ブロッコリーは栄養が豊富!栄養成分の特徴から調理のコツまで大公開

ブロッコリーは栄養が豊富!栄養成分の特徴から調理のコツまで大公開

ブロッコリーにどんな栄養が含まれているのか、気になっていませんか。

じつは、ブロッコリーには栄養が豊富に含まれています。
ブロッコリーに含まれる栄養成分には、健康な体を維持する働きがあるのです。

この記事では、ブロッコリーに含まれる栄養成分の特徴を徹底解説しています。
栄養を逃がさない調理のコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ブロッコリーは、サラダや炒め物、揚げ物、スープなど、さまざまな料理に使われるおなじみの野菜。栄養も豊富で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれているほか、タンパク質の含有量も野菜の中ではトップクラス。この記事では、そんなブロッコリーを上手に茹でる方法をまとめました。

ブロッコリーは栄養が豊富!

ブロッコリーは栄養が豊富!

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜といわれており、以下の栄養成分がバランス良く含まれています。

  • たんぱく質:筋肉、皮膚、臓器など体を構成する成分
  • 食物繊維:腸内環境を整える成分
  • ミネラル:体の機能を構成したり維持したりする成分
  • ビタミン:体の機能を維持したり調節したりする成分
  • フィトケミカル:色素や香り、辛み、苦みなどに含まれる、抗酸化作用のある成分

ブロッコリーには、体を健康に保つために必要な栄養成分が多く含まれているのです。

今回は、ブロッコリーの中でとくに含有量の多い栄養成分をご紹介します。

ふるさと納税でブロッコリーを探す

ブロッコリーに多く含まれる栄養成分の特徴

ブロッコリーに多く含まれる栄養成分の特徴

ブロッコリーに含まれる栄養成分の中で、含有量の多い栄養成分は以下の通りです。

  • カリウム
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • β‐カロテン
  • スルフォラファ

カリウムはミネラルに、ビタミンCとビタミンKはビタミンに、β‐カロテンとスルフォラファンはフィトケミカルに分類される栄養成分です。

それぞれの栄養成分の特徴を詳しく確認しましょう。

カリウム

カリウムは血圧を抑え、むくみを解消する効果が期待される栄養成分です。
体内にナトリウムや水分が過剰に増えると、血圧が上がったり、体がむくんだりして不調が現れます。
カリウムには余分なナトリウムや水分を排泄する働きがあるため、血圧が下がり、むくみが解消されるのです。

また、カリウムは筋肉の機能にも作用し、筋肉が正常に働くようサポートします。

ビタミンC

ビタミンCは、ウイルスや菌から体を守る機能をサポートし、免疫力を高める効果が期待されます。
骨や皮膚、血管を維持するために必要なコラーゲンの合成にも関わっており、健康な体を保つために必要な栄養成分のひとつです。

シミの素となるメラニン色素の生成を抑える効果も期待され、日焼けの予防にも役立ちます。

ビタミンK

ビタミンKは健康な骨を維持するための栄養成分です。
カルシウムを骨に沈着させる際に必要とされ、骨粗しょう症の予防効果が期待されています。

また、止血に必要な物質の生成にも関わっており、「止血のビタミン」と呼ばれています。

β‐カロテン

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、効果を発揮する栄養成分です。

目の健康を保ち、明暗や色を識別する働きをサポートするほか、皮膚や粘膜を健康に保つ働きによって、細菌の感染を防ぐ効果が高まるといわれています。

スルフォラファン

スルフォラファンは、抗酸化作用のある栄養成分です。
抗酸化作用には体の酸化を抑え、老化や生活習慣病、ガンの予防効果が期待されています。

スルフォラファンは胃の健康にも作用する成分です。
ピロリ菌の数を減らしたり、胃の炎症を抑えたりする効果が期待されています。

ふるさと納税でブロッコリーを探す

ブロッコリーの栄養を逃さない調理のコツ

ブロッコリーの栄養を逃さない調理のコツ

ブロッコリーは、調理することで栄養成分が損なわれます。
長時間空気や水に触れたり、高温で長時間加熱したりすると、栄養成分が減少するのです。

しかし、調理のコツを押さえれば、栄養をなるべく残すことができます。

それでは、栄養を逃がさない調理のコツを確認しましょう。

新鮮なうちに調理する

ブロッコリーは収穫後も成長を続けます。
収穫後のブロッコリーは、土から栄養を吸収する代わりに、ブロッコリー自身に含まれる栄養成分を使って成長するのです。

ブロッコリーは常温で保存すると、成長によって多くの栄養が失われます。
とくにビタミンCは、3日で半分程度まで栄養成分が失われるのです。
ブロッコリーの成長を抑えるには、冷蔵保存すると良いでしょう。

しかし、冷蔵保存中もブロッコリーの栄養は少しずつ低下していきます。
購入したブロッコリーは、新鮮なうちに調理しましょう。

大きめに切り分ける

ブロッコリーに含まれるビタミンCは、空気に触れると減少してしまいます。
とくに、切り口が空気に触れると、ビタミンCが損なわれるのです。

ブロッコリーを細かくカットした場合、ビタミンCが多く失われてしまいます。
ブロッコリーをカットする際は、大きめに切り分けてください。

ブロッコリーの茎にも栄養があるので、捨てずに活用しましょう。
茎は周囲の硬い部分を切り落とし、中心の白い部分を調理してください。

加熱時間と冷却方法に注意する

ブロッコリーの栄養成分は、水や油に溶けやすいものや、高温に弱いものがあり、それぞれ性質が異なります。

  • カリウム:水に溶けやすい性質
  • ビタミンC:水に溶けやすく高温にも弱い性質
  • ビタミンK:油に溶けやすい性質
  • β‐カロテン:油に溶けやすい性質
  • スルフォラファン:油に溶けやすく高温に弱い性質

油に溶けやすい性質のビタミンK、β‐カロテン、スルフォラファンは、油を使って調理すると吸収率が上がります。
そのため、サラダに掛けるドレッシングは、材料に油が使われているものがおすすめです。

水に溶けやすい性質や高温に弱い性質を持つカリウム、ビタミンC、スルフォラファンは、調理方法を誤ると栄養が損なわれます。
しかし、加熱時間や冷却方法に注意すれば、栄養をなるべく残して調理することができるのです。

それでは、栄養を逃しにくいブロッコリーの調理方法を確認しましょう。

茹でる場合

ブロッコリーを茹でる場合の手順は、以下の通りです。

  1. 鍋に水を入れ沸騰させ、塩を入れる
  2. ブロッコリーのつぼみと茎を入れて1~2分茹でる
  3. 茹でたブロッコリーをざるに移す
  4. 水気を切りながら、余熱を使って芯まで火を通す

ブロッコリーの栄養を逃さずに茹でるコツは、短時間で茹でることです。
ブロッコリーに含まれるカリウムとビタミンCは水に溶けやすいため、お湯に入れる時間が長くなると流出してしまいます。

また、ビタミンCとスルフォラファンは高温に弱いため、長時間茹でると栄養成分が損なわれてしまうのです。
栄養成分をなるべく逃さないために、ブロッコリーは短時間でさっと茹でましょう。

茹でたブロッコリーに冷水を掛けて冷却すると、カリウムとビタミンCが洗い流されてしまいます。
茹でたブロッコリーは、ざるに移して自然に冷めるのを待ちましょう。

電子レンジで加熱する場合

栄養をより残したい場合におすすめの加熱方法が、電子レンジです。
ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、使用する水の量を最小限に抑えられます。

電子レンジで加熱する場合の手順を確認しましょう。

  1. 切ったブロッコリーを耐熱皿に並べる
  2. スプーン1杯の水をブロッコリーに掛ける
  3. 耐熱皿にラップをふんわりと掛ける
  4. 電子レンジに入れて500Wで2分加熱する

電子レンジで加熱する前にスプーン1杯の水を掛けると、みずみずしいブロッコリーに仕上がります。
カリウムとビタミンCが流出するのを防ぐため、ブロッコリーに掛ける水の量はなるべく少なくしてください。

ビタミンCとスルフォラファンは高温に弱いので、ブロッコリーは短時間で加熱しましょう。

冷水を掛けて冷却すると、カリウムとビタミンCが洗い流されてしまいます。
冷ます際は冷水を掛けず、自然に冷めるのを待ちましょう。

ふるさと納税でブロッコリーを探す

まとめ

ブロッコリーは、健康な体を保つために必要な栄養が多く含まれる野菜です。
しかし、調理方法を誤ると、栄養を損ねてしまいます。

今回紹介した栄養を逃さない調理のコツを活用して、栄養満点のブロッコリーを味わってください。

ふるさと納税でブロッコリーを探す

春~初夏に旬を迎えるアスパラは、鮮やかな緑色が食卓に彩りを添えてくれる人気の野菜。どんな料理にも合う使い勝手のいい食材ですが、「脇役」として扱われることも多く、その栄養や効能についてはあまり知られていません。今回は、アスパラに含まれる栄養素から、栄養を逃さない保存方法・食べ方まで幅広くご紹介します。
じゃがいもには可食部だけではなく、皮にも栄養素がたっぷり含まれています。じゃがいもにはどのような栄養素が含まれているか、栄養素にはどのような特徴や働きがあるかについて解説いたします。また、栄養を逃さない食べ方や栄養を逃がさない保存方法についても詳しくご紹介いたします。