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目次
レバーには、鉄などのミネラルをはじめ、ビタミンAやビタミンB群、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれます。
牛・豚・鶏で栄養価に差がありますが、いずれも肉類のなかでは比較的脂質が少なく、低カロリーな食品です。
一方で、プリン体やビタミンAの含有量が多いため、過剰摂取に注意が必要です。
この記事では、レバーの栄養素とその働きのほか、食べる際の注意点や臭みを抑える下処理法も紹介します。
牛・豚・鶏レバーの栄養成分比較
レバーは、たんぱく質や鉄、ビタミンA、ビタミンB群などの栄養素を豊富に含む食品です。
以下に、生の牛・豚・鶏のレバー100g当たりに含まれる栄養成分をまとめます。
| 栄養成分 | 牛レバー | 豚レバー | 鶏レバー |
|---|---|---|---|
| エネルギー （kcal） | 119 | 114 | 100 |
| たんぱく質 （g） | 19.6 | 20.4 | 18.9 |
| 脂質 （g） | 3.7 | 3.4 | 3.1 |
| 鉄 （mg） | 4.0 | 13.0 | 9.0 |
| 亜鉛 （mg） | 3.8 | 6.9 | 3.3 |
| ビタミンA （μg） | 1,100 | 13,000 | 14,000 |
| ビタミンB1 （mg） | 0.22 | 0.34 | 0.38 |
| ビタミンB2 （mg） | 3.00 | 3.60 | 1.80 |
| ビタミンB6 （mg） | 0.89 | 0.57 | 0.65 |
| ビタミンB12 （μg） | 53.0 | 25.0 | 44.0 |
| 葉酸 （μg） | 1,000 | 810 | 1,300 |
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ここからは、牛・豚・鶏レバーそれぞれの栄養と特徴を解説します。
牛レバー：ビタミンB12が豊富
牛レバーは、数ある食品のなかでも、とくにビタミンB12が豊富です。
ビタミンB12には、赤血球の形成を助けたり、神経機能を正常に維持したりする働きがあります。
また、牛レバーにはたんぱく質の代謝を助けるビタミンB6も多く、体づくりに必要な栄養を効率よく補えるのが特徴です。
豚レバー：鉄・亜鉛が豊富
豚レバーは、3種類のなかで鉄と亜鉛を最も多く含みます。
鉄や亜鉛の主な働きは以下のとおりです。
- 鉄：酸素を全身へ運ぶヘモグロビンの材料となる。
- 亜鉛：新陳代謝や味覚の維持をサポートする。
鉄や亜鉛は不足しがちな栄養素ですが、豚レバーにはどちらも豊富に含まれ、少量でも効率よく摂取できます。
鶏レバー：ビタミンAが豊富で低脂質
鶏レバーは、ビタミンAをとくに多く含む食品の一つです。
ビタミンAは、皮膚や粘膜、目の健康維持に欠かせない栄養素ですが、過剰摂取に注意が必要です。
また鶏レバーは、肉類のなかでは脂質が控えめなのも特徴といえます。
低脂質・高たんぱくでビタミンも多いため、食べる頻度や量に配慮すれば、ダイエットや体力作りの際にも取り入れやすい食品です。
レバーに含まれる主な栄養素とその働き
レバーに含まれるビタミンやミネラルには、毎日の健康を支える重要な役割があります。
この章では、それぞれの栄養素の働きを詳しく解説します。
鉄｜赤血球の形成に関わる
レバーには、赤血球の形成に欠かせない鉄が豊富に含まれます。
鉄は赤血球の主成分「ヘモグロビン」を構成し、全身の細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。不足すると貧血や疲れやすさの原因となるため、意識して摂りたい栄養素の一つです。
また、レバーなどの肉類は、体内への吸収率が高いヘム鉄が多いのが特徴です。
とくに豚レバーは含有量が多いため、日本人に不足しがちな鉄を少量で効率よく補えます。
ビタミンA｜皮膚や目の健康を保つ
レバーに豊富なビタミンAは、皮膚や粘膜、目の健康を保つ重要な栄養素です。
ビタミンAの主な働きは以下のとおりです。
- 皮膚や粘膜などの細胞が新しく作られるのを助け、健康な状態を保つ。
- 正常な視覚の維持に関わり、暗い場所での見え方を保つ。
- 体の成長を促し、ウイルスなどに対する免疫機能が正常に働くのを支える。
ビタミンAはとくに鶏レバーに多く含まれますが、脂溶性のため体内に蓄積されやすく、過剰摂取に注意が必要です。
ビタミンAの過剰摂取については、次の章で詳しく解説します。
ビタミンB群｜疲労回復や造血をサポートする
レバーには、疲労回復に関わるビタミンB1やB2、造血をサポートする葉酸などのビタミンB群が含まれます。
ビタミンB群は、さまざまな酵素の働きを助ける補酵素として、エネルギーの産生に欠かせない栄養素です。
ビタミンB1・B2
レバーはビタミンB2の含有量が多く、とくに豚レバーに豊富に含まれます。
ビタミンB1とB2の働きは以下のとおりです。
- ビタミンB1
糖質のエネルギー代謝をサポートし、肉体疲労のケアに役立つ。 - ビタミンB2
脂質の代謝に関わり、効率的なエネルギーの産生に寄与する。
皮膚や粘膜、爪や髪などの健康維持を助ける。
ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質やアミノ酸の代謝を助ける補酵素として、健康な体づくりを支えます。
ビタミンB6の具体的な働きは以下のとおりです。
- 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
皮膚の抵抗力を保ち、健やかな状態を維持する。 - 血液や免疫を正常に保つ
赤血球のヘモグロビンや免疫抗体の合成をサポートする。
ビタミンB12
牛レバーにとくに多く含まれるビタミンB12には、造血をサポートする働きがあります。
ビタミンB12の主な働きは以下のとおりです。
- 赤血球の生成を助ける
葉酸とともに赤血球の生成を助け、血液を健やかに保つ。 - 神経の正常な働きを助ける
細胞の構成成分の合成に関わり、末梢神経などの健康を支える。
葉酸
葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生成を助け、血液を健やかに保つために重要な栄養素です。
また、葉酸は核酸（DNAやRNA）の合成にも関わっており、新しい細胞が作られるのを助けます。胎児や乳児の成長に欠かせないため、妊婦や授乳婦にとくに重要とされます。
たんぱく質｜体の組織を作る
レバーには、必須アミノ酸をバランスよく含む、良質なたんぱく質が豊富です。
たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・血液などの体の組織を作るほか、酵素・抗体・ホルモンなどの材料にもなる栄養素です。
また、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
亜鉛｜味覚を正常に保つ
レバーには、味覚を正常に保つために必要な亜鉛が含まれます。
亜鉛は、細胞分裂やたんぱく質の合成に関わり、新陳代謝の激しい組織の生成に欠かせない栄養素です。
この働きにより以下のような役割を担うほか、エネルギー代謝にも関与します。
- 味覚の維持
味を感じる小さな器官「味蕾」の形成に関与する。 - 皮膚や粘膜の保護
組織の新陳代謝を助け、健康な状態を維持する。 - エネルギー代謝のサポート
300種類以上の酵素の構成成分として生命活動を支える。
レバーを食べるときの注意点
栄養価の高いレバーは、特定の成分の摂り過ぎにもつながりやすいため注意が必要です。
この章では、ビタミンAやプリン体の過剰摂取によるリスクについて解説します。
ビタミンAの過剰摂取
レバーを食べる際は、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。
脂溶性ビタミンであるビタミンAは、水溶性ビタミンとは異なり体外に排出されにくく、肝臓などに蓄積されやすい性質があります。
多く摂り過ぎると吐き気やめまいなどの症状が出ることがあるほか、慢性化すると頭痛や関節痛、脱毛などをまねく場合があります。
とくに、妊娠中は過剰摂取により胎児の先天異常を引き起こすリスクがあるため、レバーやサプリメントの大量摂取は避けたほうがよいでしょう。
ビタミンAの1日当たりの耐容上限量
成人におけるビタミンAの1日当たりの耐容上限量は2,700μgRAEです。
耐容上限量とは、習慣的に摂取しても健康障害のリスクがないとされる最大量を指します。
各レバーにおいて、この上限量に達する重量の目安は以下のとおりです。
- 牛レバー：約245g
- 豚レバー：約21g
- 鶏レバー：約19g
耐容上限量は習慣的な摂取の基準であり、一度でも超えてはいけない上限ではありません。
とはいえ、日常的に上限量を超える食べ方は避け、頻度や量に気をつけましょう。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
プリン体の摂り過ぎに注意
レバーには痛風の一因とされる「プリン体」が多いことからも、食べ過ぎには注意が必要です。
レバー100g当たりのプリン体含有量は以下のとおりです。
- 牛レバー：219.8mg
- 豚レバー：284.8mg
- 鶏レバー：312.2mg
「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」によると、食品100g当たりにプリン体を200mg以上含むものを高プリン食といい、鶏レバーは「極めて多い」、豚・牛レバーは「多い」に分類されています。
プリン体の多い食事は、高尿酸血症や痛風の原因の一つとなります。健康な人はもちろん、とくに尿酸値が高めの人は、レバーの食べ過ぎに注意しましょう。
※参考：沢井製薬 「高尿酸血症・痛風ハンドブック」（PDF）
※参考：日本痛風・核酸代謝学会 「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」（PDF）
レバーの下処理と栄養効果を高める食材選び
レバー特有の臭みは、適切な下処理でいくぶん抑えられます。また、食材の組み合わせによって栄養の吸収効率も高まります。
この章では、レバーの下処理方法と、栄養をより効率的に取り入れるためのポイントを紹介します。
なおレバーは、必ず中心部まで十分に加熱調理し、決して生食しないでください。
臭みを抑える下処理法
レバーの臭みを抑えるには、第一に新鮮なものを選ぶことが大切です。
店頭で購入する際は、弾力があり、変色のないものを選びましょう。
さらに臭みを軽減するための下処理の手順とポイントは以下のとおりです。
- 血抜きの徹底
レバーを一口大にカットし、血の塊を丁寧に取り除く。 - 塩水で洗う
3%程度の塩水でよく洗う。
旨みを逃さずに、残っていた血を取り除ける。
※汚れが気になる場合は、2〜3回塩水を取り換えるとよい。 - 水気を拭き取る
洗った後はペーパーなどで水気をよく拭き取る。
余分な水分を除くことで、臭みの戻りを防げる。
レバーの栄養効果を高める食材
レバーの調理では、組み合わせる食材によって栄養効果がさらに高まります。
レバーと相性のよい食材は以下のとおりです。
- 玉ねぎ・ニラ・にんにくなど
辛み成分である硫化アリルが、レバーに含まれるビタミンB1の吸収を高める。 - レモン・パプリカなど
ビタミンCが、レバーに含まれる鉄の吸収を助ける。
まとめ
レバーは、鉄やビタミンA、ビタミンB群、たんぱく質などを豊富に含む食品です。
種類によって栄養成分に特徴があり、牛はビタミンB12、豚は鉄や亜鉛、鶏は低脂質でビタミンAが多い傾向にあります。
レバーは栄養豊富で健康維持に役立つ反面、ビタミンAやプリン体の過剰摂取には注意が必要です。
摂り過ぎると健康に影響を及ぼす可能性があるため、適量の摂取を心がけましょう。
自身の健康状態に合わせ、レバーをバランスよく食生活に取り入れてみてください。
