ふるなびスタッフ
目次
四季のある日本では、季節ごとにおいしく食べられる旬の野菜があります。
なかでも冬が旬の野菜は、寒い時期に食べたくなる鍋料理や煮込み料理に向いているものが多く、体を温めるのに効果的です。
この記事では、冬が旬の野菜の栄養素や選び方、保存方法などを解説します。
冬野菜を使ったレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
冬が旬の野菜の特徴
冬に旬を迎える野菜は、はくさいなどの葉物野菜からレンコンなどの根菜まで、さまざまな種類があります。
生でも火を通してもおいしく食べられる野菜が多く、サラダ、炒め物、煮物、焼き物などさまざまな料理に活用できます。
また、冬が旬の野菜にはビタミンやβ-カロテンなどの栄養素も豊富に含まれており、血行を促進して体を温めたり、免疫力を高めて風邪などを予防したりする効果も期待できます。
冬が旬の野菜をメニューに取り入れるメリット
野菜の旬というのは、その野菜をおいしく食べられる時期のことです。
近年は冬が旬の野菜もスーパーなどで一年中手に入れられますが、野菜のうま味を最大限楽しんだり、栄養を効率的に摂取するには、旬の野菜をメニューに取り入れるのがおすすめです。
以下に代表的な冬の野菜を紹介します。
【冬の野菜➀】長ねぎ
長ねぎはスーパーや八百屋などで通年見かけますが、旬は冬です。
厳しい寒さのなかで育った長ねぎは柔らかく、甘味と風味が増します。
ねぎは白い部分を主に食べる「長ねぎ」と緑の部分を食べる「青ねぎ」に分けられます。
かつて関東では長ねぎ、関西では青ねぎが一般的に食べられていましたが、近年は地域を問わず、用途に合わせて使われるようになりました。
長ねぎの栄養
長ねぎにはβ-カロテンや葉酸、硫化アリルなどの栄養素が含まれています。
中でも硫化アリルは豚肉に多く含まれるビタミンB1の吸収を助ける働きがあるため、豚肉との相性が抜群です。
長ねぎの選び方
長ねぎを選ぶ際には、全体がみずみずしく、白い部分の巻きがしっかりとしたものを選びましょう。
葉がしおれておらずピンと立っており、白い部分と緑の部分がはっきりと分かれているものがおすすめです。
長ねぎの保存方法
長ねぎを保存する際は、まず洗って3等分にカット。
その後キッチンペーパーをよく濡らし、根に近い方をくるみます。
上部分は軽く水を含んだキッチンペーパーで包みましょう。こうすることで乾燥を防ぐことができます。
その後、白い部分と青い部分に分けて保存袋に入れ、野菜室で保存します。
また、野菜は育った環境に近い状態で保存すると鮮度をキープできるため、野菜室では立てて保存するのがおすすめ。
キッチンペーパーを1週間に1度交換すれば、白い部分は約3週間、青い部分は約2週間保存可能です。
【冬の野菜②】はくさい
さまざまなレシピに活躍するはくさいは、クセのない味わいで和・洋・中とジャンル問わず幅広い料理に使えるお助け野菜と言えるでしょう。
カロリーは100gあたり約14kcalと野菜の中でも低カロリーで、ダイエット中の人も食べやすい野菜です。
寒さとともに甘さも増すため、冬に収穫した白菜はとくにうま味や甘味を感じることができます。
はくさいの栄養
はくさいはカロリーが低く、ダイエット中の人でも罪悪感なく食べられます。
さらに食物繊維・ビタミンC・カルシウム・亜鉛なども豊富に含まれています。
塩もみやスープ、鍋料理にすると、かさを減らしてたっぷり食べやすいので、野菜不足を解消したい人にもおすすめの野菜です。
はくさいの選び方
はくさいは、手で持ち上げた時にどっしりとして、下に丸みのあるものを選びましょう。
胴は張っていて巻きがしっかりしており、葉は薄緑色がベストです。
さらに、底面の切り口が白いことも、収穫されて間もない証と言えます。
カットされたものを購入する際は、断面をチェックして、葉の間が詰まっているものがおすすめです。
また、カットしてから時間が経過したものは芯が膨らむため、断面が平らなものを選ぶようにすると良いでしょう。
はくさいの保存方法
はくさいはまるごと乾いた新聞紙にくるみ、冷暗所で野菜室で立てた状態で保存します。
新聞紙が湿ってきたら交換しましょう。
冬の白菜は長持ちするため、2〜3週間保存可能です。
カットした白菜はラップをぴったりとかけて保存します。
丸ごとのものよりも日持ちがしないため、早めに使い切るのがポイントです。
さらに、はくさいはざく切り・塩ゆで・塩もみの3種類の方法で冷凍保存もできます。
ざく切りの場合
はくさいをざく切りにして水気を拭き取り、重ならないように保存袋にいれて冷凍する。
塩ゆでの場合
はくさいを適度な大きさに切ってから固めに塩ゆでし、水気を絞ってから密閉容器に入れて冷凍する。
塩もみの場合
はくさいを適度な大きさに切ってから2％の塩を振り、20分ほど放置。
その後水分をしっかり絞り、保存袋に入れて冷凍する。
上記の方法であれば、それぞれ1か月ほど保存が可能です。
【冬の野菜③】ごぼう
独特の香りと歯ざわりが特徴のごぼうには「秋どり」と「春どり」の2種類があります。
その内、冬に旬を迎えるのは秋どりのごぼうです。
ごぼうは切り方で歯ざわりが変わるため、存在感を出したい時には太めに、食感を控えめにしたいときはささがきになど、料理に合わせて切り方を工夫するとおいしく食べることができます。
ごぼうの栄養
ごぼうには、100gあたり5.7gの豊富な食物繊維が含まれています。
食生活の乱れなどにより現代人は食物繊維が不足しがちのため、ごぼうは積極的に摂取したい野菜の一つと言えます。
また、そのほかにもマグネシウムや葉酸といった栄養素が多く含まれています。
なお、ごぼうの食物繊維は皮にも含まれているため、むき過ぎずに包丁の背を使ってこそげとるか、アルミホイルを巻いてこするのがおすすめです。
ごぼうの選び方
ごぼうは土の中で育つ野菜のため、店頭では乾燥しやすくなります。
そのため、洗ってあるごぼうではなく、鮮度が保たれやすい泥付きのものを選ぶとよいでしょう。
さらに、ひげ根が少なく、全体の太さが均一なものがおすすめです。
ごぼうの保存方法
ごぼうは乾燥するとかたくなるため、風に当たらないように、泥付きの場合は新聞紙にくるんで冷暗所で保存しましょう。
保存期間は約２週間です。
また、庭がある場合は土に埋めておくのもおすすめの方法です。
洗ってあるごぼうの場合は、2～3等分に切ってからラップにしっかりとくるみ、野菜室で保存します。
【冬の野菜④】大根
千切りにしてサラダ、すりおろして大根おろし、さらにはおでんや煮物の具としても人気の大根は、調理方法によって自然な辛さや甘さを楽しめる万能野菜です。
また、部位によっても味わいが異なり、上部は甘くサラダに向いています。
中間部は加熱することで柔らかくなる部位のため、おでんなどの煮物におすすめです。
下部は辛味があり筋っぽいため、薬味や漬物に向いています。
葉が付いている大根が手に入ったら、味噌汁の具や炒め物などにも使用可能です。
冬に収穫される大根は、寒さから身を守るために糖度が上がるため、みずみずしさや甘味が増してよりおいしく食べられます。
大根の栄養
大根はビタミンやミネラルが豊富な野菜です。
さらにジアスターゼやアミラーゼという酵素も含まれており、消化を助けてくれます。
葉には食物繊維・β-カロテン・カルシウムが含まれているため、葉のついた大根が手に入ったら捨てずに料理に活用しましょう。
大根の選び方
大根は太さがあり、まっすぐ伸びているものがおすすめ。
ずっしり重いものは水分が多くみずみずしい証拠です。
葉が付いている場合は、葉がしおれておらず、生き生きとした緑色のものを選びましょう。
カットされた大根を選ぶ場合は、断面が筋っぽくないか、きめが粗くないかをチェックすることが大切です
大根の保存方法
大根は部位によって味わいが異なることから、保存する際も葉・上部・中間部・下部に切り分けます。
次に、それぞれをキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
葉つきの場合は葉も切り分け、切り口をキッチンぺーパーで包んでから同様に保存します。
保存期間は約１週間です。
冷凍保存をする場合は、皮を剥いてからいちょう切りや輪切りにし、保存袋に入れて冷凍庫へ。
そのまま料理に使えるので時短にもつながります。
保存期間は約1か月です。
【冬の野菜⑤】れんこん
れんこんは調理方法によってシャキ、ホクホク、もっちりなど、さまざまな食感が楽しめる野菜です。
また、輪切りにするとたくさんの穴が開いているため、「将来の見通しが良くなるように」との願いが込められた縁起の良い食べ物としておせち料理などにも入れられます。
れんこんの栄養
れんこんはビタミンCが豊富な野菜です。
れんこんに含まれるビタミンCはでんぷん質で守られているため、加熱に強い特徴があります。
また、むくみの解消に効果的なカリウムや、腸内環境を整えてくれる食物繊維、そして抗酸化作用がありアンチエイジングにも有効なタンニンなど、さまざまな栄養素が含まれています。
れんこんの選び方
レンコンは手に持った時にずっしり重く、かたいものが新鮮です。
また、傷がなくずんぐりと丸い形のものを選びましょう。
カットされているものを選ぶ際は、穴の中が黒ずんでいないものが切りたての証拠。
また穴の大きさが揃っており、小さめのものがおすすめです。
れんこんの保存方法
れんこんを冷蔵保存する場合は、断面から悪くなるため、皮をむかず一節丸ごとがおすすめです。
キッチンペーパーで丸ごと包み、保存袋に入れて野菜室で保存しましょう。
保存期間は約１週間です。
冷凍保存の場合は、使い勝手の良い大きさにカットし酢水に5分ほど漬けます。
その後キッチンペーパーで水気をふき取り、保存袋に入れて冷凍。
保存期間は約1か月です。
冬が旬の野菜をたっぷり使ったレシピ
冬に旬を迎える野菜は糖度の高いものや根菜が多く、煮込み料理などさまざまな料理との相性も抜群です。
以下に、冬野菜をたっぷり使ったおすすめレシピをご紹介します。
たっぷり野菜のけんちん汁
冬野菜のれんこん・ごぼう・大根のほか、にんじん・しいたけ・豆腐などを使った具だくさんなスープです。
材料をごま油で炒めてから、だし汁で煮込むことでコクのあるスープになります。
具材に火が通ったら薄口醤油で味を整え、仕上げにねぎを散らして完成です。
スープに溶けだした栄養も余すことなくいただけます。
一品で大満足！冬野菜と鶏肉のあんかけ
鶏肉と厚揚げが入ったあんかけは、和風の優しい味わいでありながらボリュームがありメインのおかずとしても使えます。
白菜・かぶ・小松菜などの冬野菜とにんじん・しいたけ・鶏肉・厚揚げを白だしで煮て、仕上げに片栗粉でとろみをつけます。
味付けは白だしのみなので、料理初心者にもおすすめです。
お手軽！白菜とベーコンのクリームパスタ
ひとつのフライパンで調理が完了するお手軽レシピです。
1cm幅に切ったベーコンと白菜の芯をオリーブオイルをひいたフライパンで炒め、半分に折ったパスタと牛乳・水・鶏がらスープを入れて煮こみます。
パスタに火が通ったら菜の葉を加え、塩で味を整えれば完成です。
淡白な味わいの白菜ですが、ベーコンや牛乳と組み合わせることで、クリーミーで食べ応え抜群なひと品になります。
まとめ
冬が旬の野菜は種類が豊富で、サラダや煮物・炒め物など、さまざまな料理と相性の良いものが多いという特徴があります。
鍋料理や煮込み料理など、冬の寒い時期に食べたいメニューに取り入れれば、スープに溶けだした栄養も残さず摂取することが可能です。
旬の野菜を上手に活用して、冬の食卓に彩りを添えてみてください。
