ふるなびスタッフ
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※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
冬の風物詩ともいえる定番の果物、みかん。
こたつに入ってついつい手が伸びてしまうことも多いのではないでしょうか。
手軽に食べられるみかんですが、じつは美味しさだけでなく、健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
この記事では、みかんの栄養素や期待できる効能、適切な摂取量、美味しいみかんの選び方や正しい保存方法について詳しく解説します。
みかんの栄養と効能をわかりやすく解説
みかん（一般的に温州みかんを指します）は、ただ甘くて美味しいだけでなく、私たちの健康をサポートするさまざまな栄養素を含んでいます。
とくにビタミン類やミネラルがバランスよく含まれており、冬場の体調管理に最適な食材といえます。
ここでは、みかんに含まれる代表的な栄養素とその働きについて、可食部100gあたりの数値を交えながら詳しく見ていきましょう。
みかんに含まれる主な栄養素とは
みかんはビタミンCやβ-クリプトキサンチンなど、健康に役立つ栄養素が凝縮されています。
食事で手軽に摂取できるのが魅力です。 日本食品標準成分表によると、温州みかん（薄皮を含む）の可食部100gあたりの主な栄養素は以下のとおりです。
| 栄養素 | 含有量（可食部100gあたり） | 主な働き |
| エネルギー | 49kcal | 体を動かすエネルギー源 |
| 炭水化物 | 12.0g | 脳や体を動かす主要なエネルギー源 |
| ビタミンC | 32mg | 抗酸化作用、コラーゲンの生成 |
| ビタミンA（レチノール活性当量） | 84μg | 皮膚や粘膜の健康維持 |
| カリウム | 150mg | 血圧の調整、むくみ予防 |
| 食物繊維 | 1.0g | 腸内環境の改善 |
| カルシウム | 21mg | 骨や歯の形成 |
これらの数値からもわかるとおり、みかんは低カロリーでありながら、体に必要な微量栄養素を効率よく摂取できる優れた果物です。
栄養素の含有量一覧
みかんは薄皮をむくか、そのままか、ジュースにするかで栄養価が変わります。
それぞれの状態での栄養素の違いを比較してみましょう。
| 栄養素 | じょうのう（薄皮あり） | 砂じょう（薄皮なし） | 果汁100%ジュース |
| エネルギー | 49kcal | 49kcal | 45kcal |
| 炭水化物 | 12.0g | 11.5g | 10.6g |
| 食物繊維 | 1.0g | 0.4g | 0g |
| ビタミンC | 32mg | 33mg | 2mg |
| ビタミンA（レチノール活性当量） | 84μg | 92μg | 35μg |
| カリウム | 150mg | 150mg | 130mg |
| カルシウム | 21mg | 15mg | 8mg |
表の通り、薄皮ごと食べると食物繊維やカルシウムを多く摂取できます。一方、ジュースでは栄養価が減少します。
効率的な摂取には、生のみかんを薄皮ごと食べるのがおすすめです。
次に、主な栄養素について解説していきます。
ビタミンC｜免疫力や美容の維持に役立つ栄養素
みかんはビタミンCが豊富で、免疫力向上や肌の健康維持に役立ち、風邪予防にも適しています。
1個に約32mg含まれ、3個食べると1日の推奨量（100mg）をほぼ満たせます。
抗酸化作用や鉄分吸収の補助もあり、美容や貧血対策にも心強い味方となるでしょう。
ビタミンCは蓄積できないため、毎日の摂取が大切です。
β-クリプトキサンチン（ビタミンA）｜抗酸化作用や皮膚の健康維持に役立つ栄養素
オレンジ色はβ-クリプトキサンチンの作用によるもので、体内でビタミンAに変わります。
温州みかんには特にβ-クリプトキサンチンが豊富で、強い抗酸化作用により生活習慣病や骨粗鬆症のリスクを低減します。
また、ビタミンAとして目や肌の健康を保つ効果もあるといわれているため、乾燥や視力が気になる方にもおすすめです。
食物繊維（ペクチン）｜腸内環境を整えるのに役立つ栄養素
水溶性食物繊維ペクチンは、薄皮やスジに豊富で、整腸作用による便通改善が期待できます。
不足しがちな食物繊維の手軽な補給源でもあり、善玉菌を増やして血糖値上昇を抑制する効果もあります。
免疫や代謝にも良い影響を与えるため、スジを取らずに薄皮ごと食べる「腸活」がおすすめです。
カリウム｜むくみ対策や血圧調整に役立つ栄養素
カリウムは余分な塩分を排出し、高血圧やむくみ予防に役立つミネラルです。
特に食後や夕方のむくみ対策に効果的です。
なお、腎臓疾患などで食事制限がある方は摂取に関しては医師の指示に従ってください。
そのほかの栄養素（葉酸・ヘスペリジンなど）
「造血のビタミン」葉酸も含み、細胞再生や胎児の発育を助けるため、妊婦さんにも推奨されます。
スジや皮に多い「ヘスペリジン」は毛細血管を強化し血流を改善。冷え性対策やビタミンCの吸収促進に役立ちます。
これらも一緒に摂れるみかんは健康維持に最適です。
参考資料：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
みかんは1日何個まで？適切な摂取量の目安
いくら体に良い栄養素が豊富とはいえ、みかんを食べ過ぎることは避けるべきです。
過剰摂取はカロリーオーバーや体調不良の原因となる可能性があります。
ここでは、1日に食べるべき適切な量と、食べ過ぎた場合に起こりうるリスクについて解説します。
1日の摂取目安量は2個程度
健康維持のための摂取目安は、1日あたり2個程度（約200g）です。
国の「食事バランスガイド」では果物の目標量を1日200gとしており、Mサイズのみかん（約100g）なら1日2個でクリアできます。
毎日食べるなら2個が理想的。糖質も含まれるため、適量を守りましょう。
ほかの果物と食べる場合は、合計で200g程度になるよう調整してください。
参考資料：農林水産省「食事バランスガイド」
みかんを食べ過ぎるとどうなる？
適量を超えてみかんを食べ過ぎてしまった場合、体にどのような影響が出るのでしょうか。
主な懸念点として以下の3つが挙げられます。
柑皮症（かんぴしょう）
みかんの食べ過ぎで手足が黄色くなる症状を「柑皮症」といいます。
色素成分のβ-クリプトキサンチンが皮膚に沈着して起こりますが、病気ではありません。
白目は黄色くならないのが特徴で、摂取を控えれば自然に戻ります。
健康上の害はありませんが、食べ過ぎのサインとして捉えましょう。
カロリー・糖質の過多
みかんは1個約45kcalと低カロリーですが、口当たりが良くつい食べ過ぎてしまいがちです。
5個でご飯軽盛り1杯分に相当し、果糖は中性脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。
日常的な食べ過ぎはカロリー・糖質過多となり、肥満の原因につながるため気をつけましょう。
お腹がゆるくなる
みかんは約87%が水分で食物繊維も豊富なため、一度に大量に食べると水分の摂りすぎや腸への刺激でお腹がゆるくなることがあります。
また、冷えによる消化不良や腹痛を招く可能性もあります。
胃腸が弱い方や冷え性の方は、一度にたくさん食べず適量を心がけましょう。
みかんの栄養を逃さない効果的な食べ方
せっかくみかんを食べるなら、豊富な栄養を余すことなく摂り入れたいものです。
みかんの食べ方ひとつで、摂取できる栄養価には大きな差が生まれます。
ここでは、栄養を無駄にしないための効果的な食べ方を紹介します。
薄皮（じょうのう）と白いスジごと食べる
みかんの栄養は果肉だけでなく、薄皮（じょうのう）や白いスジにもたっぷり詰まっています。
特に食物繊維やヘスペリジンは、実よりもこれらの部位に多く含まれるため、スジは取らずに薄皮ごと食べるのがベストです。
スジは栄養の通り道です。食感が苦手な場合は、よく噛んで食べると気になりにくくなります。
薄皮ごと食べることで満腹感も得られやすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。
焼きみかんで食べる
「焼きみかん」も栄養摂取におすすめです。
皮ごと加熱することで栄養成分が果肉へ浸透しやすくなり、甘みが増して濃厚な味わいを楽しめます。
作り方は、よく洗って水気を拭いたみかんを、トースターなどで皮に焦げ目がつくまで焼くだけです。
皮も柔らかくなって香りも立ち、体を冷やす心配もないため、寒い冬のデザートとしても適しています。皮の栄養までしっかり摂りたい場合にぜひお試しください。
栄養たっぷりのみかんを選ぶポイント
スーパーや八百屋でみかんを選ぶ際、どれが甘くて栄養価が高いのか迷うことはありませんか。
美味しいみかんには共通する特徴があります。
以下の5つのポイントをチェックして、栄養たっぷりのみかんを選びましょう。
みかんの色
皮の色が濃いオレンジ色をしているものを選びましょう。色が濃いものは十分に熟しており、β-クリプトキサンチンなどの栄養素も豊富に含まれています。色ムラがなく全体が均一に色づいているものが良品です。
みかんの形
横から見たときに、平べったい（扁平）形をしているものがおすすめです。一般的に、縦に長いものよりも横に平たいもののほうが、甘みが強く味が濃厚であるといわれています。
みかんの皮の粒（油泡）
みかんの皮の表面にあるブツブツとした粒を「油泡（ゆほう）」といいます。この油泡がきめ細かく、密度高く密集しているものほど、糖度が高く美味しい傾向にあります。
みかんの重さ
手に持ったときに、見た目以上にずっしりと重みを感じるものを選びましょう。重いみかんは果汁（水分）がたっぷりと詰まっているため、見た目より重いものは実が充実している証です。
軽いものは水分が抜けて味が落ちている可能性があります。
みかんのヘタ
ヘタの軸（切り口）が細く、緑色で瑞々しいものが新鮮で美味しい証です。軸が太いものは水分を多く吸い上げて成長したため、味が大味になりやすいといわれています。また、ヘタが茶色く枯れているものは鮮度が落ちている可能性があります。
みかんの正しい保存方法
みかんは箱買いなどで大量に購入することも多いですが、保存方法を間違えるとカビが生えたり味が落ちたりしてしまいます。
最後まで美味しく食べるための正しい保存テクニックを押さえておきましょう。
常温・冷蔵での保存
みかんは風通しの良い涼しい場所での常温保存が基本です。
皮が硬い底部分を上にするため、ヘタを下にして置くと乾燥を防ぎ長持ちします。
箱買い時は一度全て取り出し、傷んだものを取り除くことが重要です。カビの転移を防げます。
箱に戻す際は、底にあったものを上にするなど入れ替え、新聞紙を敷いて通気性を確保しましょう。
夏場や1週間以上の保存は、乾燥防止のため袋や新聞紙に包み、冷蔵庫の野菜室に入れるのがおすすめです。
冷凍みかんにする
大量にある場合や長期保存には冷凍みかんがおすすめです。甘みが凝縮され、シャーベットのような食感を楽しめます。
作り方は、洗って水気を拭いたみかんを冷凍庫へ。一度凍らせてから冷水にくぐらせて再冷凍すると、氷の膜が乾燥を防いでくれます。
食べる際は皮がむきやすい半解凍がベスト。約1ヶ月保存できるので、旬の味を長く楽しみたい方に最適です。
まとめ
みかんはビタミンCや食物繊維など、健康維持に役立つ栄養素が豊富です。
ただし食べ過ぎは禁物。1日2個を目安に、栄養豊富な薄皮や白いスジごと食べるのがおすすめです。
正しい選び方や保存方法で、冬の味覚を楽しみながら健康管理に役立てましょう。
