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目次
柿の栄養と効能とは？食べすぎのリスクや効果的な食べ方を解説
※本コンテンツはAI技術を活用しつつ人による執筆や監修をしています。
柿に含まれる5つの主な栄養成分と期待できる効果
「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、柿は栄養価が高い果物として知られています。
ここでは、柿に含まれる代表的な5つの栄養成分と、それぞれの働きについて解説します。
栄養成分 | 100gあたりの含有量 | 主な期待できる効果 |
|---|---|---|
ビタミンC | 70mg | 免疫機能の維持、肌のハリを保つ、疲労回復のサポート |
カリウム | 170mg | 余分な塩分の排出、むくみの改善、血圧の調整 |
β-カロテン当量 | 420μg | 強い抗酸化作用、皮膚や粘膜の健康維持、目の健康維持 |
タンニン | 測定条件により変動 | 二日酔いの防止、血行促進、気になる口臭の予防 |
食物繊維 | 1.6g | 腸内環境の改善、便秘の予防、デトックス作用 |
参照：文部科学省「食品成分データベース（かき/甘がき/生）」
コラーゲン生成や風邪対策をサポートするビタミンC
柿には、みかんの約2倍ともいわれるビタミンCが含まれています。
小ぶりの柿を1個食べるだけで、1日に必要とされる推奨量の大部分を補うことができるとされています。
主な働きは以下のとおりです。
- コラーゲンの生成を助け、皮膚や骨の健康をサポートします
- 抗酸化作用により、体内の細胞をダメージから守ります
- 免疫力を高めてウイルスへの抵抗力を強め、風邪の予防をサポートすることが期待できます
体内の余分な塩分を排出してむくみ対策に役立つカリウム
カリウムは、体内の水分バランスを保ち、血圧の急激な上昇を抑える必須ミネラルです。
外食や加工食品など、塩分の多い食事に偏りがちな人にとって、積極的に摂取したい成分といえます。
主な効果は以下のとおりです。
- ナトリウムの排出を促し、顔や足などのむくみの予防をサポートします
- 血管を拡張させて血圧の急激な上昇を防ぎ、高血圧の予防に役立つとされています
- 筋肉の正常な収縮運動を助け、スムーズな身体の動きを維持することが期待できます
強い抗酸化作用で健康をサポートするβ-カロテン
β-カロテンは、植物特有の色素成分であり、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
強い抗酸化作用があり、老化や病気の原因となる活性酸素を除去するのに効果的です。
主な健康効果は以下のとおりです。
- 口や鼻、気管支などの粘膜を健康に保ち、細菌の侵入に対する抵抗力を高めるとされています
- 皮膚にうるおいを与えて乾燥から守り、健康な肌の維持をサポートします
- 目の網膜を健康に保ち、薄暗い場所での視覚の維持を助けるといわれています
二日酔いの予防に効果的な渋み成分タンニン
タンニンは、柿特有の渋みを生み出しているポリフェノールの一種です。
甘柿が熟して渋みを感じなくなった状態でも、タンニンは不溶性に変化して果実の中に残っています。
このタンニンには優れたアルコール分解作用があり、二日酔いの防止や症状の緩和に効果が期待できます。
主な働きは以下のとおりです。
- アルコールと、その代謝物である有害なアセトアルデヒドの分解をサポートします
- 血管を適度に収縮させる収れん作用を活かし、炎症を抑える働きがあるとされています
腸内環境を整えてお通じをスムーズにする食物繊維
柿には、100gあたり1.6gの食物繊維が含まれており、その大半は水に溶けにくい不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して腸内で大きく膨らみ、腸の壁を刺激して動きを活発にする特徴があります。
主なメリットは以下のとおりです。
- 便のカサを増すことで自然な排便を促し、便秘対策に役立ちます
- 腸内の不要な老廃物を吸着して一緒に体外へ排出し、デトックス作用が期待できます
柿を食べすぎるとどうなる？気になるデメリットと適切な摂取量
柿はビタミンCや食物繊維が豊富で健康維持に役立つ果物ですが、食べすぎには注意が必要です。
柿を食べすぎたときに生じるリスクや、体に負担をかけないための1日の目安量について解説します。
胃の中で石が固まる柿胃石と腸閉塞のリスク
柿を食べすぎると、胃の中に石のように硬い塊ができる柿胃石が生じるおそれがあります。
日本国内で報告される胃石の約7〜8割は柿胃石が占めるといわれます。
柿渋の主成分シブオールが胃酸で不溶化し、食物繊維を巻き込んで固まることで形成されると考えられています。
胃潰瘍や腹痛
胃の中で石が大きくなると粘膜が傷つき、胃潰瘍や激しい腹痛、吐き気を引き起こします。
腸閉塞の併発
石が十二指腸や小腸へ移動して詰まると、激しい痛みを伴う腸閉塞を誘発します。
外科手術の必要性
胃カメラを用いた破砕処置で取り除けないほど硬化した場合、開腹手術が必要となるケースがあります。
重篤な症状を招く場合があるため、一度に大量に食べるのは避けましょう。
参照：柿の食べ過ぎで胃に石ができる？胃石とは？ わだ内科・胃と腸クリニック
体を冷やす性質による下痢や腹痛
東洋医学では、柿は体を冷やす寒性の食材に分類されています。
水分とカリウムが豊富なため、食べすぎると胃腸が冷えて消化液の分泌が減少し、下痢や腹痛を招きやすくなります。
対策は以下のとおりです。
- 冷え症に悩まされている人は、冷蔵庫で冷やした柿の食べすぎを避ける
- 常温で食べる、あるいはオーブントースターなどで加熱して焼き柿にする
タンニンの過剰摂取による便秘や貧血
柿に含まれるタンニンは、一度に過剰摂取すると便秘や貧血を引き起こす要因となります。
タンニンの強い収れん作用が腸の粘膜に働きかけると、ぜん動運動が低下して便秘を悪化させることがあります。
また、タンニンは食事に含まれる非ヘム鉄と結合しやすく、小腸での鉄分吸収が妨げられてしまいます。
とくに注意が必要な人の特徴は以下のとおりです。
- 慢性的にお通じが悪く、便が硬くなりやすい人
- 普段から立ちくらみや貧血に悩み、鉄分不足を感じている女性・妊婦
柿は1日に何個まで？適切な目安量と食べるときの注意点
厚生労働省と農林水産省の食事バランスガイドによると、1日あたりの果物の摂取目安量は約200gとされています。
中型サイズの柿は可食部が約150〜180gのため、1日1個が適量で、多くても2個までにとどめましょう。
柿胃石を発症した患者の多くが、1日2〜3個以上を連日食べ続けていたという報告もあります。
とくに食べすぎに気をつけたい人の特徴
柿の食べすぎによるトラブルは、体質や既往歴によって発生しやすさが異なります。
以下に該当する人は、体に負担をかけないよう普段から食べる量を調整しましょう。
対象者の特徴 | 主なリスク・影響 | 対策 |
|---|---|---|
胃の手術歴がある方・高齢者 | 胃の運動機能低下による柿胃石の形成 | よく噛んで食べる、1回の量を減らす |
冷え症・低血圧の方 | カリウムの作用による体温や血圧の低下 | 常温で食べる、焼き柿にする |
貧血気味の女性・妊婦 | タンニンによる鉄分吸収の阻害 | 食事の前後を避けて間食として食べる |
乳幼児・子ども | 消化器官の未発達による下痢や消化不良 | 少量にとどめ、様子を見ながら与える |
柿の栄養を効率よく摂取するための効果的な食べ方
食べ方に工夫を加えることで、含まれる栄養素をより効率的に摂取できます。
生の甘柿と乾燥させた干し柿では、栄養成分の構成や性質が大きく異なるのが特徴です。
皮に多く含まれる栄養を逃さない皮ごと食べるコツ
柿の皮やそのすぐ下にある果肉部分には、中心の柔らかい部分以上に豊富な栄養素が蓄積されています。
しっかりと水洗いすれば皮ごと食べることができ、栄養を余すことなく効率的に補給できます。
- ぬるま湯を使い、表面をこするようにして細かい汚れをしっかりと洗い流す
- 皮の硬さが気になるときは、できるだけ薄くスライスしてサラダのトッピングに活用する
生柿と干し柿で変化する栄養成分と注意点
柿を天日などでじっくり乾燥させて作る干し柿は、水分が抜けることで特定の栄養成分が凝縮されます。
生の甘柿と干し柿の栄養素の違いは以下のとおりです。
栄養成分（100gあたり） | 生柿（甘がき・生） | 干し柿 |
|---|---|---|
カロリー（エネルギー） | 63kcal | 274kcal |
水分 | 83.1g | 24.3g |
β-カロテン当量 | 420μg | 1400μg |
カリウム | 170mg | 670mg |
食物繊維総量 | 1.6g | 14.0g |
ビタミンC | 70mg | 2mg |
参照：文部科学省「食品成分データベース かき/甘がき/生 | かき/干しがき 」
干し柿にするとβ-カロテンや食物繊維が凝縮
干し柿は乾燥のプロセスを経ることで、生柿と比べて栄養成分が濃縮されます。
表面の白い粉はカビではなく、果肉の糖分が結晶化した柿霜（しそう）と呼ばれるもので、漢方などにも用いられてきました。
干し柿はビタミンCが減少してカロリーが高くなるため注意
一方で、熱や乾燥に弱いビタミンCは、干し柿に加工される段階でほとんど消失してしまいます。
また水分が抜けて小さくなっている分、重量あたりのエネルギーや糖質は生柿よりも高くなる点に注意が必要です。
おいしいからと何個も食べてしまうとカロリー過多を招くため、干し柿は1日1個を目安にとどめるのが理想的です。
柿の栄養に関するよくある質問
柿は毎日食べても健康に問題はありませんか
適量を守る限り、柿を毎日食べることは健康維持に役立ちます。
1日の目安量は、生柿であれば1日1個（約200g）程度です。
項目 | 詳細 |
|---|---|
期待できる健康メリット | 豊富なビタミンCによる美肌サポートや、食物繊維によるお通じの改善 |
食べすぎによる注意点 | カロリーや糖質の過剰摂取による肥満、タンニンによる便秘や鉄分吸収の阻害 |
とくに、毎日のように複数個を食べ続けると、健康を損なう原因になるため注意が必要です。
妊婦が柿を食べるときに注意することはありますか
妊娠中は血液量が増加して薄まるため、貧血になりやすい時期です。
柿に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食べすぎると貧血の症状を悪化させるおそれがあります。
ポイントは以下のとおりです。
- 1日半分から1個程度を目安にする
- 体を冷やさないように常温で食べる
柿を食べるタイミングは空腹時を避けた方がいいですか
空腹時の胃の中は胃酸の酸性度が高くなっており、この状態で柿を食べると柿胃石が胃の中に形成されるリスクが高まります。
主な理由は以下のとおりです。
- 渋み成分シブオールが、強い胃酸と反応して不溶化し凝固しやすくなる
- 凝固した成分が食物繊維と結びつき、胃の中で硬い塊を形成する
胃の中に食べ物が入っている食後のデザートとして食べることで、胃石の形成を予防できます。
まとめ
柿は「医者が青くなる」ということわざの通り、ビタミンCやカリウム、β-カロテン、食物繊維を豊富に含んだ栄養満点の果物です。
一方で食べすぎは「柿胃石」の形成やお腹の冷え、便秘・貧血を招くこともあります。
生柿なら1日1〜2個、干し柿なら1日1個を目安に、秋の味覚を楽しんでください。
