ふるなびスタッフ
目次
豆乳は、上手に飲めば健康や美容をサポートしてくれる飲み物です。
しかし、豆乳が体に良いと知っていても、どのような効果があるのかはわからない人が多いのではないでしょうか。
この記事では、豆乳の効果を健康面と美容面に分けて紹介しています。
効果的な飲み方と飲み過ぎのデメリットも解説していますので、ぜひ参考にしてください。
豆乳の主な効果｜美容編
豆乳の美容面での主な効果は、以下の3つです。
- ダイエットのサポート
- 美肌維持
- 抜け毛予防
豆乳の栄養が、どのように美容に作用するのか見てみましょう。
ダイエットのサポート
豆乳はダイエットのサポートとして有効な飲み物です。
ダイエットに有効な理由は、主に以下の3つです。
- 脂肪を蓄えにくい体づくりが目指せる
- 筋肉の増強が期待できる
- 食べ過ぎを防げる
豆乳には体内の脂肪の蓄積を抑える成分の、サポニンやレシチンが含まれています。
サポニンは、体内の脂肪の蓄積を抑えることが可能です。
一方、レシチンは脂肪と水を乳化させて体の外に出しやすくします。
二つの成分の相乗効果で、脂肪を蓄えにくい体づくりを目指せるのです。
また、豆乳には、筋肉や皮膚の材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質を運動と合わせて取り入れると、筋肉の増強が期待できるのです。
筋肉が増えれば体内の基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるといった効果が見込めます。
豆乳のたんぱく質はお腹にたまりやすいため、食前に飲むことで食事の取り過ぎを避けられます。
食事の取り過ぎを防ぎ、筋肉の増強が期待できるため、豆乳はダイエットのサポートとして適しているといえるでしょう。
美肌維持
豆乳は美肌維持に役立つ栄養素が含まれています。
豆乳が美肌維持にもたらす効果は、主に以下の2つです。
- 活性酸素のはたらきを弱める
- 栄養素が吸収されやすくなる
豆乳に含まれるサポニンやビタミンEは、老化の原因といわれる活性酸素のはたらきを弱めます。
活性酸素は体内の代謝によって自然に発生しますが、ストレスや外的環境によって必要以上の量ができてしまいます。
しかし、豆乳を飲むと、過剰に発生した活性酸素のはたらきを弱められるのです。
また、レシチンによって血液中の脂肪が体の外へ出ると、栄養素が吸収されやすくなります。
栄養素の吸収が良くなると、肌へ必要な成分が行きわたりやすくなるため、美肌を維持できるといえるでしょう。
抜け毛予防
豆乳には大豆イソフラボンといわれる、女性ホルモンに似た成分が含まれています。
この大豆イソフラボンのはたらきで、抜け毛を予防できるのです。
大豆イソフラボンの中でも、抜け毛の予防としてエクオールという物質が注目されています。
ところが、日本人の約半数はエクオールを作れない体質なのです。
そのため、エクオールを作れない体質の人は、食品などから補う必要があります。
豆乳を飲めば、大豆イソフラボンに含まれているエクオールを体内に取り入れられるので、抜け毛を予防できるのです。
また、豆乳には髪の毛の原料でもあるたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質が豊富な豆乳を飲む習慣をつければ、健康的な髪の毛を保てるでしょう。
豆乳の主な効果｜健康編
豆乳の健康面での主な効果は、以下の4つです。
- コレステロール値の改善
- 腸内環境の改善
- 女性ホルモンの増加
- 貧血予防
日々の健康に役立つ効果がありますので、ぜひ参考にしてください。
コレステロール値の改善
豆乳に含まれるサポニンには、血液中の脂肪の蓄積を抑えるはたらきがあるため、コレステロール値の改善が望めます。
また、豆乳のたんぱく質には、善玉コレステロールを維持したまま悪玉コレステロールを減らす作用があります。
つまり、豆乳には善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスをうまく保つ効果があるため、コレステロール値の改善が期待できるのです。
腸内環境の改善
豆乳に含まれる食物繊維とオリゴ糖は、腸内の環境を改善するはたらきがあります。
食物繊維は腸内の掃除に役立ち、便秘を解消する成分です。
オリゴ糖は、腸内環境を整える細菌のエサになります。
腸内環境を整える細菌が、オリゴ糖を食べて活性化するため、便秘や下痢といったお腹のトラブルを防げるのです。
また、腸内環境が良くなれば免疫力がアップして、以下の3つのような症状の緩和が見込めます。
- 風邪を引きにくくなる
- 感染症にかかりにくくなる
- 花粉症などの症状が和らぐ
腸内の環境は体全体に影響があるため、豆乳を飲むと健康的になれるといえるでしょう。
女性ホルモンの増加
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと同じようなはたらきをするといわれています。
生理前のイライラや体の不調は、女性ホルモンのバランスが崩れて起こるものです。
大豆イソフラボンは女性ホルモンの代わりとなるため、ホルモンバランスを維持する効果が見込めます。
これによって、以下のような女性が抱える体の悩みを和らげてくれるのです。
- 生理前のイライラ
- 生理前の落ち込み
- 生理前のだるさ
- 生理前の肌荒れ
- 更年期障害の発汗
- 更年期障害の不眠
豆乳によって女性ホルモンのバランスが維持できれば、不快な症状も抑えられます。
貧血予防
豆乳には貧血予防に有効な栄養素の、鉄分と葉酸が含まれています。
鉄分は、体中に酸素を届ける重要な役割を担っている赤血球の主成分です。
葉酸は、赤血球の生産を助けるはたらきがあります。
豆乳には、100g中1.2mgの鉄分が含まれています。
1日の摂取目安量が約10mgですから、コップ1杯（200g）の豆乳で5分の1程度の鉄分を補える計算です。
毎日の食事に加えて適量の豆乳を飲めば、貧血予防の手助けになるといえるでしょう。
豆乳の効果を上げる飲み方
豆乳が美容や健康に役立つのは分かりましたが、実際にどのようにして飲むのが効果的なのでしょうか。
ここで紹介するのは、以下の2つです。
- 1日に飲む量はコップ2杯までにする
- 温めて飲む
誰にでもできる方法なので、ぜひ参考にしてください。
1日に飲む量はコップ2杯までにする
豆乳を飲む量は、1日にコップ1〜2杯が適量です。
厚生労働省による大豆イソフラボンの一日の摂取目安量は、70〜75mgが上限とされています。
豆乳100gあたりのイソフラボンの含有量は、25mg前後です。
コップ1杯を約200gとすると、2杯飲んだ場合は100mgのイソフラボンを取り入れる計算となります。
これでは摂取目安量の上限である、75mgを上回ってしまいます。
摂取目安量は毎日同じように取り入れた時の数値なので、上限値を超えて何度か飲んだからといって、健康に影響が出るわけではありません。
しかし、飲み過ぎるとほかの食品との栄養バランスが崩れ、カロリーオーバーになる可能性があります。
栄養バランスを保ち、カロリーオーバーを防ぐためにも、豆乳は1日に2杯までに抑えて飲みましょう。
温めて飲む
豆乳を冷蔵庫から出してすぐに飲むと、お腹が冷えてしまいます。
お腹が冷えてしまうと、下痢や代謝が落ちる原因になりかねません。
また、冷えた豆乳を飲むと胃腸の温度が下がり、栄養の吸収も抑えられてしまいます。
そのため、温めた豆乳を飲む方が良いでしょう。
しかし、温め過ぎるとたんぱく質の膜ができてしまい、飲みにくいかもしれません。
レンジなどで温める際は、ほんのり温かいと感じる温度がちょうど良いでしょう。
【要注意】豆乳の飲み過ぎは逆効果！
豆乳の飲み過ぎによる健康被害は報告されていませんが、飲み過ぎるとカロリーオーバーとなり、太る原因になります。
豆乳を飲んで美しく健康的になろうと思っても、飲み過ぎると逆効果になってしまうのです。
豆乳に限らず健康に良いとされる食品を取り入れる時は、ほかの食品とのバランスを考える必要があります。
普段の間食を豆乳に置き換えたり、コーヒーに入れるミルクを豆乳にしたりと、上手に取り入れるようにしましょう。
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