ふるなびスタッフ
目次
おひたしや炒め物、みそ汁の具など使い道が豊富なほうれん草。
葉先から根元まで多くの栄養素が含まれており、残さず全て食べられる食材です。
本記事では、ほうれん草に含まれる栄養素を詳しく紹介します。
栄養を逃さない食べ方とおすすめレシピ、食べ過ぎることのリスクも紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
ほうれん草の主な栄養素と効能
ほうれん草には、さまざまな栄養素が含まれています。
その中でも多く含まれている栄養素は、下記の4つです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| カリウム | 690mg |
| 鉄 | 2.0mg |
| ビタミンＡ | 350μg |
| ビタミンＣ | 35mg |
参照：食品成分データベース
ほうれん草は1束あたり約200gのため、ほうれん草1束に含まれる栄養素は上記表の約2倍です。
下記からは、それぞれの栄養素について詳しく紹介していきます。
カリウム
カリウムは、浸透圧の調整やナトリウムの排出促進、むくみ改善などの効果があるミネラルの1種です。
ナトリウムの吸収を阻害し、尿としての排出を促すため、摂取することで血圧のコントロールに役立ちます。
水に溶ける性質があるため、効率的に摂取したい場合は、茹で時間や水にさらす時間に注意が必要です。
不足すると、不整脈や筋力の低下、筋肉の痙攣、食欲不振などを引き起こすといわれています。
鉄
鉄は、赤血球の主成分で酸素を体中に運ぶ効果があるミネラルの1種です。
不足すると貧血になったり、普段よりも疲れやすくなったりします。
鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられ、ほうれん草に含まれているのは非ヘム鉄です。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べて体に吸収されにくく、効率的に吸収するにはビタミンCと一緒に摂取する必要があります。
ほうれん草にはビタミンCも含まれていますが、ビタミンCは火を通すと減るため、生で食べられる苺やグレープフルーツなどの果物をデザートに合わせることがおすすめです。
ビタミンA
ビタミンＡは、目の角膜や皮膚の粘膜の健康維持に必要不可欠な栄養素です。
不足すると肌や目が乾燥しやすくなったり、感染症に抵抗する力が弱まったりします。
油と一緒に摂取するとビタミンAを効率的に吸収できるため、ビタミンAが不足している場合はドレッシングをかけたサラダや、バターソテーなどの調理法が最適です。
ビタミンAはほうれん草以外に、牛乳やバター、かぼちゃ、にんじんなどにも含まれています。
ビタミンC
ビタミンＣは、歯や骨、毛細血管を正常に保ち、免疫力を高める効果がある栄養素です。
シワをできにくくする効果やそばかすの発生を防ぐ効果もあることから、美容の維持に欠かせない栄養素としても知られています。
犬や猫を始めとしたほとんどの哺乳類は体内でビタミンCを生成できますが、人間は自力でビタミンCを作れません。
そのため、健康を維持し続けるには、ほうれん草などの食材から栄養素を取り入れていくことが大切です。
不足すると、些細なことで怒りっぽくなったり、普段に比べて疲れやすくなったりします。
冷凍ほうれん草の栄養素
ほうれん草は冷凍すると一部の栄養素が損なわれるものの、食物繊維やカルシウム、ビタミンAなどの栄養素が冷凍前よりも増加します。
| 栄養素 | 生鮮（100gあたりの含有量） | 冷凍（100gあたりの含有量） |
|---|---|---|
| カリウム | 690mg | 210mg |
| 鉄 | 2.0mg | 1.2mg |
| ビタミンA | 350µg | 390µg |
| ビタミンC | 35mg | 19mg |
| 食物繊維 | 2.8g | 3.3g |
| カルシウム | 49mg | 87mg |
参照：食品成分データベース
カリウムや鉄、ビタミンCは冷凍することで含有量が減少します。
ビタミンAや食物繊維、カルシウムが目当ての場合は、一度冷凍してから調理すると良いでしょう。
冬採りほうれん草の栄養素
冬採りほうれん草の特徴は、寒さによって栄養価が高まることです。
特にビタミンCは夏採りと比較して3倍にも増加します。
| 栄養素 | 夏採り（100gあたりの含有量） | 冬採り（100gあたりの含有量） |
|---|---|---|
| ビタミンC | 20mg | 60mg |
参照：食品成分データベース
また、冬の厳しい環境で育つことで甘味が増し、味わいにも大きな変化があります。
新鮮なほうれん草の選び方
新鮮なほうれん草を購入したい時は、ほうれん草の葉に注目しましょう。
新鮮なほうれん草は、葉が濃い緑色をしており、葉先までピンと張りがあります。
葉の色が薄くなっている物や変色が見られる物、葉がしなっとしている物などは鮮度が低いので避けるようにしてください。
ほうれん草は付け根部分のふくらみ具合と、葉の赤み具合で甘味の強さを確認可能です。
根の部分はふっくらしている方が、葉は赤みを帯びている方が甘味が強い傾向があります。
ほうれん草選びの際には、鮮度だけでなく甘味も意識してみてください。
ほうれん草の栄養素を逃さない食べ方
ほうれん草には、水溶性の栄養素であるビタミンCやカリウムが含まれているため、栄養素を逃さず食べたい場合は調理法にも気を配る必要があります。
長時間茹でたり、長時間水にさらしたりするとほうれん草に含まれている栄養素が大きく損なわれるので注意しましょう。
電子レンジで調理する
ほうれん草には水溶性の栄養素が豊富なため、栄養素を逃したくない場合は電子レンジ加熱が向いています。
なぜなら電子レンジであれば、ほうれん草を水に漬け込まずにしっかりと火を通せるからです。
生で食べるよりは栄養素が流れてしまいますが、茹でる場合と比べると電子レンジ調理の方が栄養素が残ります。
調理時に油を使用する
ほうれん草は、調理時に油を使用することで目の角膜や皮膚の粘膜の健康維持に必要不可欠な栄養素であるβカロテンの吸収率を上げられます。
そのため、βカロテンを効率的に摂取したい場合はバターソテーにしたり、ドレッシングをかけてサラダにすることがおすすめです。
茹ですぎには要注意！
ほうれん草は灰汁抜きせずに食べると、苦みやえぐみを強く感じるため加熱調理してから食べる方が多いのではないでしょうか。
しかし、ほうれん草は水溶性のため、茹でるとビタミンCが水に溶けだしてしまいます。
茹でる際は、茹で時間に注意が必要です。
目安としては、茹で時間1分で約3割、2分で4割、3分で5割、5分で6割のビタミンCが溶けるといわれています。
1分程度でサッと茹でることを意識してみてください。
ほうれん草を食べ過ぎることのリスク
ほうれん草にはシュウ酸が多量に含まれており、食べ過ぎると尿路結石症の発症リスクを高めるといわれています。
| 野菜名 | 100gあたりのシュウ酸含有量 |
|---|---|
| ほうれん草 | 800mg |
| キャベツ | 300mg |
| ブロッコリー | 300mg |
| サツマイモ | 250mg |
1日の摂取量の目安は、70g～120gと覚えておきましょう。
特に結石ができたことがある方は、摂取量に注意してください。
ほうれん草のおすすめレシピ3選
シンプルな調理法でほうれん草を簡単においしく食べられるレシピを3つ紹介します。
ぜひ挑戦してみてください。
レンジで時短！ほうれん草のおひたし
ほうれん草料理の定番、おいしいおひたしのレシピです。
材料（2人分）
- ほうれん草 1束
- 醤油 大さじ1/2
- みりん 大さじ1/2
- 水 100ml
- 和風顆粒だし 小さじ1
- 鰹節 適量
作り方
- ほうれん草を洗い、4cm程度に切り分ける（根本は捨てる）
- 耐熱容器に入れてレンジで2分加熱する
- 加熱したほうれん草を冷水で冷やす
- 熱が取れたら水気をギュッと絞って調味料と混ぜる
- 仕上げに鰹節を載せる
ポイントはほうれん草をボイルする工程を鍋ではなく、電子レンジで行うことです。
電子レンジを使用することで調理時間を短縮し、手間をかけずに一品完成できます。
簡単5分！ほうれん草のナムル
ごま油がおいしいほうれん草のナムルのレシピです。
ボイルの工程を電子レンジで行うことで簡単に出来上がります。
材料（2人分）
- ほうれん草 1束
- ごま油 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 白ごま 適量
- 醤油 小さじ1/2
作り方
- ほうれん草をよく洗って耐熱皿に載せ電子レンジで3分加熱
- 電子レンジから取り出したほうれん草を水にさらして灰汁を抜く
- 灰汁が抜けたらしっかりと水気を絞って4cm幅に切る
- ほうれん草に調味料をよく混ぜ合わせる
- ごまを全体に混ぜ合わせる
鶏がらスープの素は、メーカーごとに味わいに差があるため様子を見ながら入れてください。
ポイントは灰汁抜き後に水気を絞ることです。
しっかりと絞らないとべちゃっとした仕上がりになります。
人気の定番！ほうれん草のソテー
子どもにも人気の定番料理、ほうれん草のソテーのレシピを紹介します。
材料（2人分）
- ほうれん草 1束
- ベーコン 40g
- コーン 20g
- バター 15g
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
- 洗ったほうれん草を4cm幅に、ベーコンを1cm幅にカット
- コーンの水気を切る
- フライパンでバターを溶かし、ほうれん草、ベーコン、コーンを炒める
- ほうれん草がしんなりとしたら調味料を入れよく混ぜる
お好みでしめじを加えたり、ベーコンをハムに変えるなどのアレンジが可能です。
バターが無い場合は、サラダ油でも代用できます。
まとめ
ほうれん草に含まれる栄養素について紹介しました。
ほうれん草は、カリウムや鉄、ビタミンA、ビタミンCなどが多く含まれている野菜です。
11月から2月ごろに旬を迎え、冬の寒い時期に収穫されたほうれん草は、特にビタミンCが豊富に含まれています。
野菜の中でも尿路結石症の原因となるシュウ酸含有量が多く、食べ過ぎには注意が必要です。
ほうれん草の使い道で迷った際は、ぜひ本記事で紹介したレシピを参考にしてみてください。
