電子レンジで加熱した卵白はたんぱく質の消化率が90.9%であったのに対し、生の場合は51.3%にとどまったことが報告されています。
これは、加熱により卵白のたんぱく質構造が変化（変性）し、消化酵素が作用しやすくなることが主な要因と考えられています。
出典：Evenepoel et al. “Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques”
なお、卵を生で食べる際には、生食できる期限を確認したうえで、殻が割れていたりひびが入っていたりするものは避け、食べる直前に殻を割ってください。
卵に足りない栄養を補える食品
主要な栄養素をほとんど含んでいる卵ですが、欠けているのがビタミンCと食物繊維です。
これらを豊富に含む以下のような野菜や果物などと組み合わせると、卵に足りない栄養を補うことができます。
| ビタミンCが多い | 野菜 | ・赤、黄色、オレンジピーマン ・芽キャベツ ・ブロッコリー ・菜の花 ・パセリ |
|---|---|---|
| 果物 | ・アセロラ ・ゆず ・キウイフルーツ ・レモン ・柿 | |
| 食物繊維が多い | 野菜 | ・ドライトマト ・切り干し大根 ・らっきょう ・グリーンピース ・枝豆 |
| 果物 | ・ドライフルーツ（ブルーベリー、柿、イチジクなど） ・アボカド ・アサイー ・ラズベリー ・きんかん |
卵の栄養に関するよくある疑問
ここでは、卵の栄養に関する疑問をまとめました。
卵の殻の色で栄養価は変わらず、有精卵と無精卵の栄養価もほぼ同等です。
一方、鶏卵よりもうずらの卵の方が、ビタミンB12や鉄分などを多く含んでいます。
それぞれの違いについて詳しく解説します。
赤玉と白玉の栄養価はほぼ同じ
卵には、殻が褐色の赤玉と、白色の白玉がありますが、殻の色が違っても卵の栄養価に違いはありません。
この違いは鶏の品種によるもので、羽毛が褐色の品種は褐色の卵を産む傾向があります。
有精卵と無精卵の栄養価もほぼ同じ
スーパーなどに並んでいる一般的な卵は受精していない「無精卵」ですが、まれに「有精卵」と呼ばれる受精卵を見かけることがあります。
保温すると孵化が進む有精卵の方が栄養的に優れているような印象を受けますが、実際には、含まれる栄養成分にはほとんど差がないことがわかっています。
うずらの卵は鶏卵より栄養豊富
うずらの卵の大きさは鶏卵の6分の1ほどですが、100gあたりで比較すると、多くのビタミンやミネラルを鶏卵より豊富に含んでいます。
たとえば、うずらの卵に含まれるビタミンB12は鶏卵の約4倍、鉄は約2倍です。
まとめ
卵は、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素を含んだ完全栄養食です。
とくに、たんぱく質、脂質、ビタミンD・A・B群、鉄、亜鉛などが豊富です。
ビタミンCや食物繊維を含む野菜や果物と組み合わせて食べることで、栄養バランスが向上します。
また、卵白と卵黄の栄養素の違いや、生卵と加熱調理それぞれのメリットを把握することで、より効果的に摂取できます。
ただし、コレステロールの摂取量に制限がある方は、卵に含まれるコレステロールに注意が必要です。
体調や体質に合わせて毎日の食事に卵を取り入れてみましょう。
