寿司のカロリーを徹底解説!おすすめの食べ方もご紹介

寿司のカロリーを徹底解説!おすすめの食べ方もご紹介

寿司を食べる機会があっても食べるときにカロリーを確認することはあまりないのではないでしょうか?

ダイエットや病気でカロリー制限をしていると、寿司はなんとなく太りやすいと敬遠してしまうこともあるでしょう。

しかし、寿司のカロリーを知ることで美味しく安心して寿司を食べることができます。

この記事では寿司のカロリーを、にぎり・軍艦・巻物の種類ごとに紹介いたします。

赤身・中トロ・大トロなど、様々な味わいを楽しむことができるマグロ。私たちが普段食べているマグロは、実は一口にマグロといっても種類が多く、日本では約7種類のマグロを味わうことができます。今回はそんなマグロの種類と特徴、美味しい見分け方をご紹介します。

寿司のカロリーを一覧でご紹介!

寿司のカロリーを一覧でご紹介!

寿司のカロリーを以下の3つの種類に分けて紹介していきます。

  • にぎり
  • 軍艦
  • 巻物

それでは、寿司の一貫あたりのカロリーについて詳しく見ていきましょう。

にぎり

にぎりははシャリの上に寿司ネタが乗った寿司の定番です。

にぎりのシャリの重さは15~20gあるとされています。

ネタは8g前後のため、にぎり一貫あたりは23~28g程度です。

それでは、にぎり一貫あたりのカロリーを寿司ネタごとに見ていきましょう。

寿司の名前カロリー(単位:kcal)
まぐろ(赤身)44.9
まぐろ(中トロ)57.1
サーモン59.9
あじ52.1
甘えび35.8
かつお45.9
しゃこ47.0
いわし63.1
あかがい39.0
あなご61.9

<引用:全国すし商生活衛生同業組合連合会公式サイト「すしの話」すしのカロリーについて

上記以外のにぎりのカロリーは以下の通りです。

寿司の名前カロリー(単位:kcal)
はまち55
赤えび34
えび 37.3
いか35.1
煮あなご43.5
たまご58.3
ほたて42.1
生たこ 33.5
つぶ貝34.2
焼きサーモン59
オニオンサーモン60

にぎりのカロリーの平均は47.5kcalです。

にぎりのカロリーは33.5~63.1kcalであり、カロリーに幅があります。

軍艦

軍艦はシャリを焼きのりでぐるりと巻き、シャリの上に寿司ネタを乗せた寿司です。

軍艦のシャリの重さもにぎり同様、15~20gあるとされています。

それでは、軍艦一貫あたりのカロリーを寿司ネタごとに見ていきましょう。

寿司の名前カロリー(単位:kcal)
いくら52.9
うに43.4

<引用:全国すし商生活衛生同業組合連合会公式サイト「すしの話」すしのカロリーについて

上記以外の軍艦のカロリーは以下の通りです。

寿司の名前カロリー(単位:kcal)
ねぎまぐろ53.5
まぐろ山かけ43.2
まぐろユッケ64.2
まぐたく47.2
納豆 51.8
コーン66.3
ツナサラダ119
かにみそ42.7
とびこ 39

軍艦のカロリーの平均は56.6kcalです。

軍艦のカロリーは39~119kcalであり、カロリーがかなり幅広い傾向にあります。

意外にも軍艦は高カロリーの寿司が多いといえるでしょう。

巻物

巻物は寿司ネタをごはんと焼きのりで巻き、一口サイズに切って提供される寿司です。

子どもでも食べやすい寿司ネタが多いという特徴があります。

巻物の場合は1貫とカウントできないため、半分のカロリーを計算しています。

これはにぎり・軍艦が2貫のうち、半分である1貫分で計算しているためです。

それでは、巻物一貫あたりのカロリーを寿司ネタごとに見ていきましょう。

寿司の名前カロリー(単位:kcal)
きゅうり巻き78.1
鉄火巻き111.2
納豆巻き78.5
かんぴょう巻き75

巻物のカロリーの平均は85.7kcalです。

巻物のカロリーは75~111.2kcalであり、すべての巻物が高カロリーとなっています。

にぎりや軍艦よりも平均カロリーも高く、寿司の中では一番カロリーの高い種類であるといえるでしょう。

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寿司の糖質はどのくらい?

寿司の糖質はどのくらい?

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもののことをいいます。

糖質を摂取することで血糖値があがり、インスリンが分泌されることで体に脂肪をため込みやすくなります。

そのため、寿司ネタのカロリーを気にするだけでなく、糖質についても注目することが大切です。

白米150gの糖質は53~55gです。

1貫あたりのシャリが15~20gのため、1貫あたりのシャリを15g、白米の糖質を55gで考えた場合、寿司10貫分になります。

ちらし寿司など白米を大量に使用する場合は、糖質をたくさん摂ることになるため、寿司の中でも糖質が多くなります。

もし、寿司を食べながら糖質を下げたい場合にはシャリを少なくするとよいでしょう。最近では、シャリの大きさを選べる寿司店などもあるため、シャリ少なめを注文することで糖質を下げられます。

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寿司のおすすめの食べ方

寿司のおすすめの食べ方

寿司のおすすめの食べ方は、トータルのカロリー摂取量を考えて、食べたい寿司をバランスよく食べる方法です。

寿司のカロリーはにぎり・軍艦・巻物の3種類で見た場合、33.5~119kcalと幅広いため、どのような組み合わせで食べるかが重要であるといえるでしょう。

人間が1日に必要な摂取カロリーは、身長と体重から計算することが可能です。

日本医師会の「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」から計算して確認できるため、自分に必要なカロリーを計算して摂取カロリーを設定するのがおすすめです。

それでは、低カロリーな寿司ネタと高カロリーな寿司ネタをご紹介いたします。

ダイエット中でもOKなカロリーの低い寿司ネタ

ダイエットをしていると高カロリーの寿司ネタは避けたいところでしょう。

ダイエット中でもOKなカロリーの低い寿司ネタをここでは33~36kcalとして、ご紹介します。

カロリーの低い寿司ネタは以下の通りです。

  • 生たこ:33.5kcal
  • 赤えび:34kcal
  • つぶ貝:34.2kcal
  • いか:35.1kcal
  • 甘えび:35.8kcal

カロリーの低い寿司はすべてにぎり寿司です。

にぎりの寿司ネタの中でも低カロリーの寿司ネタは「軟体動物門」に分類する生き物が多いことがわかります。

「軟体動物門」とは、一般的には「軟体動物」と呼ばれることが多い生き物のことです。いかやたこ、貝などがこれに当たります。

軟体動物門にあたるほたても42.1kcalであり、寿司全体で見たときにはカロリーが低い方に分類されることからも、低カロリーな寿司を食べたいときには軟体動物門を選択するとよいでしょう。

食べるときは要注意!カロリーが高い寿司ネタ

美味しいからといってカロリーを気にせず、高カロリーの寿司ネタばかり食べてしまうと、1日に必要な摂取カロリーを超えてしまう恐れがあります。

食べるときに注意が必要なカロリーの高い寿司ネタをここでは60~120kcalとして、ご紹介します。

食べるときに注意が必要なカロリーの高い寿司ネタは以下の通りです。

  • あなご:61.9kcal
  • いわし:63.1kcal
  • まぐろユッケ(軍艦):64.2kcal
  • コーン(軍艦):66.3kcal
  • かんぴょう巻き:75kcal
  • きゅうり巻き:78.1kcal
  • 納豆巻き:78.5kcal
  • 鉄火巻き:111.2kcal
  • ツナサラダ:119kcal

高カロリーの寿司のほとんどがにぎり以外の寿司であることがわかります。

にぎりのあなごといわしは、にぎり中でカロリーが高いネタですが、それでも軍艦や巻物に比べると、カロリーが低いといえます。

巻物が高カロリーになってしまう理由は2つあります。

1つ目の理由は「巻物になるとシャリがにぎりや軍艦に比べ、多く使用されていること」です。シャリは1貫あたり約25kcalしかありませんが、多く使用されれば、その分カロリーが上がってしまいます。

2つ目の理由は「寿司ネタのカロリーが高いこと」です。納豆は意外にもカロリーが高く、軍艦の場合も51.8kcalあり、巻物になると78.5kcalになります。このように寿司ネタ自体のカロリーが高いケースです。

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まとめ 

寿司のカロリーはにぎりだけで考えられることが多くありますが、軍艦や巻物などに高カロリーの寿司が多く含まれています。

寿司のカロリーを知っていれば、美味しく寿司を食べながら、食べ過ぎてしまうことも減るでしょう。

この記事の寿司のカロリーを参考にして、今まで以上に美味しく寿司を食べてください。

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