ふるなびスタッフ
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貧血改善に役立つ栄養素として、女性を中心に注目度の高い「鉄分」。
「サプリメントで摂取する」という方もいらっしゃいますが、身近な食品で手軽に補給することも可能です。
そこで鉄分の多い食べ物や簡単に取る方法、摂取量の目安などをご紹介します。
鉄分を効果的に摂取して身体の調子を整えるポイントも説明するので、ぜひ食生活に取り入れてみてください。
栄養素としての「鉄分」とは
鉄分は必須ミネラルの1つで、体内に酸素を運ぶ赤血球タンパク質・ヘモグロビンの成分になります。
人間が自力で体内合成することができないため、食物から摂取する必要があります。
鉄分が不足すると貧血や運動機能の低下などの症状に悩まされるケースも多く、身体にとって重要な栄養素です。
鉄分不足になる原因と避けたい理由
食生活の偏りにより栄養バランスが崩れてミネラル不足に陥ると、鉄分も必要な量が体内に供給されなくなります。
また女性は月経時に出血の影響で鉄分が失われるほか、妊娠中に胎児の栄養として消費されるため、特に不足しやすいです。
鉄分は血液中に酸素を運ぶ働きをしており、不足すると身体が酸素不足となり貧血のほか動悸や息切れ、頭痛などの症状が表れます。
さらに乳幼児の場合は、精神・運動機能の発達への支障も危惧されます。
このように、鉄分不足はさまざまな弊害が指摘されています。
食品中に含まれる2つの鉄分の種類
食品中に含まれる鉄分には下記のように2つの種類があります。
- ヘム鉄…肉や魚介類など動物性食品に多い
- 非ヘム鉄…豆類や野菜、海藻など植物性食品に多い
鉄分の1日の摂取量の目安
1日に必要な鉄分の量は性別や年齢などによって異なります。以下が推奨される摂取量の数値です。
- 成人男性：7.0～7.5mg/日
- 成人女性（月経がある場合）：10.5～11.0mg/日
- 妊娠初期：8.5mg/日
- 妊娠中期・末期：16.0mg/日
- 授乳期：8.5mg/日
参考：鉄の食事摂取基準｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）
鉄分の多い食べ物・食品ランキング
日本食品標準成分表2020年版を参考に、鉄分の多い食べ物や食品を下記の2つに分けて紹介します。
- ヘム鉄を多く含む動物性の食べ物
- 非ヘム鉄を多く含む植物性の食べ物
ヘム鉄を多く含む動物性の食べ物
可食部100gあたりにおける鉄の量の多い動物性の食べ物のランキングは、以下の通りです。
| 食品名 | 鉄分 （mg） | |
|---|---|---|
| 1位 | あゆ天然 内臓 焼き | 63.0 |
| 2位 | あわび 塩辛 | 34.0 |
| 3位 | やつめうなぎ 干しやつめ | 32.0 |
| 4位 | あさり缶詰 水煮 | 30.0 |
| 5位 | あさり缶詰 味付け | 28.0 |
| 6位 | あゆ天然 内臓 生 | 24.0 |
| 7位 | ぶたスモークレバー | 20.0 |
| 8位 | あゆ養殖 内臓 焼き、たにし生 | 19.0 |
| 9位 | かたくちいわし 煮干し | 18.0 |
| 10位 | 干しえび | 15.0 |
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版｜文部科学省
非ヘム鉄を多く含む植物性の食べ物
可食部100gあたりにおける鉄の量の多い植物性の食べ物のランキングは、以下の通りです。
| 食品名 | 鉄分 （mg） | |
|---|---|---|
| 1位 | バジル 粉 | 120.0 |
| 2位 | タイム 粉 | 110.0 |
| 3位 | 赤こんにゃく | 78.0 |
| 4位 | あおのり 素干し | 77.0 |
| 5位 | かわのり 素干し | 61.0 |
| 6位 | ほしひじき 鉄釜 乾 | 58.0 |
| 7位 | セージ 粉 | 50.0 |
| 8位 | いわのり 素干し | 48.0 |
| 9位 | カレー粉、チリパウダー | 29.0 |
| 10位 | けし 乾 | 23.0 |
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版｜文部科学省
鉄分を効率よく摂取するポイント
食材で鉄分摂取を効率的に進める上で、留意すべきポイントがあります。
調理や食事の際は、以下の点を考慮するようにしましょう。
- ヘム鉄を多く含む食材を選ぶ
- 非ヘム鉄はビタミンCやタンパク質と組み合わせる
- タンニンの摂取を控える
- 胃酸が十分に分泌されるようにする
ヘム鉄を多く含む食材を選ぶ
鉄分の中でもヘム鉄は体内への吸収率が10～20％で、非ヘム鉄は吸収率2～5％となっています。
効率よく鉄分を摂取するためには、比較的吸収されやすいヘム鉄を多く含む食材を選ぶようにしましょう。
非ヘム鉄はビタミンCやタンパク質と組み合わせる
鉄分は動物性たんぱく質やビタミンCを含む食材と一緒に食べると吸収が高まるため、吸収率の低い非ヘム鉄を含む食べ物は肉・卵料理や野菜、乳製品と組み合わせると効果的です。
ブロッコリー、パプリカ、チーズを取り入れたサラダ、フルーツをメニューに加える、料理のトッピングにレモン汁をチョイスするなどの工夫をしてみましょう。
タンニンの摂取を控える
緑茶やコーヒーなどに含まれるタンニンには、鉄分の吸収を妨げる特徴があります。
食事の際のドリンクは、タンニンを含まない麦茶や水を選ぶようにしましょう。
タンニンを多く含むドリンクを飲む場合、食後から2時間ほど時間を空けることが重要です。
胃酸が十分に分泌されるようにする
胃酸には鉄分の吸収をスムーズに進める働きがあります。そのため食事中には胃酸が十分に分泌されるように心掛けましょう。
胃酸はよく噛んで食べると多く分泌されるため、食事中にひと口ひと口よく噛みしめたり、梅干しや柑橘など酸っぱい物を食べたりするのも効果的です。
コンビニでも買える鉄分を含む食べ物
鉄分を含む食材は、コンビニで売られる商品の中からも選ぶことができます。
「忙しくてスーパーに頻繁に買い出しに行けない」という場合は、深夜も利用できるコンビニの食材で鉄分を補給しましょう。
コンビニで売られている鉄分を含む食べ物としてはレバニラ炒め、ひじきの煮物、牛筋煮込み、小松菜の胡麻和えといった惣菜や、あさり・さばの缶詰などがあります。
また、より手軽に飲み物で摂取するという方法もあります。
コンビニではプルーンなど鉄分入りの飲むヨーグルトも並んでいますので、時間のない時などはドリンクで鉄分補給するのもおすすめです。
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