ふるなびスタッフ
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一年を通して出回っている小松菜ですが、じつは非常に栄養価の高い野菜だということを知らない方も多いのではないでしょうか。
小松菜は、カルシウムやカリウム、鉄分などが豊富で、さまざまな料理にも利用できる優秀な食材です。
しかし、調理法によっては栄養素の効果が減ってしまうという一面もあります。
この記事では小松菜に含まれるすごい栄養価や効果効能を逃さない食べ方、栄養たっぷりなレシピなどを紹介します。
美味しくゆでるコツや保存方法についても解説するので、ぜひ参考にしてください。
小松菜ってどんな野菜？
スーパーなどで日常的に目にする小松菜ですが、どんな野菜なのか改めて確認してみましょう。
ここでは、以下の3つのポイントに絞って解説します。
- アブラナ科の緑黄色野菜に分類される
- 収穫高は茨城県が全国1位
- 旬は秋から冬
アブラナ科の緑黄色野菜に分類される
小松菜は、アブラナ科の緑黄色野菜に分類される野菜で、同分類にはブロッコリーや菜の花、ケールなどが含まれます。
小松菜という名称は小松菜村に由来し、江戸幕府第8代将軍徳川吉宗が小松村（現在の江戸川区小松川町）に立ち寄った際に、小松菜を使った青菜汁を気に入ったことから命名したとされています。
収穫高は茨城県が全国1位
2025年の農林水産省発表によると、2024年産の小松菜の収穫高1位の都道府県は茨城県で、2位が埼玉県、3位は福岡県となっています。
それぞれの収穫高は下表の通りです。
福岡を除けば関東地域が上位を占めており、小松菜は主に関東で生産される野菜だということがわかります。
| 順位 | 都道府県名 | 収穫量（t） | 全国収穫高に占める割合 |
| 1位 | 茨城 | 29,100 | 24.6% |
| 2位 | 埼玉 | 12,600 | 10.7% |
| 3位 | 福岡 | 11,600 | 9.8% |
| 4位 | 東京 | 7,410 | 6.3% |
| 5位 | 群馬 | 6,450 | 5.5% |
旬は秋から冬
小松菜の旬は秋から冬で、とくに冬が収穫の中心となっています。
小松菜は緑黄色野菜の中でも寒さに強いため「冬菜」と呼ばれたり、2月のうぐいすが鳴く頃に収穫されることから「うぐいす菜」と呼ばれたりもします。
現在ではハウス栽培で年中採れるようになりましたが、やはり旬の時期のものはとくに栄養価が高く、味も美味しいです。
小松菜の栄養素と効果効能
ほうれん草と並んでオーソドックスな野菜である小松菜は、カルシウムや鉄分をはじめ豊富な栄養素を含んでいます。
小松菜に含まれる代表的な10種の栄養素と、それぞれの効果効能を解説していきましょう。
カルシウム
カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。
日本人はカルシウムが不足しがちだといわれていますが、不足すると骨粗しょう症の原因にもなるため、積極的に摂取することが大切です。
カルシウムとビタミンKを一緒に摂ると、体外へ排出されるのを抑えてくれるため、両方を豊富に含む小松菜はとても優秀な野菜です。
また、カルシウムには心臓を動かす、筋肉を収縮させる、ホルモンの分泌を調整するなどの働きもあり、筋肉の痙攣（足がつる状態など）を予防します。
血液中に含まれるカルシウムは神経伝達に関わっており、精神を安定させたりイライラを抑えたりする作用もあります。
カリウム
カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保つ働きのあるミネラルです。
ナトリウムの摂取が多いとカリウムが働いて体外に排出するため、高血圧やむくみの予防・改善に役立ちます。
心臓の機能や筋肉の収縮に作用するため、尿や汗として大量に排出されるとカリウムが不足して足がつる原因にもなります。
鉄分
鉄分は赤血球内にあるヘモグロビンの成分になり、酸素と結びついて身体中に酸素を運ぶ働きをするミネラルです。
不足すると貧血や頭痛、倦怠感、めまい、集中力の低下、筋力の低下など、さまざまな症状を引き起こします。
野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いので、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取して吸収率を上げましょう。
銅
銅は、鉄の働きを助けて赤血球を形成し、貧血予防の効果を持つ栄養素です。
エネルギーの代謝を助けて骨や血管、皮膚などの健康維持にも関わり、抗酸化酵素の材料になります。
葉酸
葉酸は、赤血球の生産を助ける作用を持つため「造血のビタミン」とも呼ばれる栄養素で、さらにDNAやRNAの合成にも関わり、新しい細胞が生まれるのをサポートします。
葉酸が不足すると貧血や肌荒れ、シミの原因にもなります。
なお、葉酸は水溶性の栄養素なので、調理で損なわれないようにすることが大切です。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンを合成したりメラニンの生成を抑制する働きがあるため、シミ・そばかす予防やハリのある美肌づくりに作用します。
免疫力をアップさせたり鉄分の吸収を助けたりする効果もありますが、精神的なストレスで大量に消費し数時間で体外に排出されるため、こまめに摂取する必要があります。
また水溶性のビタミンなので水に溶けやすく加熱によっても失われてしまうため、調理法に工夫が必要です。
ビタミンK
ビタミンKは脂溶性のビタミンで、油脂と一緒に摂ると体内への吸収がよくなります。
出血時の血液を凝固させる働きや、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用の強い栄養素で、細胞の老化を防いで血行を促進し、冷えや肩こりの改善にも役立ちます。
さらに、動脈硬化やホルモンバランスの維持を助け、免疫機能をサポートする優れた栄養素ですが、加熱調理や長期保存で減少しやすいという欠点があるため、調理や保存に注意が必要です。
βカロテン
野菜は、可食部100g中のβカロテンの含有量で緑黄色野菜か淡色野菜に分けられます。
βカロテンは有害な活性酸素による酸化を抑えるため、3100μgも含まれる小松菜はとても抗酸化作用の強い緑黄色野菜です。
紫外線、喫煙、ストレス、飲酒などから過剰に作られる活性酸素から体を守り、老化や生活習慣病を予防します。
抗酸化作用を高めるにはビタミンCやEなど、抗酸化作用のある複数の栄養素を一緒にとるのが効果的です。
βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され、暗いところで目が見えにくくなる夜盲症の改善、皮膚や髪を美しく保つ、鼻・喉・消化器・呼吸器の粘膜を強くするなどの働きをします。
食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性が存在しますが、小松菜に含まれるのは主に不溶性です。
不溶性の食物繊維には、便のかさを増して腸の動きを促し便通を整える働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにしてコレステロールの排出を助けます。
さらに、大腸がんなどの生活習慣病の予防にも役立つため積極的に摂りたい栄養素です。
小松菜とほうれん草の栄養価を比較
青菜類はとても栄養価の高い野菜です。
なかでもほうれん草は鉄分が多いことで知られていますが、じつは小松菜のほうが多く含まれています。
下の栄養成分表は、小松菜とほうれん草の可食部100g中に含まれる栄養価を比較したものですが、小松菜は鉄分だけでなくカルシウムも豊富なのがわかります。
小松菜にはほうれん草の3倍のカルシウムが含まれており、カルシウムが豊富な食品として知られる牛乳よりも多いのです。
その他にもβカロテンやビタミンB群、ビタミンCやビタミンKなど、積極的にとりたい栄養素がバランスよく含まれています。
| 小松菜（生） | 小松菜（ゆで） | ほうれん草（生） | ほうれん草（ゆで） | |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 13kcal | 14kcal | 18kcal | 23kcal |
| カリウム | 500mg | 140mg | 690mg | 490mg |
| カルシウム | 170mg | 150mg | 49mg | 69mg |
| 鉄 | 2.8mg | 2.1mg | 2.0mg | 0.9mg |
| βカロテン | 3100μg | 3100μg | 4200μg | 5400μg |
| ビタミンK | 210μg | 320μg | 270μg | 320μg |
| ビタミンB1 | 0.09mg | 0.04mg | 0.11mg | 0.05mg |
| ビタミンC | 39mg | 21mg | 35mg | 19mg |
| 食物繊維 | 1.9g | 2.4g | 2.8g | 3.6g |
生の状態とゆでた状態で栄養素の含有量が異なるのは、ゆでたことで水溶性の栄養素が流出してしまった結果です。
保存方法や調理方法など、栄養をムダにしない工夫をしましょう。
美味しくて栄養のある小松菜の選び方
ここまで、小松菜に含まれる栄養や、ほうれん草との違いについて解説してきました。
では、小松菜を購入する際、より美味しくて栄養のあるものはどのように選べばよいのでしょうか。
美味しくて栄養のある小松菜を選ぶための着眼点は、以下の3つです。
茎が太くてしっかりしたもの
茎が太くてしっかりとした小松菜は、シャキシャキとした歯ごたえのよい食感が楽しめます。
さらにみずみずしくてハリのあるものは新鮮で栄養価も高いといえます。
ただし、茎が太くなりすぎると固くて食べにくいため、根本付近が適度に太いものを選びましょう。
丈が長くないもの
丈が長く、育ちすぎた小松菜は、収穫時期を過ぎてしまっている可能性があります。
育ちすぎると苦みとアクが強くなるので、おすすめできません。
小松菜を選ぶ際は、長さが20〜25cm程度のものを選ぶとよいでしょう。
葉が肉厚で緑の濃いもの
美味しくて栄養のある小松菜を選ぶには、葉が肉厚で緑色が濃いものを探しましょう。
気温が下がって霜が降りると、小松菜の葉が肉厚になって色も濃くなるとともに甘みが増し、栄養価もより高くなるのです。
小松菜の栄養を逃さない食べ方のポイント
次に、小松菜の豊富な栄養を逃さずに食べるポイントを紹介します。
ポイントは以下の5つです。
- 洗ってから切る
- 下ゆでしない
- ビタミンDと組み合わせる
- 油で炒める
- 根元も捨てない
洗ってから切る
ビタミンB群やビタミンC、カリウムは水溶性です。
水に溶けやすく熱に弱いため、長時間水に浸したり加熱しすぎたりすると栄養価が失われてしまいます。
切った断面から栄養が溶け出しやすいので、切る前に洗うようにしましょう。
下ゆでしない
青菜類はゆでたり炒めたりする調理法が多いのですが、ゆで時間が長くなるほど水溶性の栄養素の損失量が増えるため、サラダやスムージーなど生で食べるのがおすすめです。
小松菜はほうれん草のようにアクがなく食べやすいので、ゆでる場合はサッと短時間で済ませて水にさらすのはやめましょう。
炒める場合も、下ゆでの必要はありません。
また、煮汁ごと食べられるスープなら、溶け出した栄養をムダなく摂取できるのでおすすめです。
ビタミンDと組み合わせる
小松菜を相性のよい栄養素と一緒に摂取すると、栄養素の吸収率や働きをよくすることができます。
小松菜に豊富に含まれているカルシウムは健康で丈夫な骨を作るのに欠かせないミネラルですが、加齢によって吸収率が下がってしまいます。
カルシウムの吸収率を上げるには、ビタミンDが多く含まれる乳製品・きのこ類・卵・鮭・いわしなどと一緒に食べるのがおすすめです。
油で炒める
小松菜に含まれるビタミンK、カルシウムと相性のよいビタミンDは脂溶性のため、油と一緒にとると吸収率が高まります。
油で炒めたり和えたりがおすすめですが、水溶性のビタミンは熱に弱いため加熱しすぎに注意が必要です。
根元も捨てない
小松菜を調理する際は、根元も捨てずにきれいに土を洗い落として食べましょう。
なぜなら、小松菜は根元部分にも栄養がぎっしり詰まっているからです。
とくにカルシウムや鉄分は葉よりも根元に多く含まれるため、捨ててしまうのはもったいないです。
小松菜には牛乳に匹敵するほどのカルシウムが含まれており、根元は貧血予防や骨の健康に効果的なので、ぜひ全て使い切ってください。
小松菜を調理するコツ
加熱時にビタミンなどの栄養素が溶けだしやすい小松菜は、調理法にもコツがあります。
茹でる場合と炒める場合の2つに分けて、コツを紹介しましょう。
ゆでるコツ
小松菜をゆでる場合は、お湯を使う方法と電子レンジを使う方法があります。
お湯を使う場合
小松菜を縦に持って根元から湯に入れるようにすると、均一に熱を通すことができます。
小松菜は茎が太いため、一度に湯に入れると全体に熱が通ったときには葉が柔らかくなりすぎて、栄養素も多く溶け出してしまうので注意しましょう。
ゆで時間は1〜2分で十分です。
鮮やかな緑色になったらすぐにザルに上げてください。
電子レンジを使う場合
小松菜の栄養価を逃さずにゆでたいなら、電子レンジがおすすめです。
電子レンジを使うことで、栄養が水に溶けだす心配がありません。
電子レンジを使う場合は、洗った後の小松菜を5cm程度の長さに切り、大きめのラップに茎・葉の順に乗せて包んだら、耐熱皿に置いて600Wで約1分加熱しましょう。
加熱後はすぐにラップを開いて蒸気を逃がし、予熱でしんなりしてしまうのを防ぎます。
炒めるコツ
小松菜を炒めて調理する際は、茎から先に強火で手早く炒めるのがコツです。
茎に半ば火が通ったら葉を入れ、火が通りかけたら手早く味付けを行い、鮮やかな緑色になったらすぐに取り出しましょう。
小松菜の栄養素は熱に弱いものが多いので、スピード感をもって炒めるのが大切です。
素早く調理することで小松菜の食感や旨味も失わず、美味しくできあがります。
小松菜の栄養を損なわない保存方法
小松菜の豊富な栄養を損なわないためには、保存方法も大切です。
「冷凍保存」と「冷蔵保存」の方法をそれぞれ解説します。
冷凍保存する
生のまま冷凍する場合
小松菜はアクが少ないため、ゆでずに冷凍保存することが可能です。
冷凍保存は以下の手順で行いましょう。
- 流水で全体を洗い水気をキッチンペーパーで拭き取る
- 3〜4cmの長さに切る
- 冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて袋を閉じ、冷凍する
保存袋に入れる際は、1回分ずつに小分けすると便利です。
調理する際はそのまま使えます。
| 注意点 | 根元には泥がたまりやすいのでとくに丁寧に洗う |
| 保存期間の目安 | 約1カ月 |
ゆでて冷凍する場合
小松菜は生のまま冷凍するのがおすすめですが、ゆでてしまった小松菜が余ることもあります。
ゆでて冷凍する場合は、以下の手順で行います。
- 小松菜は火を通しすぎないように短時間でゆでる
- ザルに上げて水気を絞り、3〜4cmに切る
- 80〜100g程度で好みの量に小分けしてラップで包む
- 冷凍用保存袋に入れて空気を抜いて袋を閉じ、冷凍する
凍ったままで、おひたしやみそ汁の具、パスタなどに使えます。
| 注意点 | 小松菜の食感を損なわないよう短時間でゆでる |
| 保存期間の目安 | 約1カ月 |
冷蔵保存する
2〜3日で使い切る場合は、冷蔵保存も可能です。
冷蔵保存は、以下の手順で行います。
- 生のままの小松菜を水で湿らせたキッチンペーパーで丁寧に包む
- 小松菜全体が入る大きさのビニール袋に入れて封をする
- 冷蔵庫の野菜室に立てて保存する
冷蔵の際は、畑に生えていたときと同じ状態に、立てて保存するのがコツです。
立てることで、水分を逃さずにみずみずしさを保つことができます。
保存後はできるだけ早く使い切りましょう。
| 注意点 | 冷蔵庫の野菜室で、立てて保存する |
| 保存期間の目安 | 2〜3日 |
小松菜を使った栄養満点レシピ
最後に、小松菜を使った栄養満点なレシピを3つ紹介します。
いずれも簡単で、小松菜の栄養を損なわずに美味しく食べられるので、ぜひ作ってみてください。
小松菜と油揚げの味噌汁
定番の小松菜と油揚げの味噌汁です。
油揚げの油によって、小松菜に含まれるビタミンKなどの栄養素が効率よく吸収されます。
また、ビタミンCなどの水溶性の栄養がスープに溶け込むため、小松菜の栄養素をまるごと摂れるレシピです。
材料（2人分）
- だし汁：400ml
- 味噌：大さじ1.5〜2
- 小松菜：100g
- 油揚げ：1/2枚
作り方
- 小松菜は3cm程度の長さに切る
- 鍋にだし汁を沸騰させ、小松菜の茎と油揚げを入れる
- 茎にあらかた火が通ったら葉を入れる
- 葉が鮮やかな緑になったら火を止める
- 味噌を溶き入れて、器によそう
小松菜とにんじんのナムル
ごま油の風味が食欲をそそる、色鮮やかなナムル。
小松菜に含まれるビタミンは油と相性が良いので、栄養素を逃しにくくなります。
また、電子レンジで加熱するため、栄養素が水に溶けださないのも注目ポイントです。
材料（2人分）
- 小松菜：200g
- にんじん：30g
- ごま油：小さじ1/2
- だし醤油：小さじ1
- 白いりごま：小さじ1
作り方
- 小松菜を4cm程度の長さに切り、にんじんは千切りにする
- ①を耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで5分程度加熱する（※加熱時間は電子レンジによって異なるため調整してください）
- ごま油、だし醤油、白いりごまを加えて和える
小松菜とちりめんじゃこの炒め物
野菜に含まれるカルシウムや鉄分などのミネラルは吸収率が低いのが欠点ですが、動物性たんぱく質が豊富なちりめんじゃこと一緒に食べることで、吸収率が上がります。
油で炒めることで脂溶性ビタミンのβカロテンの吸収率もアップするので、おすすめです。
材料（2人分）
- 小松菜：200g
- ちりめんじゃこ：40g
- 酒：大さじ1
- 醤油：大さじ1/2
- 白いりごま：大さじ1
作り方
- 小松菜は1cm幅に切る
- ごま油を熱したフライパンに小松菜を入れて2〜3分炒める
- ちりめんじゃこ、白いりごま、酒、醤油を入れ、手早く炒め合わせる
まとめ
小松菜はスーパーでも常に見かけるお馴染みの緑黄色野菜ですが、カルシウムがほうれん草の3倍以上、鉄分は約1.5倍と、ほうれん草以上に豊富な栄養素を含みます。
調理法は、さっとみそ汁に入れるだけの簡単レシピでも栄養満点です。
さらに、炒め物などで油を使用すると、効率的に栄養を摂り込むことができます。
しかも比較的安価でそのまま冷凍保存もできる、非常に優秀な食材だといえるでしょう。
ビタミン類の多くが持つ水に溶けだしやすい特性も、記事内で紹介した調理法を使うことで簡単に防げます。
本記事を参考に、豊富な栄養素を含む小松菜をぜひ毎日の食卓に取り入れてください。
