ふるなびスタッフ
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ししゃもは古くから日本の食卓に上がってきた、なじみの深い魚です。
子供でも食べやすい小ぶりなサイズで、カルシウムなどの栄養を豊富にふくんだ食材としても注目されてきました。
この記事では、ししゃもを美味しく食べるための焼き方や、代表的な栄養素をご紹介します。
冷蔵保存、冷凍保存方法もご説明しますので、ぜひ参考にしてください。
ししゃもの美味しい焼き方は？
ししゃもを焼くには、フライパンやトースター、グリルを使って表面をパリッとさせる方法がおすすめです。
ちなみに、ししゃもは冷凍状態のまま焼ける魚です。
生のまま冷凍されたししゃもを焼くと、表面がパリっとジューシーに仕上がります。
ここでは、3つの美味しい焼き方のコツをご紹介します。
フライパンのししゃもの焼き方
フライパンでししゃもを焼くときは、魚焼き用ホイルシートをしきましょう。
ししゃもは皮が薄く、フライパンの種類によっては張り付いてしまう可能性があります。
ホイルシートの上ならフライパンにくっつかず、両面をバランスよく焼き上げられます。
まずはししゃもを並べたら中弱火で焼いていきましょう。
焼いている面から水分が染み出て泡立っているようなら、裏返して5分ほど焼くと完成です。
両面5分ずつの合計10分が目安ですが、ししゃもの大きさやフライパンの種類によって仕上がり時間は少し異なります。
表面に茶色の焼き色がしっかりついたことを確認してから火をとめましょう。
トースターのししゃもの焼き方
オーブントースターで焼く場合は必ず予熱して、中を温めた状態にするとししゃも全体にバランスよく火がとおります。
トレーに魚焼き用のホイルシートを敷いて、220℃前後を目安に10分ほど焼きましょう。
5分を目安にひっくり返してください。
通常のアルミホイルだと張り付いて身がくずれる可能性もあるため、魚焼き用のホイルシートをしくことがポイントです。
グリルを使ったししゃもの焼き方
コンロの魚焼きグリルを使う場合は、均等に火が通るようにまずは予熱しましょう。
その次に火が均等に当たるように、グリルの真ん中を避けて両端に2匹ずつ計4つならべることがコツです。
両面焼きタイプのグリルの場合、焼き時間は約8分が目安。
ししゃもは小さい魚のため、皮目が香ばしく色づいて、脂がふつふつとわいてきたら焼き上がりの合図です。
ししゃもに含まれる主な栄養素は？
ししゃもには体にうれしい栄養素がたっぷりと含まれています。
主な栄養素を5つご紹介します。
カルシウム：丈夫な骨を作るサポート・骨粗鬆症の予防
骨や歯の主な構成成分であるカルシウムは、ししゃも100gに350mgほど含まれています。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では18歳以上の女性の場合、1日の目安摂取量は650mg、18歳以上の男性は800mgを推奨しています。
ししゃも1匹あたり20～30gのため、5匹を食べると、1日のうち必要なカルシウムを半分以上摂取できる計算です。
とくに高齢になると骨粗鬆症のリスクが高まり、骨折やケガ、寝たきりなどの要因になります。
現代人の食生活はカルシウムが不足しがちなので、ししゃもを食生活に取り入れましょう。
タンパク質：筋肉・皮膚・髪を育てる
ししゃもはタンパク質が豊富な食材です。
タンパク質は皮膚や筋肉、髪の構成成分で、不足すると肌荒れや毛髪の弱り、筋肉不足につながってしまいます。
成人はもちろん、子供の成長にもタンパク質は欠かせません。
ししゃもは頭から尻尾まで丸ごと食べやすく、良質なカルシウムとタンパク質の両方をしっかりとれるため、子供にも食べさせたい栄養満点の魚です。
鉄分：貧血予防
ししゃも100gあたり1.4mgの鉄分が含まれています。
鉄分は血液中の成分ヘモグロビンの生成に欠かせない栄養素で、全身に酸素を運搬する役割を担っています。
ヘモグロビンのはたらきが低下してしまうと、貧血症状を引き起こしてめまいやだるさなどの原因につながります。
とくに女性は鉄分の不足が起こりやすいため、ししゃもなどで積極的に鉄分をとりましょう。
ビタミンB2：皮膚や粘膜の健康維持・肌トラブルのケア
ししゃもは代謝をサポートするビタミンB2が豊富で、100gあたり0.31mgを含有しています。
ビタミンB2は18歳以上の男性で1日あたり1.6mg、女性で1.2mgが推奨されています。
ししゃもを5匹食べると、1日のうち必要量の多くをカバーできます。
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないため、不足すると肌トラブルにつながってしまいます。
細胞の再生を手助けしてエネルギー生成を促すため、日々の活力の元としても欠かせません。
ビタミンD：カルシウムの吸収を促進する
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きをもっています。
カルシウムが豊富なししゃもと相性の良い栄養素で、カルシウムを効率的に体にとどけてくれます。
ビタミンD不足は子供の場合、骨や軟骨の強度が低く骨折や痛みを引き起こす「くる病」、大人は「骨軟化症」をひきおこす原因です。
子供の身長が伸びない要因にもなるため、ビタミンDをしっかり摂ることが大切です。
焼いたししゃもの保存方法
焼いたししゃもを食べきれなかった場合、冷蔵庫や冷凍庫で保管できます。
保存方法によって期間や保存する際の注意点をご紹介します。
冷蔵庫で保管する場合
焼いたししゃもを冷蔵庫で保管する際は、1～2日を目安にたべきりましょう。
とくに子持ちししゃもの場合は、卵の水分が抜けてパサパサになってしまいます。
お皿に盛ったままよりも、ししゃもを1匹ごとラップに巻いて冷蔵庫にいれると、冷蔵庫内への匂い移りや劣化を予防できます。
一旦焼いたししゃもはどうしても風味や食感は落ちるため、アレンジレシピに使う方法もおすすめです。
たとえば野菜といっしょにマリネにしたり、上にチーズやこしょうを乗せて焼いたりとおつまみレシピにも向いています。
冷凍庫で保存する場合
冷凍庫で保存できる期間は約1か月です。
1か月以上冷凍していると、ししゃもの風味が落ちてしまうため、長期間保存は控えましょう。
冷凍庫に入れる際は1匹ずつラップに包んで、ジッパー式のビニール袋に入れて保管すると匂いが外に移りにくくなります。
解凍する際は再びフライパンやトースターで軽く焼けば、表面がパリっと仕上がります。
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