ふるなびスタッフ
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ネバネバ野菜の代表格・オクラは、カルシウム、カリウム、食物繊維のほか、ビタミンやβカロテンなどの栄養も豊富な緑黄色野菜。
食欲がないときでも食べやすく、夏バテ防止やスタミナアップを象徴する食材です。
そんなオクラの定番レシピといえば、「おひたし」や「おかか和え」、「ごま和え」などの小鉢料理。
どれもオクラを茹でてから簡単に味付けをするメニューですので、オクラの「茹で方」が最大のポイントになります。
そこでこの記事では、オクラの上手な茹で方について解説。
「茹でるときに塩は必要？」「茹で時間は何分がベスト？」などの疑問にもお答えします。
【基本】オクラの下ごしらえ
まずは、オクラの基本の下ごしらえ方法をチェックしましょう。
手順1：オクラをサッと水洗いする
オクラをザルに入れ、表面の汚れを流水で軽く洗いましょう。
手順2：ヘタの先端部分だけを切り落とす
ヘタの先端を少しだけ切り落とします。
ヘタは完全に切り落とさないのがポイント
オクラの中の空洞が見えるところまでカットしてしまうと、茹でている最中に実の中にお湯が入り、ベチャッとした仕上がりになってしまいます。
ヘタの根元を切るのではなく、先端の変色した部分を少しだけ切り落とすイメージです。
手順3：ヘタの周り（ガク）のかたい部分をむき取る
オクラをぐるりと回しながら、ヘタの周りの筋が入った部分（ガク）をむき取ります。
時間がないときはそのままでもOK
ガクを取る作業はやや手間がかかるので、時間がないときは省略してもOKです。
その場合は、茹でた後にヘタごと切り落として使うようにしましょう。
手順4：「板ずり」でうぶ毛（とげ）を取り除く
オクラをまな板の上に並べ、塩をひとつまみまぶして「板ずり」をしましょう。
手の平でオクラを転がしながら塩をすり込むことで、オクラの表面に生えているうぶ毛（とげ）が取れ、口当たりがなめらかになります。
下味をつけ、色鮮やかに仕上げる効果も
板ずりにはオクラの緑色を鮮やかにしたり、下味をつけたりする効果もあるので、面倒でも省略せずに行いましょう。
精製塩ではなく、粒子が大きい粗塩で行うのがおすすめです。
【基本】オクラの茹で方
下処理の方法がわかったところで、いよいよオクラの茹で方について解説します。
手順ごとのコツもあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
手順1：鍋に湯を沸かし、オクラを入れる
鍋にたっぷりと水を入れて沸騰させ、板ずりしたオクラを洗わずにそのまま投入します。
塩をつけたまま投入しよう
オクラは、板ずりに使った塩をつけたままの状態で鍋に入れましょう。
緑色の野菜を茹でるときはお湯に塩を加えるのが一般的ですが、オクラに付いている塩だけでその役割を十分に果たしてくれるので、新たに塩を投入する必要はありません。
「水から」ではなく「お湯から」茹でよう
オクラは水から茹でるのではなく、お湯から茹でるのが基本です。
短時間で火を通すことで、色・食感ともに良い塩梅に仕上がります。
茹で時間は1分が目安
茹で時間は1分を基準に調節しましょう。
オクラの歯ごたえが楽しめるので、やや大きめにカットしていただくのがおすすめです。
「やわらかめ」の茹で時間は1～2分
やわらかめに仕上げたいときは、茹で時間を1～2分ほどにしましょう。
しっかり火が通って食べやすくなるので、細かく刻んでとろとろの食感を楽しみたいときや、子どもの食事・赤ちゃんの離乳食などにしたいときにもぴったりです。
手順2：冷水にとって冷まし、水気を切る
オクラを冷水にとって「色止め」します。
長時間水につけておくと水っぽくなってしまうため、氷水などにサッとくぐらせて一気に冷ますようにしましょう。
粗熱がとれたら、ザルにあげて水気を切ります。
色止め効果で鮮やかな仕上がりに
色止めとは、緑色の野菜を茹でた後すぐに冷水にとり、色が悪くなるのを防ぐ方法です。
余熱で加熱が進むのを防ぎ、鮮やかな緑色に仕上げてくれます。
自然に冷ましてもOK
色止めをしない場合は、茹で上がったオクラを直接ザルにとり、水気を切りながら自然に冷ましてもOKです。
この場合、冷ましている間にも余熱で火が入るので、茹で時間をやや短めに設定してください。
手順3：好みの大きさにカットする
冷まし終わったら、オクラを好みの大きさにカットします。
輪切り、斜め切り、みじん切りなど、メニューに応じて切り方を使い分けてください。
下処理でガクを取り除いていない場合は、このタイミングでヘタごと切り落としましょう。
簡単！フライパン・電子レンジでオクラを茹でる方法
大量のお湯を沸かす手間を省きたいときは、フライパンで蒸し茹でにしたり、電子レンジで加熱したりする方法も便利。
水に溶けやすい栄養素が流失しにくくなるので、栄養を余すことなく摂取できるのもメリットです。
ここではオクラ1袋（100～150g、10本程度）を茹でる場合を想定して、フライパンやレンジを使った茹で方をご紹介します。
フライパンで蒸し茹でにする方法
- 板ずりの塩をつけたままの状態で、オクラをフライパンに並べる
- 50ml（大さじ3～4杯程度）の水を入れ、火にかける
- 蓋をして中火で1分ほど加熱する
- 蓋を外し、フライパンに残っている水分を飛ばす
- ザルなどに広げて冷ます
旨味が凝縮されて濃い味わいに
もともとオクラに含まれている水分を活かして蒸すので、旨味がぎゅっと凝縮されて甘みも感じやすくなります。
薄めの味付けにして、オクラ本来の味を楽しむのがおすすめです。
時短・節約にぴったり
蒸し茹でにすることでお湯を沸かす手間や時間を削減できるのはもちろん、水道光熱費の節約にもつながります。
電子レンジで加熱する
- 板ずりの塩を軽く洗い流したオクラを耐熱皿に並べる
- ふんわりとラップをかけ、500～600Wで40秒ほど加熱する
- ザルなどに広げて冷ます
歯ごたえのあるかための仕上がりに
レンジ加熱したオクラは、お湯で茹でたオクラに比べてややかための食感に仕上がります。
そのまま食べるのはもちろん、炒めたり焼いたりする前の簡単な下茹で方法としても便利です。
オクラを茹でるときの裏ワザ3選
ここでは、オクラを茹でるときの裏ワザを3つご紹介します。
些細なことですが、覚えておくとオクラの調理がきっと楽になるはずです。
ネットを使うと板ずりいらず！
市販のオクラが入っているネットを使うと、簡単にうぶ毛の処理を済ませることが可能。
オクラをネットの外側から両手でこするように転がすだけで、細かい編み目がうぶ毛をそぎ落としてくれます。
ネットのラベル部分を外し、流水を当てながら行うとより効率的です。
この方法でうぶ毛を処理した場合は、茹でるときに小さじ1杯ほどの塩を加えてください。
切ってから茹でるとネバネバ倍増？
「茹でてから切る」のが一般的なオクラですが、じつは「切ってから茹でる」調理方法でもOK。
オクラを輪切りにしてから30秒ほど茹で、ザルに上げて水気を切ると、ネバネバ成分にコーティングされたとろとろのオクラが出来上がります。
栄養成分は流出しやすくなってしまいますが、独特の食感を楽しむのにはうってつけの方法です。
大きいオクラ・かたいオクラの調理法
収穫が遅れて成長しすぎてしまったオクラは、大きいだけでなく、筋張っていて食べにくいのが難点。
しっかりと茹でてからみじん切りにして和え物にしたり、細かい輪切りにしてから天ぷらやかき揚げにしたりと、調理方法を工夫していただきましょう。
茹でてからミキサーにかけ、すり流しやポタージュにしても美味しくいただけます。
茹でたオクラの保存方法
茹でたオクラは冷蔵・冷凍でどのくらい日持ちするものなのでしょうか。
ここでは、保存のポイントや保存期間について解説します。
冷蔵保存の場合
茹でたオクラは、水気をしっかりと切ってから密閉容器などに入れ、冷蔵庫で保存してください。
カットせず、丸ごとの状態で保存するのがおすすめです。
あまり日持ちしませんので、1～2日ほどで食べきるようにしましょう。
冷凍保存の場合
茹でたオクラを冷凍保存するときは、ラップでぴったりと包んでから、フリーザーバッグなどで密封して冷凍庫に入れましょう。
丸ごとはもちろん、細かく刻んだものを冷凍することも可能です。
保存期間の目安は1ヵ月ほど。
自然解凍して和え物やトッピングに使ったり、凍ったまま味噌汁の具に使ったりすることができます。
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