ふるなびスタッフ
健康を維持するためには、血糖値のコントロールが大切です。
「血糖値を下げたいけれど、何から始めたらよいのかわからない」という悩みをもつ人もいるでしょう。
血糖値を下げるためには、食べ物や食べ方を少しだけ工夫する必要があります。
この記事では、血糖値を下げる食べ物と、効果的な食べ方を紹介します。今すぐ実践できることばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
血糖値が上がるのは食べ物に糖質が含まれるから
食事をして血糖値が上がるのは、食べ物に糖質が含まれているからです。
この章では、血糖値が上がる仕組みと、血糖値を下げるための食事のポイントを解説します。
血糖値の急上昇を抑えることが大切
健康的な食生活では、血糖値の急上昇を抑えることが大切です。
食事で炭水化物（糖質）を摂ると、血液中のブドウ糖量が増え、血糖値が上がります。
血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を細胞に取り込ませ、エネルギーに変換して血糖値を下げます。
しかしインスリンには、消費されずに余ったブドウ糖を脂肪に変え、体内に蓄える働きもあります。
糖質や脂質に偏った食事は、血糖値の急上昇をまねきます。
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、脂肪が溜まりやすくなります。
また、インスリンの過剰分泌が続くと、膵臓に負担がかかり、分泌機能が衰えることにより糖尿病などのリスクが高まります。
このため、毎日の食事では、いかに血糖値を急上昇させないかが大切なのです。
血糖値を下げるための食事のポイント
血糖値を下げるための食事のポイントを以下にまとめます。
- 適切な量の糖質を摂取する
糖質はエネルギーを生み出すための大切な栄養素です。
自分の年齢や体型、活動量などに応じて、過不足なく摂取しましょう。 - 動物性脂肪の多い高カロリーの食べ物を減らす
高カロリーな食事により増えやすい内臓脂肪は、インスリンの働きを妨げます。
内臓脂肪を溜めないためにも、カロリーをコントロールして肥満を防ぐことが大切です。 - 食物繊維を多く摂る
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑えます。
野菜など、食物繊維の多い食品を意識して摂りましょう。
血糖値を下げるおすすめの食べ物
血糖値を下げる第一歩は、食事の内容に気をつけることから始まります。
この章では、血糖値を下げるためにおすすめの食べ物を紹介します。
ごはん：玄米や雑穀米など
大切な主食であるごはんは、精白米ではなく玄米や雑穀米などにするのがおすすめです。
これらには食物繊維やビタミン、ミネラルなどが精白米よりも多く含まれます。
とくに食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える大切な成分です。
食物繊維を多く摂りたい場合は、玄米や雑穀米のほかに、もち麦や押し麦などを精白米に混ぜるのもおすすめです。
パン：全粒粉パンやライ麦パンなど
パンを食べるときは、全粒粉パンやライ麦パンなどを選びましょう。
全粒粉とは、小麦を表皮や胚芽を含めて丸ごと挽いたもので、普通の小麦粉よりも食物繊維が豊富に含まれます。
ライ麦にも食物繊維が多く含まれ、とくにビタミン、ミネラルが豊富です。
また最近は、ブランパンという小麦ふすまを含むパンがコンビニなどで売られています。
ブランとは、小麦を挽いた後に残る皮（ふすま）のことです。食物繊維が豊富に含まれ、糖質が少ないのが特徴です。
血糖値が気になる場合は、色の白いパンより、全粒粉パン、ライ麦パン、ブランパンなど、色の黒いものを選ぶのがおすすめです。
そば：田舎そばや十割そばなど
麺類では、田舎そば、十割そばなどが血糖値を下げるのに効果的です。
田舎そばは、一般的に表層粉が使われ、色が黒く、そばの風味が強いのが特徴です。表層粉とは、そばの実の外皮に近い部分を挽いたもので、食物繊維が多く糖質が少ないそば粉です。
また、つなぎである小麦粉を使用しない十割そばも、血糖値を下げるのにおすすめです。
そばは他の麺類に比べてGI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）が低く、血糖値の上昇が穏やかになります。
血糖値を下げるためには、田舎そば、十割そばなどを選ぶとよいでしょう。
青魚：さばやいわしなど
青魚も、血糖値を下げる食べ物としておすすめです。
青魚にはIPA（EPA）やDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぎます。
動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、内臓脂肪を溜める原因になります。
内臓脂肪はインスリンの働きを妨げるため、糖尿病を予防するうえでは、内臓脂肪を溜めないことが大切です。
さばやいわし、あじなどの青魚を積極的に取り入れ、脂身の多い肉類を摂りすぎないようにすると、結果的に血糖値を下げることにつながります。
野菜類：ごぼうや玉ねぎなど
血糖値を上げないためには、十分な量の野菜を摂ることが大切です。
とくにごぼうは食物繊維が多く、糖質の吸収を穏やかにする効果が期待される「クロロゲン酸」というポリフェノールも豊富に含まれます。
玉ねぎはポリフェノールの一種である「ケルセチン」が豊富です。ケルセチンには、血液をサラサラにし、血糖値を下げる効果が期待されています。
野菜には食物繊維が多く含まれます。ごぼうや玉ねぎに限らず、さまざまな野菜を食べる習慣をつけましょう。
海藻類：わかめやこんぶなど
海藻類は水溶性食物繊維が多く、血糖値の上昇を穏やかにします。
とくにわかめやこんぶ、もずくなどには、糖質の吸収を抑えるアルギン酸という食物繊維が豊富に含まれます。
海藻類は糖質が少なく低カロリーでもあるため、血糖値を下げるためには、意識して食事に取り入れるとよいでしょう。
ただし、こんぶやわかめにはヨウ素も多く含まれます。甲状腺機能が低下している場合は、摂りすぎないようにしてください。
きのこ類：まいたけやえのきなど
血糖値を下げる食べ物としては、きのこ類もおすすめです。
きのこは不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、便のカサを増やし便秘を予防するほか、糖や脂肪の排出を促す働きもあります。
代謝を促進するビタミンB群も多く、糖質や脂質のスムーズな燃焼をたすけます。
また、きのこは低カロリーなうえ、繊維質なので噛み応えがあります。よく噛んで食べることで、食べすぎを防ぎ、満足感を得やすくします。
おやつにはチョコレートやナッツがおすすめ
おやつが欲しくなったら、チョコレートやナッツを食べるのがおすすめです。
チョコレートの原料であるカカオ豆には食物繊維が多く含まれ、カカオポリフェノールには糖質の吸収を抑える効果が期待できます。
血糖値を上げないためには、カカオ70％以上のチョコレートを選びましょう。
アーモンドなどのナッツ類は糖質が少なく、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。
おやつにナッツを食べる場合は、塩分過多を防ぐために無塩のものを選ぶとよいでしょう。
血糖値を下げるために効果的な食べ方
血糖値を下げるためには、食べ物だけでなく食べ方にも注意しなければなりません。
この章では、血糖値を下げるために効果的な食べ方を紹介します。
野菜、海藻、きのこ類から先に食べる
野菜などを先に食べる「ベジファースト」で、血糖値の急上昇が抑えられます。
野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維は、消化管での糖質の吸収を遅らせ、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。
食事をする際は、先に野菜など繊維質の多いものを食べ、次に肉や魚などたんぱく質の多いもの、最後にご飯など糖質の多いものという順番で食べるようにしましょう。
ここで注意したいのが、「ベジファーストは野菜を先に食べればよい」と、野菜を少しだけ食べて、すぐにご飯を食べてしまうことです。
食物繊維を摂取して、少なくとも5分以上経たないと、血糖値の急上昇を防ぐことはできません。
ベジファーストを行う際は、野菜などをゆっくりと食べるようにしましょう。
3食を規則正しく食べる
血糖値をコントロールするには、3食を規則正しく食べることが大切です。
糖質やカロリーを制限しようとして、食事を抜くのは逆効果です。
過度な空腹時の食事は、早食いや大食いにつながり、血糖値の急上昇をまねきます。
血糖値を下げるために大切なのは、食生活を乱さないことです。
自分の適正な糖質量や摂取カロリーを見極め、1日3回の食事を規則正しく食べましょう。
ゆっくりとよく噛んで食べる
血糖値の急上昇を防ぐために重要なのが、ゆっくりとよく噛んで食べることです。
食事をすると血糖値が上がり、その情報が脳へ伝達され、満腹中枢からのフィードバックにより満腹感を感じます。
血糖値が上昇するまでには20分ほどの時間がかかります。早食いをすると、満腹中枢を刺激する前に過剰な量を食べてしまいます。
早食いは大食いのもととなり、肥満をまねきます。
血糖値を下げるためには、ゆっくりと食事をすることが大切です。
まとめ
血糖値を下げるためには、食物繊維を多く含む食べ物を取り入れ、血糖値の急上昇を抑えることが大切です。
野菜や海藻、きのこなどには食物繊維が多く含まれます。食事の際は、これらを先に食べると、血糖値の上昇が穏やかになります。
また、食べ物だけでなく、3食規則正しく食べる、ゆっくりとよく噛んで食べるなど、食べ方にも工夫が必要です。
毎日のちょっとした工夫で、血糖値を下げることができます。ぜひ、続けてみてください。
