ふるなびスタッフ
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「食欲の秋」といわれるこの季節に、秋の野菜は欠かせない食材です。
また、旬に食べる秋の野菜は季節を感じられるだけでなく、体調などを整える栄養素を豊富に含んでいたり、そこまで調理に手間をかけなくても絶品料理が作れたりと、身も心も満たしてくれます。
とはいうものの、秋の野菜は数多く存在するため、どんな食材があるのか疑問に思い、こちらの記事をご覧になっている方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回は秋が旬の野菜について、効果や種類、レシピなどを詳しく解説していきます。
秋の野菜を食べる効果
秋の野菜には優れた点が様々ありますが、その中でも次の3つの効果が優れています。
- 免疫力
- 疲労回復
- ダイエット
これらの効果について、詳しく見ていきましょう。
免疫力
秋は涼しく過ごしやすい気候である一方、初秋は暑さが残り、晩秋はぐっと気温が下がることで温度差が発生し、意外にも体調を崩しやすい時期です。
秋の野菜には免疫力の向上が期待できるβグルカンやビタミンCといった栄養素が含まれており、風邪の予防などが期待できます。
なかでも、いも類の秋野菜に含まれているでんぷんは、熱に弱いビタミンCをコーティングしてくれるので加熱しても栄養素が壊れにくいという特徴があります。
このように、秋の野菜には免疫力を向上させ、体調を整える効果があると言えます。
疲労回復
「体がだるい」などの疲労感は、血行不良やエネルギー不足により、代謝が悪くなることで生じます。
疲労を回復するためにはビタミンB1や鉄分を摂取することが大切です。そして、秋の野菜にはこの2つの栄養素が豊富に含まれています。
秋の野菜に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換し代謝を上げるための手助けをしてくれます。また、鉄分には血流を良くする働きがあり、体温上昇・貧血予防などの効果が期待できるのです。
そして、秋野菜の中でもとくにおすすめなのが、ほうれん草。
ビタミンB1と鉄分の栄養素を両方とも多く含有している優秀な食材なので、体に疲れを感じた時は積極的に取り入れてみるとよいでしょう。
ダイエット
秋野菜である、さつまいも・にんじん・ごぼうなどの根菜類には食物繊維とカリウムが多く含まれています。
食物繊維は腸を刺激することで腸内環境を整えて、便秘を改善してくれます。
また、カリウムは体の余分な水分を排出してくれるので、むくみを改善してくれる効果があります。
こうした理由から、秋野菜の根菜類を食生活に取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。
秋が旬の代表的な野菜9選
秋の野菜にはさまざまな種類がありますが、ここではその中でも代表的なものをご紹介していきます。
さつまいも
焼く・蒸す・干すなど、さまざまな調理方法があるさつまいも。
さつまいもには、食物繊維・カリウムが豊富に含まれているため、ダイエットに効果的な食材と言えます。
さらに、「皮ごと食べる」「加熱後に冷やして食べる」ということを意識すると、ダイエット効果を高めることができます。
さつまいもの皮には、豊富な食物繊維が含まれています。また、さつまいもを加熱後に冷やすことで、レジスタンコーチという食物繊維と同じような成分が増加するため、より高いダイエット効果が期待できるのです。
さつまいもは寒さと乾燥に弱いため、キッチンペーパーで1本ずつ包んでから新聞紙でくるみ、ポリ袋に入れて常温保存します。この方法では約6ヶ月の保存が可能です。
かぼちゃ
ほどよい甘さとほくほくした食感が特徴のかぼちゃ。
かぼちゃには、βカロテン、食物繊維、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれており、免疫力の向上やアンチエイジングなどの効果が期待できます。
さらに、かぼちゃは皮にも多くの栄養素が含まれています。しかし、場合によっては皮が硬くて切るのに苦戦してしまうことも。そんなときは、電子レンジで軽く加熱をすることで切りやすくなります。
また、かぼちゃは種とわたの部分から傷みやすいため、購入後はすぐに種とわたを取り除きます。冷蔵保存の場合は3～4日程度しか日持ちしないため、すぐに使わない場合は冷凍保存がおすすめです。
水分をしっかり拭き取ったあと、調理しやすい大きさに切り、小分けしてラップに包んでから保存袋に入れて冷凍します。保存期間は約1ヵ月です。
加熱してから保存する場合は、バットやお皿に並べてラップをかけ、冷凍庫で急速冷凍したあとに、保存袋に移して保存します。保存期間は約1～2ヵ月です。
レンコン
時期や産地ごとの品種、調理方法によって味や食感が変わってくるレンコン。
夏から初秋の時期に収穫できる新レンコンはシャキッとした食感で、秋の終わりから冬にかけて収穫できる晩秋レンコンはモチモチ感があります。
そんなレンコンには、でんぷん、ビタミンC、食物繊維、カリウム、カルシウムなどの栄養素がたっぷり含まれています。
そのため、秋から冬にかけての健康維持にも効果的な野菜と言えます。
土付きのレンコンを常温保存する場合は、25℃以下の涼しい場所にて、土をそのままにして新聞で包み、袋に入れて保存します。
冷蔵保存の場合は、湿らした新聞紙でくるんだあと、ラップで包み保存袋に入れます。常温、冷蔵保存は、どちらも約1週間の保存が可能です。
冷凍保存の場合は、レンコンを縦に半分にします。酢水に5分ほどさらしたあと、水気を拭きラップで包み保存袋にいれます。保存期間は約1ヶ月です。
里芋
とろっとしていて粘り気がある里芋。煮物として活躍することが多い秋の野菜です。
この里芋の粘り気は、ガラクタンという食物繊維の成分によって発生しているため、里芋には食物繊維が豊富に含まれていることが想像できるかと思います。
また、カリウムも含まれているためダイエット効果が期待できる食材です。
里芋は乾燥に弱いため、キッチンペーパーで包んだ上で紙袋に入れ、10℃～25℃程度の涼しい場所に保存するのがおすすめです。
冷蔵庫で保存する場合は、キッチンペーパーで包んでからビニール袋に入れ、口をしっかり縛ってから保存します。
常温保存では約1ヵ月、冷蔵庫では約2週間の保存が可能です。
にんじん
さまざまな料理に活躍できるにんじん。
にんじんには、β-カロテン、カリウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸などが含まれています。
中でも注目はβ-カロテン。β-カロテンには皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、風邪をひきやすい秋冬には、積極的に摂っておきたい栄養素の一つです。
にんじんを冷蔵保存する場合は、水気を拭き取ってからペーパータオルで1本ずつ包み、ポリ袋に入れて、葉の方を上に立てた状態で保存します。
保存期間は約1ヵ月です。
また、料理で余ったにんじんは薄く切ってから冷凍保存することもできます。
ごぼう
しっかりとした歯応えが特徴のごぼう。
ごぼうには、食物繊維をはじめとして、カリウム、マグネシウム、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれており、免疫向上や疲労回復などの効果が期待できます。
泥付きのごぼうは、15℃以下の日の当たらない涼しい場所であれば常温保存が可能です。
この場合、ごぼうは乾燥すると品質が落ちてしまうので、新聞紙などでしっかりと包んで保存しましょう。
また、調理しやすい大きさに事前に切った場合の保存方法は、食感を保つためにお湯に1分ほど入れてから冷まし、水気を拭き取り保存袋に入れて冷凍保存しましょう。
保存期間は約1ヶ月です。
じゃがいも
主役にも脇役にも便利に使いまわせる、定番人気の野菜・じゃがいも。
じゃがいもには、食物繊維、カリウム、ビタミンB1、ビタミンCなどの栄養素が含まれています。
ビタミンB1に関しては、文部科学省の成分データベースによると、いも及びでん粉類の中でじゃがいもが1番ビタミンB1が多いというデータになっています。
じゃがいもは、正しく保存しないと芽が出て柔らかくなってしまうため、常温保存する際は、土を洗い流さず新聞紙などで1つずつ包み、風通しの良く涼しい場所に保存しましょう。
約1～2ヵ月の保存が可能です。
冷蔵保存の場合は、キッチンペーパーなどで土を落とし、常温保存同様に新聞紙などで1つずつ包んでから、保存袋に入れて野菜室で保存します。
この方法では、約2～3ヶ月の保存が可能です。
冷凍保存の場合は、茹でた後にマッシュし、保存袋に入れて冷凍保存します。
じゃがいもは冷凍すると味や食感が損なわれてしまうため、マッシュした状態での保存がおすすめ。
約2～3週間を目安に食べきるようにしましょう。
ほうれん草
年間を通してスーパーなどで見かけるほうれん草ですが、実は秋から冬にかけてが旬の野菜の一つです。
ほうれん草には、疲労回復に効果のあるビタミンB1や、風邪予防に効果のあるビタミンCが多く含まれています。
また、貧血予防に良いとされる鉄分も豊富です。
ほうれん草を冷蔵保存する場合は、キッチンペーパーで包んでから袋に入れ、立てた状態で保存します。
冷凍保存の場合は、調理しやすい大きさに切り、空気が入らないように保存袋に入れ保存します。
茹でた状態で保存する場合は、水気をしぼり小分けにして、保存袋に入れ保存します。
どれも保存期間は約1ヶ月です。
きのこ
秋の「野菜」ではありませんが、きのこ類も秋を代表する食材の一つとしてご紹介させていただきます。
秋冬によく食べられているきのこは、こちらになります。
- なめこ
- しいたけ
- えのきたけ
- まいたけ
- まつたけ
- きくらげ
- ぶなしめじ
- マッシュルーム
きのこは食物繊維とビタミンB1が豊富で、便秘解消や疲労回復にうってつけの食材です。
きのこは洗ってしまうと風味が減少してしまうので、洗わずに食べましょう。
きのこの保存方法は、石づきを切り落として空気が入らないように保存袋に入れた冷凍保存することがおすすめです。
きくらげは石づきを切り落としたあと、水に戻して水気を拭き取り保存袋に入れましょう。
秋の野菜が主役の絶品料理レシピ
栄養豊富でいろいろな料理に活躍できる秋の野菜。
そんな秋の野菜が主役となる料理レシピをご紹介します。
さつまいもご飯
秋の定番「さつまいもご飯」。
さつまいもの自然な甘みが楽しめる、大人から子供まで人気のメニューです。
お米（2合）をよく洗い、30分ほど水に浸けます。次に、さつまいも（1本）を皮ごと食べやすい大きさに切り、浸水を終えたお米に加えます。
さらに、みりん、酒を大さじ2杯ずつ、塩を小さじ1杯加えて炊き上げます。
さつまいもだけでも十分美味しいですが、ぶなしめじやまつたけなどのきのこを入れると風味がプラスされ、さらに旨味がアップします。
かぼちゃスープ
手間がかかりそうなイメージがある「かぼちゃスープ」ですが作り方は意外と簡単。
まず、かぼちゃの種と皮を取り除いた後、適当な大きさに切り、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
次に、やわらかくなったかぼちゃをマッシャーなどで潰して鍋に入れ、好みのとろみになるまで牛乳を少しずつ加えて混ぜます。
あとは、胡椒やコンソメで味付けすればあっという間に完成です。
里芋の煮物
秋になると食べたくなる里芋の煮物。
まず、さといも、にんじん、しいたけなどの食材をお好みの大きさに切ります。
食材が浸るくらいまでの水を鍋に入れ、5分加熱。竹串などで刺して適度な柔らかさになったら、出汁、砂糖を大さじ1杯ずつ、みりん、醤油を大さじ2杯ずつ入れて10分ほど煮れば完成です。
栄養価も高く、美味しさと健康面に優れた一品です。
きんぴらごぼう
ごぼうの風味や歯ごたえなどが存分に楽しめる人気のお惣菜「きんぴらごぼう」。
まず、ごぼうとにんじんを千切りにします。ごま油を引いたフライパンで食材を炒め、砂糖、醤油を大さじ1杯ずつ、みりん、酒を大さじ1/2杯ずつ入れ、汁気がなくなるまで炒めたあと、ごまをふりかけたら完成です。
調味量の多さが手間に感じた時は、めんつゆを大さじ1杯、砂糖大さじ1/2杯を入れるだけでも美味しくできるのでぜひお試しください。
ほうれん草ときのこのバター焼き
きのこを入れることで風味が増し、バターによって柔らかな味わいが楽しめる「ほうれん草ときのこのバター焼き」は、ほうれん草の苦みが苦手な方にもおすすめのメニューです。
ほうれん草を水にさらしてアク抜きをしたあと、フライパンにバターを入れてほうれん草とマッシュルームやえのきたけなどのきのこを炒め、醤油や塩胡椒で味を整えます。
あと一品足りない時にさっと作れるレシピです。
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