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目次
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
キウイに含まれる主な栄養素
キウイフルーツは「栄養密度が高い果物」として知られており、1個あたりに含まれる栄養素の種類と量が豊富です。
ここでは、とくに注目すべき6つの栄養素について解説します。
ビタミンC
キウイの代名詞ともいえる栄養素がビタミンCです。
グリーンキウイ100gあたりに約69mg、ゴールドキウイでは約140mgものビタミンCが含まれており、レモンと比較しても遜色のない含有量を誇ります。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。
また、抗酸化作用によって体内の活性酸素を除去し、免疫機能のサポートにも関わっています。
成人の1日あたりのビタミンC推奨量は100mg（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）とされており、ゴールドキウイであれば1個でほぼ1日分を補える計算になります。
水溶性ビタミンのため体内に蓄積されにくく、毎日コンスタントに摂取することが大切です。
食物繊維
キウイには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
100gあたりの食物繊維量はグリーンキウイで約2.6g、ゴールドキウイで約1.4gです。
水溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してゲル状になり、糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。
一方、不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を促し、便通を整える効果が期待されます。
とくにグリーンキウイは食物繊維量が多く、腸内環境のサポートを目的として食べる場合に適しています。
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂や赤血球の生成に関わる重要な栄養素です。
キウイ100gあたりの葉酸含有量はグリーンキウイで約36μg、ゴールドキウイで約30μg程度とされています。
葉酸は妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害リスクを低減するとして、妊娠を計画している方や妊娠初期の方に積極的な摂取が推奨されています（厚生労働省）。
また、ホモシステインの代謝にも関わるため、血管の健康維持にも寄与するとされています。
カリウム
カリウムはナトリウムの排出を促し、血圧を正常に保つ働きをするミネラルです。
キウイ100gあたりのカリウム含有量はグリーンキウイで約300mg、ゴールドキウイで約312mg程度です。
現代の食生活では塩分（ナトリウム）過多になりがちなため、カリウムを含む食品を積極的に取り入れることが推奨されています。
ただし、腎臓の機能が低下している方はカリウムの摂取量に注意が必要です。医師や管理栄養士に相談のうえ摂取量を調整してください。
ビタミンE・ビタミンK
キウイにはビタミンEとビタミンKも含まれています。
ビタミンEは脂溶性の抗酸化ビタミンで、細胞膜を酸化から守る働きがあります。
キウイ100gあたりのビタミンE含有量はグリーンキウイで約1.3mg程度です。
ビタミンKは血液凝固や骨の形成に関わる脂溶性ビタミンです。
キウイ100gあたりのビタミンK含有量はグリーンキウイで約6μg程度とされています。
ビタミンKは抗凝固薬（ワーファリン）を服用している方には注意が必要な栄養素です。
アクチニジン（たんぱく質分解酵素）
アクチニジンはキウイに含まれる特有のたんぱく質分解酵素（プロテアーゼ）です。
とくにグリーンキウイに多く含まれており、ゴールドキウイにはほとんど含まれていません。
アクチニジンは肉や魚のたんぱく質を分解する働きがあり、消化吸収をサポートする効果が期待されます。
また、肉料理の下ごしらえにキウイを使うと食材が柔らかくなるのも、このアクチニジンの働きによるものです。
ただし、アクチニジンはキウイアレルギーの原因物質の一つでもあるため、アレルギーが心配な方は注意が必要です。
参照：キウイの10種の重要な栄養素 | 食品成分データベース（果実類/キウイフルーツ/緑肉種/生）
グリーンキウイとゴールドキウイの栄養の違い
スーパーで見かけるキウイには大きく「グリーンキウイ」と「ゴールドキウイ」の2種類があります。
見た目の違いだけでなく、含まれる栄養素の量や特徴にも差があります。
グリーンキウイの特徴
グリーンキウイは最も一般的なキウイフルーツで、果肉が緑色で酸味が強く、さわやかな風味が特徴です。
栄養面では食物繊維が豊富なことが大きな特徴です。
腸内環境を整えたい方や、便通を改善したい方に向いています。
また、アクチニジン（たんぱく質分解酵素）を多く含むため、たんぱく質の消化をサポートする効果が期待されます。
肉料理と一緒に食べる、または食後に食べることで消化をサポートする食べ方が効果的です。
ビタミンCの含有量はゴールドキウイに比べると少ないものの、100gあたり約69mgと十分な量を含んでいます。
価格が比較的リーズナブルで手に入りやすい点も魅力です。
ゴールドキウイの特徴
ゴールドキウイは果肉が黄色く、甘みが強くて酸味が穏やかなのが特徴です。
グリーンキウイよりも糖度が高く、食べやすいと感じる方も多い品種です。
栄養面での最大の特徴はビタミンCの含有量がグリーンキウイの約2倍であることです。
100gあたり約140mgものビタミンCを含んでおり、免疫機能のサポートや美肌を意識した食事に取り入れやすい品種です。
一方で、食物繊維の含有量はグリーンキウイより少なく、アクチニジンもほとんど含まれていません。
甘みが強い分、糖質もやや多めになる傾向があります。
栄養成分の比較表
以下は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとにした、グリーンキウイとゴールドキウイの栄養成分の比較です（可食部100gあたり）。
栄養成分 | グリーンキウイ | ゴールドキウイ |
|---|---|---|
エネルギー | 53kcal | 63kcal |
水分 | 84.7g | 83.2g |
たんぱく質 | 1.0g | 1.1g |
脂質 | 0.1g | 0.1g |
炭水化物 | 13.5g | 15.2g |
食物繊維（総量） | 2.6g | 1.4g |
ビタミンC | 69mg | 140mg |
葉酸 | 36μg | 30μg |
カリウム | 300mg | 312mg |
ビタミンE（α-トコフェロール） | 1.3mg | 0.1mg |
ビタミンK | 37μg | 5μg |
※数値は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参照。
品種・産地・収穫時期によって多少異なります。
キウイ1個あたりのカロリー・糖質・栄養素量
栄養成分表は「100gあたり」で表記されることが多いですが、実際に食べる際は「1個あたり」の量を把握しておくと、日々の食事管理に役立ちます。
カロリー・糖質・たんぱく質・脂質
キウイ1個の重量は品種によって異なりますが、グリーンキウイは皮つきで約100〜120g（可食部約80〜100g）、ゴールドキウイは約130〜150g（可食部約110〜130g）が目安です。
可食部100gを基準にした場合、1個あたりのおおよその数値は以下のとおりです。
項目 | グリーンキウイ（1個・可食部約100g） | ゴールドキウイ（1個・可食部約120g） |
|---|---|---|
エネルギー | 約53kcal | 約76kcal |
糖質 | 約10.8g | 約16.5g |
たんぱく質 | 約1.0g | 約1.3g |
脂質 | 約0.1g | 約0.1g |
キウイは果物の中でも比較的カロリーが低く、糖質量も適度な範囲に収まっています。
ただし、食べる量が増えれば糖質・カロリーも増えるため、食べすぎには注意が必要です。
主要ビタミン・ミネラルの含有量
1個（可食部100g）あたりの主要ビタミン・ミネラルの目安量は以下のとおりです。
栄養素 | グリーンキウイ（約100g） | ゴールドキウイ（約120g） | 成人1日の推奨量（目安） |
|---|---|---|---|
ビタミンC | 約69mg | 約168mg | 100mg |
葉酸 | 約36μg | 約36μg | 240μg（妊婦は480μg） |
カリウム | 約300mg | 約374mg | 2,500mg（目標量） |
ビタミンE | 約1.3mg | 約0.1mg | 6.0mg（女性）／6.5mg（男性） |
ビタミンK | 約37μg | 約6μg | 150μg |
※推奨量・目標量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」を参照。
性別・年齢によって異なります。
キウイの栄養を活かす効果的な食べ方
キウイに含まれる栄養素を最大限に活かすためには、食べるタイミングや食べ方を意識することが大切です。
食べるタイミング（朝・食後など）
朝食時に食べるのがとくにおすすめです。
ビタミンCは水溶性のため体内に蓄積されにくく、毎日こまめに摂取することが大切です。
朝食にキウイを取り入れることで、1日の始まりにビタミンCをしっかり補給できます。
また、朝は腸の動きが活発になりやすい時間帯でもあるため、食物繊維を含むキウイを朝食に加えると腸内環境のサポートにもつながります。
食後に食べる場合は、グリーンキウイがとくに効果的です。
グリーンキウイに含まれるアクチニジンはたんぱく質分解酵素のため、肉や魚を含む食事の後に食べることで消化をサポートする働きが期待されます。
デザートとして食後に取り入れる習慣をつけると、消化の面でも理にかなった食べ方といえます。
運動前・運動後にもキウイは適しています。
カリウムは筋肉の収縮に関わるミネラルであり、運動による発汗で失われやすい成分です。
運動前後にキウイを食べることで、カリウムを補給しやすくなります。
皮ごと食べるメリット
キウイの皮には、果肉と同等またはそれ以上の栄養素が含まれているとされています。
とくに食物繊維やビタミンEは皮の部分に多く含まれており、皮ごと食べることで栄養素をより多く摂取できます。
皮ごと食べる場合は、表面の産毛が気になることがあります。
その場合は、スプーンや布巾で軽くこすり洗いをすると産毛が取れ、食べやすくなります。
有機栽培や農薬の使用が少ないキウイを選ぶと、より安心して皮ごと食べられます。
ただし、皮の食感が苦手な方や、初めて皮ごと食べる方は少量から試してみてください。
また、アレルギーが心配な方は皮ごと食べることを避け、果肉のみを食べるようにしましょう。
加熱するとどうなる？ビタミンCへの影響
キウイのビタミンCは熱に弱い性質があります。
加熱調理をするとビタミンCの一部が分解・損失するため、ビタミンCを効率よく摂取したい場合は生のまま食べるのが基本です。
一方で、加熱によってアクチニジン（たんぱく質分解酵素）は失活します。
キウイを肉の下ごしらえに使う場合、生のキウイを使うと肉が柔らかくなりますが、加熱後のキウイでは同様の効果は期待できません。
スムージーやジュースに加工する場合は、ミキサーにかける際の摩擦熱は比較的低いため、ビタミンCの損失は最小限に抑えられます。
加熱調理（ジャムやコンポートなど）に使う場合は、ビタミンCの損失を前提としたうえで、食物繊維やカリウムなど熱に比較的安定した栄養素の摂取を目的とすることが現実的です。
1日の摂取目安量
キウイの1日の摂取目安は1〜2個程度が一般的な目安とされています。
農林水産省が推奨する「1日200gの果物摂取」を参考にすると、キウイ1〜2個でおおよそこの目安量を満たせます。
ビタミンCの観点では、ゴールドキウイ1個（可食部約120g）で1日の推奨量（100mg）を十分に補えます。
食物繊維の観点では、グリーンキウイを1〜2個食べることで1日の目標量（成人女性18g、成人男性21g）の一部を補えます。
ただし、果物には糖質も含まれているため、糖質の摂取量が気になる方や血糖値の管理が必要な方は、1日1個を目安にして食べすぎないよう注意してください。
参照：農林水産省「果物と健康」
キウイを食べる際の注意点
キウイは栄養豊富な果物ですが、食べ方や体質によっては注意が必要なケースがあります。
事前に確認しておきましょう。
食べ過ぎによる影響
キウイの食べすぎによって起こりやすい影響として、以下が挙げられます。
消化器系への影響：キウイに含まれる食物繊維やアクチニジンは、過剰に摂取すると腸を刺激しすぎて、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
とくに消化器系が敏感な方や、普段から食物繊維の摂取量が少ない方は、少量から始めて様子を見ることが大切です。
糖質の過剰摂取：キウイには糖質が含まれており、食べすぎると糖質の摂取量が増えます。
血糖値の管理が必要な方や、糖質制限をしている方は1日の摂取量に注意してください。
ビタミンCの過剰摂取：ビタミンCは水溶性のため、過剰分は尿として排出されます。
通常の食事でキウイを食べる程度であれば過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメントと併用している場合は合計摂取量に注意が必要です。
アレルギーへの注意（ラテックス・フルーツ症候群）
キウイは食物アレルギーを引き起こしやすい食品の一つです。
とくに注意が必要なのがラテックス・フルーツ症候群です。
ラテックス・フルーツ症候群とは、天然ゴム（ラテックス）にアレルギーを持つ方が、ラテックスと似たたんぱく質構造を持つ果物を食べた際にアレルギー反応を起こす現象です。
キウイはラテックス・フルーツ症候群を引き起こしやすい果物として知られており、バナナ・アボカド・栗なども同様のリスクがあるとされています。
キウイを食べた後に以下のような症状が出た場合は、アレルギー反応の可能性があります。
- 口や喉のかゆみ・腫れ（口腔アレルギー症候群）
- 皮膚のかゆみ・じんましん
- 腹痛・嘔吐
- 重篤な場合はアナフィラキシーショック
症状が出た場合は速やかに医療機関を受診してください。
また、過去にキウイを食べてアレルギー症状が出たことがある方は、医師に相談のうえ摂取を判断してください。
薬との相互作用（ワーファリン等）
キウイに含まれるビタミンKは、抗凝固薬（血液をサラサラにする薬）であるワーファリン（ワルファリン）の効果に影響を与える可能性があります。
ワーファリンはビタミンKの働きを抑制することで血液の凝固を防ぐ薬です。
ビタミンKを多く含む食品を大量に摂取すると、ワーファリンの効果が弱まるリスクがあります。
グリーンキウイはビタミンKを100gあたり約37μg含んでいるため、ワーファリンを服用中の方は摂取量について主治医や薬剤師に相談することを推奨します。
なお、ゴールドキウイのビタミンK含有量はグリーンキウイに比べて少ない（約5μg/100g）ため、相対的にリスクは低いとされていますが、服用中の方は念のため医療専門家に確認してください。
よくある質問（FAQ）
キウイは毎日食べても大丈夫ですか？
健康な方であれば、キウイを毎日1〜2個食べることは問題ありません。
ビタミンCは体内に蓄積されにくい水溶性ビタミンのため、毎日継続して摂取することで安定した補給につながります。
ただし、以下の方は注意が必要です。
- キウイアレルギーがある方：摂取を避けるか、医師に相談してください。
- ワーファリンを服用中の方：ビタミンKの影響があるため、摂取量について主治医に相談してください。
- 腎臓の機能が低下している方：カリウムの摂取制限がある場合があります。医師・管理栄養士の指示に従ってください。
- 糖質制限中の方・血糖値管理が必要な方：1日1個程度を目安に量を調整してください。
キウイの種（黒い粒）は食べられますか？
キウイの果肉の中に散らばっている黒い粒は種（タネ）ですが、食べても問題ありません。
種ごと食べるのが一般的な食べ方であり、わざわざ取り除く必要はありません。
キウイの種には食物繊維が含まれており、そのまま食べることで栄養素を余すことなく摂取できます。
消化されずに排出されることもありますが、体に害を与えるものではないため安心して食べてください。
キウイは妊娠中に食べても大丈夫ですか？
妊娠中にキウイを食べることは、基本的に問題ありません。
とくに妊娠中に必要量が増える葉酸を含む点で、妊婦の方にとって取り入れやすい果物の一つです。
厚生労働省は、妊娠を計画している女性および妊娠初期の女性に対して、神経管閉鎖障害のリスク低減のために1日400μgの葉酸摂取を推奨しています。
キウイ1個で摂取できる葉酸量（約30〜36μg）はこの推奨量の一部を補うものであり、葉酸を多く含む他の食品（ほうれん草・ブロッコリー・枝豆など）や葉酸サプリメントと組み合わせて摂取することが大切です。
また、妊娠中はアレルギー反応が出やすくなる場合もあります。
初めてキウイを食べる場合や、過去にアレルギー症状が出たことがある場合は、産婦人科医に相談のうえ摂取を判断してください。
まとめ
キウイフルーツはビタミンC・食物繊維・葉酸・カリウム・ビタミンE・ビタミンKなど、多くの栄養素をバランスよく含む果物です。
グリーンキウイは食物繊維とアクチニジンが豊富で腸内環境のサポートや消化補助に向いており、ゴールドキウイはビタミンCの含有量が際立って高く、免疫機能のサポートを意識した食事に取り入れやすい品種です。
毎日の食生活にキウイを上手に取り入れて、不足しがちなビタミン・ミネラルを手軽に補ってみてください。
