ふるなびスタッフ
目次
パスタはいくぶんカロリーが高めの麺類ですが、食べ方によってはダイエット向きの食品にもなります。
この記事では、パスタのカロリーはどれくらいなのか、他の主食と比較しつつ解説します。
パスタのダイエット中の食べ方や注意点も紹介するので、カロリーを気にしている方はぜひ参考にしてください。
パスタのカロリーまとめ
ここではパスタのカロリーについて、「乾麺と生麺の比較」「ほかの主食との比較」「味付け・ソース別」の3つの観点でまとめます。
パスタの乾麺と生麺でカロリーを比較
乾麺と生麺の100gあたりのカロリーを比較すると、下表のとおりです。
| パスタの種類 | 状態 | 100gあたりのカロリー （kcal） |
|---|---|---|
| 乾麺 | ゆでる前 | 347 |
| ゆでた後 | 150 | |
| 生麺 | ゆでる前 | 247 |
| ゆでた後 | 125 |
パスタをゆでると、乾麺なら2〜2.5倍ほどに、生麺なら1.5倍ほどに重さが増えます。乾麺や生麺ともに、ゆでる前後で全体のカロリーは変わりません。
パスタの種類で比較すると、生麺より乾麺の方がカロリーが高い傾向があります。
パスタと他の主食でカロリーを比較
パスタのカロリーを他の主食と比較したのが次の表です。表中では、100gあたりと、一般的な1食分のカロリーを記載しています。
| 主食の種類 | カロリー（kcal） | |
|---|---|---|
| 100gあたり | 1食あたり | |
| パスタ（乾麺・ゆで） | 150 | 375 （1食分250g） |
| パスタ（生麺・ゆで） | 125 | 312 （1食分250g） |
| うどん | 117 | 234 （1玉200g） |
| そば | 113 | 226 （1食分200g） |
| 白飯 | 156 | 234 （茶わん1杯150g） |
| 食パン | 248 | 149 （6枚切り1枚60g） |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※麺類はゆでた状態でのカロリーを記載
100gあたりのカロリーは、白飯（ご飯）や食パンに比べて、麺類の方がカロリーが低くなります。
ただし、麺類は1食分の量が多く、とくにパスタは1食分のカロリーが高めになりやすいため注意が必要です。
パスタの味・ソース別のカロリーを比較
代表的なパスタソース8種類を、カロリーの高い順にまとめました。ソースは市販のもので、100gあたりのカロリーを示しています。
| パスタの味（ソース） | カロリー（kcal） ※ソース100gあたり |
|---|---|
| カルボナーラ | 156 |
| ペペロンチーノ | 130 |
| 明太子ソース | 106 |
| ナポリタン | 97 |
| ミートソース | 84 |
| たらこソース | 82 |
| トマトソース | 62 |
| 和風きのこ | 61 |
チーズやクリーム、ベーコンやハムなどの脂質が多い具材が使われていることから、カルボナーラ、ペペロンチーノ、明太子ソースは高カロリーです。
ミートソースはひき肉やトマトソースが使われていますが、カルボナーラに比べると油脂類の材料が少なく、低カロリーです。
和風きのこは、醤油ベースの味付けで油も控えられるため、低カロリーに抑えられます。
このように、味付けによってカロリーが変わるため、ダイエット中はソース選びに注意が必要です。
ダイエット中にパスタを食べるメリット
1食分で比較すると、パスタは他の主食よりいくぶんカロリーが高めですが、ダイエット向きな側面もあります。
パスタには、カロリー制限中やダイエット中にも嬉しい、いくつかのメリットがあるのです。
ここでは、ダイエット中の食事としてパスタを食べるメリットを紹介します。
他の主食よりGI値が低い
パスタは、他の多くの主食よりGI値が低く、これはダイエットに適したポイントのひとつです。
GI値とは「Glycemic Index：グリセミック指数（血糖指数）」の略であり、食品を食べて糖質50gを摂取した後の、血糖値の上昇度合いを数値化したものです。
同じ量の糖質を摂っても、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなります。
代表的な主食のGI値を下表に示します。
| 食品項目 | GI値 |
|---|---|
| パスタ | 46 |
| そば | 46 |
| うどん | 62 |
| 白飯 | 75 |
| 食パン | 58 |
出典 GI Search（シドニー大学）T. Oku et al. Int. J. Diabetes Mellit., 2010.
K. Murakami et al. Am. J. Clin. Nutr., 2006.M. Sugiyama et al. Eur. J. Clin. Nutr., 2003.
GI値が低く、血糖値が急上昇しにくいパスタは、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の過剰な分泌を防げます。
インスリンには、血糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。
インスリンが大量に分泌されにくいパスタは、ダイエット中でも太りにくい主食といえるのです。
ただし、GI値が低めのパスタであっても、食べ過ぎには注意が必要です。
食べ過ぎを防ぎやすい
パスタは食べ過ぎを防ぎやすい主食でもあります。
その主な理由は、GI値の低さと、パスタのもつ弾力にあります。
GI値が高い食品を食べると、血糖値がいったん急上昇した後、インスリンの大量分泌により血糖値が低下しがちです。
これにより満腹感が持続しにくく、食べ過ぎてしまう傾向があります。
GI値の低いパスタなら、満腹感が長続きして、食べ過ぎを防ぎやすいのです。
また、パスタがもつ他の麺類より強めの弾力も、カロリー制限においてはメリットです。
食べ物をよく噛んで食べるほど、満腹中枢が刺激されます。弾力のあるパスタは満腹感を得やすく、食べ過ぎを防止できます。
食物繊維が豊富
パスタには食物繊維が豊富です。
食物繊維には、便秘を解消したり、糖の吸収を穏やかにして余分な糖を排出したりする働きがあります。
食物繊維をしっかりと摂れば、便秘によるぽっこりお腹も解消しやすく、ダイエット効果も期待できます。
パスタをカロリー制限中に食べるときの注意点
前の章で述べたように、パスタにはカロリー制限やダイエットに適した特徴があります。
しかし、カロリー制限中にパスタを食べるなら注意点もあります。とくに、食べ過ぎには注意が必要です。
パスタ1食分の麺はおよそ250gで、カロリーは400kcalほどあります。さらに、油を使った調理や、味付け、具材によってもカロリーが増加します。
ダイエット向きな特徴があるからといって食べ過ぎると、すぐにカロリーオーバーして太る原因になるのです。
また、低GI値の食品であるパスタでも、食べ過ぎれば血糖値は大きく上昇します。
インスリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄えられやすくなるため、パスタの食べ過ぎはカロリー制限中には禁物です。
カロリー制限中にパスタを食べるには？
カロリー制限中でも、せっかくならパスタを美味しく食べたいところです。
この章では、カロリー制限中にパスタを食べる4つのコツを紹介します。
パスタを食べる量を決める
パスタを食べる量を決めておくと、食べ過ぎを防いで、カロリーを抑えられます。
GI値が低いからといって、食べすぎると血糖値が上がるほか、カロリーもオーバーしてしまいます。
多くのレシピではパスタ（乾麺）1人前が80〜100gになっていますが、カロリー制限中は量を控えめにして食べることがポイントです。
カロリー制限中のパスタ（乾麺）は、60〜70gを目安にするとよいでしょう。
パスタ（乾麺）70gのカロリーはおよそ250kcalであり、ご飯1善150gと同じぐらいのカロリーです。
具材を工夫してカロリーを抑える
パスタの麺の量を減らすと物足りなくなりがちですが、具材を工夫すればカロリーを抑えつつ満腹感が得られます。
パスタの具材については、以下の点を意識してみてください。
- 野菜類やきのこ類などの、低カロリーで食物繊維が多い食材を具材にする。
- パスタの量を減らした分、具材の量を増やす。
- 具材を大きめに切って、食べごたえを出す。
食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし、余分な糖を排出する働きがあります。
野菜類やきのこ類を多くし、食材を大きめに切って調理することがポイントです。
食べ応えがあり咀嚼（そしゃく）回数が増えるので、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防止できるでしょう。
低カロリーのパスタやソースを選ぶ
カロリー制限中は、低カロリーのパスタやソースを選びましょう。
低カロリーのパスタとしては、全粒粉がおすすめです。
全粒粉はカロリーが低いだけでなく、食物繊維や鉄分、ビタミンなどの栄養素が多く含まれています。
具材と合わせて食べると、より栄養バランスがとれたパスタができます。
ソースのカロリーが高いと、パスタ全体のカロリーを大いに高めてしまいます。
高カロリーのソースは、油脂類や乳製品類を多く使ったカルボナーラやペペロンチーノ、明太子ソースなどです。
カロリー制限中は、高カロリーのソースを控えるようにしましょう。カロリー制限中は、トマトソースパスタや和風きのこパスタなどがおすすめです。
トマトベースのパスタや、野菜やきのこ類、魚介類の出汁を使用した和風ベースのパスタは、低カロリーに抑えられます。
サラダやスープと一緒に食べる
カロリー制限中は、パスタをサラダやスープと一緒に食べることがおすすめです。
パスタより先に、サラダやスープから食べ始めましょう。血糖値上昇をより穏やかにできます。
サラダやスープがあると、パスタに足りない栄養素も補えます。
ダイエット期間中は、栄養バランスがよい健康的な食事をとることも重要です。
まとめ
パスタは、ご飯やパンよりGI値が低いため、血糖値上昇が抑えられ、糖が脂肪として溜め込まれることを防げます。
そのため、パスタはカロリー制限中でも、食べ方を工夫すれば安心して食べられる食品です。
パスタは食べる量を決めて、大きめに切った野菜やきのこ類を具材にしましょう。
ソースは、カロリーが低いトマトベースや和風ベースがおすすめです。
野菜サラダやスープと一緒に食べると、カロリーを抑えつつ、栄養と満腹感が得られます。
パスタの食べ方に注意して、カロリー制限やダイエットを成功させてみましょう。
