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目次
タウリンは、体内にも存在するアミノ酸の一種で、肉体疲労のケアや肝臓・心臓の健康維持などに関する効果が報告されている成分です。
タコやイカ、貝類などの魚介類に多く含まれ、血圧や血糖値の維持をサポートする働きや、目の健康との関連についても研究が進められています。
本記事では、タウリンに期待されている主な効果をはじめ、多く含む食品、摂取量の目安、栄養ドリンクで摂取する際の注意点について解説します。
タウリンとは
タウリンとは、たんぱく質を構成しない特殊なアミノ酸の一種です。
主に食事から摂取されますが、一定量は体内でも合成されます。
食品では、タコやイカ、カキやアサリなどの貝類、魚類に多く、肉類や乳製品などにも含まれます。
ヒトの体内では、脳や心臓、骨格筋など、ほとんどすべての組織や臓器に存在し、健康維持に関わるさまざまな働きをすると考えられています。
タウリンに期待できる主な効果
この章では、タウリンの摂取により期待できる主な効果を解説します。
肉体疲労のケア
タウリンは、運動中の疲労感を和らげる可能性が示されている成分です。
疲労の一因は、筋肉に蓄えられたエネルギー源であるグリコーゲン（糖の一種）が不足することです。
タウリンは、体内での糖や脂肪のエネルギー代謝を助ける働きがあるとされ、グリコーゲンの消費を抑えたり、再合成を促したりする作用が期待されています。
実際に、ヒトを対象としたメタ解析（複数の論文を統合して解析した研究）では、1日あたり1～6gのタウリンを摂取した場合、疲労困憊に至るまでの運動継続時間が延びたことが報告されています。
肝臓の健康維持
タウリンは、胆汁の生成を助けることで肝臓の働きをサポートすると考えられます。
肝臓で生成される胆汁は、主に脂肪の消化吸収を助ける消化液です。また、体内の老廃物の排出に関わる重要な役割もあります。
一方、タウリンは胆汁の主成分である「胆汁酸」と結びつき、胆汁の生成や分泌が円滑に行われるのを助けます。
胆汁が十分に分泌されると、老廃物の排出がスムーズになり、肝臓への負担が軽減されて正常な働きが保たれやすくなるのです。
心臓の健康維持
タウリンは、心臓や血管の健康維持に関わる可能性が示唆されている成分です。
これには、タウリンの以下のような特徴や働きが関係していると考えられます。
- タウリンは心臓の筋肉に多く存在することが知られている。
- 心臓が正常に動くために欠かせない、ミネラルなどの濃度調節に関わる可能性が示されている。
- 血管を広げ、血液の流れをスムーズにする働きと関係することが報告されている。
これらのことから、タウリンは心臓や血管が正常に働くための環境を支えると考えられています。
適正な血圧維持のサポート
一部の研究で、タウリンには血圧の維持に関わる効果が報告されています。
血圧は、血管が収縮すると上がり、拡張すると下がる性質があります。
タウリンは、血管の柔軟性を維持して広がりやすくする可能性が示唆されており、血圧が上がりにくい状態につながると考えられています。
また、体が緊張して血圧が上がりやすくなる状態を穏やかにする作用や、血圧の調整に関わる体内物質との関係についても報告されています。
脂質代謝のサポート
タウリンは、血中コレステロールや中性脂肪を減少させる可能性が示唆されています。
肝臓で胆汁が作られる際には、その原料としてコレステロールが消費されます。
タウリンは、胆汁の生成を円滑にして、体内のコレステロールの消費を促進し、血中コレステロールの減少につながると考えられているのです。
実際に、ヒトを対象としたメタ解析でも、タウリンの補給により総コレステロールや中性脂肪が減少する傾向が示されています。
適正な血糖値維持のサポート
タウリンは、糖がエネルギーとして利用されやすくすることで、適正な血糖値の維持を助けます。
動物実験や細胞実験では、タウリンが膵臓からのインスリン分泌を促したり、インスリンの効き目をサポートしたりすることが報告されています。
参考：Taurine supplementation modulates glucose homeostasis and islet function – PubMed
ヒトを対象としたメタ解析では、タウリンを摂取した場合に、ヘモグロビンA1c（過去1～2か月の平均的な血糖値を示す指標）や空腹時血糖値に変化が見られたという報告もあります。
目の健康維持
タウリンは、目の網膜（光を感じ取る組織）を守るために重要な役割を果たす成分です。
網膜には、体内の他の組織と比較して高濃度のタウリンが含まれています。
タウリンには、細胞膜を安定させ、有害な活性酸素の発生を抑える作用があることが研究で明らかになっています。
こうした働きは、紫外線などからの網膜の保護に役立つと考えられます。
参考：Taurine: a promising nutraceutic in the prevention of retinal degeneration – PubMed
中高年者における筋力維持
タウリンは、加齢に伴う筋力の低下を抑え、身体機能の維持を助ける効果が期待されています。
国立長寿医療研究センターによる、中高年者を対象とした8年間の追跡調査では、食事からのタウリン摂取量が多いほど、歩行能力に関わる膝を伸ばす筋力の低下が緩やかである傾向が報告されました。
なお、この結果はタウリン摂取と筋力維持の関連性を示したものであり、因果関係を証明するものではありません。
しかし、健康な体を保つための食事のヒントとして、タウリンの摂取には価値があると考えられています。
タウリンが多い食品と摂取のコツ
ここからは、タウリンを多く含む食品と含有量を一覧にまとめ、効率的に摂取する調理のコツもあわせて紹介します。
タウリンを多く含む食品と含有量一覧
タウリンは、タコやイカ、カキやアサリなどの貝類、魚類にとくに多く含まれます。
以下に、タウリンを多く含む代表的な食品と、可食部100gあたりの含有量を示します。
| 食品 | タウリン含有量 （mg） |
|---|---|
| サザエ | 945 |
| マダコ（足） | 593 |
| カキ | 577 |
| ズワイガニ | 450 |
| アカウオ | 356 |
| ヤリイカ | 342 |
| マダイ | 230 |
| ホッケ | 216 |
| アサリ | 211 |
| ホタテガイ | 116 |
参考：日本栄養・食糧学会誌 小沢 昭夫 ほか「魚介類のタウリン含量」
参考：健康科学研究 新田 由美子「広島湾北部地域で養殖されたマガキ（Crassostrea gigas）の栄養成分とアミノ酸組成」
※タウリン含有量は、産地や時期によって変動します。数値はあくまでも目安として参考にしてください。
タウリンを上手に摂取する調理のコツ
タウリンは水に溶け出しやすいため、以下のような工夫で流出を抑えるのがポイントです。
- 生（刺身）で食べる
調理による損失が少ないため、タウリンを効率的に摂取できます。
※衛生管理された新鮮な食材を選びましょう。 - 汁ごと食べられる料理にする
煮汁やスープに溶け出したタウリンを無駄なく摂取できます。
例：鍋物、スープ、炊き込みご飯など - 焼く・揚げるなどの調理法を活用する
ソテーやフライなどの水を使わない調理法は、煮物やゆで物と比べてタウリンの流出を抑えられます。 - 大きめに切る
食材を小さく切ると表面積が増え、タウリンが流出しやすくなります。
タウリンの流出が心配な場合は、大きめに切った状態で調理し、必要に応じて食べる前に小さく切るとよいでしょう。
タウリン摂取の目安量と注意点
健康維持に役立つタウリンですが、普段の食事だけで効果が期待できる量を取り入れるのは簡単ではありません。
ここでは、研究などで示されている摂取の目安量と、栄養ドリンクを飲む際の注意点について解説します。
タウリン摂取の目安量
タウリンの効果を十分に得るためには、1日あたり500mg～6,000mgを目安に摂取するとよいでしょう。
現在、厚生労働省などによる公的な推奨量は設定されていませんが、複数の研究において、この範囲の摂取量での健康効果が報告されています。
一方で、一般的な食事からの摂取量は、1日あたり40mg～400mgとされています。食事だけで十分な量を補うのは難しいため、サプリメントや栄養ドリンクでの補給を検討してもよいでしょう。
なお、タウリンは水溶性で体内に蓄積されにくいため、一度に大量に摂るよりも、数回に分けて摂取するとより効率よく利用できます。
栄養ドリンクを飲むときの注意点
タウリンを栄養ドリンクで補給する場合は、カフェインや糖類に注意が必要です。
- カフェインの過剰摂取
製品によってはカフェインが多く含まれるため、飲みすぎると、不眠、動悸、めまい、不安感などを引き起こす場合があります。 - 糖類の過剰摂取
栄養ドリンクに含まれる糖類は、一時的なエネルギー補給になります。
しかし、摂りすぎると血糖値が急激に上下し、だるさや疲労感を招く原因になります。 - 用法・容量を守る
栄養ドリンクはあくまでも補助的なものです。
製品ごとに定められた目安量を守り、過剰な飲用は控えましょう。
まとめ
タウリンは、運動時の疲労ケアや肝臓・心臓の健康維持をはじめ、血圧・血糖値のサポート、目の健康維持など、多くの健康効果が報告されています。
これらの効果を十分に得るためには、1日あたり500mg～6,000mgを目安に摂取するとよいでしょう。
食事だけで十分な量を補うのが難しい場合は、サプリメントや栄養ドリンクも有効な選択肢です。ただし、栄養ドリンクを活用する際は、カフェインや糖類の過剰摂取に注意し、用法・容量を守ることが大切です。
毎日の食事などから適切にタウリンを取り入れ、これからの健康管理にぜひ役立ててください。
