ふるなびスタッフ
目次
サラダやスープ、煮物など、さまざまな料理に活用できる人参は、人気の定番野菜です。
そんな人参には、葉っぱや皮も含めて多くの栄養素が含まれています。
そこで、この記事では人参が持つ栄養素や効能、栄養を逃がさないためのおすすめの食べ方などを詳しく解説します。
人参の主な栄養素とは？
人参には豊富な栄養素が含まれています。
その中でも主なものとして以下の5つが挙げられます。
| 栄養素 | 可食部100gあたりの含有量 |
|---|---|
| β-カロテン | 6300μg |
| 食物繊維 | 2.8g |
| ビタミンC | 4mg |
| カリウム | 300mg |
| 葉酸 | 23μg |
野菜類/（にんじん類）/にんじん/根/皮なし/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
それぞれの栄養素について詳しく見ていきましょう。
β-カロテン
β-カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持、動脈硬化の予防、免疫力のアップ、アンチエイジングなどの効果がある栄養素です。
人参はβ-カロテンを豊富に含む野菜の一つとして知られており、美容や健康の維持に欠かせない食材といえます。
食物繊維
食物繊維は、便秘の解消に効果のある栄養素です。
中でも、人参に多く含まれる「不溶性食物繊維」は腸の中で水分を吸って膨らみ、腸の動きを促す働きがあるため、お腹の調子を整えるのに有効といえます。
また、肥満・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病予防にも食物繊維は効果的です。
ビタミンC
ビタミンCにはコラーゲンの生成・美白効果などの働きがあり、美容に欠かせない栄養素です。
また、筋肉や臓器など人体の構成に欠かせないタンパク質を作るための必須栄養素としても知られています。
人間は体内でビタミンCを生成することができないため、健康を維持するためには、人参などの食物から栄養素を摂取することが大切です。
カリウム
カリウムは、むくみの改善に効果のある栄養素です。
体内の塩分量が多くなると、その状態を緩和するために体は水分をため込みます。これがむくみの原因です。
利尿作用のあるカリウムを摂取することで、余分な水分や塩分が体の外に排出され、むくみが改善すると考えられています。
葉酸
ビタミンB群の一つである葉酸には、貧血の改善・細胞の生成や再生の促進といった効果があります。
貧血になると酸素や栄養素が全身に行き届かなくなり、めまいや倦怠感などの体調不良を引き起こします。
葉酸には血のもとである赤血球の形成をサポートする働きがあるため、貧血の予防や改善に効果的です。
また、妊活中や妊娠中の方にも葉酸はおすすめの栄養素です。葉酸の摂取が特定の先天性異常のリスクを下げることは、研究でも分かっています。
人参が持つ効果
次に、人参が持つ効果についてご紹介します。
目や皮膚の健康維持
人参には、目や皮膚の健康を維持する効果があります。
人参に多く含まれるβ-カロテンは、目の粘膜を正常な状態に維持して、視力の低下を防止する働きを持つとされているからです。
また、β-カロテンの働きによって肌のターンオーバーが促進され、肌トラブルを防ぐことができます。
このことからも、人参は目や皮膚の健康維持に効果的な野菜といえるでしょう。
腸内環境の調整
腸内環境の調整も、人参の主な効果の一つです。
人参に含まれる食物繊維には、腸内細菌のエサとなる善玉菌を増やしたり、便のカサを増加させて排便を促したりする働きがあります。
そのため、人参を食べることでお腹の調子が整い、便秘などのトラブル解消やダイエット効果を得ることができるのです。
風邪や貧血の予防
人参には風邪や貧血の予防効果もあります。
人参に含まれるビタミンCには、免疫力をアップさせ、外部からのウィルス侵入を防ぐ働きがあります。
また、葉酸には赤血球の働きをサポートする効果があり、貧血の予防に役立ちます。
これらの理由から、人参は風邪や貧血などのトラブル予防にも効果的な野菜といえるでしょう。
人参は葉や皮にも栄養たっぷり！
スーパーなどで売られている人参は、大抵の場合「葉」が切り落とされています。
また、人参を調理する時は「皮」を剥くという方も多いかと思います。
しかし、じつは人参の葉や皮には、可食部である「根」の部分と同様に多くの栄養素が含まれています。
ここでは、人参の葉と皮に含まれる栄養素をそれぞれご紹介します。
葉の栄養素
人参の葉には、ビタミンC・カルシウム・葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。
「葉のある人参」と「葉のない人参」の成分量を比較した表は以下の通りです。
葉のある人参
| 栄養 | 可食部100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ビタミンC | 22mg |
| 葉酸 | 73μg |
| カルシウム | 92mg |
葉のない人参
| 栄養 | 可食部100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ビタミンC | 4mg |
| 葉酸 | 23μg |
| カルシウム | 24mg |
このように、葉のある人参は、葉のない人参に比べて3倍以上の栄養素を含有していることが分かります。
皮の栄養素
次に、人参の皮に含まれる栄養素について見ていきましょう。
調理の際に捨てられてしまうことが多い皮にも、葉と同様、多くの栄養素が含まれています。
とくに豊富なβ-カロテンとビタミンCの成分量を、「皮のある人参」と「皮のない人参」で比較した表は以下の通りです。
皮のある人参
| 栄養 | 可食部100gあたりの含有量 |
|---|---|
| β-カロテン | 6900μg |
| ビタミンC | 6mg |
皮のない人参
| 栄養 | 可食部100gあたりの含有量 |
|---|---|
| β-カロテン | 6300μg |
| ビタミンC | 4mg |
野菜類/（にんじん類）/にんじん/根/皮つき/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
この表からも、皮のある人参は、皮のない人参に比べて多くのβ-カロテンやビタミンCを有していることが分かります。
そのため、人参の栄養素を余すことなく摂取したいのであれば、皮つきのまま調理することをおすすめします。
生と加熱時での栄養素の違い
人参は、生と加熱時で摂取できる栄養素が異なります。
ここでは、その違いについて詳しく解説します。
生のままの人参の栄養素
人参には、熱に弱いビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6などが含まれています。
また、水に溶けやすいカリウムも豊富です。
人参を生のまま調理することで、これらの栄養素を損なわずに摂取することができます。
加熱した時の人参の栄養素
人参に含まれるビタミン群やカリウムは加熱や水に弱い一方、油に溶けやすい脂溶性ビタミンであるβ-カロテンは炒め物や揚げ物にすることで吸収率がアップします。
そのため、β-カロテンをしっかり摂取したい場合は加熱調理がおすすめです。
また、先にも述べたように、生の人参にはビタミンCを破壊する「アスコルビナーゼ」という酵素が含まれていますが、この酵素は熱に弱い性質を有しています。
そのため、ビタミンが豊富な食材と人参を一緒に食べる場合は、加熱調理をすることが望ましいといえるでしょう。
人参の栄養を逃さないおすすめの食べ方
ここからは、人参の栄養を逃さないおすすめの食べ方を3つご紹介します。
皮つきのまま調理する
人参の皮には、β-カロテンやビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれているので、できるだけ皮つきのまま調理しましょう。
汚れなどが気になる場合は、調理前にしっかりと洗っておきます。
ただし、人参が持つ栄養素の中には、ビタミンCやカリウムなど水に溶けやすい性質のものも含まれるため、長時間水にさらすのは控えてください。
皮つき人参のおすすめの調理方法は、スープや煮物などです。じっくり加熱することで皮が柔らかくなり、美味しく食べることができます。
すりおろす
人参の栄養素は「細胞壁」という壁の中に入っています。
人参をすりおろしてこの壁を壊すことで、そこに含まれる栄養素を残さずに摂取することができます。
すりおろした人参は、ジュースやドレッシングにして食べると良いでしょう。
また、「酸」はビタミンCの破壊を防いでくれるため、ドレッシングにお酢や柑橘類を加える食べ方もおすすめです。
油で炒める
前述の通り、人参に含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油で炒めることで吸収率がアップします。きんぴらごぼうや豚汁などの料理に使えば、無理なく摂取することが可能です。
また、炒めることでかさが減り、生食に比べて多くの量を食べられる点もメリットの一つといえます。
料理に使う油を抑えたい場合は、人参サラダにオリーブオイルを使用したドレッシングをかけたり、脂質を含む食材と一緒にたべたりすることでも吸収率を高められます。
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