ふるなびスタッフ
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
風邪をひいたときの食事の3つの基本
風邪をひいたとき、体内ではウイルスを退治するために多くのエネルギーが使われます。
しかし、同時に消化機能も低下しているため、食事内容には十分な配慮が必要です。
- 消化の良さ：胃腸に負担をかけない食材や調理法を選ぶ
- 水分補給：発熱や発汗による脱水を防ぐためにこまめに飲む
- 栄養の補給：免疫力をサポートし体力を回復させる栄養素を摂る
弱った胃腸に優しい消化に良い食べ物を選ぶ
体力をウイルスの退治に集中させるためにも、うどんやおかゆといった消化に良い食べ物を選んでください。
熱や発汗による脱水を防ぐこまめな水分補給
のどが渇いていなくても、時間を決めて少しずつ水分や経口補水液を摂るようにしましょう。
免疫力を高めてエネルギーを補給する栄養素を意識する
食欲が少しでもあるときは、ビタミンやたんぱく質を豊富に含む食材を取り入れて、体力の回復につなげましょう。
参照：アリナミン製薬株式会社 「風邪（かぜ）を早く治したい…」長引かせない方法
風邪の早期回復に役立つ4つの栄養素とおすすめの食べ物
とくに意識して摂りたい4つの代表的な栄養素と、それらを豊富に含む具体的な食材を紹介します。
栄養素 | 主な役割 | おすすめの食材 |
|---|---|---|
ビタミンA | 喉や鼻の粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぐ | にんじん、ほうれん草、かぼちゃ |
ビタミンC | ウイルスに対する抵抗力を高め、疲労を回復させる | みかん、キウイ、ブロッコリー |
たんぱく質 | 免疫細胞の材料となり、基礎体力を維持する | 卵、豆腐、鶏ささみ |
ビタミンB群 | 糖質や脂質をエネルギーに変換し、代謝を促す | 豚肉、納豆 |
皮膚や粘膜の健康を守るビタミンA
油と一緒に調理することで吸収率が高まる性質を持っています。
にんじん
にんじんには、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富に含まれています。
ほうれん草
ほうれん草も、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜の代表格です。
かぼちゃ
かぼちゃはビタミンAだけでなく、ビタミンCやEもバランス良く含む優秀な食材です。
ポタージュスープにすると、喉の痛みがあっても喉を通りやすくなります。
ウイルスの抵抗力を強化するビタミンC
熱に弱く水に溶け出しやすい性質があるため、果物から生で摂るか、スープなど汁ごと食べられる料理にするのが効果的です。
みかん
みかんは手軽に水分とビタミンCを補給できるため、風邪のときにとくに重宝します。
ただし、喉が激しく痛むときは酸味が刺激になることがあるため、様子を見ながら食べてください。
キウイ
キウイには、果物の中でもトップクラスのビタミンCが含まれています。
ブロッコリー
ブロッコリーは、野菜の中でも非常に多くのビタミンCを含んでいます。
体の回復を助け体力をつくるたんぱく質
脂質が少なく、消化に優しい上質なたんぱく質源を選ぶことが大切です。
卵
卵は、ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素を含む完全栄養食品といわれています。
豆腐
豆腐は水分が多く喉越しが良いため、食欲がないときでも比較的楽に食べられます。
鶏ささみ
鶏ささみは、肉類の中でも脂肪分が非常に少なく、消化が良い上質なたんぱく質源です。
新陳代謝を促して体力を回復させるビタミンB群
とくにビタミンB1は、糖質の代謝を助けて体力を回復させるために不可欠な栄養素です。
豚肉
豚肉は、ビタミンB1が非常に豊富に含まれている食材です。
納豆
納豆には、ビタミンB群のほかに植物性たんぱく質も豊富に含まれています。
ただし、少し粘り気があり喉に絡む場合があるため、喉の痛みが強いときは無理をせず避けてください。
【症状別】風邪のときにおすすめの食べ物・飲み物
つらい症状を少しでも和らげるためには、そのときの体の状態に合わせた食べ物を選ぶことが大切です。
症状 | 求められる対応 | おすすめの食べ物・飲み物 |
|---|---|---|
発熱・寒気 | 水分とエネルギーの補給、体を温める | 卵がゆ、煮込みうどん、スポーツドリンク |
喉の痛み・せき | 粘膜の保護、殺菌作用、低刺激 | はちみつ、すりおろしりんご、生姜湯 |
鼻水・鼻づまり | 血行促進、体を芯から温める | ねぎや玉ねぎの味噌汁、温かい野菜スープ |
胃腸の症状 | 胃腸への負担を最小限に抑える | 湯豆腐、おかゆ |
発熱や寒気があるとき
この段階では、素早くエネルギーに変わる炭水化物と、効率よく吸収される水分・塩分の補給が最優先です。
卵がゆや温かい煮込みうどん
卵がゆややわらかく煮込んだうどんは、消化が良く効率的なエネルギー補給に最適です。
水分とエネルギーを補給できるスポーツドリンク
高熱で固形物を喉に通すのが難しいときは、スポーツドリンクが便利です。
水分だけでなく、体に吸収されやすい糖分や電解質がバランス良く含まれています。
喉の痛みやせきがつらいとき
熱いものや冷たすぎるもの、酸味や塩分が強すぎるものは喉を刺激して痛みを悪化させるため避けてください。
炎症を抑え殺菌効果が期待できるはちみつ
はちみつには優れた殺菌作用や消炎作用があるとされています。
なお、1歳未満の乳児には乳児ボツリヌス症の危険があるため、絶対に与えないでください。
喉に優しく食べやすいすりおろしりんご
すりおろしたりんごは、滑らかな口当たりで喉を刺激せずに食べられます。
体を芯から温める生姜湯
生姜に含まれる成分には、血行を促進して体を温めるだけでなく、強い殺菌作用や抗炎症作用が期待されています。
ただし、生姜を入れすぎるとかえって刺激が強くなるため、ほんの少量に留めておくのがポイントです。
鼻水や鼻づまりがひどいとき
鼻水や鼻づまりがつらいときは、体全体を温めて血流を良くすることで、鼻の粘膜のうっ血が和らぎやすくなります。
血行を促進するねぎや玉ねぎを使った味噌汁
ねぎや玉ねぎに含まれる辛み成分のアリシンには、血行を促進して体を芯から温める働きがあります。
体を温める温かい野菜スープ
にんじんやキャベツ、玉ねぎなどを細かく刻んでじっくり煮込んだ温かいスープがおすすめです。
下痢や吐き気など胃腸に症状があるとき
胃腸に症状があるときは、消化機能が極端に低下している状態です。
無理に食べようとすると下痢や嘔吐を悪化させるため、まずは水分補給を徹底し、胃腸を休めることが大切です。
胃に負担をかけない湯豆腐
豆腐は非常に消化が良く、弱った胃腸でも負担をかけずにたんぱく質を補給できます。
ポン酢やネギなどの刺激物は避け、少量の醤油や出汁だけでシンプルに食べるようにしましょう。
消化に優れお腹を整えるおかゆ
おかゆは、水分が多く胃の中で素早く消化されるため、胃腸風邪のときでも安心して食べられます。
料理ができないときに役立つコンビニで買えるおすすめ食品
そんなときに強い味方になるのが、24時間いつでも手軽に購入できるコンビニエンスストアです。
- 主食：温めるだけのレトルトおかゆ、電子レンジ調理可能な冷凍うどん
- 水分・栄養：手軽にエネルギーやミネラルを補給できるゼリー飲料
- のど越し重視：喉を通りやすく、適度にカロリー補給ができるヨーグルトやプリン
- 手軽な汁物：お湯を注ぐだけで体を温められるインスタントの味噌汁やスープ
レトルトのパックおかゆ
体調や味の好みに合わせて選べるため、看病してくれる人がいなくても簡単に主食を用意できます。
冷凍うどんやカップうどん
冷凍うどんは、電子レンジで加熱するだけでコシのある本格的なうどんが完成します。
カップうどんを利用する場合は、スープの塩分や油分が胃腸の刺激にならないよう、お湯を多めに入れたりスープを飲み干さない工夫をしてください。
栄養補給ゼリーやゼリー飲料
パウチ型のゼリー飲料は、寝たままの姿勢でもキャップを開けて手軽に飲める点が大きなメリットです。
ビタミン配合のものや、エネルギー補給に特化したものなど、目的に応じて選ぶことができます。
すりおろしりんごの缶詰やカットフルーツ
皮をむく手間がなく、食べたいときにすぐ食べられるため、ビタミンC補給に最適です。
ヨーグルトやプリン
ヨーグルトやプリンは、喉の痛みがあっても滑らかに胃に収まるため、食欲が落ちているときでも食べやすい食品です。
ヨーグルトは乳酸菌を含んでおり、腸内環境のケアにもつながりますが、お腹が冷えないように少し常温に戻してから食べるのが良いでしょう。
インスタントの味噌汁や野菜スープ
フリーズドライや粉末状のインスタント味噌汁・スープは、お湯を注ぐだけででき上がる手軽さが魅力です。
風邪をひいたときに避けるべき食べ物・飲み物
風邪の早期回復のためには、体に良いものを摂るだけでなく、体に負担をかけるものを避ける選択も極めて重要です。
回復するまでは以下の4つのタイプの食べ物や飲み物は控えるようにしましょう。
- 高脂質な食品：唐揚げやラーメン、脂身の多い肉など
- 刺激の強い食品：カレーなどの辛いスパイス、レモンなどの強い酸味
- 冷たすぎる飲料：氷入りの水、アイスドリンクなど
- 利尿作用のある飲料：アルコール、コーヒー、濃いお茶
胃腸に大きな負担を与える脂っこい食べ物
唐揚げや天ぷらといった揚げ物、ラーメンや脂身の多い肉などは、風邪のときは厳禁です。
未消化のまま胃にとどまると、胃もたれや吐き気、下痢を引き起こす原因になるため、脂が少ない調理法を意識してください。
胃や喉の粘膜を刺激する辛い食べ物・酸味が強い食べ物
唐辛子やわさび、カレーといったスパイシーな食べ物は、喉の粘膜や胃腸を直接刺激して炎症を悪化させる恐れがあります。
ビタミンC補給目的であっても喉が痛いときは酸味のある果物を避け、すりおろしたりんごなどの低刺激なものを選びましょう。
体を冷やして胃腸の働きを低下させる冷たい飲み物
冷蔵庫から出したばかりの冷たい飲み物や氷入りの水は、胃腸を急激に冷やしてしまいます。
風邪のときは体温を維持することがウイルスの退治にもつながるため、飲み物は常温か、少し温かいものを飲むように徹底してください。
体内の水分を奪い利尿作用があるアルコール・カフェイン
アルコールは体内で分解されるときに多量の水分を消費するため、脱水症状を助長してしまいます。
また、コーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには強い利尿作用があります。
参照：アリナミン製薬株式会社 「風邪（かぜ）を早く治したい…」長引かせない方法
風邪をひいたときの食事に関するよくある質問
風邪をひいたときの食事について、よくある疑問や悩みに対して専門的な知見から回答します。
状況に応じた正しい対処法を知り、看病やセルフケアに役立ててください。
食欲がないときは無理をしてでも食べるべき？
食事を摂ることは大切ですが、全く食欲がないときに無理をしてまで食べる必要はありません。
食欲がない間は無理をせず、まずは水分補給だけを最優先に行ってください。
少しお腹が空いてきたり、食べられそうな気持ちになったりしてから、おかゆやゼリーなど消化に優しい食品を口にしましょう。
アイスクリームやプリンは風邪のときに食べても大丈夫？
下痢や吐き気などの胃腸症状がない場合に限り、アイスクリームやプリンを食べることは全く問題ありません。
アイスクリームは乳製品や卵を多く含んでいるため、少量でも効率よくカロリーを補給できます。
ただし、お腹を下しているときは胃腸を冷やして下痢を悪化させる危険があるため、摂取は避けてください。
子供が風邪のときに食べやすいおすすめのメニューは？
子供が風邪をひいたときは、喉越しが良くて少し甘みのあるメニューが喜ばれます。
お腹の調子が良ければプリンやゼリーなどを上手に取り入れることで、子供の食欲をそそるきっかけになります。
子供が嫌がるものを無理に食べさせようとせず、食べられるものを少しずつ与えて様子を見守りましょう。
まとめ
風邪を早く治すためには、弱った胃腸に優しい食べ物を選び、こまめに水分補給をすることが基本です。
しっかりと休養をとり、体に優しい食事を少しずつ摂って早期回復に努めてください。
